"เเนวทางการสร้างกล้ามเนื้อให้เเข็งเเรงเเละยั่งยืน"
- Chris Heria | THENX -
Thenx
🔺️ Progressive Overload
' Create Goal 10 % Above Comfort Zone'
ผมเจอคนชอบบ่นเยอะมาก❗ประมาณว่า 'เล่น Fitness มาครึ่งปีเเล้ว หุ่นยังไม่พัฒนาเท่าที่หวังเลย' ... เเต่พอถามลึกเข้าไปในกิจกรรมที่เขาทำก็พบว่าเขากินเท่าเดิม กินเเบบเดิม ออกกำลังกายท่าเดิม จำนวนครั้งเท่าเดิม ตลอด 6 เดือนที่ผ่านมา
คำถามคือเเล้วจะเอาอะไรมาพัฒนาไปกว่านี้ ถ้าเขายังทำเเบบเดิมซ้ำๆอยู่อย่างงั้นตลอด ...
"มีแต่คนบ้าเท่านั้นที่จะทำสิ่งเดิมซ้ำ ๆ
แต่กลับหวังผลลัพธ์ที่แตกต่าง" | Albert Einstein
ในการพัฒนากล้ามเนื้อเเละสร้างหุ่นให้ดีขึ้นนั้น สำคัญมากที่เราจำเป็นต้อง "ก้าวออกมาจากเซฟโซนที่เราเคยยืนอยู่ อย่างน้อย 10% ในทุกๆสัปดาห์ที่เราออกกำลังกาย" | Chris Heria
เเล้วอี 10% ที่เราต้องเพิ่มเข้าไปนั้นทำยังไงได้บ้าง ❓
คำตอบ : เราอาจจะเปิดใจลองเล่นท่าที่ยากที่เราไม่เคยฝึกมาก่อนก็ได้ / ลองเพิ่มจำนวนครั้งที่ยกต่อ 1 Set ... เราอาจจะเคยยกไว้ที่ 12 ก็เพิ่มเป็น 15 ครั้ง / หรืออีกทางนึงคือการใส่น้ำหนักเพิ่มขึ้นเพื่อ ท้าทายขีดจำกัดร่างกายสัก 2 - 3 โลในทุกๆ สัปดาห์ ไรงี้ ... ผมว่า "Progressive Overload" คือการพัฒนากล้ามเนื้อที่ทรงพลังวิธีนึงเลย😁
🔺️ Calorie Deficit
'Positive Nitrogen Balance'
ข้อนี้ถ้าอธิบายลึกถึงการคำนวณ คงทำให้บทความยืดยาว อ่านเเล้วน่าเบื่อเเน่ๆ ฉนั้นขออนุญาติย่อให้มันเข้าใจง่ายๆเเละกัน
หัวข้อนี้จะพูดถึงเเนวทางการบริโภคอาหารครับ ... สำหรับคนที่อยากมีกล้ามเนื้อสวยๆ เห็นชัดๆ ลำพังออกกำลังกายหนักๆอย่างเดียวคงไม่พอ จำเป็นต้องกินอาหารที่มีประโยชน์จำนวนมากๆควบคู่กันไป
เเต่พอบอกให้กินก็ไม่ได้ให้กินมากเกินความจำเป็น (Calorie Surplus) ควร Balance โปรตีน / Cab / Fat เเละผักผลไม้ให้เหมาะสมด้วย
พี่ Chris เราเน้นย้ำเสมอว่ายังไงๆ "การกินให้น้อยกว่าที่ใช้ไป (Calorie Deficit)" ก็ส่งผลดีต่อร่างกายในเชิงการออกกำลังกาย เพราะ เพราะมันทำให้เห็นกล้ามเนื้อได้ชัดกว่า กล้ามเนื้อที่ใหญ่เพิ่มขึ้นมาเป็นความเเข็งเเรงที่เเท้จริง บอลจะยกตัวอย่างหัวข้อนี้เเบบชัดเจนที่สุดเลยคือ...
👉 บางคนสักเเต่ว่ากินๆๆ เพื่อ Bulk ... เเล้วไปยกเวทให้ดูตัวใหญ่ เเต่เอาจริงๆ เเข็งเเรงๆไม่เท่านักมวยตัวลีนๆเลยนะ
ฉนั้นถ้าจะเพิ่มกล้ามเนื้อก็ขอให้เพิ่มมันอย่างมีคุณภาพ เน้นที่ความเเข็งเเรงของเราเป็นหลัก ส่วนการมีหุ่นสวยนั้นขอให้มันเป็น Priority ที่รองลงมา
🔺️ Go Hard
' Focus On Activating Your Muscles"
ถ้าหากคุณเป็นคนที่ติดตาม THENX อยู่เเล้วจะได้ยินคำนี้อยู่บ่อยๆจากพี่ Chris เราว่า
"มันไม่สำคัญว่าคุณทำท่านี้ได้เยอะเเค่ไหนใน 1 Set เเต่สำคัญคือคุณทำเเต่ละ Rep ได้ Perfect Form เเค่ไหนต่างหาก"
เเละอีกประโยคเด็ดที่ได้ยินเกือบทุกๆ Video คือ
" ถ้าในขณะที่ฝึกฝนเกิดเหนื่อยขึ้นมา ให้พยายามผ่อน Movement ให้ช้าลงได้ เเต่อย่าหยุดกลางคัน"
คำว่า "Go Hard" ในที่นี้ไม่ได้หมายถึงให้คุณเดินไปจับ Dumbbell เเล้วยกปัง ปัง ปัง❗ให้ครบจำนวนที่ต้องการ 3 -4 Set เเล้วจบ เเบบนี้ประสิทธิภาพในการ Workout จะลดลงทันที
ที่จะสื่อคือ ไม่ว่าจะเป็น Cardio | Weight Training หรืออะไรก็ตาม อยากให้เน้นทำอย่างช้าๆ ทำให้ถูกต้องสมบูรณ์เป็นท่าๆไปมากกว่า ที่จะรีบๆทำให้เสร็จในเเต่ละ Set เเบบนี้ได้ผลกว่าเยอะ❗
ซึ่งข้อสุดท้ายนี้คือที่สุดของ Technique ที่จะเปลี่ยนผลลัพท์การออกกำลังกายของคุณให้ก้าวไปอีกขั้นอย่างเเน่นอน
สุดท้ายนี้ ถ้าหากกำลังมองหาเเนวทางการออกกำลังกายให้หุ่น "Lean" บอลเเนะนำ - https://youtube.com/c/CHRISHERIA ครับ
Channel นี้คือที่สุดของการสอน Workout เเบบ Bodyweight ที่จะพาหน้ามืดไปตามๆกันเลยทีเดียว
สำหรับวันนี้ขอตัวลาไปก่อน Bye Bye😁
อ้างอิงข้อมูลจาก :
Self-Discipline
17 เมษายน 2564
- 15
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
