ทำ IF แบบโปรต้อง follow ตามรูปร่าง!
สืบเนื่องจาก ep ที่แล้ว หลายคนคงสงสัยว่า
หุ่นแบบเรา ควรอดอาหารลดน้ำหนักแบบ IF ตอนไหนดี ถึงจะลดได้เร็ว แถมควรเลือกอาหาร + การออกกำลังกายประเภทไหน วันนี้พี่แอนดี้สรุปมาให้แล้ว!
ทำความรู้จักกับรูปร่างของตัวเองกันก่อน!
รูปร่างเราเป็นแบบไหน?
ที่เราต้องมาทำความรู้จักกับรูปร่างของเรากันก่อนนั้น ก็เพราะหลายคนอาจจะคิดเข้าข้างตัวเอง หรือไม่ก็คิดว่าตัวเองอ้วนเกินไป หรือผอมเกินไปซะอย่างนั้น เราเลยพามารู้จักกับโครงสร้างทางพันธุกรรมแบบสากลกันหน่อยดีกว่า โดยจะแบ่งออกเป็น 3 ลักษณะใหญ่ ๆ ดังนี้ครับ
• ตัวเล็กน่ารัก โครงเล็ก คอ แขน ขายาว แต่ลำตัวสั้น ช่วงไหล่แคบ หน้าอกแบน สะโพกเล็ก แต่ก็ลงพุงได้ (Ectomorph)
• สมส่วน กล้ามเนื้อขึ้นได้ง่ายและมองเห็นชัดเจน ไขมันในร่างกายมีระดับต่ำ เป็นหุ่นในอุดมคติ (Mesomorph)
• อวบอั๋น ดูเจ้าเนื้อ มีเซลล์ไขมันมาก และมองไม่เห็นกล้ามเนื้อช่วงคอ, แขน, ขาดูสั้น และมีใบหน้ากลม (Endomorph)
ก่อนจะไปดูพร้อมๆ กันเรามาวัดเพิ่มเติมกันอีกหน่อยดีกว่าว่า เราอยู่ในเกณฑ์ไหนกันแน่! เพราะในการพิจารณาปัญหาสุขภาพ นอกจากรูปร่างภายนอกที่สังเกตเห็นแล้ว ก็ยังมีวิธีอื่น ๆ ที่นิยมใช้เช่นกันครับ
1. วัดค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index; BMI)
โดยน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคนไทยคือค่า BMI ระหว่าง 18.5 - 22.9 (Mesomorph) ถ้าต่ำกว่า 18.5 หมายถึงเราจะอยู่ในเกณฑ์ตัวเล็ก โครงเล็ก (Ectomorph) และถ้ามากกว่า 23 แสดงว่าน้ำหนักเกินจนไปสู่ขั้น อวบอั๋น ดูเจ้าเนื้อ (Endomorph) แล้วล่ะ😅
2. เส้นรอบเอว
เป็นการวัดปริมาณไขมันง่าย ๆในร่างกายจากการวัดเส้นรอบเอว (ต้องวัดให้ผ่านสะดือ) หากมากกว่า 90 ซม. ในผู้ชาย และมากกว่า 80 ซม. ในผู้หญิง ซึ่งแน่นอนว่าจะเป็นการยืนยันทันทีว่าเราเข้าสู่ช่วง Endomorph ไปเรียบร้อยแล้ว และในทางการแพทย์จะถือว่ามีภาวะอ้วนลงพุง และมีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ด้วยนะ
IF สำหรับสาวตัวเล็กน่ารัก โครงเล็ก แต่ลงพุง (Ectomorph)
คนผอมส่วนใหญ่โดยเฉพาะคนเอเชีย รวมถึงคนไทยเราด้วยนั้น โดยปกติโครงสร้างพันธุกรรมจะเล็ก กระดูกเล็ก ตัวเล็กและผอม นั่นก็เพราะว่าอาหารการกินและการใช้ชีวิตของคนเอเชีย ที่ส่วนใหญ่จะทำงานมากกว่าดูแลตัวเอง จนทำให้ขาดสารอาหารที่เพียงพอนั่นเอง แถมน้ำหนักขึ้นยากเพราะร่างกายเผาผลาญได้ไว จึงสร้างกล้ามเนื้อได้น้อย แต่คนรูปร่างลักษณะนี้ก็สามารถมีไขมันส่วนเกินได้เช่นกัน โดยเฉพาะในวัยผู้ใหญ่
Ectomorph
