เตรียมฟิต พิชิตมาราธอนใน 4 เดือน Part 1
ใครที่ตั้งใจจะลงมาราธอนช่วงปลายปีนี้ แอดมีอีกหนึ่งวิธีการฝึกเพื่อเตรียมตัวให้พร้อมใน 4 เดือนมาฝากกันค่ะ ไม่ว่าเพื่อนๆ จะเคยฝึกซ้อมโปรแกรมแบบอื่นๆ มาก่อนหรือไม่ ก็สามารถลองฝึกซ้อมกับโปรแกรมนี้ได้ เพราะการฝึกที่แอดนำมาฝากในครั้งนี้จะเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงของร่างกาย เป็นการฝึกที่เน้นเฉพาะการวิ่งระยะยาวรายสัปดาห์ รวมไปถึงโภชนาการต่างๆ และยังช่วยปรับรูปแบบและท่าทางการวิ่งที่ถูกต้องอีกด้วย
แต่ละวันนั้นจะเน้นการฝึกที่ต่างรูปแบบกัน และอาจจะมีการเปลี่ยนแปลงรูปแบบไปบ้างเมื่อใกล้วันวันแข่งขัน ตัวอย่างเช่น บางสัปดาห์เพื่อนๆ อาจจะลดปริมาณการฝึกลงเล็กน้อย เพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวจากช่วงเวลาที่มีการฝึกอย่างหนักได้ดีขึ้น ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย และได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอก่อนที่จะลงแข่งขันจริง ดังนั้นไม่ว่าเพื่อนๆ จะลงวิ่งแข่งขันในฐานะนักวิ่งเก่าหรือหน้าใหม่ ก็สามารถเตรียมตัวให้พร้อมลงมาราธอนได้ในเวลาเพียง 4 เดือนเท่านั้น โดยจะแบ่งการฝึกในแต่ละวันดังนี้ค่ะ
🏃🏻♂️วันจันทร์: เน้นฝึกความแข็งแรงของร่างกายและการกู้คืนท่าวิ่ง
ในวันจันทร์ทุกอย่างจะเน้นไปที่การออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแรงของร่างกาย รวมทั้งมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงท่าทางการวิ่ง และสามารถวิ่งท่านั้นๆ ได้นานขึ้น เพื่อให้สามารถใช้พลังงานในระหว่างวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ท่าที่ใช้ในการฝึกนั้นคือ ท่า Reverse Plank, Side Plank, Single-Arm Plank ซึ่งสามารถทำเป็นเซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที และพัก 10 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง หรือทำซ้ำ จนครบ 10 นาทีแล้วพักผ่อน แล้วทำซ้ำ และควรใช้เวลาในการฝึกครั้งนี้ประมาณ 45 นาที ขึ้นไป
ในระหว่างการฝึก เราจะโฟกัสไปที่การหายใจ โดยในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละท่านั้น ให้เพื่อนๆ ลองกำหนดลมหายใจเข้าออกหรืออาจลองนับดูก็ได้ให้สัมพันธ์กับท่าทางในระหว่างที่ออกกำลังกาย ทั้งนี้เพื่อให้เราได้รับประโยชน์สูงสุดจากการหายใจในแต่ละครั้ง
🏃🏻♂️วันอังคาร: ฝึกท่าวิ่งให้ถูกต้อง และการหายใจ
วันนี้จะเน้นไปที่การฝึกซ้อม โดยจะเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบเร็วๆ พร้อมกับเทคนิคการหายใจ belly breath (เทคนิคการสร้างจังหวะการหายใจที่สัมพันธ์กับการลงเท้า ซึ่งจะช่วยให้การวิ่งเราไปได้เร็วขึ้นและวิ่งได้นานขึ้น) และการวิ่ง 10 นาที เพื่อเชื่อมต่อการหายใจให้เข้ากับจังหวะการวิ่งของเรา
.
