นอนหลับให้เป็น งานเด่น ชีวิตดี (ตอนที่ 2)
ภาพปกหนังสือ
5️⃣ สวิตซ์ที่กำหนดการนอนหลับและการตื่นนอน
การนอนหลับและการตื่นนอนเป็นกลไกที่มีลักษณะเหมือนการสลับสวิตซ์ เมื่อสวิตซ์ถูกสลับก็จะผล็อยหลับไปในทันที
สวิตซ์ที่ 1️⃣ นอร์อะดรีนาลีน (Noradrenaline) เป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยกระตุ้นให้สมองตื่นตัว มีหน้าที่ช่วยสร้างสมาธิ มุ่งความสนใจจดจ่อกับเป้าหมาย การหลั่งของนอร์อะดรีนาลีนจะมีลักษณะเป็นเส้นโค้งตัวยูคว่ำ โดยหากเป็นเรื่องน่าเบื่อหรือเรื่องที่ยากเกินไปจะทำให้นอร์อะดรีนาลีนหลั่งออกมาน้อย ทำให้รู้สึกง่วง
✅ สับสวิตซ์ที่ 1 ✅ โดยการทำกิจกรรมง่ายๆ ไม่ซับซ้อน (เช่น พับเสื้อผ้า, ลงสมุดบันทึก, อ่านหนังสือยากๆ หรือทำงานบ้านเล็กๆ น้อยๆ) 1/2 ถึง 1 ชั่วโมงก่อนนอน จะทำให้รู้สึกง่วงขึ้นมาเองโดยอัตโนมัติ
ปริมาณการหลั่งนอร์อะดรีนาลีน
สวิตซ์ที่ 2️⃣ อะเซทิลโคลีน (Acetylcholine) ที่ทำการตอบสนองต่อสิ่งเร้าใหม่ๆ และกระตุ้นให้ซีรีบรัมตื่นตัว (และทำให้ตื่นนอนกลางดึก) เมื่อได้ยินเสียงแปลกหูที่ไม่คุ้นเคยในขณะที่กำลังนอนหลับ
✅ สับสวิตซ์ที่ 2 ✅ ไม่นำของที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนอนไปไว้บนที่นอน (เช่น โทรศัพท์มือถือ หนังสือ รีโมตคอนโทรล)
สวิตซ์ที่ 3️⃣ เซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งควบคุมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อต้านแรงโน้มถ่วง (Antigravity Muscle) ซึ่งช่วยคงสภาพรูปทรงของร่างกาย (posture) ให้อยู่ในท่าตรงต้านแรงโน้มถ่วง เวลาที่เราตื่นขึ้นมาทำกิจกรรมต่างๆ
✅ สับสวิตซ์ที่ 3 ✅ ยืดกล้ามเนื้อหรือเล่นโยคะก่อนนอนทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และกระตุ้นให้รู้สึกง่วงนอนขึ้นมาโดยอัตโนมัติ
สวิตซ์ที่ 4️⃣ โอเรซิน (Orexin) กลุ่มเซลล์ประสาทที่มีความเกี่ยวข้องกับความอยากอาหาร เมื่อถึงเวลากลางคืน การทำงานของสมองก็จะช้าลง ทำใหสมองรู้สึกไปเองว่าพลังงานไม่เพียงพอและสั่งการให้ฮอร์โมนเกรลอิน (ซึ่งควบคุมความอยากอาหาร) หลั่งออกมา ทำให้โอเรซินทำงานและทำให้สมองตื่นตัว ฮอร์โมนเกรลอินมีคุณสมบัติในการเพิ่มโกรทฮอร์โมน (ที่ช่วยซ่อมแซมฟื้นฟูร่างกาย) และจะหลั่งสูงสุดในเวลา 3 ชั่วโมงหลังจากเข้านอน ถ้าเรากินขนมหรืออาหารเข้าไปก่อนนอนจะทำให้ฮอร์โมนเกรลอินลดลงและการหลั่งของโกรทฮอร์โมนลดปริมาณตามลงไปด้วย
✅ สับสวิตซ์ที่ 4 ✅ กินอาหารให้เสร็จเรียบร้อยก่อนนอน 3 ชั่วโมง และไม่กินอาหารก่อนนอน แต่ถ้าหิวมากจนทนไม่ไหวให้ตักข้าว 1 ช้อนชาแล้วค่อยๆ เคี้ยวอย่างช้าๆ ให้ละเอียด เพื่อหลอกให้สมองเข้าใจว่าได้มีการเติมพลังงานเข้าไปแล้ว
สวิตซ์ที่ 5️⃣ ฮีสตามีน (Histamine) สารสื่อประสาทซึ่งออกฤทธิ์รักษาระดับความตื่นตัวของสมอง เมื่อฮีสตามีนเพิ่มขึ้นก็จะทำให้นอนไม่หลับ คาเฟอีนจะออกฤทธิ์ระงับปฎิกิริยาของสารสื่อประสาทที่ชักนำให้เกิดการนอนหลับที่ชื่อว่า กาบา (GABA) และทำให้ฮีสตามีนไม่ถูกยับยั้ง
