คาเฟอีนทำงานอย่างไร ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพ?
บทความนี้จะมาเล่าถึงงานศึกษางานวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับคาเฟอีนและความสัมพันธ์ของคาเฟอีนกับสุขภาพของเรา
ในแต่ละวันผู้คนหลายพันล้านคนต้องพึ่งคาเฟอีนในการตื่นนอน ในการทำงานกะกลางคืน และช่วยให้การทำงานช่วงบ่ายไม่ยากลำบากจนเกินไป ในความเป็นจริงสารกระตุ้นจากธรรมชาตินี้เป็นหนึ่งในสารที่ใช้กันมากที่สุดในโลก คาเฟอีนมักถูกอ้างว่ามีผลเสียต่อการนอนหลับและความวิตกกังวล อย่างไรก็ตามงานวิจัยยังรายงานว่าคาเฟอีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
****คาเฟอีนคืออะไร?****
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่พบมากที่สุดในพืช เช่น ชา กาแฟ และโกโก้ คาเฟอีนทำงานโดยการกระตุ้นสมองและระบบประสาทส่วนกลาง ช่วยให้เราตื่นตัวและป้องกันไม่ให้เกิดอาการเหนื่อยล้า
นักประวัติศาสตร์เชื่อว่าการชงชาครั้งแรกสามารถสืบย้อนหลังไปได้ถึง 2737 ปีก่อนคริสตกาล หลายปีต่อมาจึงมีการค้นพบกาแฟโดยคนเลี้ยงแพะชาวเอธิโอเปียซึ่งสังเกตเห็นอาการตื่นตัวในที่แแพะที่เลี้ยงหลังจากกินเมล็ดกาแฟเข้าไป เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเข้าสู่ตลาดในช่วงปี 1800 และเครื่องดื่มชูกำลังก็ตามมาหลังจากนั้นไม่นาน ปัจจุบัน 80% ของประชากรโลกบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนในแต่ละวัน และตัวเลขนี้พุ่งไปถึงกว่า 90% ในกลุ่มประเทศยุโรปและอเมริกาเหนือ
****คาเฟอีนทำงานอย่างไร****
เมื่อบริโภคเข้าไปแล้วคาเฟอีนจะถูกดูดซึมจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว จากนั้นมันจะเดินทางไปยังตับและถูกย่อยสลายเป็นสารประกอบที่ส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปคาเฟอีนจะมีผลต่อสมองมากที่สุด คาเฟอีนทำงานโดยการปิดกั้นผลของอะดีโนซีนซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้สมองผ่อนคลายและทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า
โดยปกติระดับอะดีโนซีนจะสร้างขึ้นในแต่ละวัน เมื่ออะดีโนซีนมากขึ้นก็จะทำให้เรารู้สึกเหนื่อยมากขึ้นและทำให้อยากเข้านอน คาเฟอีนช่วยให้เราตื่นตัวโดยเชื่อมต่อกับตัวรับอะดีโนซีนในสมอง ซึ่งส่งผลให้บล็อกผลกระทบของอะดีโนซีนซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้า นอกจากนี้คาเฟอีนยังอาจเพิ่มระดับอะดรีนาลีนในเลือดและเพิ่มการทำงานของสมองของสารสื่อประสาทโดพามีน และ นอร์อิพิเนฟริน
กระบวนการเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นสมองและส่งเสริมสภาวะของความตื่นตัวและมีสมาธิ นอกจากนี้คาเฟอีนยังส่งผลได้อย่างรวดเร็วโดยคาเฟอีนในกาแฟหนึ่งถ้วยอาจใช้เวลาเพียง 20 นาทีในการเข้าสู่กระแสเลือดและใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงเพื่อให้ได้ประสิทธิผลเต็มที่
****อาหารและเครื่องดื่มอะไรบ้างที่มีคาเฟอีน?****
คาเฟอีนพบได้ตามธรรมชาติในเมล็ดหรือใบของพืชบางชนิด แหล่งคาเฟอีนตามธรรมชาติเหล่านี้จะถูกเก็บเกี่ยวและแปรรูปเพื่อผลิตอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ต่อไปนี้คือปริมาณคาเฟอีนที่คาดว่าจะได้รับต่อการดื่มเครื่องดื่มบางประเภทในขนาด 240 มล.
