“วิธีเลือกใช้น้ำมันกับการปรุงอาหารแบบง่ายๆ”
น้ำมัน (oil)เป็น ไขมัน ที่เมื่อตั้งอยู่อุณหภูมิห้องจะกลายเป็นของเหลว เหมือนกับน้ำมันจากพืช ที่ใช้ปรุงอาหาร
น้ำมันมาจากพืชหรือมาจากปลา น้ำมันจะให้สารอาหารที่จำเป็น
น้ำมันที่เรารับประทาน เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันฝ้าย
บางชนิดของน้ำมันใช้เพื่อเพิ่มรสชาติ เช่น น้ำมันวอลนัต. น้ำมันงา
พืชบางชนิดมีน้ำมันมาก เช่น ถั่วเปลือกแข็ง มะกอก ปลา อะโวกาโด
น้ำมันจากพืชส่วนใหญ่จะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงแต่จะมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ยกเว้นพืชชนิด ปาล์ม และ มะพร้าว
น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูงได้แก่ น้ำมันปาล์ม. น้ำมันมะพร้าวและ น้ำมันจากเมล็ดเนื้อในของปาล์ม(palm kernel oil)
ไขมันที่เป็นก้อนแข็ง (solid fat)เป็นไขมันที่เป็นก้อนแข็งเมื่อวางไว้ในอุณหภูมิห้อง เช่น เนย เนยขาว (shortening)ไขมันที่เป็นก้อนแข็งทำมาจากสัตว์ และน้ำมันพืชที่เติม ไฮโดรเจน เข้าไป ตัวอย่าง ไขมันก้อนแข็ง เช่น ไขมันจาก เนย นม ไก่ หมู (น้ำมันหมู) วัว
ไขมันที่เป็นก้อนแข็งจะมีไขมัน อิ่มตัว ไขมันทรานส์ ซึ่งไขมันนี้ จะเพิ่มตัวไขมันเลว(LDL) ในเลือด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
แบ่งชนิดของไขมันได้ดังนี้
1.ไขมันทรานส์ ได้มาจาก การเติม ไฮโดรเจนในไขมันจากพืช. อาหารที่พบบ่อยได้แก่อาหารจานด่วน(fast food) อาหารขนมเค้กอาหารทอด จะลดไขมันตัวดีและเพิ่มไขมันตัวร้าย จึงทำให้มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจสูงขึ้น
2. ไขมันอิ่มตัว ได้มาจากผลิตภัณฑ์จากนมเนื้อแดง น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ตัวอย่างอาหารได้แก่นม ไอสครีม เนื้อแดง ชีส จะเพิ่มไขมันรวม. อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
3. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียว ได้มาจากน้ำมันพืช เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก จะลด ระดับไขมันตัวร้าย และไขมันไตรกลีเซอไรด์ รักษาระดับไขมันดี อาจจะไม่มีผลต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
4. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แบ่งเป็น 2 ประเภท
4.1 กรดโอเมก้า 3 หรือ กรดเลโนเลนิกอัลฟา และ eicosapentaenoic(EPA) และ docosahexaenoic acid (DHA)
พบในคาโนล่า ถั่วเหลือง เมล็ดแฟ็กซ์ วอลล์นัท จมูกข้าวสาลี ผักตระกูล cabbage family อาหารทะเล ประเภท ปลาที่มีไขมันสูง (fatty fish) เช่น ปลาทูน่า. ปลาจะช่วยลดระดับไขมันตัวร้ายและไขมันไตรกกลีเซอร์ไรด์ รักษาระดับไขมันตัวดี อาจจะช่วยลดการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
4.2 กรดโอเมก้า 6 คือกรดไลโนเลอิก ,arachidonic acid พบในน้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด ลดระดับไขมันตัวร้าย ไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ รักษาระดับไขมันตัวดี
เราต้องการไขมันวันละเท่าไหร่ คำแนะนำ
แนะนำลดไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุด
แนะนำทานไขมันอิ่มตัวให้ น้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมดโดยทดแทนเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทน
แนะนำทานไขมันจากพืช (เว้นปาล์ม มะพร้าว) แทนไขมันที่เป็นก้อนแข็ง
ทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันชนิดแข็งแทน ได้แก่ ถั่วเปลือกแข็ง(nut) ,ถั่วฝัก(bean ,pea) เมล็ดธัญพืช อาหารทะเล สัตว์ปีก ไข่ เนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
การลดปริมาณการบริโภคไขมัน ไม่ได้ มีส่วนช่วยลดการเกิดโรคหัวใจ มะเร็ง อัมพฤกษ์ เบาหวาน หรือควบคุมน้ำหนัก เพราะขึ้นกับชนิดไขมันที่ทาน
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
