ปวดหลังแก้ยังไงดี?!?
ง่ายๆทำได้ที่บ้านเลยค่า
คุณกำลังมีอาการปวดหลังอยู่รึเปล่า ทำงานก็ปวด นั่งก็ปวด นอนก็ปวด กินยาแล้วเดี๋ยวก็เป็นอีก แบบนี้ต้องรีบแก้ด่วนๆแล้วนะคะ!!
แล้วแบบนี้ต้องทำยังไงดี รพ.แผนกกายภาพบำบัดก็ปิด คลินิกจัดกระดูก คลินิกฝังเข็มก็ปิด มาอ่านบทความนี้ต่อให้จบดีกว่าค่ะ จะได้รู้วิธีแก้กัน
อาการปวดหลังที่ใครหลายๆคนเป็นอยู่นี้ เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลกัน ตัวหลักก็คือกล้ามเนื้อหลังกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งกล้ามเนื้อมัดที่มักจะไม่แข็งแรงก็คือ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่สู้แรงของหลังที่ตึงเกินไปไม่ได้ จนก่อให้เกิดอาการปวดเกิดขึ้น
แล้วอาการพวกนี้มันเกิดขึ้นได้ยังไง ก็มาจากท่าทางที่ผิดปกติในชีวิตประจำวัน ที่ทำๆกันอยู่นี่ละค่ะ ทั้งนั่งหลังค่อม ไหล่ห่อ นั่งไขว่ห้าง นั่งไหลบ้าง ขับรถนาน แบบนี้มันจะไม่ปวดหลังได้ยังไงละคะ
อย่ารอช้ารีบไปดูทางแก้กันเลยดีกว่าค่ะ
ก่อนที่จะมาออกกำลังกายกันเรามาดูที่ความผิดปกติทางท่าทางแบบหนึ่ง ที่มักเกิดขึ้นในคนที่มีอาการปวดหลังกันก่อนดีกว่าค่ะ โดยปกติแล้ว คนที่มีอาการปวดหลังมักจะมีท่าทางที่ผิดปกติ นั่นก็คือหลังแอ่นกว่าปกตินั่นเองค่ะ
โดยสังเกตได้ง่ายๆ ให้คุณผู้อ่านไปยืนมองกระจกจากทางด้านข้างดูค่ะ จะพบว่าพุงยื่นไปข้างหน้า ก้นกระดก และโค้งตรงหลังส่วนล่างมันเว้ามากกว่าปกติ ถ้าใช่นั่นแหละค่ะอาการบ่งบอกความผิดปกติของกล้ามเนื้อที่สำคัญเลย
แล้วจะต้องปรับยังไงละให้หลังปกติ วิธีง่ายๆเลยก็คือการเกร็งท้องและม้วนก้นลงค่ะ
เท่านี้ก็สามารถลดความตึงตัวของหลังได้ระดับหนึ่งค่ะ ซึ่งการเกร็งท้องม้วนก้นจะทำตอนไหนได้บ้าง นั่นก็คือ ตอนที่ยืนค่ะ หรือถ้าหากเดินหรือนั่งก็ให้เกร็งท้องร่วมด้วยเท่าที่นึกออกนะคะ ทำบ่อยๆเดี๋ยวก็ชินเองค่ะ
คราวนี้มาดูที่ท่าออกกำลังกายมัดแรกกันเลยดีกว่าค่ะ นั่นก็คือกล้ามเนื้อท้องมัดลึก ชื่อของท่าก็คือ Deadbug ค่ะ
-เริ่มต้นที่นอนหงายเกร็งท้องและม้วนก้นขึ้นเพื่อกดหลังติดพื้นค่ะ
-ลองเอามือสอดใต้หลังดูถ้าพบว่าสามารถสอดมือเข้าไปได้แสดงว่าหลังยังไม่แนบติดพื้นค่ะ
-ยกขางอเข่าขึ้นมาตั้งฉาก 90 องศา และยกแขนขึ้นไปที่เพดานทั้งสองข้าง ระหว่างที่ทำอย่าลืมนะคะ เกร็งท้อง กดหลังติดพื้นตลอดเวลาค่ะ
-เตะขาออกไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่ทำได้โดยที่หลังต้องไม่แอ่นนะคะ เอามือสอดเช็คไว้เหมือนเดิม ทำทีละข้าง ข้างละ 10 ครั้ง 4 เซ็ตค่ะ
-ระหว่างที่ทำต้องรู้สึกเกร็งท้องอย่างเดียว ห้ามปวดหลังนะคะ
ถ้าใครทำแล้วรู้สึกปวดหลังลองลดระดับความยากดูค่ะ ด้วยการอาจจะเหยียดขาสูงขึ้น เพื่อลดการทำงานของหลังและหน้าท้อง เพราะถ้าคุณทำแล้วปวดหลัง แสดงว่ากล้ามเนื้อท้องของคุณอ่อนแอมากนั่นเองค่ะ
ท่าออกกำลังกายท่าต่อไปเป็นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลังมัดลึกค่ะ ชื่อท่า Birddog
-ทำท่าตั้งคลาน โดยให้หัวไหล่กับข้อมือ สะโพกและข้อเท้าอยู่ในระนาบเดียวกันค่ะ
-ศีรษะไม่เงย ตามองพื้น เก็บคาง(เหมือนทำเหนียง)
-เกร็งท้อง เตะขาไปข้างหลัง เกร็งก้นและต้นขาด้านหลังร่วมด้วย เตะสูงเท่าที่ควบคุมไม่ให้หลังล่างแอ่น
-หากเก่งแล้วก็ยกทั้งแขนและขาเลยค่ะ
-ทำข้างละ 10 ครั้ง 4 เซ็ต
และเราก็มาถึงท่าสุดท้ายแล้วนั่นก็คือท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อก้นค่ะ ชื่อท่าว่า Glude bridge
-นอนหงาย กางขามากกว่าช่วงสะโพก เปิดปลายเท้าออก
-เกร็งท้อง แขนข้างลำตัว ม้วนก้นขึ้น และยกก้นขึ้นตรงๆ ให้ลำตัวขนานพื้น
-น้ำหนักตกที่สะบักไม่ถึงคอ
-หย่อนก้นลงมาตรงๆครึ่งนึงและยกขึ้นใหม่สลับกัน
-ทำทั้งหมด 10 ครั้ง 4 เซ็ตค่ะ
การจะออกกำลังกายให้ได้ผล แนะนำว่าควรทำ 3-5 วันต่อสัปดาห์ค่ะ และกว่ากล้ามเนื้อจะแข็งแรงใช้เวลา ประมาณ 6-8 สัปดาห์ค่ะ แต่จากประสบการณ์การเป็นนักกายภาพบำบัดพบว่าประมาณ 2-3 สัปดาห์แรกก็เห็นผลในการลดอาการปวดแล้วค่ะ
เพราะฉะนั้นตั้งใจทำและฝึกฝนกันนะคะ จะได้หายปวดหลังกัน สำหรับวันนี้ขอบคุณที่ติดตามอ่านจนจบค่ะ สวัสดีค่ะ
นักกายภาพบำบัด อยากเล่า
- 9
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
