สรุปการทำ intermittent fasting แบบง่ายๆ โดย โค้ชปกรณ์
▪️เพิ่มความเข้าใจเกี่ยวกับการใช้ไขมันในการทำ intermittent fastingครับ
🌞 ฮอร์โมนอินซูลิน ทำหน้าที่นำแป้งน้ำตาลที่คุณกินส่งเป็นพลังงาน
🌜 ฮอร์โมนกลูคากอน ทำหน้าที่รีไซเคิลไขมันที่สะสมไว้จากการกินคาร์โบไฮเดรตเกินกลับมาใช้เป็นพลังงาน
ฮอร์โมนกลูคากอนจะออกมาทำงานได้ก็ต่อเมื่อ ฮอร์โมนอินซูลินหายไป!
สรุปง่ายๆ การทำ intermittent fasting คือการหยุดกินอาหารเพื่อรอให้อินซูลินหายไป เพื่อเปิดทางให้ฮอร์โมนกลูคากอนทำงานเผาไขมันให้คุณใช้ ส่งผลให้น้ำหนักลดลงนั่นเอง
เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารแม้เพียงน้อยนิด เช่น ชิมอาหารเล็กน้อย อินซูลินก็จะถูกหลั่งออกมาจัดการสารอาหารเหล่านั้น การเผาไขมันโดยฮอร์โมนกลูคากอนในวันนั้นก็จะจบลง !! ระบบจะเปลี่ยนไปใช้พลังงานจากอาหารทันที
⏰ เวลาที่ดีที่สุดในการทำ intermittent fasting ควรเป็นเวลาที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของตัวเองให้มากที่สุด
สำหรับเวลาทำIFที่เป็นที่นิยมทำ มี 2ช่วงเวลา ได้แก่
-กินเที่ยง-หยุดเย็น(ค่ำ)
-กินเช้า-หยุดเที่ยง(บ่าย)
▪️โค้ชปกรณ์แนะนำให้คุณทำIF2รูปแบบพร้อมกัน คือทำแบบ18/6 และ 16/8ควบคู่กัน เพื่อให้คุณมีกรอบเวลากว้างๆในมื้อที่2 ไม่ต้องเร่งรีบ กังวลใจเรื่องเวลาจนเกิดภาวะเครียดสูงครับ
โดยให้คุณเริ่มกินมื้อแรก 12.00น. มื้อที่2หยุดกินก่อน18.00น.
หากคุณกินมื้อที่2ก่อน18:00น.ไม่ทัน สามารถเปลี่ยนไปหยุดก่อน20:00น.แบบ16/8ได้เลยครับ
การทำ2รูปแบบนี้ ช่วยให้คุณเลือกเวลากินมื้อที่2ได้ตั้งแต่เวลา15:00-20:00น. หากวันไหนหยุดกินได้เร็ว ก็จะได้ชั่วโมงเผาไขมันมากขึ้นครับ
สำหรับคนที่ชอบกินอาหารเช้า แบบกินตอนเช้า 6:00น-8:00น. หยุด12:00-14:00น.ในรูปแบบ18/6+16/8 ได้เช่นกันครับ
**สำหรับคนที่ทำงานเป็นกะหรือทำงานกลางคืน เคยกินมื้อแรกเวลาไหนให้ใช้มื้อแรกเวลาเดิม และจบมื้อที่2ไม่เกิน6-8ชม.นับจากอาหารคำแรกครับ
วันที่คุณเปลี่ยนกะ อาจทำให้คุณสับสน คุณอาจเว้นวรรคงดทำIFในวันที่เป็นรอยต่อ แล้วกินเวลาปกติที่คุณเคยกิน พอในวันรุ่งขึ้น ค่อยเริ่มปฏิบัติ IFรอบกะใหม่ ใช้มื้อแรกเวลาเดิม และจบมื้อที่2ไม่เกิน6-8ชม.นับจากอาหารคำแรกครับ
▪️การทำIF อย่าไปซีเรียสเรื่องเวลา!!
