‘กลางคืนตื่น กลางวันนอน’ เปิดเทคนิคทำยังไงให้ 'นอน' แบบมีความสุข
ใครเป็นบ้าง? กลางคืนตาสว่าง กลางวันง่วงนอนตลอดเวลา พร้อมหรือยังที่จะปรับพฤติกรรม การ "นอน" ใหม่ ทิ้งนิสัยไม่ดีอย่างการกด snooze เลื่อนนาฬิกาปลุก เพื่อมุ่งสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้น
‘กลางคืนตื่น กลางวันนอน’ เปิดเทคนิคทำยังไงให้ 'นอน' แบบมีความสุข
นอนไม่หลับ กลางคืนตาสว่าง กลางวันเบลอง่วงนอนตลอดเวลา ถ้าคุณมีอาการเหล่านี้ ขอยินดีด้วยคุณไม่ใช่คนเดียวบนโลกที่มีอาการแบบนี้ แต่มีเพื่อนอีก 19 ล้านคนในประเทศไทยที่ประสบปัญหาเดียวกัน นั่นคืออาการ "นอนไม่หลับ" และเนื่องจากวันศุกร์ในสัปดาห์ที่ 2 (แบบเต็มสัปดาห์) ของเดือนมีนาคมในทุกๆ ปี ถูกกำหนดให้เป็น "วันนอนหลับโลก" ปีนี้ตรงกับวันที่ 19 มีนาคม 2564
กรุงเทพธุรกิจออนไลน์ จึงอยากแนะนำเทคนิคการ "นอน" ให้หลับอย่างมีคุณภาพเพื่อสุขภาพที่ดีตามมา ว่าต้องทำยังไงบ้าง? เพื่อเพื่อนๆ มนุษย์ค้างคาวหรือชาวตาแพนด้าทั้งหลายจะได้หายจากอาการใต้ตาดำคล้ำเสียที
ทำอย่างไรถึงจะ "นอน" หลับสนิท
นพ.เอนก กนกศิลป์ ผู้อำนวยการสถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ กล่าวว่า ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับเป็นระยะเวลานาน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลายด้าน อีกทั้งการนอนหลับไม่เพียงพอในผู้ที่มีโรคประจำตัวอาจทำให้โรคหรืออาการของโรคที่มีอยู่เพิ่มขึ้นหรือกำเริบขึ้นได้ ดังนั้นเพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำเป็นเรื่องที่สำคัญ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนได้อย่างเต็มที่
รศ.ดร.พญ.ธัญญรัตน์ อโนทัยสินทวี ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี แนะนำว่า ส่วนสำคัญคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
Sleep restriction (จำกัดการนอน) : คนนอนไม่หลับมักจะอยู่บนเตียงเป็นเวลานานเพื่อหวังว่าจะนอนหลับได้นาน นำมาซึ่งการใช้เวลาอย่างมากในการอยู่บนเตียงเพื่อให้นอนหลับได้เป็นระยะเวลานาน
งานวิจัยพบว่า การนอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานานจะทำลายการนอนหลับ และเพิ่มความวิตกกังวล การจำกัดการนอนจะลดเวลาที่ใช้บนเตียงและช่วยให้การหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น
Stimulus control (ควบคุมสิ่งเร้า): การควบคุมสิ่งเร้าเพื่อทำให้ห้องนอนมีแรงจูงใจให้นอนหลับ บางครั้งห้องนอนกลายเป็นสถานที่ทำอย่างอื่น เช่น ทำงานและคิดกังวลเรื่องอื่น กิจกรรมและความคิดเหล่านี้มักจะทำให้นอนไม่หลับได้
