[โค้ชปกรณ์ สอนลดน้ำหนักด้วยวิธีคุมอาหาร] 6 เทคนิค สยบความหิว ความหิว ถูกควบคุมด้วยสมองที่เรียกว่าไฮโปทาลามัส เมื่อร่างกายต้องการอาหาร ไฮโปทาลามัสจะส่งสัญญาณไปยังกระเพาะอาหาร ให้หลั่งฮอร์โมนเกรลิน,(ฮอร์โมนหิว)ทำให้เกิดความรู้สึกหิวเกิดขึ้น

สำรวจ
ลงทุน
คำถาม

มีบัญชีอยู่แล้ว?หรือ

•

6 ก.ย. 2021 เวลา 17:07 • สุขภาพ

6 เทคนิค สยบความหิว

ความหิว ถูกควบคุมด้วยสมองที่เรียกว่าไฮโปทาลามัส เมื่อร่างกายต้องการอาหาร ไฮโปทาลามัสจะส่งสัญญาณไปยังกระเพาะอาหาร ให้หลั่งฮอร์โมนเกรลิน,(ฮอร์โมนหิว)ทำให้เกิดความรู้สึกหิวเกิดขึ้น

ในบริบทการลดน้ำหนัก ความหิวเป็นปัญหาสำคัญที่ทำให้คนลดล้มเหลวมานับครั้งไม่ถ้วน!

ความหิว อาจไม่ได้เกิดจากการกินไม่พออย่างเดียว มาดูกันครับว่า..คุณหิวเพราะอะไร? แล้วคุณจะสยบความหิวได้อย่างไร?

ถ้าพูดถึงเรื่องความหิวในช่วงแรกของการไดเอท เปรียบเหมือนคำโบราณ "มีลูกกวนตัว มีผัวกวนใจ" เป็นของคู่กันกับคนที่กำลังเริ่มไดเอทใหม่ๆ

ความหิวเป็นสัญชาตญาณ และสัญญาณเตือนของร่างกายเรา โค้ชปกรณ์ขอแบ่งเป็น 4ข้อหลักๆดังนี้ครับ

1.)ร่างกายส่งสัญญาณเตือนว่ากำลัง ขาดแคลนสารอาหารสำคัญ กินสารอาหารสำคัญไม่เพียงพอ เช่น

-การไดเอทผิดวิธี เช่น การลดอาหาร การกินน้อยๆกินไม่พอ ร่างกายขาดสารอาหารสำคัญ ได้แก่ โปรตีน ไขมันดี แร่ธาตุและวิตามิน

-การใช้วิธีอดอาหาร ทำให้คุณรู้สึกโหยจนขาดสมาธิ ลดน้ำหนักได้ไม่กี่กิโล หลังจากนั้นก็เลิกล้ม จากการถูกต่อต้านด้วยความหิว

2.)ร่างกายส่งสัญญาณเตือนว่ากำลังขาดแคลนพลังงาน เช่น

-การกินคาร์โบไฮเดรตครึ่งๆกลางๆ ต่ำไม่พอที่จะทำให้ร่างกายเปลี่ยนไปใช้ไขมันได้ แต่ในขณะเดียวกันคาร์โบไฮเดรตก็ไม่พอใช้

-การกินคาร์โบไฮเดรตแปรรูปขัดสีและน้ำตาล ขาดใยอาหาร ทำให้น้ำตาลทะลักเข้าสู่กระแสเลือดและลดลงต่ำอย่างรวดเร็ว คุณจึงหิว ร่างกายเรียกร้องให้คุณกินเพิ่มทั้งๆที่กินมากอยู่แล้ว

3.)ร่างกายปรับโหมดไปใช้กลูโคสเต็มรูปแบบเพื่อเตรียมรับมือกับสถานการณ์ เพราะไม่รู้ว่ากำลังจะมีอะไรเกิดขึ้นกับร่างกายนี้จากระดับการหลั่งของคอร์ติซอล(ฮอร์โมนเครียด)ที่สูงผิดปกติ

-การมีภาวะเครียดสูง ร่างกายจะปรับโหมดไปใช้กลูโคสสูงมาก ใช้ไขมันได้น้อยมาก คุณจะรู้สึก อยากกินแต่อะไรหวานแต่ไม่รู้ว่าจะกินอาหารอะไร แค่รู้สึกว่าโหยน้ำตาล

หากคุณมีภาวะเครียดเขาบอกได้เลยว่าลดน้ำหนักยากมากครับ

-มีความเครียดทางอารมณ์และจิตใจสูง เช่น อกหัก การเสพข่าวโหด ข่าวเศร้า หดหู่ สะเทือนใจ มีความเครียดงาน เครียดเรียน เครียดเงิน..

