อาหารคีโตคืออะไร
เทรนด์อาหารคีโตกำลังมาแรง แต่จริงๆแล้วมันคืออะไร ดีต่อสุขภาพแค่ไหน และมีความเสี่ยงหรือเปล่า เรามาหาคำตอบกัน
อาหารคีโต (Ketogenic Diet) เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง การทานอาหารแบบคีโตจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงและแทนที่ด้วยการบริโภคไขมัน การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซิส (Ketosis)
เมื่ออยู่ในภาวะคีโตซิสร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดรวมทั้งอินซูลินลดลงอย่างมาก และร่างกายจะเปลี่ยนไขมันเป็นคีโตน (Ketones) เก็บไว้ในตับซึ่งสามารถเป็นแหล่งพลังงานให้แก่สมองได้
****อาหารคีโตประเภทต่างๆ****
อาหารคีโตมีอยู่หลายรูปแบบ ได้แก่ :
อาหารคีโตมาตรฐาน (Standard Ketogenic Diet - SKD) : เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโ ปรตีนปานกลาง และอาหารที่มีไขมันสูง โดยทั่วไปประกอบด้วยไขมัน 70% โปรตีน 20% และทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 10%
อาหารคีโตแบบวัฏจักร (Cyclical Ketogenic Diet - CKD) : อาหารนี้เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาที่มีการเติมคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น 5 วันคีโตเจนิก ตามด้วย 2 วันคาร์โบไฮเดรตสูง
อาหารคีโตแบบกำหนดเป้าหมาย (Targeted Ketogenic Diet - TKD) : อาหารนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในการออกกำลังกายได้
อาหารคีโตโปรตีนสูง (High Protein Ketogenic Diet) : คล้ายกับอาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน แต่มีโปรตีนมากกว่า อัตราส่วนนี้มักเป็นไขมัน 60% โปรตีน 35% และทานคาร์โบไฮเดรต 5%
อย่างไรก็ตามมีการศึกษาเฉพาะอาหารคีโตมาตรฐานและโปรตีนสูงเท่านั้นที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง อาหารคีโตแบบวัฏจักรหรือแบบกำหนดเป้าหมายเป็นเทคนิกขั้นสูงและใช้ในหมู่นักเพาะกายหรือนักกีฬาเป็นหลัก
****ภาวะคีโตซีสคืออะไร?****
คีโตซิสเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนการทานคาร์โบไฮเดรต เกิดขึ้นเมื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากโดยจำกัดปริมาณกลูโคส (น้ำตาล) ของร่างกายซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์
การรับประทานอาหารคีโตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิส โดยทั่วไปจะจำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ที่ประมาณ 20 ถึง 50 กรัมต่อวันและเติมไขมัน เช่น เนื้อปลา ไข่ ถั่ว และ น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องลดการบริโภคโปรตีนด้วย เนื่องจากโปรตีนสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสได้หากบริโภคในปริมาณสูงซึ่งอาจทำให้การเข้าสู่ภาวะคีโตซิสช้าลง
การฝึกอดอาหารเป็นระยะ ๆ สามารถช่วยให้เข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็วขึ้น การอดอาหารเป็นระยะ ๆ มีหลายรูปแบบ แต่วิธีการที่พบบ่อยที่สุดคือการจำกัดการบริโภคอาหารให้อยู่ที่ประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวันและการอดอาหารต่อเนื่องเป็นเวลา 16 ชั่วโมง
ปัจจุบันมีการตรวจเลือดปัสสาวะและลมหายใจซึ่งสามารถช่วยระบุได้ว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสหรือไม่โดยการวัดปริมาณคีโตนที่ร่างกายผลิตขึ้น โดยอาการบางอย่างที่อาจบ่งชี้ว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส เช่น กระหายน้ำ ปากแห้ง ปัสสาวะบ่อย และ ความหิวหรือความอยากอาหารลดลง
****อาหารคีโตและการลดน้ำหนัก****
จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตอาจมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักพอ ๆ กับอาหารที่มีไขมันต่ำ ยิ่งไปกว่านั้นอาหารยังเติมเต็มเพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือติดตามปริมาณอาหารที่บริโภคเข้าไป งานศึกษาวิจัย 13 ชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารคีโตที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะยาวมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ ทั้งนี้ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตจะสูญเสียน้ำหนัก มากกว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำโดยเฉลี่ย 0.9 กก.