คุณไม่จำเป็นต้อง on time ตรงเวลาเป๊ะครับ เพราะหลักของการทำ คือการหยุดอาหารในรอบ24ชั่วโมง ให้ได้วันละ16-23 ชั่วโมง แค่นี้คุณก็ทำได้อย่างสมบูรณ์แบบแล้วครับ
โค้ชปกรณ์แนะนำให้คุณใช้คำว่า"เวลาโดยประมาณ กับเวลาเริ่มต้น และเวลาสิ้นสุด เช่น "เริ่มช่วงเช้า หยุดกินช่วงเที่ยง" "เริ่มกินช่วงเที่ยง หยุดกินช่วงเย็นค่ำ"
คุณอาจจะหยุดกินก่อนเวลาได้(อาหารต้องครบตามที่คำนวณนะครับ) หรือคุณกินก่อนเวลา1-2 ชั่วโมงก็ไม่แปลก (ลองดื่มชากาแฟก็ไม่หายหิวสักที หรือ คุณออกกำลังกายหนักตอนเช้าจนหิวก่อน หรือต้องรีบกินอาหารก่อนเพราะจะรีบไปธุระ ก็กินได้เลยครับ)
ถึงวันนี้คุณจะกินก่อนเวลาหรือกินเลทไป ในวันพรุ่งนี้ให้เริ่มต้นในเวลาเริ่มต้นเดิม ไม่ต้องเลื่อนเวลาตามนะครับ
▪️ทำ IFแล้วได้อะไร?
จริงๆแล้ว Intermittent fasting เป็นศาสตร์แห่งการชะลอวัย ทำให้เซลล์ในร่างกายที่เสื่อมสภาพและไขมันที่เป็นภัยเงียบของคุณได้ถูกกำจัดออกไป
การได้พักระบบดูดซึมสารอาหารอย่างน้อย 16ชั่วโมงขึ้นไปในแต่ละวัน การไม่กินจุบจิบระหว่างวัน การกินสารอาหารสำคัญเพียงพอ จะช่วยให้คุณมีสุขภาพดี อายุยืนยาว หน้าตาดูอ่อนเยาว์ลงเมื่อทำติดต่อกันในระยะยาว (ในส่วนการเผาไขมันจากการทำ เป็นแค่ประโยชน์ข้อท้ายๆ)
เนื่องจากการทำ intermittent fasting มีส่วนช่วยเรื่องวินัยในการกินและมีการเผาไขมันเล็กน้อยในช่วงท้ายชั่วโมงfast วงการลดน้ำหนักนำ IFมาใช้เสริมการควบคุมอาหาร เพื่อแก้ปัญหาพฤติกรรมอ้วน เปลี่ยนตัวเองเป็นพฤติกรรมคนผอม
การเปลี่ยนพฤติกรรมจะทำให้คุณผอมได้อย่างถาวรครับ
เพราะหากคุณยังมีพฤติกรรมอ้วน แม้จะถึงเป้าหมายแล้ว คุณจะกลับไปอ้วนอีก วนอยู่กับการลดน้ำหนักที่ไม่สิ้นสุดครับ(พฤติกรรมอ้วน เช่น การกินขนมจุบจิบ การกินไม่เป็นเวล่ำเวลา การกินระหว่างมื้อ)
ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้เป็นต้นเหตุของโรคอ้วน และโรคในกลุ่มNCD(อาหารในมื้อไม่ทำให้คุณอ้วน แต่คุณมักจะอ้วนจากอาหารเครื่องดื่ม ขนม ที่คุณทานนอกมื้อเสมอครับ)
ในการทำจะมีการเผาไขมันเล็กน้อยในช่วงท้ายๆชั่วโมงFast หากคุณไม่คุมอาหารคุณอาจไม่ผอมครับ!!
สรุป การทำIFเป็นการฟื้นฟูสุขภาพให้คุณผอมถาวรในระยาว เพราะการทำIFจะทำให้เซลล์ในร่างกาย จากที่เคยต่อต้าน จะsensitiveต่อฮอร์โมนอินซูลินสูงขึ้น ส่งผลให้คุณไม่อ้วนง่าย ซึ่งจะมีประโยชน์ในหลายด้าน เช่น การลดระดับน้ำตาลในเลือดที่ผิดปกติ, ลดไขมันสะสมจากการที่ร่างกายพัฒนาใช้ไขมันได้เก่งขึ้น เป็นต้น
▪️เวลาทำIFแล้วหิวทำยังไง?
