Blockdit Logo (Mobile)
The NEX Fit Research
•
30 ก.ค. 2021 เวลา 01:00 • สุขภาพ
"วิธีกระชับสะโพก เพิ่มความแข็งแรงต้นขาที่ได้ผลดีกว่า อย่างไม่น่าเชื่อ!!"
หลายคนอาจใช้เวลาเป็นเดือน เป็นปี ในการบริหารต้นขา ก้น สะโพก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามเป้าหมายที่ต้องการ สาวๆหลายคนอาจจะอยากปั้นก้น ลดไขมัน ลดต้นขา  ส่วนผู้สูงอายุอาจจะอยากเพิ่มความแข็งแรงช่วงล่าง เพราะพอนั่งแล้วจะลุกที จะเคลื่อนไหวทีก็ลำบาก เนื่องจากกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา น่อง ไม่แข็งแรงพอ
ข้อมูลทางกายวิภาคระบุว่า การกระโดด และการก้าวขึ้นบันได เป็นการเคลื่อนไหวที่มนุษย์จะต้องใช้พลังจากกล้ามเนื้อช่วงล่างมากที่สุด (ในกรณที่ไม่ได้มีการบาดเจ็บข้อต่อใดใด) ซึ่งก็น่าจะเป็นการฝึกที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อสะโพก เพิ่มความแข็งแรงต้นขา ให้ร่างกายเราได้เป็นอย่างดี (ถึงแม้ว่าจะทรมานหน่อย)
แต่ปัจจุบันกลับพบวิธีที่ดีกว่าที่คนส่วนใหญ่ทำกัน ก็คือแทนที่จะกระโดดหรือก้าว "ขึ้น" ให้เราเปลี่ยนมาเป็น "ลง" แทน หรือก็คือให้เน้นโฟกัสในช่วงของ Eccentric Contraction
Julia Chumachenko นักกระโดดสูงทีมชาติยูเครนที่ทั้งเก่งแลละหุ่นดีได้ จากการฝึกที่ถูกต้อง
การเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อเราขณะออกกำลังกายจะมี 3 รูปแบบ คือ
1. Concentric Contraction คือช่วงที่เส้นใยกล้ามเนื้อหดสั้นเขา เช่นตอนเรายกน้ำหนักขึ้นมา
2. Eccentric Contraction คือช่วงที่เส้นใยกล้ามเนื้อยืดยาวออก ขณะที่ยังมีแรงต้าน เช่นตอนเราค่อยๆวางน้ำหนักลง
3. Isometric Contraction คือช่วงที่เส้นใยกล้ามเนื้อรับน้ำหนักแบบเกร็งค้างไว้ เช่นตอนที่เราถือน้ำหนักค้างไว้ ต้านแรงโน้มถ่วง
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ไว้ใน European Journal of Sport Science ซึ่งได้ทำการศึกษาถึงผลการพัฒนาระบบพลังงานในร่างกายและการสร้างกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายด้วยการกระโดดขึ้นบันได (Concentric) เทียบกับการกระโดดลงบันได (Eccentric) ว่าให้ผลลัพธ์แตกต่างกันอย่างไรบ้าง... ซึ่งก็พบว่ากลุ่มที่ฝึกเน้นการกระโดด "ลงบันได" ได้ผลลัพธ์ดีกว่าทั้งในเรื่องของการพัฒนาระบบการใช้พลังงานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขากลุ่ม Knee Extensors
https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1749314
อีกงานวิจัยที่ช่วยยืนยันในเรื่องนี้ ทำในญี่ปุ่นโดยผู้เชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวของร่างกายมนุษย์ ให้อาสาสมัครกลุ่มหนึ่งบริหารร่างกายด้วยการขึ้นบันได 6 ชั้น แล้วก็ลงด้วยลิฟท์ วันละ 2 รอบ ส่วนอีกกลุ่มทำตรงกันข้ามคือ ขึ้นชั้น 6 ด้วยลิฟท์แล้วเดินลงบันไดวันละ 2 รอบ ทำแบบนี้สัปดาห์ละ 2 วัน และทุกสัปดาห์ก็จะเพิ่มจำนวนรอบอีก 1 รอบต่อวัน ไปเรื่อยๆ จนครบ 12 สัปดาห์
ปรากฎว่า กลุ่มที่ใช้การเดินลงบันไดได้ผลลัพธ์ดีกว่าชัดเจน ทั้งมวลกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้นมากกว่า น้ำตาลในเลือดก็ลดลงจากเดิม ดีกว่ากลุ่มที่ใช้การเดินขึ้นบันไดแล้วลงลิฟท์
จากข้อมูลทั้งหมด การจะบริหารร่างกายให้แข็งแรง สะโพกต้นขา กระชับ ด้วยวิธีการที่ดีกว่า ก็คือใช้การออกกำลังกายที่เน้น ช่วง Eccentric Contraction เช่น การก้าวลง หรือ กระโดดลง เพราะใช้พละกำลังจากกล้ามเนื้อน้อยกว่าแต่กลับให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า
นี่อาจจะเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในยุคที่เราต้องออกกำลังกายที่บ้าน ที่คอนโด สำหรับทั้งหนุ่มๆ สาวๆที่อยากเพิ่มความแข็งแรงให้กับสะโพก ลดต้นขา รวมไปถึงคนวัยเกษียญที่อยากเพิ่มความแข็งแรง เพื่อความคล่องตัวในการทำกิจกรรมต่างๆได้
แหล่งอ้างอิง:
- https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1749314 : Effect of concentric vs. eccentric variant of lower limbs plyometric training on biomechanical and biochemical parameters
สอบถามข้อมูลสุขภาพโดยแพทย์และผู้เชี่ยวชาญ: 0918821728
โฆษณา