เมื่อถึงเวลานอนแล้วการทำกิจกรรมเหล่านี้ในห้องนอนของคุณจะทำให้คุณตื่น วิธีการควบคุมสิ่งกระตุ้นลดกิจกรรมในห้องนอนที่ทำให้ตื่น รวมถึงการนอนบนเตียงในขณะที่ยังไม่ง่วง การทำตามนี้จะช่วยทำให้โอกาสที่หลับได้เร็วขึ้น
Relaxation therapy (การบำบัดด้วยการผ่อนคลาย): เป็นกิจกรรมที่พยายามทำให้รู้สึกผ่อนคลายลง รวมถึงการพยายามมุ่งเน้นไปที่ความคิดที่ทำให้สบายใจในสถานการณ์ที่สงบ การบำบัดด้วยการผ่อนคลายจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
Cognitive therapy (การบำบัดโดยการประมวลความคิด): มีหลายคนที่มีความเชื่อและเจตคติที่ผิดเกี่ยวกับการนอนหลับ บางคนคิดว่าเป็นสิ่งที่ผิดหากนอนหลับน้อยกว่า 8 ชั่วโมง Cognitive therapy ใช้กระบวนการของการใช้เหตุผลเพื่อแก้ไขความเข้าใจผิดนี้ ซึ่งจะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น และลดความกังวลในช่วงกลางวันและการตื่นในช่วงกลางคืน
สรุปเทคนิคปรับชีวิตยังไงให้ "นอน" แบบมีความสุข
1. เข้านอนและตื่นเป็นเวลา ไม่ว่าวันทำงานหรือวันหยุด
2. ไม่แนะนำให้นอนกลางวัน หากนอนกลางวัน ไม่ควรเกิน 30 นาที และไม่ควรเกินเวลา 15.00 น.
3. หลีกเลี่ยงรับประทานอาหารมื้อหนักอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
5. ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงก่อนนอน
6. ผ่อนคลายความวิตกกังวล นั่งสมาธิ หลีกเลี่ยงการคุยโทรศัพท์หรือดูหนังสยองขวัญก่อนนอน
7. จัดสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม อุณหภูมิในห้องนอนต้องไม่ร้อนหรือไม่เย็นเกินไป ปราศจากสิ่งรบกวน เช่น แสงสว่าง เสียง
8. หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกจากที่นอนและทำกิจกรรมเบาๆ แล้วกลับมานอนเมื่อง่วง
9. ใช้เตียงนอนเพื่อการนอนเท่านั้น
10. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาทีของทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวกระตุ้นการควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญของร่างกาย
ปุ่มเลื่อนนาฬิกาตัวร้าย ทำลายวงจรการนอน
เมื่อกลางคืนเราไม่อยากนอน แต่ตอนกลางวันเราไม่อยากตื่น แต่เพื่อภาระการงานใน ตัวช่วยพื้นฐานของการใช้ชีวิต จึงเป็น “นาฬิกาปลุก” คู่ชีพไปตลอดกาล แต่ถึงอย่างนั้นก็มีคนจำนวนไม่น้อยที่ต้องตั้งนาฬิกาปลุกหลายช่วงเวลา เพราะเมื่อเสียงนาฬิกาปลุกดังขึ้นร่างกายไม่ได้ตื่นตามเสียงที่ได้ยิน เป็นแค่อาการงัวเงียขึ้นมากดเลื่อนนาฬิกาปลุก หรือกด snooze เท่านั้น
ใครจะรู้ว่าพฤติกรรมของการตื่นมากด snooze ในทุกๆ เช้า วันละหลายครั้ง ติดต่อกันทั้งสัปดาห์ มันก็ส่งผลเสียต่อร่างกายแบบที่คาดไม่ถึงเช่นกัน
ปุ่มเลื่อนนาฬิกาตัวร้าย ทำลายวงจรการนอน
