🌠นาฬิกาชีวิต ลิขิตการนอน🌠
คุณนอนกี่ชั่วโมงในแต่ละวัน? คิดว่าเพียงพอไหม?
ร่างกายคนเราต้องการ”นอน”มากเท่าไร?
คนแต่ละคน แต่ละอายุก็ต้องการเวลานอนที่แตกต่างกันค่ะ
วัยรุ่นอาจจะเข้านอนดึก ตื่นสาย วัยหนุ่มสาวก็นอนน้อยลงหน่อย ยิ่งเข้าวัย สว สูงวัย หัวค่ำก็จะง่วง เช้ามืดก็จะลืมตาโตตื่นแล้ว😀
การนอนหลับที่ดี ส่งผลให้สุขภาพดี เรามาดูกันค่ะว่านอนเท่าไรถึงจะดี
มีงานวิจัยที่ทำโดย National Sleep Foundation ที่สหรัฐอเมริกา มีผู้เชี่ยวชาญหลายสาขาทั้ง สมาคมกุมาร วิทยาลัยโรคทรวงอก สมาคมโรคระบบประสาท ฯลฯ ทบทวนงานตีพิมพ์ 300 ฉบับ
และลงความเห็นว่า คนเราควรนอนวันละกี่ชั่วโมง
จำนวนชั่วโมงนอนต่อวัน แบ่งเป็น 6 ช่วง วัยเด็กถึงวัยรุ่น คือ
แรกเกิด (0-3 เดือน). 14-17 ชั่วโมง ต่อวัน
ทารก (4-11 เดือน). 12-15 ชั่วโมง
วัยเตาะแตะ (1-2 ปี). 11-14 ชั่วโมง
วัยก่อนเข้าเรียน (3-5 ปี). 10-13 ชั่วโมง
วัยเรียน (6-13 ปี). 9-11. ชั่วโมง
วัยรุ่น. (.14-17ปี). 8-10 ชั่วโมง
จำนวนชั่วโมงนอนต่อวันในผู้ใหญ่ 3 ช่วงอายุ คือ
ผู้ใหญ่ช่วงต้น ((18-25 ปี). 7-9 ชั่วโมง
ผู้ใหญ่. (26- 64ปี). 7-9. ชั่วโมง
ผู้ใหญ่สูงวัย (65 ปีขึ้นไป). 7-8 ชั่วโมง
จะเห็นว่าสำหรับผู้ใหญ่อย่างน้อยๆควรได้นอนวันละ 7 ชั่วโมงค่ะ
นี่ก็เป็นเพียง คำแนะนำ กว้างๆ แต่ละคนก็มีความต้องการนอนแตกต่างกัน เราควรประเมินตัวเองว่า เช้าขึ้นมา หลังจากนอนหลับแต่ละคืน เรารู้สึกอย่างไรบ้าง 7ชั่วโมงก็รู้สึกดีแล้ว หรือต้องนานถึง 9ชั่วโมงถึงจะชาร์จแบตได้เพียงพอที่จะมีพลังทำงานต่างๆได้
ประเมินว่า มีปัญหาสุขภาพ เช่น น้ำหนักเกินไหม? หรือมีปัญหาอะไร ทำให้นอนไม่ค่อยหลับ
กลางวันดื่มกาแฟมากเกินไปหรือเปล่า?
เวลาขับรถแล้วง่วงไหม? ถ้ายังง่วง ก็อาจจะต้องปรับการนอนให้นานขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุ จาก “หลับใน” ขณะขับรถ
ค่อยๆถามตัวเอง ปรับเวลานอน ให้เหมาะสมกับตนเองค่ะ
ทำไมตอนกลางคืน หรือตอนเช้ามากๆ คนเราถึงง่วงนอน?
คนเรามี “นาฬิกาชีวิต “ ที่เดินติ๊กต้อก..ติ๊กต้อก ตลอด 24 ชั่วโมง เป็นวงจร ทำให้ร่างกายคนเราตอบสนองต่อ ความมืดและสว่าง ที่เรียกว่า Circadian Rhythmค่ะ
Circadian Rhythm ภาพจาก Wikipedia
ผู้ใหญ่มักจะเคยชินกับการ ตื่นขึ้นมาทำงานในตอนกลางวัน และนอนหลับพักผ่อนตอนกลางคืน
ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น?
ผู้ใหญ่จะมีนาฬิกาชีวิต ที่ควบคุมการนอนโดย สารmelatonin ค่ะ
Melatonin คืออะไร?