✅ สับสวิตซ์ที่ 5 ✅ การดื่มกาแฟหรือชาจะทำให้คาเฟอีนเข้าสู่สมอง (หลังจากดื่ม 30 นาที และค้างอยู่ในสมองนาน 4-5 ชั่วโมง) ดังนั้น หลังจากกินอาหารเย็นควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
โดปามีน (Dopamine) สารสื่อประสาทที่ขัดขวางการนอนหลับ
ถึงแม้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการนอนหลับโดยตรง แต่ทำให้เรามีการ "เสพติด" พฤติกรรมที่ทำให้นอนหลับได้ยาก โดปามีนทำให้เกิดความรู้สึกพึงพอใจและมีความสุข เวลาที่เราทำพฤติกรรมอะไรบางอย่าง และทำ (เสพติด) พฤติกรรมนั้นมากขึ้นไปอีก
✅ กำหนดให้ 1 วันใน 1 สัปดาห์เป็นวันปลอดมือถือ และโซเซียลเน็ตเวิร์ก
✅ กำจัดของที่ไม่มีประโยชน์ต่อการนอนหลับออกไปจากห้องนอนสัปดาห์ละ 1 ชิ้น
⚠️ สิ่งที่น่ากลัวกว่านอนไม่หลับคือการนอนหลับไม่เพียงพอ
โรคนอนไม่หลับเป็นสภาวะที่นอนหลับไม่เพียงพอทั้งในด้านปริมาณและคุณภาพ ในขณะที่การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นปัญหาที่ปริมาณการนอนหลับที่ไม่เพียงพอเท่านั้น โรคนอนไม่หลับเป็นปัญหานอนไม่หลับในเวลากลางคืน ส่วนการนอนหลับไม่เพียงพอนั้นจะรู้สึกง่วงนอนตลอดทั้งวัน แต่หากมองเรื่องการป้องกัน การนอนหลับไม่เพียงพอนั้นน่ากลัวกว่า เพราะเรามักจะไม่ค่อยมีแรงจูงใจที่จะปรับปรุงแก้ไขให้ดีขึ้น (และปล่อยให้มีอาการเรื้อรัง) และมีโอกาสที่จะทำให้กลายเป็นโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวลได้ รวมไปถึงทำให้เกิดโรคนอนไม่หลับแทรกซ้อนขึ้นมาอีกด้วย
ความแตกต่างระหว่างโรคนอนไม่หลับกับการนอนหลับไม่เพียงพอ
ℹ พฤติกรรมง่ายๆ ที่จะช่วยป้องกันโรคและอาการเจ็บป่วย
ป้องกันโรคมะเร็ง ➡️ ด้วยการไม่เปิดไฟทิ้งไว้ขณะนอนหลับ (เพราะการเปิดไฟทิ้งไว้ทำให้เมลาโทนินหลั่งน้อยลง ทำให้ไม่สามารถกำจัดอนุมูลอิสระที่เกิดจากระบวนการออกซิเดชันในการเผาผลาญอาหารได้หมด)
ป้องกันโรคเบาหวาน ➡️ ด้วยการตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน (เมื่อนอนหลับไม่เพียงพอแล้วฝืนร่างกายให้ตื่นขึ้นมาในตอนเช้าจะทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็วทุกเช้า ส่งผลให้อินซูลินลดต่ำลงและระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น)
ป้องกันโรคหัวใจ ➡️ ด้วยดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ ตอนเช้า (ที่จะช่วยสร้างความอบอุ่นให้แก่อวัยวะภายในได้โดยตรง และทำให้อุณหภูมิแกนกลางร่างกายสามารถเพิ่มขึ้นสูงสุดในตอนเย็นและลดลงอย่างรวดเร็วในตอนกลางคืน)
ป้องกันโรคหลอดเลือในสมองตีบ ➡️ ด้วยการหลีกเลี่ยงการกินอาหารในช่วงดึก (เพราะการกินอาหารช่วงดึกนอกจากจะย่อยยากที่ทำให้อุณหภูมิแกนกลางสูงขึ้นแล้วยังส่งผลเสียต่อการไหลเวียนของเลือดอีกด้วย)
คันตามร่างกาย ➡️ ให้ตื่นแล้วเปลี่ยนเสื้อผ้าทันที (ในตอนเช้าเป็นเวลาที่ปริมาณฮิสตามีนในเลือดสูงสุดและทำให้รู้สึกคันตามร่างกาย ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการกระตุ้นการหลั่งฮีสตามีนที่เกินความจำเป็น เมื่อตื่นนอนตอนเช้าควรเปลี่ยนชุดนอนทันที)