หากมีอาการหิว อาจมีได้ในสัปดาห์แรก คุณจำเป็นต้องฝึกเพื่อให้ร่างกายใช้ไขมัน เมื่อร่างกายเริ่มใช้ไขมันได้เก่งขึ้น คุณจะไม่มีความหิวอีกเลยครับ
แต่หากเกินสัปดาห์แรกแล้วคุณยังหิวอยู่ ให้รีบหาสาเหตุให้เจอ เพราะต้นเหตุของความหิวจริงๆอาจไม่ใช่เรื่องกินไม่พออย่างเดียว มันอาจเป็นเรื่องอื่นๆที่คุณต้องแก้ปัญหาที่ต้นเหตุ เช่น
1.)โปรตีนไม่ถึง
2.)นอนดึกนอนน้อย
3.)ความเครียด ความกังวลด้านจิตใจ
4.)กินน้ำตาลสูง หรือมีอินซูลินค้างสะสมในกระแสเลือด จนเผาไขมันไม่ได้ คุณจึงหิวบ่อย
5.)ออกกำลังหักโหม จนโหยน้ำตาล
6.)สาเหตุอื่นๆ เช่น ช่วงมีประจำเดือน , ขาดวิตามินแร่ธาตุ
สำหรับเครื่องดื่มที่คนทำIFใช้แก้หิว(ใช้ดื่มในช่วงfast หรือใช้ดื่มแก้เหงาปากระหว่างมื้อ) มีหลักๆ4อย่างคือ
1.)น้ำเปล่า(ดีที่สุด)
2.)กาแฟชาไม่ใส่น้ำตาล หรือสิ่งปรุงแต่งรสต่างๆ เช่นครีม,นม สามารถดื่มได้ทั้งร้อนและเย็น
3.)น้ำโซดาใส้น้ำแข็งเย็นๆ
4.)แอปเปิ้ลไซเดอร์เวนิกาเล็กน้อย ผสมน้ำหรือโซดา ใส่เกลือชมพู(ควรใส่ให้น้อยนะครับ)
5.)น้ำสมุนไพรลักษณะใบเช่น ใบเตย อัญชัน ตะไคร้
-งดพืชมีหัวใต้ดิน พืชที่เป็นผล เช่นขิง มะตูม
-งดชาที่มีการอบน้ำผึ้ง งดชามีส่วนผสมผลไม้แห้ง
▪️ปัญหาของคนทำIFไม่ใช่ความหิว แต่เป็นความอิ่มจนกินอะไรไม่ลง!!
เมื่อคุณหยุดกิน อินซูลินในเลือดต่ำลง ระดับคีโตนในเลือดจะสูงขึ้น แสดงว่าคุณกำลังเข้าสู่ภาวะketosisใช้ไขมันสะสม(ซึ่งจะเกิดในช่วงตอนท้ายชั่วโมงFast)
ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันเต็มรูปแบบจนกว่าคุณจะBreakfast กลับเข้าสู่ anabolic state(โหมดสะสมพลังงานและสะสมสารอาหารสำคัญ(feed))
*แต่ถ้าคุณFastนานเกินไป หรือกินน้อยไป อยู่ในช่วงcatabolic Stateนานเกิน
แม้คุณจะอิ่มจากที่คุณได้ไขมันจากภายในมาใช้เป็นพลังงาน แต่อย่าลืมว่า คุณอิ่มจากไขมันสะสมของคุณอย่างเดียว แต่คุณยังขาดสารอาหารสำคัญที่ร่างกายคุณไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง จึงต้องได้รับจากอาหาร
การหยุดกินอาหารแบบกินสารอาหารน้อย จะเกิดภาวะขาดสารอาหาร เป็นการทำลายโครงสร้างของร่างกาย เช่น
หากขาดโปรตีนจะสูญเสียกล้ามเนื้อ ขาดวัตถุดิบเพื่อใช้สร้างเซลล์ใหม่ เพื่อให้เซลล์ใหม่ได้เติบโต คุณจะผอมแบบดูโทรม , หากขาดแคลเซียมมีผลทำให้มวลกระดูกลดลง..
