Blockdit Logo (Mobile)
The NEX Fit Research
•
7 ส.ค. 2021 เวลา 02:00 • สุขภาพ
ตื่นนอนแล้วไปออกกำลังกาย ตอนท้องว่างก่อนกินมื้อเช้า ช่วยลดไขมันลงเร็วและดีต่อสุขภาพ จริงหรือ??
ออกกำลังกายก่อนกินมื้อเช้าให้ผลดี จริงหรือ?
เป้าหมายในการควบคุมเรื่องอาหารการกินและการออกกำลังกาย ของแต่ละคนอาจจะแตกต่างกัน แต่ส่วนใหญ่มากกว่า 90% คงอยากให้ร่างกายเผาไขมันทิ้งไปเยอะๆขณะออกกำลังกาย มีคำแนะนำหนึ่งที่หลายคนคงเคยได้ยินว่า “การออกกำลังกายก่อนกินมื้อเช้า ตอนที่ท้องว่างๆ จะทำให้ไขมันลดลงเร็ว ดีต่อรูปร่างและสุขภาพ”
อยากให้ทุกท่านได้ทราบก่อนว่าสารอาหารทุกชนิดมีหน้าที่ของมัน โดยสารอาหารหลักที่เราควรได้รับทุกวัน คือ *โปรตีนที่มีส่วนในการสร้างกล้ามเนื้อโครงร่างและซ่อมแซมร่างกาย *คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก และ *ไขมันที่เป็นส่วนประกอบหลักของเซลล์ร่างกาย สร้างฮอร์โมน อีกทั้งเป็นแหล่งพลังงานสำรอง ซึ่งทั้ง 3 อย่างนี้ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ในยามจำเป็น
หลังจากเราตื่นนอนตอนเช้า… ในขณะที่ยังไม่ได้รับอาหาร เมื่อเราไปทำกิจกรรมต่างๆมากขึ้น คาร์โบไฮเดรตสำรองที่เก็บไว้ที่กล้ามเนื้อและตับหรือที่เรียกว่า Glycogen ก็จะลดน้อยลงไปเรื่อยๆจนร่างกายต้องไปเร่งการดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน ก็เป็นหลักการเดียวกับการทำ Intermittent fasting (IF) ซึ่งก็เป็นสิ่งที่ตอบโจทย์ตามข้อมูลที่หลายคนแนะนำกันมา แล้วยิ่งถ้าเราทำการออกกำลังกายในช่วงนั้น ก็น่าจะลดไขมัน ลดน้ำหนัก ลงได้เร็วขึ้นอีก… แต่สิ่งที่เกิดขึ้นไม่ได้มีแค่นั้นแน่นอน
ปกติหลังจากที่เราตื่นนอนแล้ว การพาตัวเองไปออกกำลังกายอย่างเต็มที่ในขณะที่ยังไม่ได้รับอาหารใดใดเข้าร่างกายนานกว่า 10 ชั่วโมง คือการเร่งให้ร่างกายอยู่ในสภาวะที่เรียกว่า Starving (โหยจากการอดอาหาร)
แม้ขาดอาหาร แต่ร่างกายก็มีระบบสำรองเพื่อให้อวัยวะสำคัญได้รับพลังงาน
สภาวะนี้สมองจะรับรู้ว่าร่างกายกำลังจะ “ติดหนี้” พลังงาน คือไม่ได้รับเชื้อเพลิงที่ให้พลังงานเข้ามาใหม่แต่ต้องใช้เชื้อเพลิงที่มีอยู่เดิมออกมาเป็นพลังงาน ร่างกายจึงต้องรักษาสมดุล โดยลดการขับเคลื่อนระบบการซ่อมสร้างภายในลงชั่วคราว แล้วหันมากระตุ้นระบบสลายเชื้อเพลิงสำรองให้เปลี่ยนเป็นพลังงาน เพื่อให้ระบบต่างๆภายในร่างกายยังดำเนินไปได้อย่างปกติ ในขั้นนี้จะมี 2 สิ่งสำคัญเกิดขึ้น ที่เราควรพิจารณาคือ
1) ร่างกายต้องรักษาการทำงานของ สมอง ให้เป็นปกติที่สุด จึงต้องสั่งให้ตับใช้ไขมันสร้างสิ่งที่เรียกว่า “Ketone bodies” ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญให้สมอง หากคนที่อดอาหารมานานกว่า 12-16 ชั่วโมง พอตื่นมาก็ออกกำลังกายอย่างหนักทันที  ตับก็จะผลิต Ketone bodies อย่างต่อเนื่องมากเกินไป อาจจะทำให้เกิดภาวะเลือดเป็นกรดซึ่งเป็นผลเสียเสียต่อร่างกายในระยะยาว รวมถึงอาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากการสลายกรดอะมิโนในกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน
Ketone bodies แหล่งพลังงานสำคัญเมื่อ Glycogen ต่ำ
2) จากการที่ร่างกายต้องเร่งระบบสลายเชื้อเพลิงสำรองให้เปลี่ยนเป็นพลังงาน (Catabolism) จึงส่งผลให้ ต่อมหมวกไตซึ่งมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับระบบนี้ ต้องทำงานหนักมากขึ้น ถ้าในคนที่มีภาวะต่อมหมวกไตล้าหรือ Adrenal fatigue อยู่แล้ว ก็จะยิ่งส่งผลในแง่ลบเพิ่มเข้าไปอีก เช่น ทำให้มีอาการนอนไม่ค่อยหลับ หลับไม่สนิท รู้สึกอ่อนเพลียบ่อยๆแม้ไม่ได้ทำงานหนัก มีความเครียดสูง การควบคุมอารมณ์ไม่ค่อยดี ภูมิต้านทานต่างๆแย่ลง
แล้วจะมีผลกับการเปลี่ยนแปลงสัดส่วน รูปร่างมั้ย?...
มีงานวิจัยหนึ่งได้ทำการศึกษาเรื่องนี้เพื่อดูว่า การ “Fasting” คือไม่กินอาหารข้ามคืนจนตื่นมาแล้วไปออกกำลังกายตอนเช้ากับการกินมื้อเช้าก่อนออกกำลังกาย จะมีผลต่อการเปลี่ยนแแปลงสัดส่วน รูปร่าง หรือไม่
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:54.
ผลจากการศึกษานี้ซึ่งใช้ระยะเวลา 1 เดือนเต็ม พบว่าการออกกำลังกายควบคู่กับการ “ควบคุม” โภชนาการ สารอาหารที่เหมาะสมดูจะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงรูปร่างมากกว่าเรื่องของการ “อดอาหาร” ข้ามคืนแล้วตื่นมาออกกำลังกายทันที (ทั้งนี้ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม เพื่อศึกษาข้อมูลรายละเอียดต่อไป)
กุญแจสำคัญของการลดไขมัน ลดน้ำหนัก ปรับรูปร่าง จึงอยู่ที่การควบคุมแคลอรี่ การจัดประเภทของสารอาหารที่ได้รับในแต่ละวันและความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายมากกว่า การที่ตื่นมาออกกำลังกายก่อนจะกินมื้อเช้าอาจส่งผลดีถ้าทำได้อย่างเหมาะสมพอดี แต่ก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวได้เช่นกัน
ดังนั้น ถ้าสภาพร่างกายดี ไม่มีโรคประจำตัว ไม่อ่อนเพลียจากการทำงานจนเกินไป และนอนหลับอย่างเพียงพอ (อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง) จะตื่นเช้าไปออกกำลังกายเบาๆ เช่น โยคะ เดิน หรือ จ๊อกกิ้งเบาๆ ก่อนกินมื้อเช้าก็จะไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย แต่ถ้าคนที่ชอบออกกำลังกายตอนเช้าอย่างยกเวท หรือ วิ่งเยอะๆเป็นสิบๆกิโล ก็แนะนำว่าควรกินคาร์โบไฮเดรตนิดๆหน่อยๆ ก่อนไปออกกำลังกาย ก็จะช่วยส่งเสริมให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพขึ้นได้โดยไม่เสียสุขภาพในระยะยาวนะครับ
แหล่งอ้างอิง:
- doi:10.1186/s12970-014-0054-7 : Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise
- Exercise in medical condition, Anti-aging and regenerative health, MFU
โฆษณา