ทำ Intermittent Fasting อย่างไรให้ผลลัพธ์ดีที่สุด
การลดน้ำหนักและปรับสัดส่วนของไขมันกับกล้ามเนื้อในร่างกายให้เหมาะสม ด้วยการออกกำลังกายร่วมกับโภชนาการที่ดี จะช่วยลดโอกาสเกิดโรคต่างๆที่เกี่ยวข้องกับภาวะอ้วนและไขมันสูงได้ทำให้หลายต่อหลายคน มองหาเทคนิค หรือวิธีการต่างๆมาช่วยให้ได้ตามเป้าหมาย ซึ่งหนึ่งในวิธีที่เป็นที่รู้จักและนิยมทำกันค่อนข้างแพร่หลาย คือการควบคุมโภชนาการด้วยการทำ Intermittent Fasting
Intermittent Fasting หรือ IF คือ การกำหนดเป็นช่วงเวลาที่ต้องมีการงดอาหารเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน (Fasting) และ ช่วงเวลาที่กินได้ตามปกติในจำนวนแคลอรี่ที่กำหนด (Feeding) เพื่อให้เซลล์ในร่างกายมีการปรับตัวนำมาซึ่งการใช้พลังงานส่วนเกินที่สะสม ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยการทำ IF นั้นแบ่งเป็น 3 รูปแบบคือ
1) Alternate-day fasting งดอาหารแบบสลับวัน-เว้นวัน
2) All-day fasting คืองดอาหารไปเลยทั้งวัน แบบไม่แน่นอน อาจจะ Fasting 1 วันเต็ม สลับกับ Feeding 2-3 วัน
3) Time-restricted eating ค่อนข้างจะเป็นที่นิยมที่สุด คือกำหนดช่วงเวลางดอาหารตั้งแต่ 12 ชั่วโมงขึ้นไปต่อวัน สลับกับ ช่วงกินตามปริมาณแคลอรี่ที่กำหนด
ด้วยการที่ต้องจำกัดช่วงเวลา Fasting และ Feeding ก็อาจจะส่งผลกระทบเชิงลบต่อประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่างๆและการออกกำลังกายในช่วงระหว่างที่ต้องงดอาหารพอสมควร ทำให้หลายคนมองว่าการทำให้ IF อาจสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น ไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายไปด้วย
แต่จากการศึกษากลับให้ผลตรงกันข้ามกับความคิดเดิมๆ มีงานวิจัยที่ใช้การทำ IF มาร่วมกับวิธีการออกกำลังกายที่เรียกว่า HIIT (High-intensity interval training) ซึ่งเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง ที่ค่อนข้างหนัก มีการทำสลับซ้ำไปมาระหว่างการออกกำลังกายที่ระดับความหนักสูง สลับกับความหนักที่ต่ำ หรือ ใช้การ Complete rest
https://doi.org/10.3390/ijerph18126431
ผลจากการศึกษานี้พบว่า กลุ่มที่ฝึก HIIT + IF ทำให้มวลไขมันลดลงและการทดสอบพลังงานของกล้ามเนื้อด้วยการกระโดดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ส่วนกลุ่มที่ฝึก HIIT อย่างเดียว ไม่ได้มีการลดลงของไขมันและการเพิ่มขึ้นของพลังกล้ามเนื้อที่ใช้ในการกระโดด
กลุ่ม HIIT + IF รอบเอวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เนื่องจากการลดลงของ visceral adipose tissue
ปริมาณแคลอรี่ในอาหารของทั้ง 2 กลุ่มได้รับการคำนวนและดูแลเหมือนกันตลอดทั้งโปรแกรมการทดลอง แตกต่างกันเพียงกลุ่มที่ต้องทำ IF จะมีการปรับช่วงเวลา Fasting ให้เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันและการทำกิจกรรมต่างๆของแต่ละคน เพื่อให้มีพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่างได้อย่างพอดี
ข้อมูลจากผลการศึกษาต่างๆ สรุปว่า การทำ IF ให้ได้ผลดีที่สุดมีข้อที่ต้องพิจารณาดังนี้
*กำหนดสัดส่วนของ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ควรได้รับอย่างเหมาะสม ตามเป้าหมาย
*กำหนดระยะเวลาที่จะ Fasting (งดอาหาร) และ Feeding (กินอาหารได้) ให้ชัด เช่น 16/8, 18/6, 20/4 หรือ เป็น All-day fasting
*การเลือกช่วงเวลาที่จะ Fasting (ช่วงงดอาหาร) ให้เหมาะสมสำหรับคนที่ต้องนั่งโต๊ะทำงานเป็นเวลานานๆ ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหวมากนัก ควรใช้ช่วงเวลาระหว่างวันในช่วงที่เรายังอยู่ที่ทำงานร่วมด้วย เช่น การ Fasting 16 ชั่วโมง ก็ควรอยู่ในช่วง บ่าย 2โมง จนถึง 6 โมงเช้าของอีกวัน (ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคนด้วย)
*หากมีการออกกำลังกายเป็นประจำควรเลือกช่วงกิน (Feeding) ให้อยู่ก่อนที่จะมีการออกกำลังกายประมาณ 2-3 ชั่วโมง เช่น ถ้าปกติออกกำลังกายตอน 5 โมงเย็น และกำหนด Fasting ไว้ 16 ชั่วโมง ก็ให้กินอาหารได้ในช่วง 7 โมงเช้าถึงบ่าย 3 โมง
*การออกกำลังกายที่ความหนักเหมาะสม ด้วยเวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง ร่วมกับการทำ IF ไปด้วย จะให้ผลดีในการเปลี่ยนแปลง Body composition มากกว่าการออกกำลังกายหนักๆเพียงอย่างเดียว
*การทำ IF แบบให้เห็นผลการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างอย่างชัดเจน (ไขมันลด กล้ามเนื้อเพิ่ม) และไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ควรวางโปรแกรมไว้อย่างน้อย 8 สัปดาห์ ซึ่งการจะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนสำหรับผู้หญิงอาจจะใช้เวลามากกว่าผู้ชาย ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบต่างๆในร่างกายด้วย
เนื่องจากการทำ Intermittent Fasting ให้ได้ผลจำเป็นต้องให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในระดับเซลล์ของร่างกาย จึงควรได้รับคำปรึกษาหรือการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญและนักโภชนาการในระหว่างโปรแกรม
ข้อมูลอ้างอิง:
**สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมหรือรับคำปรึกษากับแพทย์และผู้เชี่ยวชาญ**
Facebook page: https://www.facebook.com/TheNEXHealth
หรือ โทร 0918821728 ได้เลย**
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
