🍚🍛🥘เคล็ดลับการกิน&ออกกำลังกายสร้างหุ่นสวย🌮🥙
🥗🍜การกินและออกกำลังกาย
สิ่งที่คุณกินมีความสำคัญต่อความรู้สึกของคุณ มันจะไปด้วยกัน เมื่อคุณออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบไม่เป็นทางการหรือฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน พิจารณาเคล็ดลับการกินและออกกำลังกายเหล่านี้
🏊♂️🚴♀️🌥หากคุณออกกำลังกายตอนเช้าตื่นเช้า. แนะนำให้ทานอาหารเช้าให้เสร็จอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เป็นเชื้อเพลิงที่ดีในการออกกำลังกาย การศึกษาแนะนำว่าการกินหรือดื่มคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น หากคุณไม่กินอาหารคุณอาจรู้สึกเฉื่อย หรือมึนเมื่อออกกำลังกาย หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายภายในหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารเช้าให้กินอาหารเช้าแบบเบา ๆ หรือดื่มอะไรเช่นเครื่องดื่มกีฬา มุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตเพื่อพลังงานสูงสุด
ตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีรวมถึง:
ธัญพืชหรือขนมปังธัญพืชไม่ขัดสี นมไขมันต่ำ น้ำผลไม้ กล้วย โยเกิร์ต แพนเค้ก และจำไว้ว่าถ้าคุณมีกาแฟเป็นประจำในตอนเช้าถ้วยหนึ่งก่อนออกกำลังกายของคุณน่าจะโอเค
เมื่อใดก็ตามที่คุณลองอาหารหรือเครื่องดื่มเป็นครั้งแรกก่อน ออกกำลังกายถ้ามากเกินไปจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการปวดท้อง ระวังอย่าทำมากจนเกินไป
⛹️♀️🏌️♀️🏇ก่อนออกกำลังกาย แนวทางทั่วไปแนะนำ:
มื้อใหญ่ ทานอย่างน้อย 3- 4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
มื้อเล็กหรือของว่าง ทานสิ่งเหล่านี้ประมาณ 1-3 ชั่วโมง ก่อน ออกกำลังกาย
การทาน มากเกินไปก่อนออกกำลังกายอาจทำให้คุณรู้สึกอืด การทานน้อยเกินไปอาจไม่ให้พลังงานตามที่คุณต้องการเพื่อให้เกิดความรู้สึกแข็งแรงตลอดการออกกำลังกาย
🍹🥜🍿คนส่วนใหญ่สามารถกินของขบเคี้ยวก่อนและระหว่างการออกกำลังกาย กุญแจสำคัญคือความรู้สึกของคุณจะบอกได้ ทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง
ของขบเคี้ยว ทานก่อนการออกกำลังกาย. อาจจะไม่ให้พลังงานเพิ่มถ้าการออกกำลังกายของคุณใช้เวลาน้อยกว่า 60 นาที แต่มันอาจช่วยป้องกันความหิวที่รบกวนสมาธิ
หากออกกำลังกายของคุณนานกว่า 60 นาที คุณอาจได้รับประโยชน์จากการอาหารหรือเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตระหว่าง การออกกำลังกาย ตัวเลือกอาหารว่างที่ดี ได้แก่ :
กล้วยแอปเปิ้ลหรือผลไม้สดอื่น ๆ
โยเกิร์ต
สมูทตี้ผลไม้
ขนมปังกรอบ
แซนด์วิชเนยถั่ว
เครื่องดื่มนักกีฬา
หรือน้ำผลไม้เจือจาง
ของว่างเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณวางแผนออกกำลังกายหลายชั่วโมงหลังอาหาร
🏀🏈⚾️หลังการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและแทนที่ไกลโคเจนให้กินอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย
ตัวเลือกอาหารหลังการออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ :
โยเกิร์ตและผลไม้
แซนด์วิชเนยถั่ว
นมช็อคโกแลตไขมันต่ำ
🥛🥤🥃อย่าลืมดื่มของเหลว คุณต้องการของเหลวที่เพียงพอก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยป้องกันการขาดน้ำ หากต้องการรักษาร่างกายให้ชุ่มชื่นสำหรับการออกกำลังกาย เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันขอแนะนำให้คุณ:
ดื่มน้ำประมาณ 2 ถึง 3 แก้ว (473 ถึง 710 มิลลิลิตร) ในช่วงสองถึงสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
ดื่มน้ำประมาณ 1/2 ถึง 1 แก้ว (118 ถึง 237 มิลลิลิตร) ทุก 15 ถึง 20 นาทีในระหว่างการออกกำลังกาย
ปรับปริมาณที่เกี่ยวข้องกับขนาดร่างกายและสภาพอากาศ ดื่มน้ำประมาณ 2 ถึง 3 แก้ว (473 ถึง 710 มิลลิลิตร) หลังจากออกกำลังกายทุกปอนด์ (0.5 กิโลกรัม) ของน้ำหนักที่คุณสูญเสียระหว่างการออกกำลังกาย โดยทั่วไปน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทดแทนของเหลวที่สูญหาย
แต่ถ้าคุณออกกำลังกายนานกว่า 60 นาทีให้ใช้เครื่องดื่มนักกีฬา เครื่องดื่มนักกีฬาสามารถช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายของคุณและให้พลังงานเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพราะมีคาร์โบไฮเดรต โปรดทราบว่าระยะเวลา และความเข้มข้นของกิจกรรมของคุณจะกำหนดความถี่และสิ่งที่คุณควรกินและดื่ม
ตัวอย่างเช่นคุณจะต้องใช้พลังงานจากอาหารเพื่อวิ่งมาราธอนมากกว่าเดินไม่กี่ไมล์
🚫❌และพยายามอย่าใช้ ผลิตภัณฑ์ใหม่ใด ๆ ในอาหารของคุณก่อนการแข่งขันกีฬาที่ยาวนาน เพราะจะเป็นการดีที่สุดที่เราจะมีประสบการณ์มาก่อน. เพื่อดูว่าระบบย่อยของคุณจัดการกับอาหารอย่างไร เมื่อพูดถึงการกินและออกกำลังกายทุกคนต่างกัน ดังนั้นใส่ใจกับความรู้สึกของคุณระหว่างการออกกำลังกายและประสิทธิภาพโดยรวมของคุณ ให้ประสบการณ์ของคุณแนะนำคุณเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินก่อนและหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ลองพิจารณาบันทึกประจำวันเพื่อติดตามว่าร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรต่อมื้ออาหารและของว่างเพื่อให้คุณสามารถปรับอาหารเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