สำหรับสาวตัวเล็ก โครงเล็กแบบนี้ แถมยังมีระบบเผาผลาญที่ดีเยี่ยมอยู่แล้ว ช่วงเริ่มต้นอาจไม่ต้องเคร่งครัดมาก สบาย ๆ ได้เลย เริ่มต้นจากการลองมื้อแรกช้าหน่อย ถ้าสมมติปกติเคยทานอาหารเช้าประมาณ 7 โมงเช้า ก็ขยับไปสัก 9 โมงกำลังดี และจบมื้อสุดท้ายไม่ให้เกิน 4 ทุ่ม (ย้ำว่าหลังจากนั้นให้ทานแค่น้ำเปล่า) แต่ถ้าใครตื่นสายอยู่แล้ว ก็อาจจะขยับเวลาได้ตามความเหมาะสม โดยสามารถปรับไปได้เรื่อย ๆ จนถึง IF แบบ Lean Gains ได้เลย (กิน 8 ชั่วโมง อด 16 ชั่วโมง)
อาหาร + การออกกำลังกายสำหรับ Ectomorph
อาหาร+ออกกำลังกาย
เนื่องจากการเผาผลาญอาหารที่ดี แต่ก็มีโอกาสสะสมไขมันได้ในตอนที่อายุมากขึ้น การรับประทานอาหารของ Ectomorph จึงแนะนำให้เน้นทานแบบ “Higher Carbs and Lower Fat.” คือสามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้สูงถึง 55% โปรตีน 25% และไม่ควรทานไขมัน ถ้าอดไม่ได้จริง ๆ ควรเลือกทานไขมันดี เช่น อะโวคาโด ปลาทะเล และไม่ควรให้สัดส่วนในมื้ออาหารสูงเกิน 20% เพราะจะทำให้เกิด Skinny Fat ได้ครับ
การออกกำลังกาย :
ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง เพราะคนที่มีรูปร่างผอมแบบ Ectomorph มักจะมีกล้ามเนื้อน้อย การออกกำลังกายแบบนี้จะพัฒนาและสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ทำให้รักษาหุ่นสวยได้นาน ไม่ลงพุง และควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 วัน/สัปดาห์ ร่วมกับคาดิโอให้ได้สัก 2 ชั่วโมงครึ่ง/สัปดาห์ การอดอาหารลดน้ำหนักแบบ IF ก็จะเห็นผลดียิ่งขึ้นด้วย
IF สำหรับสาวสมส่วน หุ่นในอุดมคติ (Mesomorph)
ธรรมชาติของคนรูปร่างแบบนี้จะแข็งแรง เป็นรูปร่างในอุดมคติที่ใคร ๆ ก็อยากมี เพราะเป็นคนที่น้ำหนักคงที่ ไม่ขึ้น ๆ ลง ๆ แถมยังมีปริมาณไขมันในร่างกายต่ำ พอออกกำลังกายกล้ามเนื้อก็ขึ้นได้ง่ายและมองเห็นชัดเจน แข็งแรง ไหล่กว้าง ช่วงอกกว้าง เอวคอดได้รูป ที่สำคัญเมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายก็ดีเริ่ดไม่แพ้กลุ่มแรก เพียงแต่ดูมีสัดส่วนชัดเจนกว่า เรียกได้ว่าเป็นหุ่นในฝันเลยละครับ
เพียงแต่ถ้าไม่รักษาการกินและการออกกำลังกายที่ดี อาจทำให้มีไขมันสะสมตามพุง แขน และขาได้เช่นกัน
Mesomorph
ด้วยความโชคดีของการมีระบบเผาผลาญที่ดี ทำให้ไม่ต้องซีเรียสมาก สามารถเริ่มทานได้ตั้งแต่ 8 โมงเช้าเลยทีเดียว แต่ถ้าอยากมีหุ่นสวยนาน ๆ ไม่ควรทานอาหารหลัง 1 ทุ่มไปแล้วนะครับ
สาวหุ่นแบบนี้จะมีเวลากินค่อนข้างสั้นกว่าแบบ Ectomorph แต่ถ้าทำได้ตามนี้หุ่นสวย
เพอร์เฟกต์ไปยาว ๆ แน่นอน พอจำกัดเวลาทานอาหารไปได้สักพัก ทีนี้ก็ค่อย ๆ สามารถปรับมื้อเช้าให้เริ่มช้าลงได้เป็น 9 โมง 10 โมง ไปจนถึง 11 โมงหรือก็คือ IF แบบ Lean Gains ได้เลย (กิน 8 ชั่วโมง อด 16 ชั่วโมงนั่นเอง)
อาหาร + การออกกำลังกายสำหรับ Mesomorph
อาหาร+ออกกำลังกาย
