เพราะมวลกล้ามเนื้อสูง คือยาอายุวัฒนะ!
ช่วงนี้พี่แอนดี้ ได้มีโอกาสศึกษาข้อมูล ของคนที่ดูแลร่างกายไปจน “สูงอายุ” เราจะเห็นดาราหลายคน หรือในโลกโซเชียล
ว่าคนเหล่านั้น แม้อายุเยอะ แต่หุ่นยังสวย สุขภาพยังดี แถมบางคนออกกำลังกายทุกวัน จนสร้างแรงบันดาลใจให้กับผู้คนได้😁
วันนี้พี่แอนดี้เลยอยากจะจะขอเจาะประเด็น ความสำคัญของ “มวลกล้ามเนื้อ” การดูแล และการเพิ่ม หากเราเป็นอีกหนึ่งคนที่อยากมี “อายุยืน”
หมายเหตุ * การมีอายุที่ยืนยาวเกิดจากหลายปัจจัย มวลกล้ามเนื้อเป็นเพียงส่วนหนึ่งในนั้น
1. มวลกล้ามเนื้อ กับ อัลไซเมอร์
แพทย์ศึกษากับผู้สูงวัย ในมหาวิทยาลัยทางการแพทย์ สหรัฐอเมริกา พบว่า การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยเร่งให้อาการอัลไซเมอร์เร็วขึ้น และยังพบความสัมพันธ์กับเนื้อสมองฝ่อ (วัดด้วยเครื่อง MRI)
ในทางกลับกัน แพทย์พบว่า การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อนี่แหละ ที่ช่วยให้การทำงานของสมองดีขึ้น โดยวิจัยกับผู้สูงวัยอายุ 55 ปีขึ้นไปที่เริ่มหลงๆลืมๆ พบว่า หากออกกำลังกาย 2-3 วัน/สัปดาห์ ครั้งละ 75 นาที ทำต่อเนื่อง 6 เดือน ปรากฎว่า คะแนนการรับรู้ทางสมองดีขึ้นถึง 2 เท่า (จากคะแนน 24 เพิ่มเป็น 48)
2. มวลกล้ามเนื้อ กับ การมีอายุยืนยาว
การศึกษากับประชากรประมาณ 3,659 คนในอเมริกา ที่อายุ 55-65 ปีขึ้นไป ติดตามผลนานกว่า 18 ปี ค้นพบว่า ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อต่ำ มีอัตราการเสียชีวิตโดยรวมจากโรคต่างๆ 58% ในขณะที่ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อสูง มีอัตราการเสียชีวิตเพียง 41%
3. มวลกล้ามเนื้อ กับ การเคลื่อนไหว
หลายคนพยายามกินแคลเซียม เพื่อดูแลกระดูก-ไขข้อ ในความเป็นจริงแล้ว การเคลื่อนไหวที่ดี ต้องใช้กล้ามเนื้อที่ยึดโยงกระดูกข้อต่อไว้ด้วยกัน
มีผลงานวิจัยพบว่า การกินโปรตีนต่อวันสูงเพียงพอ สัมพันธ์กับการมีมวลกระดูกหนาแน่นกว่า ลดการสลายมวลกระดูก ช่วยให้แข็งแรง การกินโปรตีนเพียงพอและสร้างมวลกล้ามเนื้อ จึงช่วยให้มีการเคลื่อนไหวที่ดี คล่องแคล่วกว่า ดูแลตัวเองได้เมื่อสูงวัย
4. มวลกล้ามเนื้อ กับ ภูมิคุ้มกัน และการรักษาแผล
เม็ดเลือดขาว และเกล็ดเลือด ที่เป็นภูมิคุ้มกันและใช้รักษาแผลนั้น ต้องใช้โปรตีน คือกรดอะมิโนในการสร้างขึ้นมา หากมีมวลกล้ามเนื้อน้อย ร่างกายจะนำเอาโปรตีนที่กินแต่ละวัน ไปสร้างกล้ามเนื้อก่อน จึงทำให้ภูมิคุ้มกันต่ำ และแผลหายช้าลง ผู้สูงวัยหลายคนจึงสังเกตุว่า ตัวเองแผลหายช้า และป่วยง่าย
ในทางกลับกัน หากกินโปรตีนให้เพียงพอ และมีมวลกล้ามเนื้อสูง ก็จะช่วยให้ร่างกายมีโปรตีนสะสมในร่างกายเอาไว้ใช้ได้อย่างเพียงพอ
เราทราบหรือไม่ว่า “มวลกล้ามเนื้อ” ที่เหมาะสมของเราทั้งชาย และหญิง ควรเป็นเท่าไหร่?