- นอนดึก นอนน้อย นอนไม่พอ ความคิดจากการนอนดึกทำให้วันรุ่งขึ้น คุณจะรู้สึกอยากกินแต่อะไรหวานๆ หิวแป้งโหยน้ำตาลโดยไม่ทราบสาเหตุ

-ออกกำลังกายหนักหักโหมเช้าเย็น ร่างกายเกิดความเครียดสูง คุณจะรู้สึกโหยน้ำตาลตลอดเวลาจนคุณต้องตอบสนองด้วยการกินน้ำตาล

ในขณะที่คุณมีปัญหาเตาเผาน้ำตาลอยู่ การกินน้ำตาลของคุณเกิดเป็นไขมันใหม่ได้ง่าย จึงทำให้คนที่ออกกำลังกายหักโหม อาจจะต้องวนอยู่กับการไดเอทที่ไม่สิ้นสุด

4.) ความหิวที่เกิดจากระบบฮอร์โมนต่างๆมีปัญหา เช่น

-ฮอร์โมนเกรลิน-เลปตินแปรปรวน(ฮอร์โมนหิว-อิ่ม)สาเหตุเกิดจากการกินแป้งน้ำตาลสูงมานาน ทำให้หิวบ่อยและอิ่มช้า ร่างกายหลอกให้กินอะไรก็ไม่ค่อยอิ่ม ทั้งๆที่สารอาหารเพียงพอแล้ว จนต้องกินเพิ่มและอ้วนขึ้นในที่สุด

-เกิดภาวะดื้ออินซูลิน อินซูลินขโมยน้ำตาลที่คุณกินไปเก็บเป็นไขมันส่วนหนึ่ง ทำให้อาหารที่เคยกินเท่าเดิมแล้วอิ่ม ปัจจุบันรู้สึกไม่ค่อยอิ่มจนต้องกินเพิ่ม (เป็นตัวการสำคัญทำคุณอ้วนง่าย ลดน้ำหนักยาก และเป็นต้นเหตุของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังกลุ่มNCDs)

-การใช้สารแทนหวานบ่อยเกินไป สมองคิดว่ากำลังจะได้รับพลังงานแต่สุดท้ายไม่ได้พลังงานจึงทำให้ประสาทที่ควบคุมเกี่ยวกับการรับรู้รสและพลังงานสับสน ส่งผลให้คุณกินเก่งขึ้น หิวบ่อยขึ้น อิ่มช้าลง

การใช้สารแทนความหวานบ่อยเกินไป ไม่ได้ทำให้คุณอ้วนด้วยตัวของมัน แต่อาจจะส่งผลให้คุณอ้วนทางอ้อมจากความขยันกินของคุณ

-ช่วงมีประจำเดือน ทำให้คุณหิวจากการที่สารเซโรโทนินลดลงรวดเร็ว ทำให้อยากกินแป้งน้ำตาลเพื่อเพิ่มเซโรโทนิน หากคุณไม่กินคาร์บเพิ่ม อาจส่งผลให้ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนและแลคตินมีระดับสูงขึ้น จนเกิดหงุดหงิด ขี้โมโห เหวี่ยงง่ายในช่วงนี้ง่าย ช่วงมีประจำเดือนควรเพิ่มคาร์บแต่จำกัดปริมาณไว้นะครับ

- ฮอร์โมนคอร์ติซอล(ฮอร์โมนเครียด)หลั่งออกมาสูงผิดปกติ สำหรับคอร์ติซอลโค้ชได้จัดไปอยู่ในข้อที่ 3ด้านบนเพราเป็นหัวข้อใหญ่

ความหิวนี่ล่ะครับที่ทำให้หลายคนที่อยากผอม บางทีก็ท้อ เลิกล้มความตั้งใจไปก็เยอะครับ ความหิวที่โค้ชพูดถึง ไม่ใช่เสียงท้องร้องโครกครากที่คล้ายๆหิวนะครับ... คุณต้องแยกให้ออก