ดังนั้น วิธีผอมลงอย่างมีสุขภาพดีนั้น ควรมีช่วงAnabolicรับสารอาหารสำคัญไม่ขาด
และมีการหยุดกินในcatabolicเพื่อเผาไขมันอันตราย เช่น ไขมันในช่องท้องออกจากร่างกาย จึงควรbalanceให้เหมาะสมนะครับ
หากคุณfastเอาไขมันออกอย่างเดียว โดยไม่ให้เซลล์ใหม่ได้เจริญเติบโต จะเท่ากับเป็นการทำร้ายตัวเอง ผอมลงแบบดูเหี่ยวโทรม ร่างกายขาดสารอาหารต่อเนื่อง จากคนเคยมีสุขภาพดี กลายเป็นคนมีสุขภาพไม่ดีไปเลยครับ
คนที่ทำ intermittent fasting ปัญหาของเขาไม่ใช่ความหิว แต่เป็นเรื่องของความอิ่มจนกินอะไรไม่ค่อยลงจากการที่ร่างกายได้รับไขมันจากภายใน
เมื่อคุณมีอาการอิ่มบ่อยๆ เสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร ให้คุณวางแผนกินโปรตีน,ไขมันดีและผักให้ถึงตั้งแต่มื้อแรก เผื่อมื้อที่2คูณอาจกินไม่ลง จะได้ไม่ต้องกังวลเรื่องสารอาหารสำคัญมีไม่พอ
▪️สรุป การทํา intermittent fasting ไม่ใช่การอดอาหาร แต่เป็นการหยุดกินอาหาร เพื่อออกเดินทางไปเผาไขมันในช่วงท้ายชั่วโมงFastก่อน Breakfast
ดังนั้นสารอาหารสำคัญคุณต้องกินให้ครบก่อนออกเดินทางไกลนะครับ
โค้ชปกรณ์แนะนำยึดหลัก ลดข้าว(ใช้ข้าวไม่ขัดสี) งดแป้งแปรรูปและน้ำตาล กินโปรตีนให้พอ กินผักสูง กินไขมันดี ทำIF มุ่งมั่นตั้งใจทำต่อเนื่องครับ
▪️หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคนที่ทำ intermittent fasting ไม่มากก็น้อย *ถ้าอ่านแล้วถูกใจช่วยแชร์ให้โค้ช เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ
ขอให้ทุกคนประสบความสำเร็จในการทำอย่างถูกวิธีนะครับ
สำหรับเพื่อนๆที่อยากผอมไว ไม่อยากเสียเวลาลองผิดลองถูก แนะนำใช้ทางลัด ลงคอร์สผอมไวไม่ใช้ยา หุ่นดีด้วยวิธีคุมอาหาร ใช้เนื้อสัตว์และผักเทคนิคหาซื้อง่ายตามตลาดทั่วไป ที่ทำให้น้ำหนักลดลงทุกวัน พุงยุบหน้าท้องแบนราบโดยไม่ต้องออกกำลังกาย
เพื่อนๆคนไหนน้ำหนักหยุดนิ่งมานาน ลดยากแค่ไหนก็ลดลงได้ตั้งแต่วันแรกที่ปฏิบัติ และลดลงต่อเนื่องทุกวันไม่หยุดนิ่งอย่างน่าประหลาดใจ
อยากเปลี่ยนตัวคุณเป็นคนใหม่ หุ่นดี ผอมไวทักได้เลยที่ ID line: @208hjoow (โค้ชเทรนเองไม่มีแอดมินครับ)
ติดตามโค้ชทาง 4 ช่องทางนี้ครับ
Instagram : @coach_pakorn
facebook : โค้ชปกรณ์
Twitter : @cosmetic_of_p
blockdit : สอนลดน้ำหนักด้วยวิธีคุมอาหาร https://t.co/Rui8I9FW5S
โค้ชปกรณ์ .."โค้ชที่ช่วยให้คุณผอมได้จริง"
- 27
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
