มีบัญชีอยู่แล้ว?
‘กลางคืนตื่น กลางวันนอน’ เปิดเทคนิคทำยังไงให้ 'นอน' แบบมีความสุข
2
ใครเป็นบ้าง? กลางคืนตาสว่าง กลางวันง่วงนอนตลอดเวลา พร้อมหรือยังที่จะปรับพฤติกรรม การ "นอน" ใหม่ ทิ้งนิสัยไม่ดีอย่างการกด snooze เลื่อนนาฬิกาปลุก เพื่อมุ่งสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้น
5
‘กลางคืนตื่น กลางวันนอน’ เปิดเทคนิคทำยังไงให้ 'นอน' แบบมีความสุข
นอนไม่หลับ กลางคืนตาสว่าง กลางวันเบลอง่วงนอนตลอดเวลา ถ้าคุณมีอาการเหล่านี้ ขอยินดีด้วยคุณไม่ใช่คนเดียวบนโลกที่มีอาการแบบนี้ แต่มีเพื่อนอีก 19 ล้านคนในประเทศไทยที่ประสบปัญหาเดียวกัน นั่นคืออาการ "นอนไม่หลับ" และเนื่องจากวันศุกร์ในสัปดาห์ที่ 2 (แบบเต็มสัปดาห์) ของเดือนมีนาคมในทุกๆ ปี ถูกกำหนดให้เป็น "วันนอนหลับโลก" ปีนี้ตรงกับวันที่ 19 มีนาคม 2564
7
กรุงเทพธุรกิจออนไลน์ จึงอยากแนะนำเทคนิคการ "นอน" ให้หลับอย่างมีคุณภาพเพื่อสุขภาพที่ดีตามมา ว่าต้องทำยังไงบ้าง? เพื่อเพื่อนๆ มนุษย์ค้างคาวหรือชาวตาแพนด้าทั้งหลายจะได้หายจากอาการใต้ตาดำคล้ำเสียที
3
ทำอย่างไรถึงจะ "นอน" หลับสนิท
นพ.เอนก กนกศิลป์ ผู้อำนวยการสถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ กล่าวว่า ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับเป็นระยะเวลานาน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลายด้าน อีกทั้งการนอนหลับไม่เพียงพอในผู้ที่มีโรคประจำตัวอาจทำให้โรคหรืออาการของโรคที่มีอยู่เพิ่มขึ้นหรือกำเริบขึ้นได้ ดังนั้นเพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำเป็นเรื่องที่สำคัญ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนได้อย่างเต็มที่
1
รศ.ดร.พญ.ธัญญรัตน์ อโนทัยสินทวี ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี แนะนำว่า ส่วนสำคัญคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
2
Sleep restriction (จำกัดการนอน) : คนนอนไม่หลับมักจะอยู่บนเตียงเป็นเวลานานเพื่อหวังว่าจะนอนหลับได้นาน นำมาซึ่งการใช้เวลาอย่างมากในการอยู่บนเตียงเพื่อให้นอนหลับได้เป็นระยะเวลานาน
1
งานวิจัยพบว่า การนอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานานจะทำลายการนอนหลับ และเพิ่มความวิตกกังวล การจำกัดการนอนจะลดเวลาที่ใช้บนเตียงและช่วยให้การหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น
2
Stimulus control (ควบคุมสิ่งเร้า): การควบคุมสิ่งเร้าเพื่อทำให้ห้องนอนมีแรงจูงใจให้นอนหลับ บางครั้งห้องนอนกลายเป็นสถานที่ทำอย่างอื่น เช่น ทำงานและคิดกังวลเรื่องอื่น กิจกรรมและความคิดเหล่านี้มักจะทำให้นอนไม่หลับได้
2
เมื่อถึงเวลานอนแล้วการทำกิจกรรมเหล่านี้ในห้องนอนของคุณจะทำให้คุณตื่น วิธีการควบคุมสิ่งกระตุ้นลดกิจกรรมในห้องนอนที่ทำให้ตื่น รวมถึงการนอนบนเตียงในขณะที่ยังไม่ง่วง การทำตามนี้จะช่วยทำให้โอกาสที่หลับได้เร็วขึ้น
3
Relaxation therapy (การบำบัดด้วยการผ่อนคลาย): เป็นกิจกรรมที่พยายามทำให้รู้สึกผ่อนคลายลง รวมถึงการพยายามมุ่งเน้นไปที่ความคิดที่ทำให้สบายใจในสถานการณ์ที่สงบ การบำบัดด้วยการผ่อนคลายจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
5
Cognitive therapy (การบำบัดโดยการประมวลความคิด): มีหลายคนที่มีความเชื่อและเจตคติที่ผิดเกี่ยวกับการนอนหลับ บางคนคิดว่าเป็นสิ่งที่ผิดหากนอนหลับน้อยกว่า 8 ชั่วโมง Cognitive therapy ใช้กระบวนการของการใช้เหตุผลเพื่อแก้ไขความเข้าใจผิดนี้ ซึ่งจะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น และลดความกังวลในช่วงกลางวันและการตื่นในช่วงกลางคืน
2
สรุปเทคนิคปรับชีวิตยังไงให้ "นอน" แบบมีความสุข
1. เข้านอนและตื่นเป็นเวลา ไม่ว่าวันทำงานหรือวันหยุด
2
2. ไม่แนะนำให้นอนกลางวัน หากนอนกลางวัน ไม่ควรเกิน 30 นาที และไม่ควรเกินเวลา 15.00 น.