ซึ่งแน่นอนว่าผู้ชายจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า แต่ก็ไม่เสมอไป ในผู้หญิงบางรายที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ประเด็นสำคัญที่เราควรรู้คือ
ร่างกายเราสลายมวลกล้ามเนื้อ และสร้างใหม่ทุกวัน หากเราดูแลไม่ดี จนทำให้มวลกล้ามเนื้อน้อยเกินไป จะส่งผลต่อร่างกายอยากมาก!
จะเห็นว่า เมื่อเราอายุ 30 ปีขึ้นไปในผู้หญิง และ 35 ปีขึ้นไปในผู้ชาย กล้ามเนื้อเราจะลดลงเร็วกว่าปกติ ซึ่งนั่นหมายถึงว่าเรา ต้องเริ่มดูแลและ “สะสม” มวลกล้ามเนื้อของเราเอาไว้ซะแล้ว!!!
5. มวลกล้ามเนื้อ กับ โรคเบาหวาน
มวลกล้ามเนื้อยิ่งสูง ร่างกายจะมีการเผาผลาญพลังงานสูงกว่า (เมตาบอลิซึมสูง) และส่งผลดีต่อการทำงานของฮอร์โมนอินซูลิน จึงมีการวิจัยพบว่า ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย จะมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานสูงกว่า*
จึงอาจกล่าวได้ว่า หากไม่อยากเป็นเบาหวาน หรือถ้าใครเป็นเบาหวานแล้วอยากควบคุมให้ดีขึ้น ก็ควรจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
นอกจากนี้ ยังพบว่า การกิน”โปรตีน”ก่อนอาหาร ช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลินในผู้ที่เป็นเบาหวาน (type-2)ได้อีกด้วย จึงช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ต่ำกว่าไม่กินโปรตีนถึง 30%
6. มวลกล้ามเนื้อ กับ การรักษาในโรงพยาบาล
แพทย์พบว่า ผู้ที่เข้าโรงพยาบาลต้องได้รับการผ่าตัด หากได้รับโปรตีนสูง มีมวลกล้ามเนื้อสูง จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดี โอกาสติดเชื้อและเสียชีวิตน้อยกว่า แผลหายเร็ว ออกจากโรงพยาบาลเร็วขึ้น ทำให้ค่าใช้จ่ายในการรักษาลดลงได้
ผลงานวิจัยใหม่ๆ จึงแนะนำให้ผู้ป่วยกินโปรตีนให้สูงทั้งก่อนและหลังการผ่าตัด และพยายามให้ลุกนั่ง ลุกเดินให้มาก แม้ขณะอยู่ในไอซียู ก็เริ่มมีการให้ออกกำลังกายเล็กๆน้อยๆเพื่อให้ฟื้นตัวได้เร็ว*
มวลกล้ามเนื้อไม่เกี่ยวกับน้ำหนัก หรืออายุ จะอ้วนจะผอม จะอายุเท่าไหร่ ก็ควรดูแล
ไม่ใช่เฉพาะคนผอมกินน้อยเท่านั้น ที่มวลกล้ามเนื้อน้อย ...คนอ้วน กินเยอะ แต่ไม่ดูแล ทำให้มีมวลกล้ามเนื้อน้อย ก็สุขภาพไม่ดีได้เช่นกัน
เราจึงควรดูแลไม่ว่าจะน้ำหนักเท่าไหร่ อายุเท่าไหร่ก็ตาม ...จะ 30-40 ก็ควรสะสมแต่เนิ่นๆ หรือใคร 60-70 แล้ว ก็สามารถดูแลกล้ามเนื้อได้เช่นกัน ทำช้าก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย
แล้วเราจะ “เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ” ได้อย่างไร?
