ลดน้ำหนักแบบ IF อดตอนไหน ไขมันลงเร็ว!
ลดน้ำหนักแบบ IF อดตอนไหนไห้ไขมันลงเร็ว
"ลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร" อดตอนไหนให้
ไขมันลงเร็ว!!
IF หรือ Intermittent Fasting คือการลดน้ำหนักแบบจำกัดช่วงเวลาการกิน โดยที่นิยมคือกิน 8 ชั่วโมง และอด 16 ชั่วโมง ซึ่งช่วงอดร่างกายจะดึงไขมันที่สะสมออกมาใช้
เรามาถึงยุคที่การลดน้ำหนักสามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้ เพิ่มความจำและลดโรคได้อีกด้วย ซึ่งวิธีนี้ติดเทรนด์มาสักพักในประเทศไทยแล้ว และนับวันก็ยิ่งเป็นที่นิยมมากขึ้น วันนี้เราเลยจะมาแนะนำให้ทุกคนรู้จักกับ "การลดน้ำหนักแบบ IF" หนึ่งใน วิธีลดน้ำหนักสุดฮิต แบบเจาะลึกกันครับ!
Intermittent Fasting คืออะไร?
สำหรับคนที่ยังไม่รู้จักว่า Intermittent Fasting หรือ IF คืออะไร ก็จะบอกสั้น ๆ ง่าย ๆ ว่ามันคือ การกินแบบจำกัดช่วงเวลา ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่คนทั่วโลกนิยมใช้กันมากว่า 10 ปีแล้ว แถมยังเป็นวิธีลดน้ำหนักฮิตในหมู่ผู้บริหารและคนรุ่นใหม่มากมาย ใครที่จะเริ่มทำ IF ต้องรู้อีกนิดนึงว่า เราจะแบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ช่วง คือ
• ช่วงอด (Fasting)
• ช่วงกิน (Feeding)
IF คืออะไร
ทำไมทำ IF แล้วผอมลง?
ประโยชน์หลัก ๆ ของการทำ IF คือ ช่วยยกระดับการเผาผลาญไขมันให้กับร่างกาย ดังนั้นน้ำหนักจากการสะสมของไขมันจึงลดตามไปด้วย โดยหลักการเผาผลาญคือ เมื่อเราอยู่ในช่วงอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง ระดับ Growth Hormone สูงขึ้น การอดระยะสั้นสลับกันไปนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ 3.6-14% เลยทีเดียว แถมยังช่วยลดไขมันสะสมรอบเอวโดยเฉพาะไขมันไม่ดี โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องด้วยครับ
IF เพิ่มระดับโกรทฮอร์โมน
ทำ IF แล้วดียังไง?
การทำ IF ยังมีประโยชน์อีกมากมาย นอกจากจะช่วยเรื่องลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยลดไขมันในเลือดได้โดยตรง อีกทั้งยังช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน ความอ้วน และโรคมะเร็ง ช่วยยกระดับระบบความจำและสมอง รวมไปถึงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้สุขภาพดีและอายุขัยยาวนานขึ้นนั่นเองครับ
ประโยชน์อื่นๆของการทำ IF
แล้วเราจะเลือก อดอาหารแบบไหนดี?
มาถึงตรงนี้ หลาย ๆ คนก็อยากจะรู้ว่าจะอดตอนไหน กินตอนไหนดี ถึงจะลดไขมันได้เร็วที่สุด ผมมีมาให้เลือกด้วยกันถึง 6 วิธีกันเลยครับ!
