8 ก.พ. 2021 เวลา 13:00 • สุขภาพ
ใครที่มีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ หรือหลับยากโปรดอ่านทางนี้ 📋
1
การนอนหลับ คือการพักผ่อนที่ดีที่สุด
และการนอนหลับที่ดีที่สุด คือการหลับแบบลึกๆ
เคยมีคนพูดเอาไว้อย่างน่าคิดเกี่ยวกับการนอนว่า ..
"คุณภาพในการใช้ชีวิต
ขึ้นอยู่กับคุณภาพในการนอน"
หากเรานอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ
เราจะมีกำลังกาย กำลังใจ และกำลังสมอง
ในการทำสิ่งที่เป็นกิจวัตร
หรือแม้แต่สิ่งที่ตัวเองรักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หากโทรศัพท์มือถือ ต้องชาร์จแบต
เพื่อให้ใช้งานได้อย่างต่อเนื่อง
การนอนหลับของเรา ก็คงทำหน้าที่นั้นเช่นเดียวกัน
คือชาร์จพลังงานให้ตัวเอง และรีเฟรชตัวเอง
เพื่อการใช้ร่างกายที่ลื่นไหลในเช้าวันถัดไป
ดังนั้น การนอนหลับจึงเป็นสิ่งสำคัญ
ที่ไม่อาจมองข้ามได้
วันนี้ติ ด อ่ า น เลยอยากนำเสนอบทความเรื่อง .. เทคนิคที่จะช่วยให้การนอนหลับของเราดีขึ้น
หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับทุกคนที่เข้ามาอ่านน่ะ 😊
1
https://images.app.goo.gl/emior4D5QXQZnM4EA
1. ออกกำลังกาย
ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง โยคะ
หรือการบริหารร่างกายแบบทั่วๆไป
แต่วิธีที่ติ ด อ่ า น อยากแนะนำเลยคือ การวิ่ง
(แต่คงต้องบอกเพิ่มเติมว่า แนะนำสำหรับคนร่างกายปกติ ไม่มีปัญหาเรื่องปวดหัวเข่า
หรืออะไรทำนองนี้นะ 😊)
1
การวิ่งที่แนะนำต่อวันคือ อย่างน้อย 30 นาที
ติ ด อ่ า น เคยอ่านเจอในบทความเกี่ยวกับการวิ่ง เขาแนะนำว่า ควรวิ่งอย่างน้อย 30 นาที
เพราะเป็นระยะเวลาที่ร่างกายจะทำการ
กำจัดไขมันส่วนเกินและของเสียออกจากร่างกายได้อย่างเหมาะสม
ร่างกายจะหลั่งสารแห่งความสุข
ช่วยลดความตึงเครียด
และยังรักษาอาการซึมเศร้าได้ด้วย
2
โฮ้ ดีมากๆๆๆๆๆ 🏃
.
เมื่อติ ด อ่ าน อ่านจบ วันต่อมาก็เลยลองดู
โดยวันแรกทดสอบวิ่งใช้เวลาไม่ถึง 30 นาที
กับวันต่อมา วิ่งจับเวลาให้ครบ 30 นาที
อยากบอกทุกคนว่า ความรู้สึกมันต่างกันจริงๆนะ
(อันนี้ความรู้สึกส่วนตัวนะ😊)
เลยเชื่ออย่างสนิทใจ
ว่าหากอยากวิ่งเพื่อลดความเครียด
ลดความเศร้า หรือแม้แต่ลดไขมันส่วนเกิน
แนะนำที่ 30 นาทีนะ
ใครที่นอนไม่ค่อยหลับ จะด้วยสาเหตุเครียด
ไม่สบายใจ หรืออะไรก็แล้วแต่
2
ลองลุกขึ้นมาวิ่งดูครับ ได้ผลแน่นอน
จะตอนเช้า หรือตอนเย็นก็ได้หมด
แรกๆติ ด อ่ า น จะวิ่งตอนเย็นหลังเลิกงาน
แต่ช่วงหลังๆ กลับจากทำงานก็เหนื่อย
เลยพาลขี้เกียจ จึงเปลี่ยนมาวิ่งตอนเช้าแทน
1
และสิ่งที่ได้พบคือ วิ่งตอนเช้าอากาศดีมาก
เย็นสบาย แถมรู้สึกสดชื่นมากๆในวันทำงานวันนั้น
พอตกกลางคืน ก็รู้สึกง่วงเร็ว
เหมือนแบตเตอร์รี่อ่อนยังไงยังงั้น 😊
พอตั้งหัวบนหมอน ก็หลับไปแบบไม่รู้ตัวเลย
ใครที่นอนหลับยาก วิธีนี้ ติ ด อ่ า น แนะนำเลย 🛌
https://images.app.goo.gl/rHZEJko18oJLHhJ58
2. กินกล้วยก่อนนอน
หลายคนอาจเคยอ่านเจอว่า เอะ!
