ฝึกวิ่งฮาล์ฟฯ 3 วันต่อสัปดาห์
เพื่อนๆ หลายคนที่เพิ่งจะเริ่มวิ่งมาไม่นาน อาจจะอยากอัพเลเวล จาก 5K หรือ 10K ไปลองฮาล์ฟฯ แรกกันดูซักครั้ง หรือบางคนอาจจะอยากวิ่งจบแบบไม่เจ็บและให้สถิติดีขึ้น คงเคยลองหาข้อมูลการฝึกซ้อมมาจากหลายๆ ที่กันบ้างแล้ว ซึ่งบางครั้งอาจต้องใช้เวลาในการฝึกฝน 5-6 วัน ต่อสัปดาห์ แต่เพื่อนๆ รู้ไหมว่าสามารถฝึกลงฮาล์ฟฯ ได้โดยการซ้อมวิ่งเพียง 3 วันต่อสัปดาห์ก็ได้ เพราะจากการวิจัยที่สำคัญชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อนักวิ่งมาราธอนได้ลองโปรแกรมฝึกซ้อม 3 วันต่อสัปดาห์ ที่พัฒนาโดย Bill Pierce และ Scott Murr นักวิจัยจาก โครงการ Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) เป็นเวลา 16 สัปดาห์ ปรากฎว่านักวิ่งเหล่านั้นสามารถทำเวลาได้ดีขึ้นเฉลี่ยเกือบ 20 นาที เลยทีเดียว
📌 ทำไมต้อง 3 วันต่อสัปดาห์?
แม้ว่าการวิ่งเพิ่มระยะทาง จะสามารถช่วยพัฒนาการวิ่งฮาล์ฟฯ ของเพื่อนๆ ได้ (นักวิ่งระยะฮาล์ฟฯ มักจะวิ่งประมาณ 100 ถึง 140 ไมล์ต่อสัปดาห์) แต่การวิ่งน้อยกว่านั้นก็ยังสามารถช่วยพัฒนาการวิ่งได้จริง นอกจากจะกินเวลาทำงานหรือนอนหลับพักผ่อนน้อยลงแล้ว ความเหนื่อยล้าสะสมก็ยังลดลงอีกด้วย ซึ่งจะช่วยให้ฮอร์โมนอะนาโบลิกสูงขึ้น ช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตและเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น (ข้อมูลจาก Alex Harrison, Ph.D. , ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ได้รับการรับรองโค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองจาก USA Track & Field และโค้ชด้านการกีฬาระดับสากล)
📌 ลักษณะการวิ่งของคุณเป็นอย่างไร
ทุกครั้งที่ฝึกซ้อม ควรใช้เวลาในการวิ่งมากกว่าเวลาที่ตั้งเป้าหมายไว้ในการแข่งขันจริง แต่ถ้าหากจะลองโปรแกรมวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ อาจจะต้องมีกลยุทธ์บางอย่างเพิ่มเติม เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมเหล่านี้ สิ่งแรก เพื่อนๆ ควรหาอัตราการก้าวในระยะฮาล์ฟมาราธอน (GHMP) ของตนเอง วิธีที่ง่ายที่สุดคือเพิ่มเวลาไปอีกซัก 35 วินาทีต่อระยะ 5 กม. ในการวิ่งของเพื่อนๆ เอง และเพิ่มอีก 20 วินาทีในการวิ่ง 10K หรือลดลง 20 วินาทีจากการวิ่งระยะมาราธอน (หากคุณไม่ทราบความเร็วเหล่านี้ให้วิ่งระยะ 5K ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้และคำนวนจากเวลาที่ได้)
📌 ค้นหาแผนการฝึกอบรมที่เหมาะสำหรับคุณ
จากนั้น “แผนการวิ่งของเพื่อนๆ” จะแบ่งออกเป็น การวิ่งแบบสบายๆ การวิ่งตามเกณฑ์ และการวิ่งระยะยาว ซึ่งเหมาะสมกับการพักผ่อนในแต่ละวัน การวิ่งแต่ละครั้งมีประโยชน์ที่แตกต่างกันไป เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพและได้ประโยชน์เต็มที่ หลังการวิ่งร่างกายจึงต้องการเวลาในการพักฟื้นอย่างเพียงพอนั่นเอง” Mandje กล่าว
1. วิ่งแบบสบายๆ: หมายถึง ควรวิ่งด้วยอัตราการก้าวที่สบายๆ เป็นจังหวะที่สามารถสนทนาได้ โดยไม่เหนื่อยมากเกินไป” Mandje กล่าว ซึ่งจะช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อและร่างกาย โดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป
2. การวิ่งตามเกณฑ์: การวิ่งแบบนี้จะสอนให้ร่างกายของเราเรียนรู้และก้าวพ้นขีดจำกัด เมื่อร่างกายเริ่มผลิตกรดในระหว่างการวิ่งอย่างหนัก เราจะเริ่ม “รู้สึกถึงการเผาผลาญ” แต่ถ้าสามารถฝึกเพื่อรักษาความเร็วในขณะที่รู้สึกถึงการเผาผลาญได้ ร่างกายของเราก็จะสามารถเรียนรู้และเราจะเหนื่อยน้อยลง” แฮร์ริสันกล่าว ซึ่งแบ่งเป็นการวิ่งแบบ Speadwork และการวิ่งแบบ Tempo
📎 Speedwork เป็นการระเบิดความเร็วอย่างฉับพลัน ซึ่งฝึกให้เราวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตัวอย่างเช่น จ็อคกิ้ง 20 นาที สลับวิ่งเร็ว 400 เมตร ซ้ำกัน 8 ครั้ง และพักฟื้น 2 นาที แล้วเริ่มจ็อคกิ้งเบา ๆ อีก 10 นาที สำหรับการทำเวลาวิ่งเร็วช่วงระยะทาง 400 เมตร ควรจะวิ่งด้วยความเร็ว GHMP ของตนเอง ลบ 75 วินาที และหารด้วย 4 ((GHMP - 75วินาที) ÷ 4 = เวลาที่ใช้ในการวิ่ง) สำหรับ 800 เมตร ((GHMP – 45 วินาที) ÷ 2 = เวลาที่ใช้ในการวิ่ง) และสำหรับระยะ 1600 เมตร ให้ใช้ (GHMP – 45 วินาที) = เวลาที่ใช้ในการวิ่ง)
📎 สำหรับการวิ่งแบบ Tempo นั้น ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่งเหยาะๆ อุ่นเครื่องเร่งความเร็วให้เร็วกว่า GHMP เป็นเวลา 15 วินาทีซัก 1-2 กม. จากนั้นก็วิ่งให้ช้าลง “การวิ่งแบบ Tempo จะช่วยให้นักวิ่งสามารถวิ่งได้เร็วขึ้น” เพียร์ซกล่าว “และยังเป็นการฝึกนักวิ่งให้วิ่งได้ไกลกว่าเดิม ซึ่งเป็นสิ่งที่นักวิ่งจำเป็นต้องทำในการแข่งขัน”
3. การวิ่งระยะยาว: เป็นการวิ่งที่เป็นรากฐานสำคัญของแต่ละสัปดาห์ เนื่องจากการวิ่งระยะยาวจะช่วยสร้างทั้งความแข็งแกร่งและความมั่นใจ” Mandje กล่าว “นอกจากนี้หากไม่มีการเพิ่มความอดทนด้วยการวิ่งระยะยาวควบคู่กับการวิ่ง speedwork และ tempo อาจจะไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่เพื่อนๆ หวังไว้ในการแข่งขันได้”
“สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือคุณภาพมากกว่าระยะทาง อย่ากังวลกับระยะทางที่แผนการฝึกซ้อมให้มา แต่ให้มุ่งเน้นไปที่ความพยายามในระยะทางเหล่านั้นแทน ด้วยวิธีนี้เพื่อนๆ มั่นใจได้ว่าจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกฝนที่กำลังทำอยู่” Mandje กล่าว
📌 แล้ววันอื่น ๆ ล่ะ?
ถึงเพื่อนๆ จะฝึกวิ่งแบบ 3 วันต่อสัปดาห์ไปแล้ว เวลาในวันอื่นๆ ที่เหลือเพื่อนๆ ก็ยังสามารถเลือกออกกำลังกายเพื่มเติมได้ โดยถ้าหากมีเวลาเพิ่มในระหว่างนั้น เพื่อนๆ ก็สามารถคาร์ดิโอ หรือออกกำลังกายในแบบที่ลดการกระทบกระเทือน ลดการกระแทกของข้อและเข่าได้ เช่น ปั่นจักรยาน หรือ ว่ายน้ำ หรืออาจออกกำลังกายที่เน้นความอดทนเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็ได้ แต่ที่สำคัญอย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอและรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ควบคู่ไปด้วยนะ
.
ที่มา: runnersworld, FIRST project
1 ถูกใจ
1 แชร์
1.4K รับชม
แสดงความคิดเห็นของคุณ...
