Warm Up อย่างไรให้มีความเหมาะสม ???
การอบอุ่นร่างการเป็นการเตรียมความพร้อมก่อนการปฏิบัติกิจกรรมการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา โดยเป็นการ ซึ่งหากมีการกระตุ้นการทำงานอย่างถูกต้องและมีความเหมาะสมกับการเล่นกีฬาชนิดนั้น ๆ ก็จะทำให้ลดอัตราเสี่ยงของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่มีส่วนที่เกี่ยวข้องอีกด้วย
..........
ถ้าหากจะพูดถึงการอบอุ่นร่างกายก่อนการเล่นกีฬา คนส่วนใหญ่มักจะนึกถึงการอบอุ่นร่างกายแบบดั้งเดิม (Traditional Warm up) โดยเป็นการปฏิบัติโดยการวิ่งเหยาะ ๆ ประมาณ 5 นาที หลังจากนั้นก็มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่มีความเฉพาะเจาะจง (Specific) และมีความเหมาะสมกับกีฬาชนิดนั้น ๆ ซึ่งบางคนเลือกที่จะใช้วิธีการแบบการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้อยู่กับที่ (Static) หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว (Dynamic) ซึ่งโดยทั่วไปก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่บ้างสำหรับผู้ฝึกสอนบางคน แต่จากงานวิจัยที่มีการศึกษามา ส่วนใหญ่แนะนำว่าควรยืดเหยียดแบบมีการเคลื่อนไหว (Dynamic) มากกว่าการยืดเหยียดแบบค้างไว้อยู่กับที่ (Static) อย่างไรก็ตามการเลือกใช้วิธีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบไหนก็ขึ้นอยู่กับตัวผู้ฝึกสอนหรือความเหมาะสมของการฝึกปฏิบัติในกิจกรรมนั้น ๆ
จากที่ได้กล่าวมาข้างตนเป็นเพียงรูปแบบและวิธีการทั่วไปที่ผู้ฝึกสอนหรือนักกีฬาส่วนใหญ่เลือกปฏิบัติเท่านั้น ผู้ฝึกสอนหรือนักกีฬาบางคนอาจจะมองข้ามรายละเอียดตรงนี้ด้วยซ้ำ ทำให้การอบอุ่นร่างกายในแต่ละครั้งไม่สามารถกระตุ้นการทำงานของร่างกายให้มีความพร้อมมากเท่าที่ควร เช่นเดียวกับการอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกซ้อมหรือแข่งขันนั้นเป็นรูปแบบเดิม ไม่มีความแตกต่างกัน ทั้งที่การฝึกซ้อมหรือการแข่งขันนั้นควรมีรูปแบบในการอบอุ่นร่างกายที่มีความเฉพาะ เพื่อรักษาระดับพลังงานในร่างกาย หรือหลีกเลี่ยงความล้าที่อาจจะเกิดจากรูปแบบการอบอุ่นร่างกาย ทำให้การอบอุ่นร่างกายนั้นมีความสำคัญเป็นอย่างมากและถือเป็นส่วนที่สำคัญที่จะส่งผลต่อการแสดงสมรรถนะทางกาย จึงจำเป็นที่จะต้องมีการวางแผนเกี่ยวกับการอบอุ่นร่างกายให้มีความถูกต้อง โดยใช้คอนเซปต์ที่เรียกว่า RAMP (Raise, Activate and Mobilize, and Potentiate ) เพื่อที่จะมีการปรับใช้ให้มีความเหมาะสมในแต่ละช่วงของเซสชั่นการฝึกซ้อม หรือแต่ละช่วงของการฝึกซ้อม
RAMP คือองค์ประกอบเกี่ยวกับขั้นตอนของการอบอุ่นร่างกายที่ประกอบด้วย 3 กุญแจสำคัญคือ การอบอุ่นร่างกายทั่วไป การอบอุ่นร่างกายแบบเฉพาะ และการอบอุ่นร่างกายที่มีความเหมาะสม
องค์ประกอบที่ 1 Raise
การอบอุ่นร่างกายแบบทั่วไป
เน้นไปที่การกระตุ้นการทำงานของ อุณหภูมิของร่างกาย อัตราการเต้นของชีพจร อัตราการหายใจ การไหลเวียนของเลือด และการทำงานของข้อต่อต่าง ๆ ที่มีส่วนเกี่ยวข้อง อย่างไรก็ตามการอบอุ่นร่างกายในช่วงนี้จะไม่เหมือนกับการอบอุ่นร่างกายโดยทั่วไป (เช่น การวิ่งเหยาะ ๆ 5 นาที ) โดยจะเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่มีลักษณะคล้ายกับกีฬาที่จะมีการปฏิบัติและจะมีความหนักต่ำ
องค์ประกอบที่ 2 Activate and Mobilize
การอบอุ่นร่างกายแบบเฉพาะ
มีลักษณะคล้ายกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่จะใช้ในการปฏิบัติในกีฬาชนิดนั้น ๆ มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนที่หรือเคลื่อนไหวของข้อต่อนั้น ๆ ซึ่งการเคลื่อนไหวจำเป็นต้องมีการผสมผสานระหว่างการควบคุมการทำงานของร่างกาย การทรงตัว และความยืดหยุ่นของร่างกาย ตัวอย่างเช่น Squat, Lunge, Side Lunge.
องค์ประกอบที่ 3 Potentiate
การอบอุ่นร่างกายที่มีความเหมาะสม
คล้ายกับการอบอุ่นร่างกายที่มีความเฉพาะเจาะจง แต่จะแตกต่างกันตรงที่ความเข้มข้นในการปฏิบัติ จะปฏิบัติโดยที่ความเข้มข้นสูงและมีความใกล้เคียงกับรูปแบบการฝึกที่จะทำการฝึกในเซสชั่นนั้น ๆ และอาจจะมีรูปแบบของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหวเข้ามาเกี่ยวข้อง บ่อยครั้งที่รูปแบบการอบอุ่นร่างกายแบบดั้งเดิม (Traditional Warm up) จะมองข้ามส่วนนี้ ซึ่งในระยะเวลาในช่วงการอบอุ่นร่างกายในช่วงนี้เป็นช่วงที่ใช้เวลาค่อนข้างที่จะนานกว่าช่วงอื่น ๆ แต่จะเป็นช่วงที่ร่างกายของนักกีฬาได้รับการกระตุ้นที่เหมาะสมเพื่อเตรียมตัวต่อการฝึกในรูปแบบต่อไป
การวางแผนการอบอุ่นร่างกายจำเป็นต้องมีความเหมาะสมและสอดคล้องกับกิจกรรมที่จะปฏิบัติเพื่อให้นักกีฬาสามารถแสดงสมรรถนะได้อย่างเต็มที่ อีกทั้งยังลดอัตราเสี่ยงที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เกิดจากการตึงตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อในระยะเฉียบพลันอีกด้วย
..............ขอขอบคุณเนื้อหาจาก..............
Essentials of strength training and conditioning / National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. -- Fourth edition. p. ; cm.
Copyright © 2016, 2008, 2000, 1994 by the National Strength and Conditioning Association
ขอขอบคุณรูปภาพจาก Borussia Dortmund
- 3
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