ในเมื่อคนกลุ่มนี้เป็นคนที่อ้วนยาก และระบบเผาผลาญดีอยู่แล้ว สัดส่วนอาหารที่แนะนำให้รับประทานคือ คาร์โบไฮเดรต 40% และสามารถทานโปรตีนและไขมันเพื่อช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ได้ด้วย และถึงแม้จะมีหุ่นในอุดมคติขนาดไหน แต่คนกลุ่มนี้ก็ยังสามารถอ้วนได้นะครับ
ถ้าไม่ควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายเลย ฉะนั้นการทานโปรตีนและไขมันจึงไม่ควรให้เกินอย่างละ 30% เช่นกันครับ
การออกกำลังกาย :
สามารถออกกำลังกายแบบใดก็ได้ตามความชอบ แต่ควรจะมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งร่วมกัน อย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์
IF สำหรับสาวอวบอั๋น ดูเจ้าเนื้อ (Endomorph)
สำหรับสาวกลุ่มสุดท้าย ที่เราคาดหวังว่าการทำ IF จะมีประโยชน์กับสาวกลุ่มนี้มากที่สุด เพราะสาวกลุ่มนี้จะมีปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันมาก ไหล่เล็ก แขนขาสั้น มีกระดูกใหญ่ แถมน้ำหนักขึ้นง่าย อ้วนง่าย ลดยาก เมื่ออ้วนขึ้นก็มักจะไปสะสมไขมันตามก้นหรือที่ต้นขา ที่เป็นเช่นนี้เพราะร่างกายเผาผลาญไม่ทัน จนเปลี่ยนแป้งที่รับประทานไปเก็บในรูปของไขมัน
Endomorph
ดังนั้นการทำ IF ของสาวกลุ่มนี้ดูจะเข้มงวดมากที่สุด โดยเริ่มต้นให้ลองลดน้ำหนักแบบ IF ด้วย Lean Gains เลย คือ กิน 8 ชั่วโมง อด 16 ชั่วโมง โดยเริ่มมื้อแรกของวันประมาณ 10 โมง หรือ 11 โมง และไม่ให้มื้อสุดท้ายเกิน 6 โมงเย็น เพื่อให้การทำ IF มีประสิทธิภาพสูงสุด จากนั้นถ้าเริ่มอดอาหารจนปรับตัวได้ ให้ค่อย ๆ เพิ่มความยากไปจนถึง Fast 5 หรือก็คือ กิน 5 ชั่วโมง อด 19 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง พร้อมกับดึงไขมันเก่าที่สะสมไว้มาใช้นั่นเองครับ
อาหาร + การออกกำลังกายสำหรับ Endomorph
อาหาร+ออกกำล
เนื่องจากคนรูปร่างแบบ Endomorph จะมีร่างกายที่ไวต่อ”น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต” และมีแนวโน้มที่จะสะสมคาร์โบไฮเดรตในรูปของ
“ไขมัน” มากกว่าคนรูปร่างแบบอื่น สัดส่วนการทานอาหารในช่วงที่ทำ IF จึงควรเน้นแบบ "Higher Fats and Protein, Lower Carbs." หรือก็คือ ทานไขมันดี โปรตีน เนื้อสัตว์ ได้แบบเต็มที่ แต่ลดแป้งและน้ำตาลลงนั่นเอง
การออกกำลังกาย :
เน้นคาร์ดิโอให้ได้อย่างน้อย 150-300 นาที/สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมัน เช่น การเต้น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน และพยายามเวทเทรนิ่งให้ได้อย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ครับ
สรุป รูปร่างแบบเราควรอดอาหารลดน้ำหนักแบบ IF ตอนไหน?
สรุป
สุดท้าย หากใครยังเริ่มไม่ถูก แนะนำให้ถามคนที่เคยทำมาก่อน หรือถามที่พี่แอนดี้ส่วนตัวได้เลยครับ เพราะการออกแบบโปรแกรมเฉพาะบุคคล สำคัญมากในยุคนี้😁👍
Fit with Andy
- 8
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