Melatonin (เมลาโทนิน) เป็นฮอร์โมนที่ผลิต โดย ต่อมไพเนียล (Pineal gland )ในสมอง ช่วยปรับ นาฬิกาชีวิต ควบคุม การนอนหลับ ทำให้ง่วง ปรับจังหวะชีวิตในแต่ละวัน
เมลาโทนินจากสมองส่งออกไปสู่กระแสเลือด ไหลเวียนไปทั่วร่างกาย มีหน้าที่ ควบคุมฮอร์โมนอื่นๆ เช่น cortisol ควบคุม อุณหภูมิกาย จึงมีผลต่อการง่วงนอน หรือตื่นเต็มที่
ระดับเมลาโทนินในเลือดสูงสุดที่เวลา ตี 3-ตี 4 จึงทำให้เราง่วงที่สุดในช่วงตี 3- ตี 4 (สังเกตไหมคะ ขโมยมักจะเลือกเวลานี้แหละบุกเข้าบ้าน 😢เจ้าของบ้านมักหลับสนิทในช่วงเวลานี้)
https://www.makegreatlight.com/about-us/blog/circadian-rhythm-why-important-to-mental-health
ยามเช้าพระอาทิตย์ขึ้น เมลาโทนินเป็นอย่างไร?
อ๋อ! มันไม่ค่อยชอบแสงค่ะ พอแสงมา “เมลาโทนิน “ก็ลาจากไปด้วย....😊
อธิบายตามหลักได้ว่า เมื่อมีแสงตกกระทบที่ตา ส่งสัญญาณผ่านเส้นประสาทสู่สมอง (ต่อมอะไรนะคะ ?)ทำให้กดการสร้าง เมลาโทนิน
แสงสว่างจึงทำให้เราตื่นและไม่ง่วงค่ะ
ต่อเมื่อตกกลางคืน แสงมืดลง เหมือนกับ สับสวิตช์ต่อมpineal ที่สมองให้ผลิตเมลาโทนินมากขึ้น คนเราจึงง่วงและนอนหลับตอนกลางคืนค่ะ
ใครเอ่ยนอนกลางวัน ตื่นกลางคืน?
เวรยามรักษาความปลอดภัย มิจฉาชีพย่องเบา พยาบาลเวรดึก (ไม่นับแพทย์เวร เพราะ ตื่นกลางคืน แต่กลางวันไม่ได้นอน)...😀
คิดออกไหมคะว่ามีใครอีกบ้าง ที่ต้องตื่นขึ้นมาทำงานในยามวิกาล ซึ่งเป็นเวลาที่น่าง่วงเหงาหาวนอนเป็นที่สุด
https://www.thepragmaticparent.com/baby-sleep-tips-help-newborn-baby-sleep/
🥰ทารกแรกเกิด ค่ะ 🥰
ทารกแรกเกิดจะนอน วันละ 10-18 ชม ซึ่งเป็นเวลามากที่สุดในกลุ่มอายุต่างๆ
ถามแม่ๆมือใหม่ได้เลย ส่วนใหญ่จะเห็นด้วยนะคะ ว่าลูกเพิ่งเกิด กลางวันจะหลับได้หลับดี พอกลางคืนจะตื่นบ่อย
“
“เขาก็นอนอย่างนี้ตั้งแต่อยู่ในท้องแล้วล่ะค่ะ”
“แม่รู้ได้อย่างไรคะ?”
“อ๋อ! เวลาที่ล้มตัวลงนอนทีไร ลูกในท้องจะกระดุ๊กกระดิ๊ก เตะถีบท้องหนู อย่างกับซ้อมเตะบอลทุกคืนเลยอ่ะค่ะ” พูดไปยิ้มไป
“แล้วตอนคลอดออกมาแล้วเป็นอย่างไรคะ?”
“ก็ยังตื่นขึ้นมาซ้อมบอลกลางคืนอยู่เลยค่ะ เมื่อไรเขาจะเปลี่ยนมานอนกลางคืนล่ะคะ?”