เค้าห้ามกินผลไม้ก่อนนอนไม่ใช่เหรอ ?
จริงๆแล้วผลไม้ที่ห้ามกินก่อนนอน
ก็มีเหมือนกันนะ แต่เป็นผลไม้บางชนิด
ที่มีกรดมาก และมีใยอาหารสูง
เพราะหากไปกินผลไม้จำพวกนี้ก่อนนอนเข้า
จะทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง อึดอัด ท้องอืด
จนพาลทำให้นอนไม่หลับ หรือหลับยากในที่สุด
1
.
2
มีงานศึกษาวิจัยที่ระบุว่า ..
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
จะช่วยให้สมองผลิตฮอร์โมนเซโรโทนินมากขึ้น ช่วยในการนอนหลับได้
และผลไม้มีคาร์โบไฮเดรต แต่มีกรดน้อย
คือ ..กล้วยน้ำว้า แนะนำกิน 1 ลูก
ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
และกล้วยที่แนะนำให้กินก่อนนอน
อีกชนิดคือ ..กล้วยหอม
แนะนำ 1 ลูก หรือครึ่งลูก(ลูกใหญ่)
กล้วยหอม มีกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งช่วยคลายเครียด และลดความกังวลได้
1
ลองไปหาทานกันดูนะ 🍌
1
https://images.app.goo.gl/geJG8whudwermaQM9
3. กินแต่พอดี
โดยเฉพาะอาหารมื้อเย็น ไม่ควรจัดหนักจัดเต็ม
เพราะอาจทำให้ร่างกายย่อยอาหารได้ไม่หมด
และเราก็จะเข้านอนแบบอาหารยังเต็มกระเพาะ
แบบนี้ นอกจากจะรบกวนการนอนหลับแล้ว
อาจเสี่ยงเป็นโรคกรดไหลย้อนด้วยนะ
ควรหลีกเลี่ยงอาหารย่อยยาก
ขนมหวาน ของมัน หรือรสเผ็ดจัด
เพราะจะเป็นการเพิ่มภาระให้กระเพาะอาหาร
ต้องทำงานหนักขึ้น เมื่อกระเพาะทำงานหนักขึ้น
ย่อมส่งผลต่อการนอนหลับของเราอย่างเลี่ยงไม่ได้
ปกติร่างกายคนเรา จะใช้เวลาในการย่อยอาหาร ประมาณ 3-4 ชั่วโมง
ดังนั้น เวลาอาหารมื้อเย็นที่แนะนำคือ 18.00 น.
เพราะหากคิดจากเวลาที่กระเพาะอาหาร
ใช้ย่อยอาหารแล้ว
เวลา 4 ทุ่ม อาหารก็ย่อยหมดพอดี
และนั่นก็เป็นเวลาที่ดีในการเข้านอน 🛏
1
https://images.app.goo.gl/kFFiwVMYZvPsct3y5
4. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่
โดยเฉพาะการสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน
เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด
หากต้องการนอนหลับพักผ่อนอย่างผ่อนคลาย
เพราะสารนิโคตินในบุหรี่
จะไปกระตุ้นสมอง ทำให้หลับยาก ตื่นง่าย
1
ใครที่มีพฤติกรรมเช่นนี้อยู่ ลองค่อยๆปรับลด
หรือเปลี่ยนเวลาสูบ ไม่สูบในช่วงใกล้จะเข้านอน
หรือดีที่สุด คือการเลิกสูบบุหรี่ไปเลย 😎
1
https://images.app.goo.gl/QVhXzszHTZE7Hn4eA
5. เข้านอน และตื่นนอนให้เป็นเวลา
สมองคนเรา มีความสามารถ
ในการจดจำเวลาการเข้านอนของเราได้
เมื่อเราเข้านอนเวลาเดิมเป็นประจำทุกวัน
จะส่งผลให้การนอนหลับของเราดีขึ้นอย่างชัดเจน
เป็นอีกวิธีที่ติ ด อ่ า น เคยทดลองแล้วเวิอค์
มันเหมือนเป็นการโปรแกรมสมองให้จดจำ
ว่าฉันจะนอนเวลานี้นะ 🕒
และเมื่อถึงเวลาประจำที่เราเข้านอน
เหมือนถูกใครสักคนมาถอดปลั๊ก
แบตเตอร์รี่เริ่มอ่อนแรง
พร้อมทุ่มตัวลงบนที่นอนทันที
เวลาที่เหมาะสมในการเข้านอนคือ 21.00-23.00น.
เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายจะได้รับการฟื้นฟูตัวเอง
2
อ่ะ ลองไปฝึกเข้านอนให้เป็นเวลาดู
รับรอง การนอนหลับของเราจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
อ๋อ ..ช่วงแรกๆอาจหลับยากหน่อยนะ
เพราะสมองยังไม่จดจำ
อย่าใจร้อน ให้เวลาสมองหน่อยสิ 😊
https://images.app.goo.gl/3yrU3kXduLas5xgbA
6. เข้านอน เมื่อร่างกายพร้อมจะนอน
เมื่อร่างกายส่งสัญญานเตือน
เช่น อ่อนเพลีย ง่วง หาว สมองเบลอ
นั่นแสดงว่า ร่างกายต้องการพักผ่อนแล้ว
เราไม่ควรมองข้ามสัญญานเตือนนี้
3
รีบเข้านอนทันทีเลยนะ
เพราะการนอนในช่วงร่างกายเหนื่อยล้า หรือ
พร้อมที่จะเข้านอนนี้ จะทำให้เราหลับง่ายกว่าปกติ
https://images.app.goo.gl/wJBNWJ17NqwYEEEH8
7. จัดระเบียบห้องนอน กำจัดสิ่งรบกวน
ปฏิเสธไม่ได้ว่า ห้องนอนที่สะอาด
อากาศถ่ายเทดี
มีความเป็นระบบระเบียบ
จะทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น
เป็นอีกวิธีที่ติ ด อ่ า น ชอบทำ
นั่นคือการเก็บกวาดห้องหลังตื่นนอน
เพื่อให้ห้องสะอาดอยู่เสมอ
เพราะเมื่อห้องนอนสะอาด ดูแล้วสบายใจ
เราจะรู้สึกผ่อนคลาย อยากล้มตัวลงนอน
บนที่นอนนุ่มๆนั้น ลองทำกันดูนะ 😊
https://images.app.goo.gl/Khoz5fyKTLxSGNN76
8. ผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจ
ก่อนนอน ควรทำให้ร่างกาย และจิตใจ
รู้สึกผ่อนคลาย ลดความตึงเครียด
เพราะจะทำให้การนอนหลับของเราดีขึ้นมาก
บางคน อาจเลือกอาบน้ำอุ่น
บางคน อาจเลือกนั่งสมาธิ
บางคน อาจเลือกอ่านหนังสือเล่มโปรด
ฯลฯ
1
คุณล่ะ ใช้วิธีไหน ?
https://images.app.goo.gl/y34p8HaqGe8p6feW9
9. หลีกเลี่ยงกาแฟ
รวมไปถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาททุกชนิด
อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
เพราะสิ่งเหล่านี้ จะรบกวนสมอง
และทำให้เรานอนหลับได้ยากขึ้นนั่นเอง
1
เป็นยังไงกันบ้างครับ
กับวิธีที่ติ ด อ่ า น นำมาแบ่งปันในวันนี้
หวังว่าคงเป็นประโยชน์กับทุกคน
ไม่มากก็น้อยนะครับ 😊
ใครทำข้อไหนอยู่บ้าง ผลลัพธ์เป็นยังไง
เล่าให้ฟังหน่อยนะ
หรือใครมีวิธีที่ทำให้ตัวเองหลับง่ายขึ้น
นอกเหนือจากนี้ ก็สามารถแบ่งปันกันได้เลยนะ
ขอบคุณที่อ่านจนจบนะ 🙏
.
อ้างอิง :
ขอบคุณ อ.พญ.อรพิชญา ไกรฤทธิ์
ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทย์ศาสตร์
โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
โฆษณา