ระหว่าง ข้าวขาว vs ข้าวกล้อง อันไหนลดพุงได้ดีกว่ากัน
ถ้าอยากลดน้ำตาลแฝง เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ช่วยไหม?
มาตอบข้อแรก ถ้าเราอยากจะลดปริมาณน้ำตาลต่อวัน การเปลี่ยนจากกินข้าวขาว มาเป็นข้าวกล้อง หรือขนมปังขาว มาเป็น Whole Wheat แทบจะไม่ช่วยเท่าไหร่!
เพราะในเชิงพลังงาน และปริมาณน้ำตาล แทบไม่ได้ต่างกันมากขนาดนั้น
ถ้าจะลดน้ำตาลแฝง แนะนำว่าลดจากเครื่องปรุงต่างๆที่มีน้ำตาล
เช่น น้ำจิ้ม ซอส หรือขนม น้ำหวาน แบบนี้จะ Effective กว่า เพราะลดน้ำตาลได้จริงๆ
ตามที่ได้ยินมา ข้าวกล้องมีค่า GI ต่ำ ทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้า เลยทำให้ระหว่างมื้อร่างกายไม่ขาดน้ำตาล ก็จะลดความอยากกินขนม ประมาณนี้ป่ะคะ
ค่า GI คืออะไรก่อน?
สำหรับใครที่อาจจะไม่รู้ว่า ค่า GI คืออะไร
ค่า Glycemic Index หรือดัชนีน้ำตาล. คือค่าที่วัดระดับการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังจากที่เรากินอาหารเมนูนั้นๆ เข้าไป
วัดเป็นตัวเลข 1-100
Low GI 1-55
Medium GI 56-69
High GI 70-100
ยิ่งสูง แสดงว่ากินเข้าไปแล้วระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็ว
อาหารที่ GI ต่ำ มักจะมีไขมัน และกากใยสูง เช่นผัก ผลไม้บาง
ส่วนอาหารที่มี GI สูง มักจะผ่านการแปรรูปเยอะ หรือมีน้ำตาลสูงอยู่แล้ว
แล้วข้าวกล้อง ข้าวขาวล่ะ GI เท่าไหร่
ข้าวขาว GI 73
ข้าวกล้อง GI 68
(Harvard Health Publishing, 2020)
อ้าว ... ต่างกันนิดเดียวเองนี่นา!
และเอาจริงๆพลังงานก็ไม่ได้ต่างกันมากด้วย
แน่นอนว่าโดยรวมแล้วข้าวกล้องมีประโยชน์ มีกากใยมากกว่า และมีวิตามิน แร่ธาติมากกว่า
แต่อย่าลืมว่าเรากำลังพูดถึงโจทย์ ในการลดพุง
ดังนั้น เพื่อโจทย์นี้ เอาจริงๆ จะข้าวขาว ข้าวกล้อง สิ่งที่สำคัญกว่า คือปริมาณที่เรากิน!
และสำหรับใครที่สนใจเรื่องวิตามิน
ปัจจุบัน มีข้าวเสริมวิตามิน แร่ธาตุให้เราเลือก เรียกว่า Enriched Rice สามารถเลือกซื้อได้ (เคยลองแล้ว อร่อยอยู่)
อีกสิ่งที่น่าสังเกต
คืออาหารที่มีไขมัน หรือกากใยสูง มักจะมีค่า GI ต่ำ พูดง่ายๆคือไขมัน และกากใย
มีส่วนในการชลอการย่อยและดูดซึมของแป้ง
ดังนั้น ถ้าเราชอบกินข้าวขาว หรือขนมปังขาว
และอยากให้อิ่มนานขึ้น หรือลดค่า GI โดยรวมของมื้อนั้นลง ก็สามารถเติมผัก หรือไขมันดีเข้าไปในมื้อนั้นได้
ทีนี้ข้อต่อไปที่หลายๆคนอาจจะเคยได้ยินมา คือ อาหารที่ GI ต่ำ เหมาะกับการลดความอ้วนมากกว่าอาหารที่ GI สูง ว่าแต่ ... มันจริงไหม?
จะขอเอามาเล่าในโอกาสหน้านะ โดยขอกระซิบบอกก่อนว่า Glycemic Index นี่มี Bug อยู่หลายข้อ เดี๋ยวจะมาตอบให้วันหลัง แบบลึกๆเลย เอาทั้งงานวิจัยที่สนับสนุน และที่โต้แย้งมาเล่าให้ฟัง
(มีทั้งคู่)
สรุปอ่านจบทำอะไรดี?
ACTIONS ที่เราแนะนำ ถ้าอยากลดพุง
ถ้าอยากลดปริมาณน้ำตาล ลดน้ำตาลแฝงจากเครื่องปรุง ซอส น้ำจิ้ม หรือขนมจะลดได้เยอะกว่า
FOCUS ที่ปริมาณแป้งที่เรากินในแต่ละมื้อ ไม่ให้เยอะเกินไป (ไม่เบิ้ลข้าว ไม่ดื่มน้ำหวานตามมื้ออาหาร)
FOCUS ที่ปริมาณอาหารที่เรากินทั้งวัน
เพิ่มผัก และไขมันดี ในแต่ละมื้อ ช่วยให้อิ่มขึ้นได้
สำหรับใครที่ชอบบทความแนวนี้ และชอบอ่านอะไรลึกๆแบบนี้
มาสมัคร FIT TRANSFORM MEMBER
ได้โปรแกรมใหม่เจ๋งๆ ออกใหม่ทุกเดือน (เหมือนได้ Ebook เดือนละเล่ม)
มี Online Workshop ทุกสัปดาห์ ลงลึกโภชนาการ Anatomy
อยากรู้อะไร ท่าไหนเล่นถูกผิด กินอะไรดี โพสถามได้ทุกวัน
และมี “Good Question” แบบนี้ให้อ่านเพียบ
สมัคร FIT TRANSFORM MEMBER มาเลย
คอร์สฟิตหุ่น ค่าสมาชิกแค่วันละ 16 บาท!
ทักแอดมินมาทาง INBOX ได้เลย!
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
☎️ โทร. 099-613-4502
💬 Line: @fitjunctions หรือ https://lin.ee/fW4S6Lc
ระหว่าง ข้าวขาว vs ข้าวกล้อง อันไหนลดพุงได้ดีกว่ากัน
- 3
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