นั่นสิคะ
สงสัยไหมคะ ว่าลูกแรกเกิดในเดือนแรกทำไม กลางวันนอนหลับดี๊ดี พอปิดไฟมืดตอนกลางคืนเท่านั้นแหละ....ลูกตาสว่าง ...แต่พ่อแม่ตาแทบปิด😀
นาฬิกาชีวิตนี้ คงจะไม่เดินเที่ยงตรงตั้งแต่แรกเกิด เพราะไม่เห็นมีทารกคนไหนนอนยาวๆทั้งคืนได้สักคน
เด็กเล็กๆยังไม่มี “นาฬิกาชีวิต”(circadian rhythm)ที่คอยควบคุมการนอนกลางคืนเหมือนผู้ใหญ่ค่ะ
ภาพจาก lavendie.deviantart.com
👶ทารกแรกเกิดยังสร้าง เมลาโทนินเองไม่ได้👶
ระหว่างที่ทารกอยู่ในท้องแม่ จะมีรกคอยผลิตเมลาโทนินออกมา ส่งให้ลูก โดยที่ระดับสารนี้ไม่เปลี่ยนตามช่วงเวลาของวัน แปลว่า ทารกในท้องก็ไม่มีการนอนตามช่วงเวลากลางวันกลางคืน
พอคลอด ไม่มีรกแล้ว จึงไม่มีเมลาโทนิน ส่งให้ทารกแรกเกิด ลูกจึงไม่ได้นอนตามเวลากลางวันกลางคืน แต่นอนเป็นช่วงๆ เป็นวงจร “หลับลึก หลับตื้น ครึ่งหลับครึ่งตื่น ตื่นเต็มที่ ร้องไห้”หมุนเวียนกันไปทั้งวันค่ะ
กว่าทารกจะเริ่มสร้าง melatonin ด้วยตนเองก็ที่อายุ ประมาณ 3-5 เดือน
แต่โชคดีที่ยังมี melatonin ในน้ำนมแม่ ที่ช่วยปรับ จังหวะชีวิตของลูก ให้ค่อยๆเข้ารูปเข้ารอย
Melatonin เป็นส่วนประกอบที่พบได้เป็นปกติในน้ำนมแม่ มีระดับขึ้นสูงในตอนกลางคืน ต่ำในช่วงกลางวัน
ล้อไปกับระดับ เมลาโทนิน ในแม่ ซึ่งจะสูงในเวลากลางคืน จึงผ่านสู่น้ำนมแม่ที่ผลิตในช่วงกลางคืนด้วย
ทารกที่ดูดนมจากเต้าในเวลากลางคืน จึงได้ สารหลายตัวที่เป็นผลจาก เส้นทางของเมลาโทนิน( melatonergic pathway ) ซึ่งมีผลดีกับทารก คือช่วยปรับ นาฬิกาชีวิตของลูก และ น้ำนมแม่ในช่วงกลางคืน ยังมี anti oxidant , anti inflammatory และ การปรับ ระบบภูมิต้านทานของร่างกายด้วย (2,3)
ภาพจาก verywellfamily.com
🌺สรุป🌺
1.ผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อยวันละ 7 ชั่วโมง
2.นาฬิกาชีวิต ลิขิตการนอน และตื่น เกิดจาก สาร เมลาโทนิน ที่หลั่งจากต่อมไพเนียล ในสมอง
3.กลางคืน สมองผลิตเมลาโทนิน จนมีระดับสูงสุดเวลา 3 - 4 นาฬิกา (ตี3-ตี4) ผู้ใหญ่จะหลับสนิทช่วงนั้น
4.ทารกแรกเกิดผลิต เมลาโทนินเองไม่ได้ จะเริ่มสร้างได้ที่อายุ 3-5 เดือนเป็นต้นไป
5.ทารกที่กินนมแม่ช่วงกลางคืน จะได้รับเมลาโทนิน ผ่านทางน้ำนมแม่ได้ มีผลดีหลายอย่าง ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ช่วยระบบภูมิต้านทานของร่างกาย
🌸ติดตามความรู้เกี่ยวกับ สุขภาพเด็ก ได้ที่ เพจ “เขียนตามใจ ทำตามชอบ “ ทุกวันอังคาร และพฤหัส 🌸
อ่านซีรี่ย์ “เลี้ยงลูกแรกเกิด” ได้ที่ลิ้งค์นี้ค่ะ
เอกสารอ้างอิง
1.Melatonin and Sleep sleepfoundation.org
2. Breast Feeding and Melatonin: Implications for Improving Perinatal Health
Anderson, George; Vaillancourt, Cathy; Maes, Micheal; Reiter, Russel J (2016).
3. Breast Feeding and Melatonin: Implications for Improving Perinatal Health Journal of Breastfeeding Biology , vol. 1 , nº 1. p. 8-20.
BioMol Concepts 2017; 8(3–4): 185–195
- 20
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
