นักกีฬาจำเป็นต้องฝึก Olympic Weightlifting หรือไม่?
เป็นคำถามที่หลายๆคนเริ่มสงสัย เนื่องจากในตอนนี้ Olympic Weightlifting หรือ กีฬายกน้ำหนักเริ่มมีความนิยมฝึกในกลุ่มคนทั่วไปในฟิตเนส หรือยิม Crossfit ต่างๆ แต่ว่าสำหรับนักกีฬาล่ะ จำเป็นไหม? บางคนอาจจะเคยเห็นวีดีโอนักกีฬาอาชีพต่างประเทศกำลังฝึกท่า Olympic Weightlifting แต่ก็ไม่ทราบว่าฝึกเพื่ออะไร ทำไมต้องฝึก
เราต้องทำความเข้าใจก่อนนะครับว่าการออกแบบโปรแกรม Strength สำหรับนักกีฬาไม่ได้มีแค่ Upper, Lower และ Rotational แต่สิ่งที่ยังสำคัญที่ต้องมีอยู่ในโปรแกรม Strength ของนักกีฬาคือ “Total Body Power”
ท่า Barbell Push Press
แล้วการฝึก Total Body Power คือ อะไรละ?
การฝึก Total Body Power คือการฝึกเพื่อเพิ่มแรงระเบิดจากช่วงล่าง (Lowerbody) ของร่างกาย ส่งแรงผ่านแกนกลาง (Kinetic linking) มายังช่วงบน (Upperbody) ดังนั้นควรเป็นท่าฝึก 1-2 ท่าแรกในโปรแกรมฝึกวันนั้น เนื่องจากเป็นท่าที่ใช้พลังงานเยอะ ถ้านำไปอยู่ในช่วงกลางหรือช่วงท้ายของการฝึก นักกีฬาอาจจะล้า และฝึกได้ไม่เต็มที่
ทำให้การฝึก Olympic Weightlifting เช่น ท่า Snatch, Clean เป็นท่าฝึกในแบบ Total Body Power ถูกนำมาใช้ ในการฝึกนักกีฬามากขึ้นในยุคปัจจุบัน เพราะ
1. สร้างแรงระเบิด (Explosive Power) ให้กับนักกีฬาได้
2. เสริม Balance และ Co-ordination ให้กับร่างกาย
3. ฝึก Ground reaction force ในแนวดิ่ง ซึ่งเป็นแรงกระทำที่นักกีฬาใช้ในการกระโดด, การวิ่ง
4. นักกีฬาได้ฝึกการลดความเร็ว (Deceleration) ใน Olympic Weightlifting เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ (Injury Prevention) ในจังหวะ Second Pull ถึงจังหวะ Catch เพราะ ส่วนใหญ่อาการบาดเจ็บของนักกีฬาจะเกิดจากการลดความเร็ว เช่น การ Landing จากการกระโดด, การกลับตัว, การเปลี่ยนทิศทางในการวิ่ง
5. ช่วงเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก เมื่อร่างกายมีการรับ Load ในแนวดิ่งผ่านกระดูกสันหลัง
Squat Snatch
สิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ก่อนที่จะออกแบบท่าฝึก Olympic Weightlifting ให้กับนักกีฬา
1. นักกีฬาควรจะมี Technique ในการยกเพื่อความปลอดภัยและได้ประโยชน์สูงสุด อาจไม่ดีถึงขนาดนักยกน้ำหนัก แต่เข้าใจวิธีการยกและทำได้อย่างปลอดภัย ตามขั้นตอน
2. Strength Coach ควรมีความรู้ก่อนจะออกแบบโปรแกรมและสอนนักกีฬา เพื่อความปลอดภัยในการฝึก อีกทั้งนักกีฬายังทำท่าฝึกได้อย่างถูกต้อง และนำไปใช้กับการเล่นกีฬาได้อีกด้วย
3. เลือกใช้น้ำหนักในการยกแค่ 65-75% 1RM ในการยก จำนวนครั้งไม่เกิน 5 Reps เพราะ เราต้องการเน้น Explosive Power ของนักกีฬา อาจจะไม่จำเป็นต้องยกในน้ำหนักที่เยอะเหมือนนักยกน้ำหนัก เพราะ จะเป็นการเน้น Strength Power จนอาจจะไม่เหมาะกับการเล่นกีฬา
4. มุมของการ Catch ใช้มุม Quarter Squat เพราะ เป็นมุมที่พัฒนาแรงและความเร็วในแนวดิ่ง (Vertical) ได้ดีที่สุด และยังสอดคล้องกับท่าเตรียมพร้อม (Athletic Position) ก่อนการเคลื่อนไหวของนักกีฬา เช่น ท่าเตรียมพร้อมก่อนการรับลูกเสิร์ฟของนักวอลเลย์บอล, ท่าเตรียมเคลื่อนที่ของนักฟุตบอล, ท่าก่อนการชู้ตลูกของนักบาสเก็ตบอล ดังนั้นท่าฝึกควรเป็นท่าประเภท Power Snatch, Power Clean
