#Cool Down กับท่ายืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อ #ไปวิ่งกัน
วันก่อนแอดมินเสนอข้อมูลเกี่ยวกับการวอร์มอัพแล้ว วันนี้เรามาคูลดาวน์กันต่อเลยครับ ...
Statics Stretching คือ การยืดแล้วค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที การยืดแบบนี้ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวออก
🏃🏻♀️ ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quad Stretch)
1. ยืนตรง ขาชิด มือ 2 ข้างเท้าเอวไว้
2. พับขาขวาไปด้านหลัง เอื้อมมือขวาไปกดเท้าเข้าหาลำตัวให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงบริเวณหน้าขา
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง
🏃🏻♀️ ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง (Calf Stretch)
1. ยืนหันหน้าเข้าผนังหรือเสา ตัวห่างจากผนังหรือเสาพอควร
2. ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าพร้อมกับย่อขาหน้า
3. ขาหลังเหยียดตรงจนรู้สึกตึงน่องขาหลัง
4. ยืดค้างไว้ 10-20 วินาที ทำสลับกัน
🏃🏻♀️ ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง (Calf Raise)
1. ยืนตรง ขากางออกเล็กน้อย
2. เขย่งปลายเท้าขึ้น จนรู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อน่อง
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที หากไม่สามารถทรงตัวได้ให้ทำท่านี้โดยมือวางกับผนังหรือจับกับราวได้
🏃🏻♀️ ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง (toe touches)
1. การก้มตัวแบบไม่งอเข่า
2. ใช้มือทั้งสองแตะปลายเท้าค้างเอาไว้ 10-20 วินาที
🏃🏻♀️ ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Kneeling Hip Flexor)
1. ยืนตรง ขาชิด แขนทั้ง 2 ข้างแนบลำตัว
2. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า
3. ย่อตัวลงจนเข่าตั้งฉากกับพื้น มือจับที่สะโพก
4. เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย
🏃🏻♀️ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (side to side lunges)
1. นั่งยองๆ กับพื้น จากนั้นค่อยๆ ยืดขาซ้ายออกไปด้านข้าง จนขาเหยียดตรง
2. มือประสานกันไว้ด้านหน้า พยายามทรงตัวให้อยู่นิ่งที่สุด
3. ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วคลายท่า แล้วสลับไปทำอีกข้าง
การคูลดาวน์นี้ทำให้เป็นกิจวัตร เพื่อ
🔸️ลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ
🔸️กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
🔸️ป้องกันการบาดเจ็บในระยะยาว
ที่มา ขอขอบคุณข้อมูลจาก :
- 4
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