ตื่นเข้าห้องน้ำกลางดึก ➡️ ช่วงกลางวันให้ไปห้องน้ำเพิ่มขึ้นอีกครั้ง (ร่างกายมีวงจรในการขับถ่ายปัสสาวะและของเสียออกมาเป็นรอบ การเข้าห้องน้ำเพิ่มขึ้นตอนกลางวันอีกครั้งจะช่วยให้ปรับวงจรการขับถ่ายของเสียของร่างกายเกิดขึ้นตอนกลางวันเป็นหลัก)
นอนไม่หลับเพราะเรื่องกลุ้มใจเล็กน้อย ➡️ ทำศีรษะให้เย็นด้วยผ้าเย็น (ในเวลากลางดึก สมองส่วนของการควบคุมจะทำงานช้าลง ทำให้ไม่สามารถควบคุมระวังความคิดที่ผุดขึ้นมาได้ การทำให้ศีรษะช่วงตั้งแต่ใบหูขึ้นไปเย็นลงจะทำให้สมองหยุดคิดโน่นคิดนี่และง่วงหลับไปโดยไม่รู้ตัว)
🚩กฎการใช้ Neru Note
1️⃣ ใช้มือจด การใช้มือจดจะใช้การมองด้วยตาบวกกับความรู้สึกในขณะที่กำลังระบายสีช่องลงไป ทำให้เข้าใจได้ง่ายว่าเรานอนหลับไปมากน้อยแค่ไหน
2️⃣ จดบันทึกทุกเช้า ตอนกลางคืนสมองส่วนกระบวนการคิด การรับรู้จะทำงานช้าลง เราจะนึกไม่ออกว่าวันก่อนหน้านี้นอนหลับไปอย่างไรบ้าง ให้จดบันทึกการนอนหลับในวันนั้นเป็นกิจวัตรในตอนเช้า
3️⃣ จดบันทึกคร่าวๆ จุดประสงค์ของการจดสถิติเพื่อฝึกวินัยการนอนหลับของตัวเอง จึงไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงความถูกต้อง 100% และไม่จำเป็นต้องจดสถิติเวลาที่ตื่นหรือจำนวนครั้งที่ตื่นขึ้นมากลางดึก ในวันที่ลืมจดบันทึกก็ให้ข้ามไปเริ่มต้นจดใหม่ในวันรุ่งขึ้นเลย
การจด Neru Note จะมีประโยชน์เมื่อนำมาปรับใช้กับ 3 ขั้นตอนที่ปรับปรุงการนอนให้ดีขึ้น (ไม่นำสิ่งของที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับไปยังที่นอน - เพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับให้ได้มากกว่า 85% - ตื่นนอนให้ตรงเวลา) โดยสัญลักษณ์และตัวอย่างการจดบันทึกสามารถดูได้ตามภาพข้างล่าง โดยให้จดบันทึกเวลาที่นอนหลับ (ระบายสีดำ), เวลาที่อยู่บนที่นอน (ลูกศรสองหัว) และเวลาที่ง่วงนอน (ระบายลายเส้นเฉียง)
🤔 ความรู้สึกหลังจากอ่านหนังสือเล่มนี้
ทั้งๆ ที่เราทุกคนน่าจะรู้กันอยู่แล้วว่าการนอนหลับที่เพียงพอมีความสำคัญ แต่เราก็มักจะละเลยหรือไม่ใส่ใจกับการเตรียมตัวที่จะทำให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพ และทำให้การใช้ชีวิตในตอนที่ตื่นอยู่มีประสิทธิภาพไปด้วย
ในหนังสือมีเทคนิคหลายข้อ นอกจาก 3 ขั้นตอนหลัง ที่สามารถลงมือปฎิบัติได้เลย
แต่จะทำได้สำเร็จหรือไม่ ก็คงต้องใช้ความสม่ำเสมอและพยายามไม่น้อย (ทั้งนี้คนสรุปหนังสือเล่มนี้ก็กำลังพยายามทำทั้ง 3 ขั้นตอนให้ได้อยู่ 😅)
รายละเอียดหนังสือ
ผู้เขียน Yohei Sugawara
แปลโดย ดร. ศิริลักษณ์ ศิริมาจันทร์
สำนักพิมพ์ ส.ส.ท. (สมาคมส่งเสริมเทคโนโลยี (ไทย-ญี่ปุ่น))
ISBN 978-974-443-642-9
ความหนา 155 หน้า
ราคา 180 บาท
สำหรับตอนที่ 1 อ่านได้ตามลิงก์ข้างล่างนะครับ
- 5
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