หลายคนได้ยินเสียงท้องร้องโครกคราก หลงกลนึกว่าตัวเองหิว ก็เลยต้องหาอะไรมากิน ซึ่งเป็นต้นเหตุสำคัญของการรับพลังงานเกินทำคุณอ้วนขึ้นทุกวัน

เสียงท้องร้องเกิดจากหลายสาเหตุครับ เช่น

-อาหารค้างในลำไส้เล็กมากจากการทานมากไป ทำให้ลำไส้ต้องใช้เวลานานในการย่อย

-ทานอาหารย่อยยาก เคี้ยวไม่ละเอียด กลืนเนื้อสัตว์ชิ้นใหญ่

-ท้องอืด มีแก๊สในกระเพาะอาหารและลำไส้มากไป ทำให้เวลาลำไส้บีบตัวจะเกิดเสียงดังได้ครับ

-การทานอาหารทำให้เกิดแก๊สเช่นน้ำอัดลม ถั่วต่างๆ

-การกินหรือดื่มเร็วเกินไป

-เกิดจากความเครียดความกังวลทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานไม่ดี หรือ โรคลำไส้อักเสบครับ

ในส่วนของความหิว ไม่ใช่เสียงท้องร้องอย่างเดียว แต่จะมีอาการอื่นๆร่วมด้วย เช่น ปวดท้อง มือสั่น ใจสั่น หน้ามืด ปวดหัว ไม่มีแรง ,ไม่มีสมาธิ รู้สึกต้องการอาหาร กินอะไรก็ได้ขอให้ได้กินเข้าปาก..

เมื่อเกิดความหิวที่รุนแรง ไม่ว่าจะเกิดจากปัจจัยอะไรก็ตาม หลายคนจึงต้องตอบสนองความหิวด้วยการกิน แบบ..หลุดช่างมัน ตอนนี้หิวมากกกกกขอกินก่อน แต่ไม่ได้หาต้นเหตุความหิวเพื่อแก้ปัญหาที่ต้นเหตุไปพร้อมกัน ทำให้เขาต้องวนอยู่กับการลดน้ำหนักไม่รู้จักจบจักสิ้นครับ ซึ่งต้นเหตุก็มีประมาณที่โค้ชได้อธิบายไว้ข้างต้น

ความ"หิว"กับ"ความอยากกิน"

อาการ"ความหิว"เป็นอย่างไร คุณคงทราบดีแล้วนะครับ ส่วน"ความอยากกิน"นั้นแตกต่าง ความหิวคือความต้องการของร่างกาย ความอยากกินคือ"กิเลส"

คุณจะรู้สึกอยากกินโน่นนี่นั่นไปหมด เปิดมือถือดู พอเจอภาพอาหารน่ากิน แค่มองภาพก็ได้กลิ่นอาหาร เดินผ่านร้านเบเกอรี่ก็ได้กลิ่นเนยนม ได้กลิ่นอาหาร ความอยากกินก็พุ่งพล่านแม้เพิ่งกินอาหารมาไม่นาน การพร้อมโอน การกดสั่ง การออเดอร์ก็เกิดขึ้น

ความอยากกิน จึงเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ทำให้หลายคนอ้วนจากกิเลส ภาพ รูป รส กลิ่น เสียง สี สัมผัส

ความอยากกินคือกิเลส หากคุณมีอาการอยากกิน สิ่งที่จะสามารถเบรคความอยากกินของคุณได้ก็คือ "สติ"

แล้วถ้าไม่ใช่ความอยากกิน ไม่ใช่เรื่องท้องร้อง มันเป็นความหิวจริงๆ เราจะจัดการความหิวยังไงดีล่ะ?

โอเค..ทำตามนี้นะครับ หากคุณหิว คุณอาจจำเป็นต้องกิน แต่คุณจำเป็นต้องหาต้นเหตุ ของความหิวที่แท้จริงให้ได้ เช่น

คุณหิวเพราะเมื่อคืนคุณนอนดึก นอนน้อยจนเกิดภาวะเครียดสูง.. คุณต้องนอนเร็วขึ้น เพื่อแก้ปัญหานี้ แต่ไม่ใช่ ตอบสนองด้วยการกินอย่างเดียวซึ่งจะทำให้คุณอ้วนขึ้นไม่หยุด จากแค่สาเหตุที่คุณนอนดึกที่คุณคาดไม่ถึง

เมื่อคุณมีความหิวเกิดขึ้น คุณควรเปลี่ยนชุดความคิดใหม่ เลิกคิดแบบเดิมว่าความหิวเกิดจากคุณกินไม่พอจนต้องกินเพิ่มอย่างเดียว

เพราะต้นเหตุความหิวของคุณอาจไม่ใช่ เรื่องที่คุณกินไม่พอ คุณอาจจะกินพอแล้ว ดังนั้นคุณ ควรหาต้นเหตุของความหิวให้เจอ จัดการความหิวด้วยการทำคู่ขนานกัน

6 เทคนิค สยบความหิว!!