3
3. หลีกเลี่ยงรับประทานอาหารมื้อหนักอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
1
5. ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงก่อนนอน
1
6. ผ่อนคลายความวิตกกังวล นั่งสมาธิ หลีกเลี่ยงการคุยโทรศัพท์หรือดูหนังสยองขวัญก่อนนอน
1
7. จัดสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม อุณหภูมิในห้องนอนต้องไม่ร้อนหรือไม่เย็นเกินไป ปราศจากสิ่งรบกวน เช่น แสงสว่าง เสียง
8. หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกจากที่นอนและทำกิจกรรมเบาๆ แล้วกลับมานอนเมื่อง่วง
1
9. ใช้เตียงนอนเพื่อการนอนเท่านั้น
13
10. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาทีของทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวกระตุ้นการควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญของร่างกาย
1
ปุ่มเลื่อนนาฬิกาตัวร้าย ทำลายวงจรการนอน
เมื่อกลางคืนเราไม่อยากนอน แต่ตอนกลางวันเราไม่อยากตื่น แต่เพื่อภาระการงานใน ตัวช่วยพื้นฐานของการใช้ชีวิต จึงเป็น “นาฬิกาปลุก” คู่ชีพไปตลอดกาล แต่ถึงอย่างนั้นก็มีคนจำนวนไม่น้อยที่ต้องตั้งนาฬิกาปลุกหลายช่วงเวลา เพราะเมื่อเสียงนาฬิกาปลุกดังขึ้นร่างกายไม่ได้ตื่นตามเสียงที่ได้ยิน เป็นแค่อาการงัวเงียขึ้นมากดเลื่อนนาฬิกาปลุก หรือกด snooze เท่านั้น
3
ใครจะรู้ว่าพฤติกรรมของการตื่นมากด snooze ในทุกๆ เช้า วันละหลายครั้ง ติดต่อกันทั้งสัปดาห์ มันก็ส่งผลเสียต่อร่างกายแบบที่คาดไม่ถึงเช่นกัน
ปุ่มเลื่อนนาฬิกาตัวร้าย ทำลายวงจรการนอน
นายแพทย์โรเบิร์ต เอส. โรเซนเบิร์ก ผู้อำนวยการสถาบัน Sleep Disorders Centers ในรัฐแอริโซนา ประเทศสหรัฐอเมริกา กล่าวว่า การเลื่อนนาฬิกาปลุกส่งผลเสียต่อร่างกาย อย่างแรกเลยคือช่วงเวลาอันน้อยนิด 5 นาที 10 นาทีที่เราคิดว่าได้นอนต่อนั้น เป็นการนอนที่ไม่มีคุณภาพ แล้วอีกอย่างก็คือ การเลื่อนนาฬิกาปลุกทำให้เราเริ่มต้นรอบการนอนหลับ (Cycles of sleep) รอบใหม่ แต่ยังไม่ทันได้ครบรอบเราก็ต้องตื่นเสียแล้ว การตื่นขึ้นมากลางคันนั่นแหละที่ทำให้เรารู้สึกไม่โอเคทั้งวัน
4
รศ.ดร.พญ.ธัญญรัตน์ อโนทัยสินทวี ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี ให้ข้อมูลว่า การกดเลื่อนนาฬิกาปลุกซ้ำๆ ส่งผลเสียต่อร่างกายคือ
หัวใจเต้นเร็วแบบเฉียบพลัน
1
ประสาทจะควบคุมให้ร่างกายกดเลื่อนนาฬิกาปลุก และนอนต่อให้เร็วที่สุด ช่วงของการตื่นจากนาฬิกาปลุกส่งผลให้หัวใจเต้นเร็ว และแรงกว่าปกติ เหมือนการถูกกระชาก ถ้ายิ่งเกิดขึ้นซ้ำๆ ในทุกๆ เช้า หัวใจของคุณยิ่งทำงานหนักเพิ่มขึ้น
ส่งผลให้ความดันเลือดสูง
1
เนื่องจากภาวะการหลับถูกกระชากให้ตื่นขึ้นมากดเลื่อนนาฬิกาปลุกซ้ำๆ หลายครั้งในทุกเช้า และเมื่อร่างกายถูกกระชากให้ตื่นขึ้นมา นอกจากหัวใจจะเต้นเร็วแบบเฉียบพลันแล้ว ยังส่งผลให้ความดันเลือดสูงขึ้นตามด้วย