หลังจากนั้น เราจะมาฝึกซ้อมกันต่อกับการ Drill เพื่อปรับท่าวิ่งให้ถูกต้อง เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่สำคัญต่อการวิ่ง ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวในการวิ่งที่ถูกต้อง ช่วยทำให้เราวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพและนำไปสู่การวิ่งที่ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น โดยสามารถลอท่าพื้นฐานก่อนได้เช่น Straight Leg Bound (เตะหน้า), Low Knee (เข่าต่ำ), High Knee (เข่าสูง), Butt Kick (เตะก้น), Skipping Low Knee (กระโดดสลับเท้าเข่าต่ำ) โดยวันนี้เราจะใช้เวลาประมาณ 20-40 นาที หรืออาจมากกว่านั้นเล็กน้อยในการฝึกซ้อมกัน
🏃🏻♂️วันพุธ: พัฒนาความแข็งแกร่งของร่างกายและกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ
วันพุธเราจะเน้นที่การฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างสะโพกและไหล่ให้มั่นคงยิ่งขึ้น ซึ่งจะช่วยส่งผลต่อรูปแบบการวิ่งที่ดีขึ้นได้ นอกจากนี้ยังรวมถึงการฝึก Cross-Training ที่จะช่วยทำให้ร่างกายทุกส่วนแข็งแกร่งขึ้น และช่วยให้ขาได้มีเวลาพักบ้างจากการฝึกซ้อมอย่างหนักจากวันอื่นๆ
การฝึกซ้อมวั้นนี้จะใช้เวลาประมาณ 45 นาที รวมการวอร์มอัพด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง 10 รอบ 3 ชุด ตามด้วยการวิ่งให้ส้นเท้าเตะก้น 3 รอบ รอบละ 10 วินาที แล้วพัก 10 วินาที หรือจะทำท่า lateral lunge หรือ side lunge (ยืนตรงในท่าเตรียม ยกมือขึ้นผสานกัน ย่อเข่าเล็กน้อย แล้วก้าวขาไปด้านข้าง ข้างที่ก้าวย่อเข่า อีกข้างเหยียดขาตึง แล้วทำสลับต่อเนื่อง) และหมุนสะโพก 3 รอบ และหมุนแขนไปด้านตรงกันข้ามอีก 2 รอบ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ ไปด้วยก็ได้
จากนั้นมาเน้นที่การฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ด้วยการฝึกท่าต่างๆ เหล่านี้ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยทำให้วิ่งระยะไกลได้ดีขึ้น
👉ท่าลันจ์ (walking lunges) ก้าวเดินย่อ ไปข้างหน้า 8 ก้าว 3 เซต
👉ท่าหมีคลานไปข้างหน้า (forwards bear crawl) 8 ก้าว 3 เซต (💡2 ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อควอท ต้นขาหลัง สะโพก หน้าท้อง กล้ามเนื้อแกนกลาง และหลังให้แข็งแรงขึ้น)
👉ท่าหนอนผีเสื้อ (Inchworm) ยืนตรง ก้มตัวลงไปข้างหน้า แล้วใช้แขนควานลงไปจนทำท่าคล้ายเตรียมวิดพื้น แล้วใช้มือคลานถอยหลังแล้วยืนขึ้นอีกครั้ง 8 ครั้ง 3 เซต
👉ท่าหมีคลานถอยหลัง (backwards bear craw) 8 ก้าว 3 เซต (💡2 ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและเส้นต่างๆ ในร่างกาย และเสริมความแข็งแกร่งของ แขน หน้าอก หลังส่วนบน-ล่าง และหน้าท้อง)
👉ท่ากระโดด-วิดพื้นขาเดียว (single-leg burpees) ทำทีละข้าง 8 ครั้ง 3 เซต (ไม่ต้องรีบทำ และระวังลื่น)
👉ท่าก้าวขึ้น-ลง ขึ้นบันได (Setp-up) ทำทีละข้าง ครั้งละ 10 รอบ 3 เซต (💡2 ท่านี้ช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งและความทรหดให้ขาของเรา)
👉ท่าวิดพื้นแตะไหล่ ข้าง (houlder touch push-ups) ทำท่าวิดพื้นตามปกติ แต่เมื่อยกตัวขึ้น ให้ใช้มือแตะไหล่ฝั่งตรงกันข้ามทีละข้างตะหัวไหล่ด้านตรงข้าม และเกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ ทำ 10 ครั้ง (💡ช่วยเสริมกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหลังแขน และกล้ามเนื้อหน้าท้อง)
👉ท่ากระโดดขึ้นกล่อง (Box jump) เป็นท่าควอทที่รวมกับการออกแรงกระโดด เริ่มต้นจากกล่องที่อาจมีความสูงซัก 30-3-40 ซม. ก่อน หย่อนก้นเหมือนท่าควอทแล้วกระโดดขึ้นไปยืนบนกล่องด้วยขาทั้งสองข้างพร้อมกัน แล้วกระโดดถอยหลังลงมา แล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง (💡ท่านี้จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อสะโพกและขา ไปจนถึงน่องไปพร้อมกัน จึงเป็นท่าออกกำลังกายแบบ Functional exercise ที่ดีต่อนักวิ่งทุกระดับ)
เดี๋ยวเรามาต่อ Part 2 (ในบทความของวันพรุ่งนี้) ซึ่งเป็นการฝึกของวันพฤหัสบดี – วันอาทิตย์ กันนะคะ ระหว่างนี้เพื่อนๆ ก็ลองไปฝึกกันก่อนได้นะคะ
ที่มา: therunexperience
#MICEChannel
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