5. เลือกท่าให้เหมาะสมกับประเภทกีฬา เช่น วอลเลย์บอลควรฝึกท่า Snatch เพราะ สอดคล้องกับการกระโดดแล้วตีบอล, นักวิ่ง 100 เมตรควรฝึกท่า Power Clean เพื่อให้แขนกับขาทำงานได้สัมพันธ์กัน หรือนักบาสเก็ตบอลควรฝึกท่า Clean and Jerk เพราะ สอดคล้องกับชู้ตลูก
6. แบ่งการฝึกเป็นรูปแบบการออกแรง Push/Pull เช่น Push คือท่า Push Press, Pull คือท่า Power Clean โปรแกรมฝึกควรมีทั้ง Push และ Pull
7. อาจจะเริ่มฝึกจากท่าพื้นฐานก่อน เช่น High Pull, Push Press ก่อนจะไปท่าที่ใช้เทคนิคมาก เช่น Power Clean, Power Snatch
8. ควรฝึกแบบแขนเดียว (Unilateral) และสลับแขน (Alternate) ด้วย เพื่อสร้างความหลากหลายให้เหมาะสมกับกีฬา แต่ควรใช้อุปกรณ์ประเภท Dumbbell หรือ Kettlebell เท่านั้น
Squat Clean
แต่ก็มีข้อเสียนะครับ ไม่ใช่ว่ามีแต่ข้อดีเสมอไปในการฝึก Olympic Weightlifting ให้กับนักกีฬา
1. นักกีฬาจะไม่ได้ฝึกการออกแรงในทิศทางตรง (Linear)
2. ไม่สามารถฝึกแบบเปลี่ยนทิศทางความเร็วได้
3. นักกีฬาใหม่ที่ไม่มี Technique เลย อาจต้องใช้เวลาสอนค่อนข้างนาน
4. นักกีฬาระดับเยาชน อาจเกิดอันตรายได้ในการฝึกถ้าไม่ได้รับการสอนอย่างถูกต้อง
จากที่ผมเขียนมาทั้งหมด Olympic Weightlifting มีทั้งข้อดี ข้อเสีย และสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ถ้าคุณต้องการฝึกนักกีฬาของคุณ ดังนั้นผมอยากให้คุณมองภาพใหญ่นะครับ คือ การฝึก Total Body Power ซึ่ง Olympic Weightlifting เป็นแค่ท่าฝึกเท่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องใช้ท่าฝึกแบบ Olympic Weightlifting ถ้านักกีฬาของคุณยังไม่พร้อม Olympic Weightlifting ไม่ได้เหมาะกับทุกคน
ยังมีตัวเลือกอื่นๆสำหรับ Total Body Power อีก เช่น Slam Ball, Soft Medicine Ball, Kettlebell ซึ่งสามารถใช้สำหรับการฝึก Total Body Power ได้ คุณอาจจะใช้ Soft Medicine Ball ในการฝึก โดยการให้นักกีฬาทำท่า Slam เพื่อฝึกการออกแรง Pull แบบ Vertical (แนวดิ่ง) หรือทำท่า Chest toss เพื่อฝึกการออกแรง Push แถมการใช้อุปกรณ์ประเภท Medicine Ball ยังสามารถทำให้คุณได้ฝึก Total Body Power กับการออกแรงในทิศทางตรง (Linear) และการออกแรงจากการหมุน (Rotaion) ซึ่งท่าฝึก Olympic Weightlifting ไม่สามารถทำได้อีกด้วย
Soft Medicine Ball
Poon Promsri, CSCS, XPS
#Strengthcoach #Strengthandconditioningcoach #Thaistrengthcoach #Thailandstrengthcoach
Reference - บทความ “Implementing Olympic-Style Weightlifting in Strength Training for Sport”, "Advanced Understanding of Olympic-Style Weightlifting for Sport" by Antonio Squillante, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D, RSCC
- หนังสือ Everyday is game day by Mark Verstegen
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