นายแพทย์โรเบิร์ต เอส. โรเซนเบิร์ก ผู้อำนวยการสถาบัน Sleep Disorders Centers ในรัฐแอริโซนา ประเทศสหรัฐอเมริกา กล่าวว่า การเลื่อนนาฬิกาปลุกส่งผลเสียต่อร่างกาย อย่างแรกเลยคือช่วงเวลาอันน้อยนิด 5 นาที 10 นาทีที่เราคิดว่าได้นอนต่อนั้น เป็นการนอนที่ไม่มีคุณภาพ แล้วอีกอย่างก็คือ การเลื่อนนาฬิกาปลุกทำให้เราเริ่มต้นรอบการนอนหลับ (Cycles of sleep) รอบใหม่ แต่ยังไม่ทันได้ครบรอบเราก็ต้องตื่นเสียแล้ว การตื่นขึ้นมากลางคันนั่นแหละที่ทำให้เรารู้สึกไม่โอเคทั้งวัน
รศ.ดร.พญ.ธัญญรัตน์ อโนทัยสินทวี ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี ให้ข้อมูลว่า การกดเลื่อนนาฬิกาปลุกซ้ำๆ ส่งผลเสียต่อร่างกายคือ
หัวใจเต้นเร็วแบบเฉียบพลัน
ประสาทจะควบคุมให้ร่างกายกดเลื่อนนาฬิกาปลุก และนอนต่อให้เร็วที่สุด ช่วงของการตื่นจากนาฬิกาปลุกส่งผลให้หัวใจเต้นเร็ว และแรงกว่าปกติ เหมือนการถูกกระชาก ถ้ายิ่งเกิดขึ้นซ้ำๆ ในทุกๆ เช้า หัวใจของคุณยิ่งทำงานหนักเพิ่มขึ้น
ส่งผลให้ความดันเลือดสูง
เนื่องจากภาวะการหลับถูกกระชากให้ตื่นขึ้นมากดเลื่อนนาฬิกาปลุกซ้ำๆ หลายครั้งในทุกเช้า และเมื่อร่างกายถูกกระชากให้ตื่นขึ้นมา นอกจากหัวใจจะเต้นเร็วแบบเฉียบพลันแล้ว ยังส่งผลให้ความดันเลือดสูงขึ้นตามด้วย
เพลีย และง่วงสะสม
ประสาทสัมผัสตื่นตัวในการกดเลื่อนนาฬิกาปลุกตลอดของช่วงการตื่น ถึงแม้จะคิดว่าเราหลับ แต่ประสาทสัมผัสยังตอบสนอง ถ้าหากใครคิดว่าการงีบต่ออีกแค่ 5 นาทีอาจจะดีขึ้น ขอบอกว่าคุณคิดผิด เพราะช่วงระยะเวลานั้นที่คุณคิดว่าหลับ แต่ประสาทสัมผัสของคุณเตรียมพร้อมในการตื่นจากการเสียงปลุกของนาฬิกาตลอดเวลา
เกิดผีอำ (Sleep Paralysis) หรืออาการขยับตัวไม่ได้ทั้งๆ ที่รู้สึกตอนนอน
การเลื่อนปลุกแล้วนอนต่อ เมื่อร่างกายเข้าใกล้ช่วงอาการหลับลึกแต่ถูกกระชากปลุก ส่งผลให้เกิดอาการผีอำ ที่ได้รับผลโดยตรงจากการทำงานของเส้นประสาท
แต่ถ้าหากใครอดใจไม่ไหวที่จะเลื่อนปลุก เพราะการตื่นในตอนเช้ามันสร้างความลำบากแก่ชีวิตเหลือเกิน เรามีเทคนิคเลื่อนนาฬิกาปลุกแบบมือโปรมาฝากกัน
1.ตั้งเลื่อนปลุกจาก 5 นาที เป็น 20 นาที
ถ้าตื่นไม่ไหว ให้เลือกตั้งระยะห่างของเวลาปลุกที่ 20 นาที เพราะช่วง 20 นาทีร่างกายได้นอนหลับในระยะที่ปลอดภัย แตกต่างจาก 5 นาทีที่ทำให้การนอนนั้นส่งผลต่ออาการเพลียตอนตื่นนอน
2. หมุนข้อเท้า ยืดฝ่าเท้า
การหมุนข้อเท้าในตอนตื่นนอนจะทำให้ร่างกายตื่นตัว ซึ่งช่วยให้เราตื่นนอนได้ง่ายขึ้น
3. ตื่นแบบไม่เลื่อนปลุก
กะเวลาตั้งนาฬิกาปลุกในแบบที่เราไม่ต้องเลื่อนปลุก
ที่มา : สำนักสุขภาวะ สสส., ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย, hellokhunmor.com, ศูนย์นิทราเวช
- 340
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