1.) คุณควรทานผักหรือพืชที่มีไฟเบอร์สูงในทุกมื้ออาหาร เพราะไฟเบอร์ย่อยสลายยากกว่าอาหารชนิดอื่นๆ จึงทำให้คุณอยู่ท้องได้นานขึ้น เช่น การทานผักใบเขียว การทานธัญพืชเสริม การทานอะโวคาโด

2.) หลีกเลี่ยงการทำให้ตัวเองตกอยู่ในภาวะเครียด เช่นเครียดทางจิต การนอน การหักโหมออกกำลังกาย การกินน้อย

3.) คุณอาจใช้เครื่องดื่มแก้หิว เช่น ดื่มน้ำเปล่า หรือชากาแฟไม่ใส่น้ำตาล หรืออาจจะใช้แอปเปิ้ลไซเดอร์เวนิกาผสมน้ำเจือจาง

4.) กินสารอาหารสำคัญให้ครบ โปรตีน และไขมันดี ให้พอกับความต้องการของร่างกาย โปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น แถมยังช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ในช่วงที่คุณกำลังไดเอทอีกด้วย

5.)นอนพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะการนอนหลับที่มีคุณภาพจะทำให้ความเหนื่อยล้าและอาการอ่อนเพลียจากการนอนไม่พอหมดไป ร่างกายก็ไม่จำเป็นต้องหลั่งเกรลินออกมาเพื่อกระตุ้นให้เรากินอาหารครับ

6.)คุณควรกินให้เป็นเวลา ความหิวก็จะส่งสัญญาณเตือนตรงเวลา คุณควรกินสารอาหารสำคัญให้ครบ จะทำให้คุณไม่หิวบ่อยจนต้องกินจุบจิบ

จากข้อมูลที่โค้ชปกรณ์ได้อธิบายทั้งหมด คงเห็นแล้วนะครับว่า หากคุณไม่ได้หิวเพราะกินอาหารไม่พอ อาหารแก้หิวจึงเป็นพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายจะนำไปเก็บเป็นไขมัน ทำให้เกิดไขมันใหม่เพิ่มขึ้นจากความหิวทันที!

แต่หากระบบเผาผลาญของคุณมีความยืดหยุ่น ใช้ได้ทั้งกลูโคสและไขมันสะสมในร่างกาย เมื่อคุณหิว คุณไม่จำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตจากอาหารเพิ่ม

ร่างกายคุณจะสามารถสวิทช์เปิดการเผาใช้ไขมันตามพุงล่าง ต้นขา ต้นแขน เซลลูไลท์ สะโพกมาใช้เป็นพลังงานทดแทน คุณก็จะผอมลดลงเป็นผลพลอยได้อีกด้วย

โค้ชแนะนำให้คุณฝึกร่างกายใช้ไขมันสะสมให้ได้ เอาไขมันสะสมในตัวคุณมาเป็นอาหารให้คุณอิ่มโดยไม่ต้องพึ่งอาหารให้ได้

ฝึกให้ร่างกายใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงานให้คุณอิ่ม โดยพึ่งคาร์บจากอาหารน้อยลง เช่น การทำ intermittent fasting , การทำ low-carb (เผาใช้ไขมันสะสมได้ส่วนหนึ่ง) เป็นต้น

หรือ ฝึกการเผาใช้ไขมันสะสมในร่างกายเต็มรูปแบบ ช่วยให้ร่างกายดึงไขมันสะสมเป็นพลังงานให้คุณแทนคาร์บได้มากกว่า เช่น การทำ very-low-carb, keto,CDอย่างถูกวิธี การทำ Diet 3 รูปแบบนี้ควรศึกษาหาข้อมูลให้ดีก่อนทำ เพื่อไม่ให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพตามมาทีหลัง ซึ่งพบมากในคนที่ทำผิดวิธี เช่น คอเลสเตอรอลในเลือดสูง ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจฯลฯ

เมื่อร่างกายคุณเริ่มสวิทช์ออนเผาไขมันได้แล้ว คุณจะไม่มีความหิวอีกเลย! แถมมีแรงเคลื่อนไหวร่างกายทำกิจกรรมต่างๆ ในขณะเดียวกันน้ำหนักก็ลดลงได้ทุกวันครับ การสยบความหิว 6 ข้อเป็นการทำเบื้องต้น แต่การไดเอทเพื่อเปิดการใช้ไขมันเป็นการสยบในระยะยาว เมื่อร่างกายคุณใช้ไขมันได้เต็มรูปแบบ คุณแทบจะไม่มีความหิวอีกเลย

ระหว่างการฝึกให้ร่างกายคุณใช้ไขมัน หากคุณหิวจริงๆจนรู้สึกว่าทนไม่ไหวแล้ว ให้ใช้สารอาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์,ไข่ ซึ่งเป็นเนื้อสัตว์ธรรมชาติใช้แก้หิวครับ

มีบางคนใช้ผลไม้แก้หิวจะยิ่งไปกันใหญ่ แก้หิวได้แต่น้ำหนักอาจจะเพิ่มด้วย เพราะน้ำตาลกระตุ้นอินซูลินสูง ในคนที่มีปัญหาระบบเผาผลาญและ ทำให้กระบวนการเผาไขมันเก่าเกิดยากขึ้น ไขมันใหม่เกิดขึ้นได้ง่ายมาก

แต่หากคุณไม่มีปัญหาความอ้วนก็สามารถใช้ผลไม้ได้นะครับ แต่ถ้าคุณมีปัญหาความอ้วนแล้ว แนะนำแก้ไขความหิวด้วยโปรตีนนะครับ

หลายคนใช้ธัญพืชแก้หิว อาจเป็นอาหารที่ไม่ทำให้อ้วน แต่ทานมากไปน้ำหนักก็ไม่ลดลง การทานแก้หิวควรจำกัดปริมาณให้เหมาะสมนะครับ

สุดท้ายนี้โค้ชปกรณ์หวังว่า ข้อมูลที่แนะนำทั้งหมดจะทำให้ทุกคนสามารถผ่านอุปสรรคความหิวไปได้ และช่วยให้คุณมีเทคนิคเพิ่มในการกำจัดไขมันส่วนเกินที่กำลังเป็นภัยเงียบออกจากร่างกาย ให้คุณห่างไกลโรคร้าย ห่างไกลมะเร็ง สุขภาพดีอายุยืนยาวครับ

ถ้าคุณเห็นว่า ข้อมูลของโค้ชมีประโยชน์ ฝากเพื่อนๆแชร์เพื่อเป็นกำลังใจในการเขียนบทต่อไปครับ

สำหรับเพื่อนๆที่อยากผอมไว ไม่อยากเสียเวลาลองผิดลองถูก แนะนำใช้ทางลัด ลงคอร์สผอมไวไม่ใช้ยา หุ่นดีด้วยวิธีคุมอาหาร ใช้เนื้อสัตว์และผักเทคนิคหาซื้อง่ายตามตลาดทั่วไป ที่ทำให้น้ำหนักลดลงทุกวัน พุงยุบหน้าท้องแบนราบโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

เพื่อนๆคนไหนน้ำหนักหยุดนิ่งมานาน ลดยากแค่ไหนก็ลดลงได้ตั้งแต่วันแรกที่ปฏิบัติ และลดลงต่อเนื่องทุกวันไม่หยุดนิ่งอย่างน่าประหลาดใจ

อยากเปลี่ยนตัวคุณเป็นคนใหม่ หุ่นดี ผอมไวทักได้เลยที่ ID line: @208hjoow (โค้ชเทรนเองไม่มีแอดมินครับ)

ติดตามโค้ชทาง 4 ช่องทางนี้ครับ

Instagram : @coach_pakorn

facebook : โค้ชปกรณ์

Twitter : @cosmetic_of_p

blockdit : สอนลดน้ำหนักด้วยวิธีคุมอาหาร https://t.co/Rui8I9FW5S

โค้ชปกรณ์ .."โค้ชที่ช่วยให้คุณผอมได้จริง"

โฆษณา

ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน

ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน