มีบัญชีอยู่แล้ว?
"สะโพกบุ๋ม"
ทุกคนคะ จูลย้ายไปใช้เพจหลักแล้วนะคะ แล้วจะทยอย ย้ายข้อมูลไปค่า ที่นี้นะคะ https://www.blockdit.com/page359degree
สะโพกบุ๋ม หรือ Hip Dips หรือ Violin Hips
👉สาเหตุความบุ๋มเกิดจากอะไรบ้าง
👉ทำไมตอนอ้วนก็บุ๋ม ผอมก็บุ๋ม
👉ทำไมเมื่อก่อนบุ๋มน้อย ตอนนี้บุ๋มเยอะ ยิ่งไปเวทบางท่า ดันยิ่งบุ๋มไปอีก
👉เข้าใจแล้วว่าสะโพกของตัวเองบุ๋มจากอะไร พยายามแก้แล้วแต่แก้ไม่หาย เหมือนพยายามแล้วเสียแรงเปล่า ออกกำลังมันแก้ความบุ๋มไม่ได้จริงหรือ?
👉วิธีแก้สะโพกบุ๋มแบบไม่ศัลย์
👉เทคนิคการถ่ายรูปพรางสะโพกบุ๋ม
🥑สาเหตุหลักๆขอความบุ๋มมาจาก 2 สาเหตุใหญ่ คือ
1️⃣ สรีระร่างกาย(Anatomy)บริเวณกระดูกเชิงกราน(Pelvic)
1.1) เพื่อความเข้าใจที่มาที่ไป มาดูลักษณะสะโพกกันก่อน
ถ้าสแกนเข้าไปในร่างกายจะเห็นกระดูก 2 ส่วน
"สะโพกบุ๋ม" เกิดจาก "ช่องว่าง" ระหว่างยอดของกระดูกเชิงกราน
(Top of ilium หรือ Hip Bones)
และจุดเชื่อมต่อกระดูกต้นขา
(Femur หรือ Thight Bones Connection)
ซึ่งรูปซ้ายคือคนที่มีกระดูกเชิงกรานสูงและกว้างจะมีช่องว่างตรงนี้มากกว่า ส่งผลให้สะโพกบุ๋มมากกว่า
นี่คือลักษณะของคนสะโพกดินระเบิด
ส่วนรูปขวาคือคนที่มีกระดูกเชิงกรานต่ำและแคบจะมีช่องว่างนี้น้อย ก็จะสะโพกบุ๋มน้อยกว่า
มาถึงตรงนี้ ดีใจกับคนสะโพกไซส์เด็กประถมด้วยค่ะ นี่คือข้อได้เปรียบของคุณ
และผู้ชายมักไม่เจอปัญหาสะโพกบุ๋มค่ะ
เพราะสรีระสะโพกเค้าโดยธรรมชาติจะออกมาแนวตรงๆ ไม่ผาย
1.2) ต้นขาหน้า ส่วนนี้ยิ่งกล้ามเนื้อใหญ่เท่าไหร่ ยิ่งทำให้ความบุ๋มนั้นลึกขึ้น
2️⃣ ไขมันบริเวณข้างสะโพก(Saddle Bags)
ไขมันข้างเอว(Love Handles)
ไขมันบริเวณหลังล่าง(Lower Back Fat)
ทำไมไขมัน 3 จุดนี้ถึงสัมพันธ์กับสะโพกบุ๋ม
ยิ่งไขมันเยอะ ยิ่งบุ๋มเยอะ ไขมันไม่ได้ช่วยถมให้เต็มนะคะ
ไม่เชื่อนึกถึงตอนอ้วนกับผอมสิ สะโพกบุ๋มก็เหมือนตรงขมับคนเรานั่นแหละ
ทุกคนมีรอยบุ๋มนิดๆตรงขมับ ไม่ว่าจะอ้วน จะผอมก็ลูบเจอทุกคน
โดยเฉพาะไขมันบริเวณสะโพกต่อให้ลดลงแล้ว
บริเวณนี้ใน ผญ มักมีการสะสมเซลลูไลท์ไว้ด้วย ทำให้ผิวบริเวณนี่เป็นลอนคลื่น ทำให้การกระชับความบุ๋มทำยากในคนที่เซลลูไลท์เยอะ
🥑ทีนี้วิธีแก้สะโพกบุ๋มล่ะ?
บอกตรงนี้เลย ใครหาวิธีให้กลมกลึงเป็นลูกบอล ต้องศัลยกรรมเท่านั้น
ส่วนวิธีธรรมชาติทำได้แค่ลดความบุ๋ม ทำให้มันตื้นขึ้น
1
เติมได้แต่ไม่มีทางเต็มกลมเกลี้ยงได้มากน้อยแค่ไหนขึ้นกับสรีระที่บอกไป
1
เราต้องรู้จักกล้ามเนื้อตรงสะโพกและก้นกันก่อน จะได้ไม่ไปแก้ผิดจุดค่ะ
🏋🏻กล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างสะโพก เกาะอยู่ส่วนหน้าของกระดูกเชิงกราน เรียก TFL
🏋🏻ก้น มีกล้ามเนื้ออยู่ 3 ตัว คือ
Gluteas Maximus ก้นส่วนที่ใหญ่สุด
Gluteas Medius ก้นที่อยู่ด้านในสุด
Gluteas Minimus ก้นส่วนเล็กๆข้างบน
การทำงานของก้น 3 ส่วนนี้ไม่ได้แยกกันทำนะคะ ทำงานร่วมกัน เรื่องก้นมันซับซ้อนนัก
😣 ยิ่งอยากแก้ความบุ๋มแต่เหมือนไม่ช่วยอะไร เสียแรงเปล่าหรือยิ่งบุ๋มหนักขึ้น เอ๊ะ! พลาดตรงไหน?
❌สิ่งที่คนมักเข้าใจผิด และยิ่งไปย้ำให้มันผิดขึ้น คือ
1
🚫1.ไปฝึก TFL แล้วหวังจะถมความบุ๋มให้ตื้นขึ้นได้
...ผิดค่ะ เพราะอะไรถึงผิด? เพราะ TFL ไม่ใช่กล้ามเนื้อที่พัฒนาให้ใหญ่โตได้ค่ะ
หน้าที่ของ TFL ทำหน้าที่กางและหมุนขาเข้าด้านใน
เคยยกขาขึ้นมาข้างหน้าเหมือนจะขึ้นบันไดแต่ไม่มีบันไดแล้วต้องค้างไว้ขาเดียวนานๆไหมคะ
นานสุดได้กี่(วิ)นาที? ทำไมบางคน แค่ยกขึ้นมา 2 วิ ก็เซแล้วล่ะ
1
ก็เพราะกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านนอกมันไม่แข็งแรง ส่งผลให้กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ซึ่ง TFL เป็นหนึ่งในกลุ่มนี้มันทำงานหนัก
1
ส่วนมากคนคิดว่าไปฝึก TFL แล้วจะดันกล้ามเนื้อสะโพกให้โตได้ จะถมรอยบุ๋มได้
ยิ่งฝึกตัวนี้ มันช่วยให้เราทรงตัวดีขึ้นค่ะแต่ไม่ได้ช่วยให้ความบุ๋มจากลาไป
 
แต่อาจมีการเสี่ยงบาดเจ็บได้หาก overtrain เพราะมันเชื่อมต่อกับ IT Band
🚫2.ไป Squat เยอะๆใช้น้ำหนักเยอะๆ เพราะหวังสร้างก้นโตจากท่านี้
หยุดค่ะ
ความคิดที่ว่า Squat คือท่าเล่นก้นโดยตรงตรงนี้เลยค่ะ
เพราะถ้าคุณยังได้ฟีลที่ขาก่อนก้น ได้ฟีลที่ขาเยอะกว่าก้น จนถึงคนที่ไม่ได้ฟีลที่ก้นกับท่านี้เลย
เพราะอะไร ??
เพราะ Squat คือท่าเล่นต้นขาหน้า ก้นอ่ะของของแถม
ดังนั้นคนเล่นท่านี้เพื่ออัพไซส์ก้น ถึงคุณได้ก้นแต่คุณจะได้ต้นขาใหญ่และก้นบุ๋มขึ้นมาเป็นแพ็คเก็จค่ะ
🚫3.ไปลดน้ำหนัก "แบบผิดๆ"
คือทำแต่คาร์ดิโอหนักๆ หรือทานอาหารน้อย ส่งผลให้น้ำหนักลงเร็วเกินไป
เกิดอะไรขึ้นกับคนกลุ่มนี้? เวลาไขมันลด มันลดทั้งร่างค่ะ
แต่ผิวหนังที่ยื่นไปตอนอ้วนมันไม่กลับมาด้วย
และปัญหาหลักของคนกลุ่มนี้ส่วนมากเวลาลด มันไม่ได้ลดแค่ไขมันค่ะ กล้ามเนื้อก็ลดด้วย
ดังนั้นเมื่อทั้งหมดลดในสัดส่วนเท่ากัน คุณอาจตัวเล็กลง น้ำหนักลดลง
แต่อัตรา body fat เทียบกับกล้ามเนื้อไม่ต่างจากเดิม เผลอๆเยอะกว่าเดิมจนผิวย้วยค่ะ
🔺️ทีนี้มาดูสิ่งที่ถูกต้องกัน ✔ วิธีแก้จากแต่ละสาเหตุ
✅ 1.แก้ปัญหาจากโครงสร้างร่างกาย
ใครที่บอกมันเป็นสรีระ เป็นกระดูกแก้ไม่ได้หรอก ก็ไม่ได้ให้แก้ตรงที่แก้ไม่ได้ เราต้องไปพัฒนาส่วนที่พัฒนาได้แทนค่ะ
คือไปสร้างกล้ามก้นแทน ทีนี้กล้ามก้นมันมี 3 ส่วนที่บอกไปแล้ว
หลายคนตอบในใจ ฉันจะมุ่งมั่นปั้นกล้ามก้นที่อยู่ใกล้ hip มากสุด
คือไปโฟกัสเวทมันแต่ Gluteus Medius ก้นด้านใน
ก้นคนเรามันมี 3 มิติ มันไม่ใช่แค่ใหญ่ กลาง เล็ก ตามแนวระนาบแบนๆ
มันยังมีมิติด้านนอก(outside glute)
กับด้านใน(inside glute)ด้วย
ซึ่ง กล้ามก้น Gluteas Medius มันอยู่ข้างใน แล้วขึ้นมาอีกชั้นนึง ถึงเป็นก้นใหญ่ มาแปะทับก้นด้านในอีกที
และมาดูด้านนอกกันว่ามันคือตรงภาพล่าง
แล้วต้องไปเล่นก้นไหนอ่า? เล่นแต่ก้นใหญ่หรอ? ก็ไม่ถูกทั้งหมดค่ะคุณ
เพราะกล้ามเนื้อคนเรามันซับซ้อนค่ะ เคยไหม? เวลาเวท rep ท้ายๆก่อนจะหมดแรง
1
ร่างกายเราจะเอากล้ามเนื้อข้างเคียงมาช่วยรับแรงกล้ามที่เรากำลังเล่นที่เริ่มล้าแล้ว
กล้ามก้นทั้ง3 ก็ร่วมแรงร่วมใจกันเหมือนกันค่ะ เพราะฉะนั้น วิธีที่ถูกต้อง คือ
คุณต้องเวทกล้ามก้นให้ครบทุกส่วน ถึงจะแก้สะโพกบุ๋มได้
ในกรณีแก้จากปัญหาโครงสร้างร่างกาย ทีนี้ไม่สควอทแล้วจะเล่นท่าไหนล่ะ ตามลิ้งค่ะ
Youtube Channel: Abby Pollock https://youtu.be/N0x1YHcmblI 👈ท่าเวทอยู่คลิปนี้
ข้อมูลเพิ่มเติมเรื่องสะโพกบุ๋มจากเว็บไซส์ https://trainerjosh.com/workouts/get-rid-hip-dips/ 👈ท่าเวทอยู่ในเว็บนี้
1
แต่ท่าหลักที่เรียกว่าเป็นท่า King ในการเล่นกล้ามก้นด้านนอก กล้ามก้นใหญ่ ทุกสำนักยกนิ้วให้ท่า Hip Thrust ค่ะ
แต่ท่านี้ กรุณาเช็คฟอร์มการเล่นดีๆ แรงตกให้ถูกจุด ไม่ใช่ไปลงขานะคะ
นี่ท่าเล่นก้น ท่องไว้
และห้ามทำตัวเด้งขึ้นเด้งลงเฉยๆ มันไม่เกิดประโยชน์ค่า หลังต้องตรงเป็นไม้กระดานทุกครั้งที่ขึ้นและลง เกร็งก้นด้วยค่า
และอย่าลืมท่าอื่นๆนะคะ ย้ำ❗เล่นให้ครบทุกส่วนของกล้ามก้น
อีกอย่างที่ทุกคนรู้ว่ากล้ามก้นมันขึ้นยาก มันใช้เวลา เพราะฉะนั้นการลดความบุ๋มก็เป็นไปตามกล้ามเนื้อที่จะโตขึ้นมาด้วย
ถ้าใครอยากเปลี่ยนท่านอกเหนือจากลิ้งค์ที่แปะข้อมูลให้ ก็สามารถเอาชื่อก้นแต่ละส่วนต่อท้ายด้วยคำว่า workout ไปหาท่าอื่นๆใน Youtube เองก็ได้ค่ะ
ปล. ใครที่มีปัญหาสรีระร่างกายด้านอื่นๆที่ทีผลต่อท่าเล่น
เช่น ปัญหาเข่า กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีความรู้มากกว่าคนออกกำลังเป็นเฉยๆนะคะ
✅ 2. ปัญหาจากไขมัน
ไหนตอบดังๆพร้อมๆกันสิคะ จะทำไงให้ไขมันหาย...ถูกต้องค่า คาร์ดิโอ
1
แต่ไม่พอค่ะ ต้องคุมอาหารด้วย จะเอาของเก่าออก ต้องคุมของใหม่ที่เข้าให้เป็นของดีด้วย
แล้วที่บอกไปก่อนหน้าว่าผิวส่วนนี้สะสมเซลลูไลท์ไว้ ต้องเวทกระชับผิวด้วย ท่าเวทก็ท่าเล่นก้น/ เอว/ หลังล่าง ตามปกติเลยค่ะ
ทุกอย่างมันใช้เวลา ไม่ต้องมาถามตั้งนานทำไมยุบไปจิ๊ดเดียวเอง
ทำไปเหอะ ถ่ายรูปไว้ ถ้าออกกำลังถูกฟอร์ม พักผ่อนดี อาหารดี อากาศดี อารมณ์ดี อึได้ดี มันเห็นพัฒนาการแน่ๆ
ใช้สายตาบางทีเหมือนมันไม่ต่างจากเดิมเท่าไหร่ แต่ลองถ่ายรูปมุมเดิม องศาเดิมไว้เปรียบเทียบ มันจะเห็นความแตกต่างค่ะ
🔺️และสุดท้ายของฝากสำหรับสาวๆ "เทคนิคถ่ายรูปยังไงพรางก้นบุ๋มทันใจ"
ไม่ใช้แอป ไม่ต้องหาผ้ามาคลุมสะโพกในชุดบิกินี่ ตัวอย่างท่าเช่น
ท่าที่เอาส้นเท้าเข้ามาใกล้ก้นมากที่สุด ท่าเทพธิดาค่ะ ท่านั่งกราบพระของผู้หญิงนั่นแหละ
ดูรูปประกอบคุณติช่านะคะ
มุมนี้บิดหันหลังถ่าย 45 องศาได้งานเคิร์ฟนาฬิกาทรายสวยๆเลย
หรือการแอ่นสะโพกไปให้สุดด้านนึง
ใส่อินเนอร์ชั้นนี่แหละสวยที่สุดในโลก
อย่างรูปคุณดิว อริสรา
หรือจะใช้มุมของมือพรางมุมบุ๋ม เล็งมุมกล้องดีๆ อย่างภาพคุณติช่า
หรือให้ตากล้องหามุมที่แสงตกกระทบสะโพกและกระจายแสงออกได้พอดี
(เทคนิคนี้ตรงข้ามกับการถ่ายรูปกล้ามท้องนะคะ เพราะไปใช้กับท้องจะทำให้ท้องดูขาวโล้น หาร่อง หาเเพ็คส์ไม่เจอ)
ดังรูป Fitness Influenzer ชื่อดัง คุณAnna Victoria
และคุณ Linn Lowes
อยากให้ทุกคนไม่ต้องซีเรียสกับความบุ๋มนี้ เพราะ Imperfect is perfect
คุณมีสะโพกบุ๋มแสดงว่าสะโพกคุณผาย
หรือถ้าคุณสะโพกเล็ก คุณก็มีรอยบุ๋มน้อย
โชว์สะโพกไซส์มินิแบบไม่ต้องพรางมุมง่าย
ไม่ต้องไปโฟกัสว่าเรามีก้นน้อย
ให้พรีเซ้นท์ที่บุคลิก มันมากกว่ารูปร่างสวย มันมีชีวิตชีวา และมันคือเสน่ห์ในแบบของคุณที่คนอื่นก็อปไม่ได้
ออกกำลังและเลือกทานเพื่อสุขภาพ(ทั้งกายและจิต)เป็นหลัก รูปร่างเป็นรอง คำชมจากคนอื่นคือของแถม
🔆เลื่อนนิ้วโป้งกด Like 👍สักนิด เพิ่มพลังชีวิตให้จูลนะคะ ขอบคุณค่า
🔆หากบทความมีประโยชน์ อย่าลืม Share เพื่อแบ่งปันให้คนอื่นๆด้วยค่า
🔆เพื่อไม่ให้พลาดทุกบทความ กด Follow กดSubscribe และ กดกระดิ่ง เพื่อแจ้งเตือนด้วยค่ะ
••••เทคนิคของคนวัยใส หัวใจมุ้งมิ้ง••••
ติดตามเทคนิคดีๆ ในการดูแลสุขภาพ แลดูอ่อนกว่าวัยได้เพิ่มเติมที่
ข้อมูลเรื่องสะโพกบุ๋มทั้งหมดนี้ ได้ข้อมูลมาจากที่นี่ค่ะ
▪️Credit ที่มาของบทความนี้
.
1. ข้อมูลฝั่งไทย Live สะโพกบุ๋ม เพจ Chef Rock
2. ข้อมูลฝั่งเกาหลีเรื่องไขมันกับสะโพกบุ๋ม
Youtube Channel Fitvely https://youtu.be/B2MK2Kf7jLQ
3. ข้อมูลฝั่งตะวันตก
3.1) ข้อมูลหลักของบทความนี้จากเว็บไซส์
3.2) ข้อมูลเพิ่มเติมและรูป fitness influenzer ที่ไม่อายจะโชว์สะโพกบุ๋ม
3.3) หน้าที่ TFL muscle จากเว็บไซส์
3.4)Youtube Channel: Abby Pollock
https://youtu.be/N0x1YHcmblI 👈ท่าเวทอยู่คลิปนี้
3.5)ข้อมูลเพิ่มเติมเรื่องสะโพกบุ๋มจากเว็บไซส์
https://trainerjosh.com/workouts/get-rid-hip-dips/ 👈ท่าเวทอยู่ในเว็บนี้