นอกจากการออกกำลังกายแบบเน้นแรงต้านแล้วนั้น หากบางคนไม่พร้อม หรือผู้สูงอายุบางคน ไม่เหมาะที่จะออกกำลังกายในช่วงต้น การทานโปรตีนให้เพียงพอ ในทุกวัน ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีครับ
ผลงานวิจัยติดตามผู้สูงวัยกว่า 2,000 คน นาน 3 ปี พบว่า คนที่กินโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน ช่วยให้มีมวลกล้ามเนื้อสูงกว่าคนที่กินไม่เพียงพอ ดังนั้นจุดเริ่มต้นคือ ต้องกินโปรตีนให้เพียงพอทุกๆวัน นี่คือเหตุผลที่อาหารเสริมทั่วไป หรือซุปไก่ รังนก ที่โปรตีนน้อย อาจจะไม่ช่วยดูแลสุขภาพระยะยาวเรื่องมวลกล้ามเนื้อ
ปัญหาของผู้สูงอายุคือ มักกินโปรตีนน้อยลง บวกกับร่างกายดูดซึมได้น้อยลง แพทย์จึงแนะนำให้ผู้สูงอายุกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรกินโปรตีนวันละ 60 กรัม
แบ่งกิน 3 มื้อเท่าๆกัน จึงควรกินมื้อละประมาณ 20 กรัม
แต่อย่าเข้าใจผิดนะครับ...เนื้อสัตว์,หมู,ปลา,ไก่ 1 ขีด (100กรัม) ให้โปรตีนเพียงประมาณ 18-22 กรัมเท่านั้น (ที่เหลือเป็นไขมัน น้ำ และอื่นๆ)
การกินจากเนื้อสัตว์มื้อละ 1 ขีด อาจเป็นเรื่องยากในผู้สูงวัยบางท่าน ที่สำคัญจะมีไขมัน คลอเลสเตอรอลเป็นของแถม นักโภชนาการจึงพัฒนา “อาหารสูตรครบถ้วน 5 หมู่ ที่มีโปรตีน” เป็นผงชงดื่มง่าย ให้ผู้สูงวัยดื่มเสริมวันละ 1-2 แก้ว ได้โปรตีนแก้วละ 10-16 กรัม เพื่อเสริมโปรตีนและสารอาหารให้เพียงพอครับ!!
การดูดซึมของโปรตีน เข้าสู่ร่างกายเป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะไม่ใช่ปริมาณที่เรากินเข้าไป แต่ยังหมายถึง “คุณภาพ” ของโปรตีนด้วย
ซึ่งในทางโภชนาการจะมีค่าการดูดซึมที่เรียกว่า PDCAAS (Protein Digestibility Amino Acid Score) ซึ่งหากการดูดซึมได้ 100% จะมีค่าเท่ากับ 1.0
ที่มา: โปรแกรมบอดี้คีย์แอพพลิ
ดังนั้น ราคา และปริมาณอาจจะไม่ใช่คำตอบทั้งหมด เพราะหากเป็น “โปรตีนคุณภาพดี” ทานเข้าไปแล้วร่างกายดูดซึมได้ 100% จะทำให้เราทานโปรตีนแบบไหนแล้ว “คุ้มค่า” กว่ากัน!
วันนี้พี่แอนดี้อยากเป็นกำลังใจ ชวนพวกเรามา สร้าง “มวลกล้ามเนื้อ” เพื่อให้เราได้ใช้ชีวิตที่ยืนยาว กินอาหารอร่อยๆ ไปเที่ยวที่ไหนก็ได้ในโลก ที่อยากไป กันนะครับ 😁✌️
พี่แอนดี้
ขอบคุณข้อมูลหลักจาก : สถาบันวิทยาศาสตร์ nestlehealthscience ประเทศไทย
ขอบคุณข้อมูลดีๆจากสถาบันศูนย์วิจัยและพัฒนานิวทริไลท์สหรัฐอเมริกา
และขอบคุณข้อมูลดีๆจาก healthline.com
ขอบคุณครับ🙏
- 4
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