เอสเปรสโซ: 240–720 มก.
กาแฟ: 102–200 มก.
เยอร์บาเมท: 65–130 มก.
เครื่องดื่มชูกำลัง 50–160 มก.
ชาชง 40–120 มก.
น้ำอัดลม: 20–40 มก.
กาแฟไม่มีคาเฟอีน: 3–12 มก.
เครื่องดื่มโกโก้: 2–7 มก.
นมช็อคโกแลต: 2–7 มก.
อาหารบางชนิดก็มีคาเฟอีน เช่น ช็อกโกแลตนม 28 กรัม มีคาเฟอีนอยู่ประมาณ 1–15 มก. ในขณะที่ดาร์กช็อกโกแลตในขนาดเท่ากันจะมีคาเฟอีนอยู่ 5–35 มก.
นอกจากนี้เรายังพบคาเฟอีนในยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ เช่น ยาแก้หวัด ยาแก้โรคภูมิแพ้ และยาแก้ปวด คาเฟอีนยังเป็นส่วนประกอบทั่วไปในอาหารเสริมลดน้ำหนักอีกด้วย
****คาเฟอีนอาจช่วยให้อารมณ์ดีและช่วยการทำงานของสมอง****
คาเฟอีนมีความสามารถในการปิดกั้นโมเลกุลของสารอะดีโนซีนที่ส่งสัญญาณไปยังสมอง สิ่งนี้ทำให้โมเลกุลของสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับสัญญาณอื่นๆ เพิ่มมากขึ้น เช่น โดพามีน และ นอร์อิพิเนฟริน การเปลี่ยนแปลงการส่งสัญญานสื่อประสาทในสมองนี้จะส่งผลดีต่ออารมณ์และการทำงานของสมอง
งานวิจัยชิ้นหนึ่งรายงานว่าหลังจากผู้เข้าร่วมการทดลองรับประทานคาเฟอีน 37.5–450 มก. พวกเขามีการตื่นตัว ความจำระยะสั้น และเวลาในการตอบสนองที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่เชื่อมโยงการดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีน 2-3 ถ้วย (ให้คาเฟอีนประมาณ 200–300 มก.) ต่อวันเพื่อลดความเสี่ยงในการฆ่าตัวตายลง 45% งานวิจัยอีกฉบับรายงานความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้าในผู้บริโภคคาเฟอีนลดลง 13%
สำหรับผลของคาเฟอีนต่ออารมณ์ การบริโภคคาเฟอีนมากกว่าไม่จำเป็นต้องดีกว่าเสมอไป จากการศึกษาพบว่าการดื่มกาแฟถ้วยที่สองไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ เว้นแต่จะบริโภคอย่างน้อย 8 ชั่วโมงหลังจากถ้วยแรก นอกจากนี้การดื่มกาแฟระหว่าง 3-5 ถ้วยต่อวันหรือมากกว่า 3 ถ้วยต่อวันอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคสมองเช่นอัลไซเมอร์และพาร์กินสันได้ 28–60% สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่ากาแฟและชามีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ (นอกเหนือจากคาเฟอีน) ที่อาจเป็นประโยชน์เช่นกัน
****คาเฟอีนอาจเพิ่มการเผาผลาญไขมัน****
เนื่องจากความสามารถในการกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง การบริโภคคาเฟอีนช่วยเพิ่มอัตราการเกิดกระบวนการเมตาบอลิกได้ถึง 11% และเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ถึง 13% ในทางปฏิบัติการบริโภคคาเฟอีน 300 มก. ต่อวันอาจช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้ 79 แคลอรี่ต่อวัน จำนวนนี้อาจดูเหมือนน้อย แต่ก็คล้ายกับแคลอรี่ส่วนเกินที่แม้จะเล็กน้อยก็ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เฉลี่ยปีละ 1 กก.
****คาเฟอีนอาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย****
การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อยก่อนออกกำลังกายประมาณหนึ่งชั่วโมงมีแนวโน้มที่จะเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย คาเฟอีนจะเพิ่มการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง สิ่งนี้มีประโยชน์เพราะสามารถช่วยให้กลูโคสที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้ออยู่ได้นานขึ้นและชะลอเวลาที่กล้ามเนื้อของเราจะหมดแรง
นอกจากนี้คาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทานต่อความเมื่อยล้า นักวิจัยสังเกตว่าปริมาณคาเฟอีน 5 มก. ต่อกก. ของน้ำหนักตัวช่วยเพิ่มความอดทนได้ถึง 5% เมื่อบริโภค 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาหลายฉบับยังรายงานถึงประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันในกีฬาประเภททีม การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง และการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน
****คาเฟอีนอาจป้องกันโรคหัวใจและเบาหวาน****
คาเฟอีนไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ในความเป็นจริงมีหลักฐานแสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 16–18% ในผู้ชายและผู้หญิงที่ดื่มกาแฟระหว่าง 1–4 ถ้วยต่อวัน (ให้คาเฟอีนประมาณ 100–400 มก.)
การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟหรือชาเขียว 2-4 ถ้วยต่อวันมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมองลดลง 14–20% สิ่งหนึ่งที่ควรทราบก็คือคาเฟอีนอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นเล็กน้อยในบางคน อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้โดยทั่วไปมีขนาดน้อยมาก (3-4 มิลลิเมตรปรอท) และมีแนวโน้มที่อาการจะหายไปเมื่อบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำ
นอกจากนี้คาเฟอีนยังสามารถป้องกันโรคเบาหวาน จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลงถึง 29% ผู้ที่บริโภคคาเฟอีนมากที่สุดมีความเสี่ยงลดลงถึง 30% โดยความเสี่ยงลดลง 12–14% ต่อทุก ๆ 200 มก. ของคาเฟอีนที่บริโภค
ที่น่าสนใจคือการค้นพบว่าการบริโภคกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานที่ลดลงถึง 21% สิ่งนี้บ่งชี้ว่าสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ในกาแฟยังสามารถป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ด้วย
****ความปลอดภัยและผลข้างเคียง****
การบริโภคคาเฟอีนโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยแม้ว่าจะดื่มเป็นประจำ ผลข้างเคียงบางอย่างที่เชื่อมโยงกับการบริโภคที่มากเกินไป ได้แก่ ความวิตกกังวล ความกระสับกระส่าย การเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ และปัญหาในการนอนหลับ
คาเฟอีนที่มากเกินไปอาจทำให้ปวดหัวไมเกรนและความดันโลหิตสูงในบางคน นอกจากนี้คาเฟอีนยังสามารถแพร่ผ่านรกได้ง่ายซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งบุตร สตรีมีครรภ์จึงควรจำกัดการบริโภคคาเฟอีน
ปริมาณคาเฟอีน 200 - 400 มก. ต่อวันโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย สตรีมีครรภ์ควรจำกัดการบริโภคคาเฟอีนต่อวันไว้ที่ 200 มก. หรือน้อยกว่า
คาเฟอีนสามารถทำปฏิกิริยากับยาบางชนิดได้
บุคคลที่รับประทานยาคลายกล้ามเนื้อ Zanaflex หรือยากล่อมประสาท Luvox ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนเนื่องจากยาเหล่านี้จะออกฤทธิ์มากขึ้นเมื่อทานร่วมกับคาเฟอีน
- 8
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