1
เพลีย และง่วงสะสม
ประสาทสัมผัสตื่นตัวในการกดเลื่อนนาฬิกาปลุกตลอดของช่วงการตื่น ถึงแม้จะคิดว่าเราหลับ แต่ประสาทสัมผัสยังตอบสนอง ถ้าหากใครคิดว่าการงีบต่ออีกแค่ 5 นาทีอาจจะดีขึ้น ขอบอกว่าคุณคิดผิด เพราะช่วงระยะเวลานั้นที่คุณคิดว่าหลับ แต่ประสาทสัมผัสของคุณเตรียมพร้อมในการตื่นจากการเสียงปลุกของนาฬิกาตลอดเวลา
1
เกิดผีอำ (Sleep Paralysis) หรืออาการขยับตัวไม่ได้ทั้งๆ ที่รู้สึกตอนนอน
1
การเลื่อนปลุกแล้วนอนต่อ เมื่อร่างกายเข้าใกล้ช่วงอาการหลับลึกแต่ถูกกระชากปลุก ส่งผลให้เกิดอาการผีอำ ที่ได้รับผลโดยตรงจากการทำงานของเส้นประสาท
แต่ถ้าหากใครอดใจไม่ไหวที่จะเลื่อนปลุก เพราะการตื่นในตอนเช้ามันสร้างความลำบากแก่ชีวิตเหลือเกิน เรามีเทคนิคเลื่อนนาฬิกาปลุกแบบมือโปรมาฝากกัน
2
1.ตั้งเลื่อนปลุกจาก 5 นาที เป็น 20 นาที
ถ้าตื่นไม่ไหว ให้เลือกตั้งระยะห่างของเวลาปลุกที่ 20 นาที เพราะช่วง 20 นาทีร่างกายได้นอนหลับในระยะที่ปลอดภัย แตกต่างจาก 5 นาทีที่ทำให้การนอนนั้นส่งผลต่ออาการเพลียตอนตื่นนอน
2. หมุนข้อเท้า ยืดฝ่าเท้า
การหมุนข้อเท้าในตอนตื่นนอนจะทำให้ร่างกายตื่นตัว ซึ่งช่วยให้เราตื่นนอนได้ง่ายขึ้น
1
3. ตื่นแบบไม่เลื่อนปลุก
กะเวลาตั้งนาฬิกาปลุกในแบบที่เราไม่ต้องเลื่อนปลุก
1
ที่มา : สำนักสุขภาวะ สสส., ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย, hellokhunmor.com, ศูนย์นิทราเวช
    pony
    เลื่อนตลอดทุก10 นาที 😂
    • กำลังนิยมในบล็อกดิต
      Jack Dorsey x Block เมื่ออดีตซีอีโอ twitter กำลังสร้างระบบใหม่สำหรับนักขุด bitcoin Block บริษัทชำระเงินของ Jack Dorsey (เดิมชื่อ Square) กำลังจะเข้าสู่วงการขุด bitcoin ซึ่ง Thomas Templeton ผู้จัดการทั่วไปด้านฮาร์ดแวร์ของ Block ทวีตข้อความซึ่งได้ระบุแผนของบริษัทสำหรับขั้นตอนต่อไป
      มาจัดบ้านรับความเฮง เฮง เฮง ตั้งแต่ต้นปีกัน เหมาะกับธาตุราศีเกิด และดีตามหลักฮวงจุ้ย ขอบคุณข้อมูลจาก https://www.komchadluek.net/horoscope/495920
      #explainer ซง จี-อา เซเล็บสุดฮอตจากซีรีส์ดัง โดนประณามอย่างดุเดือดที่ใช้ของเลียนแบบ จนกลายเป็นเรื่องใหญ่มากที่เกาหลีใต้ เธอโดนชาวเน็ตส่วนหนึ่งต่อว่าและขุดเรื่องในอดีตมาถล่ม แต่ก็มีอีกฝ่ายเช่นกันตั้งคำถามว่า ถ้าเป็นแค่ผู้ใช้ของเลียนแบบ สมควรโดนเหยียบจมดินขนาดนั้นหรือไม่ เรื่องราวเป็นอย่างไร workpointTODAY จะอธิบายให้เข้าใจง่ายที่สุดใน 15 ข้อ
      ดื่มกาแฟเป็นประจำทุกวัน ช่วยให้เราเป็นอมตะ ไม่แก่เร็ว อายุยืนได้ครับ ผลการศึกษาเรื่อง Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers ที่รวบรวมเอางานวิจัยเกี่ยวกับกาแฟและสุขภาพกว่า 40 ชิ้นมาศึกษาอีกที พบว่าการดื่มกาแฟ 2-4 แก้วต่อวันช่วยลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตได้
      ดูทั้งหมด