1. Lean Gains :
วิธีนี้จะเป็นวิธีที่นิยมมาก คืออดหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง สำหรับผู้หญิงแนะนำว่าให้ อด 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง แล้วค่อย ๆ ปรับชั่วโมงอดให้มากขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว โดยจะเริ่มเวลาไหนก็ได้นะ สามารถเลือกช่วงเวลาได้ตามความเหมาะสมของตัวเราเลยครับ
1. Lean Gains IF
2. Fast 5 :
ฮาร์ดคอร์ขึ้นมาอีกนิด คือจะกินอาหารเพียงแค่ 5 ชั่วโมง และอดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง
2. Fast 5 IF
3. Eat Stop Eat : สำหรับการกินแบบนี้จะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่อดก็สามารถกินได้ตามปกติตามจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ แต่วิธีนี้ไม่เหมาะกับมือใหม่นะครับ เพราะจะทำให้เรากินมากขึ้นในวันต่อไปและทำให้อารมณ์แปรปรวน
4. 5:2 : การกินแบบนี้คือ กินแบบปกติ 5 วัน กินแบบ Fasting 2 วัน โดยจะทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ แต่ไม่ใช่การอดทั้งวันนะ แต่จะกินน้อยลงแทน คือผู้ชายสามารถกินได้ 600 Kcal ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 Kcal หรือก็คือประมาณ 1/4 ของ Kcal ต่อวันนั่นเองครับ
3. EAT STOP EAT
4. แบบ 5 : 2
5. Warrior Diet : เป็นการกินแบบอด 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง หรือกินมื้อใหญ่มือเดียวนั่นเอง โดยจะเน้นกินเป็นโปรตีนและผักสด ส่วนในช่วงอดสามารถกินดื่มหรือกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ๆ ได้ครับ
6. ADF (Alternate Day Fasting) : คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งวิธีค่อนข้างฮาร์ดคอร์ที่สุด เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีกหนึ่งวัน โดยวันที่อดสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำในปริมาณน้อย ๆ ได้
หมายเหตุ : การอดในรูปแบบที่ 3-6 มีงานวิจัยส่วนใหญ่พบว่าการกินอาหารแคลอรีต่ำ ๆ บ้างในวันที่อดอาหาร จะทำให้ได้ผลดีกว่าการอดอาหารไปเลยนะครับ ✌️
แต่ยังไงก็ตาม เราแนะนำขอให้เลือกรูปแบบที่ไม่ทรมานตัวเองจนเกินไปด้วย ไม่งั้นจะกลายเป็นส่งผลเสียต่อสุขภาพเอาได้ครับ
5. Warrior Deit
6. ADS IF
ถ้าพร้อมแล้ว เรามาเริ่มกันเลยครับ!
ถ้าตัดสินใจได้แล้วว่าจะทำแบบไหนดี ก็มาเริ่มคำนวณ BMR (Basal Metabolic Rate หรืออัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน) และ TDEE (Total Daily Energy Expenditure หรือ ค่าของพลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมในแต่ละวัน)
คราวนี้เราก็จะรู้ปริมาณที่ควรลดและรู้ว่าเรากินได้แค่ไหนแล้ว แต่ยังไงก็ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดสารอาหารด้วยนะครับ
โดยวิธีที่นิยมที่สุดสำหรับคนลดน้ำหนักด้วยวิธี IF คือ การกินแบบ LCHF (Low Carb High Fat) นั่นเองครับ
เริ่มต้นกิน IF ยังไง
กินยังไงให้ผอมเร็ว?
การทานแบบ LCHF (Low Carb High Fat) เป็นวิธีที่แนะนำที่สุดสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักแบบ IF ครับ
ซึ่งสองอย่างที่ควรจำเลยก็คือ วิธีนี้ต้อง Low Carbohydrate คือลดน้ำตาล แป้งขัดขาว และ High Fat คือทานไขมันดีจากธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะกอก, ถั่ว, งา และอะโวคาโด โดยการกินแบบนี้จะทำให้อินซูลินไม่สูง และดีต่อการทำ Fasting ครับ
การกินแบบ LCHF
แล้วจะกินอะไรดี?
ส่วนใครที่ยังคิดไม่ออกว่าจะกินอะไรดี เราก็ได้แนะนำเมนูอาหารที่กินได้ในช่วงกินไว้คร่าว ๆ ให้แล้ว โดยแบ่งเป็นมื้อเช้า กลางวัน และเย็น ใครชอบเมนูไหนก็ไปเลือกทานกันได้เลย!
ตารางอาหาร
ส่วนใครที่อยากได้เมนูอาหารเช้า เราก็มีตัวอย่างแนะนำได้ที่นะ 👉 ดูได้ที่เมนู Breakfast Ideas ได้เลย
หรือใครที่อยากใช้ตัวช่วยเป็นอาหารเสริม เราก็มีให้เลือกนะครับ 😋
ใครบ้างที่ไม่ควรทำ IF?
อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว เราพูดถึงแต่ข้อดี แต่ยังไงการทำ IF ก็ยังมีข้อควรระวัง เพราะการทำ IF นี้ไม่ได้เหมาะกับทุกคนนะครับ โดยคนที่ไม่ควรทำ ได้แก่
• ผู้ที่ขาดสารอาหาร
• เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
สุดท้ายนี้อย่าลืมออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อและกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อที่การลดน้ำหนักครั้งนี้ของเราจะได้ Completely ที่สุด! เราขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังลดน้ำหนักให้ลดได้ตามเป้าหมายกันทุกคนนะคร้าบบ
อย่าลืมออกกำลังกายด้วยนะ!
- 9
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