นอกจากนี้การทานอาหารคีโตยังช่วยลดความดันโลหิต diastolic และลดระดับไตรกลีเซอไรด์ การศึกษาในผู้สูงอายุ 34 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเป็นเวลา 8 สัปดาห์ สูญเสียไขมันในร่างกายเกือบห้าเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ
****อาหารคีโตสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน****
โรคเบาหวานเกิดจากภาวะการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดสูงและการทำงานของอินซูลินบกพร่อง อาหารคีโตสามารถช่วยให้ร่างกายลดไขมันส่วนเกินซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภท 2 โรคเบาหวาน และกลุ่มอาการของโรคเมตาบอลิก
งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารคีโตช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้ถึง 75% การศึกษาขนาดเล็กในสตรีที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ยังพบว่าการรับประทานอาหารคีโตเป็นเวลา 90 วันช่วยลดระดับฮีโมโกลบิน A1C ซึ่งเป็นตัวชี้วัดการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว
การศึกษาอื่นในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 จำนวน 349 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคีโตจะสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 11.9 กก. ในช่วง 2 ปี เมื่อพิจารณาความเชื่อมโยงระหว่างน้ำหนักและเบาหวานชนิดที่ 2 ถือเป็นประโยชน์ที่สำคัญของการทานอาหารคีโต นอกจากนี้ยังพบว่ามีการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและการใช้ยาลดน้ำตาลในเลือดบางชนิดลดลงในกลุ่มผู้เข้าร่วมตลอดระยะเวลาการศึกษา
****ประโยชน์อื่น ๆ ต่อสุขภาพ****
อาหารคีโตมีต้นกำเนิดมาจากเครื่องมือในการรักษาโรคทางระบบประสาท เช่น โรคลมบ้าหมู จากการศึกษาพบว่าอาหารคีโตอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ และสามารถช่วยรักษาอาการในโรคได้หลายชนิด เช่น
โรคหัวใจ อาหารคีโตสามารถช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงเช่นไขมันในร่างกายระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือด
โรคมะเร็ง ขณะนี้กำลังมีการสำรวจการรับประทานอาหารคีโตเพื่อเป็นการรักษามะเร็งเพิ่มเติมเนื่องจากอาจช่วยชะลอการเติบโตของเนื้องอก
โรคอัลไซเมอร์ อาหารคีโตอาจช่วยลดอาการของโรคอัลไซเมอร์และชะลอการลุกลามได้
โรคลมบ้าหมู การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตสามารถทำให้อาการชักในเด็กที่เป็นโรคลมชักลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
โรคพาร์กินสัน แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารช่วยให้อาการของโรคพาร์คินสันดีขึ้น
โรครังไข่โพลีซิสติก (polycystic) อาหารคีโตสามารถช่วยลดระดับอินซูลินซึ่งอาจมีบทบาทสำคัญในกลุ่มอาการรังไข่โพลีซิสติก
การบาดเจ็บที่สมอง งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารสามารถช่วยรักษาการบาดเจ็บที่สมองได้
****อาการข้างเคียงและวิธีลดผลข้างเคียง****
แม้ว่าอาหารคีโตจะปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ แต่อาจมีผลข้างเคียงบางอย่างในขณะที่ร่างกายของเราปรับตัว รายงานอาการข้างเคียงส่วนใหญ่ที่พบ ได้แก่ อาการท้องร่วง ท้องผูก และอาเจียน อาการอื่น ๆ ที่พบได้น้อย ได้แก่ อาการเพลีย สับสน หิว มีปัญหาการนอนหลับ คลื่นไส้ ไม่สบายทางเดินอาหาร และประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง
เพื่อลดผลข้างเคียงให้น้อยที่สุดเราสามารถลองรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นประจำในช่วงสองสามสัปดาห์แรกก่อน เพื่อสอนให้ร่างกายเผาผลาญไขมันให้มากขึ้นก่อนที่จะจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจริงจัง
อาหารคีโตยังอาจเปลี่ยนความสมดุลของน้ำและแร่ธาตุในร่างกายได้ ดังนั้นการเพิ่มเกลือเพิ่มเติมในมื้ออาหารหรือการเสริมแร่ธาตุอาจช่วยได้ ในช่วงแรกสิ่งสำคัญคือต้องทานจนอิ่มและหลีกเลี่ยงการจำกัดแคลอรี่มากเกินไป โดยปกติแล้วอาหารคีโตจะทำให้น้ำหนักลดลงเองโดยไม่ต้องสนใจปริมาณแคลอรี
****ความเสี่ยงของอาหารคีโต****
การรับประทานอาหารคีโตในระยะยาวอาจมีความเสี่ยงบางประการ ความเสี่ยงที่พบ ได้แก่ โปรตีนในเลือดต่ำ เกิดไขมันส่วนเกินในตับ การเกิดนิ่วในไต และการขาดสารอาหารรอง ปัจจุบันกำลังมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบความปลอดภัยของการทานอาหารคีโตในระยะยาว
****ข้อควรระวัง****
ยาชนิดหนึ่งที่เรียกว่าสารยับยั้งโซเดียม - กลูโคส cotransporter 2 (SGLT2) สำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานคีโตซิโดซิส ซึ่งเป็นภาวะอันตรายที่เพิ่มความเป็นกรดในเลือด ทุกคนที่ทานยานี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารคีโต
คุณผู้อ่านมีใครทานคีโตอยู่บ้างมาแบ่งปันประสบการณ์กันได้
- 20
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
