ออกกำลังกายแทบตาย ทำไมยังอ้วน
ลอง Check 6 ข้อนี้ รับรอง ... มี Surprise!
ใครเคยถามคำถามนี้แล้วได้คำตอบว่า “ก็เธอไม่คุมอาหารไง” บ้าง?
เอาจริงๆ มันมีหลายปัจจัยกว่านั้น และก็มีแนวทางในการแก้ปัญหาหลากหลายกว่าที่เราคิด
บทความนี้ จะมาวิเคราะห์ให้เห็นภาพที่กว้างขึ้น และเอา 6 Checklist มาให้ลองทำกันดูพร้อมยัง? #Goodquestion
คนเราจะลดไขมันได้ ต้องทำอะไรบ้าง?
ภาพรวมก็คือ กินให้น้อยกว่าใช้ (หรือใช้พลังงานให้มากกว่าที่กินเข้าไป) จนเกิดสิ่งที่เรียกว่า DEFICIT ซึ่งทำได้ด้วยการควบคุมปริมาณอาหารที่เรากิน และการออกกำลังกายแทบทุกรูปแบบ ทำควบคู่กัน
แค่ลดไขมันได้อย่างเดียว ไม่พอนะ!
สมมติถ้าเราตั้งหน้าตั้งตาลดน้ำหนักเร็วๆ อดอาหาร ออกกำลังกายหนักๆ
ปัญหาที่จะเกิดคือ น้ำหนักตัวลดเร็ว แต่กล้ามเนื้อหาย และมักจะกลับมาอ้วนใหม่! อ้วนกว่าเดิม ดังนั้น นอกจากจะลดไขมัน เราต้องรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ด้วย
และถ้าจะรักษามวลกล้ามเนื้อต้องทำอะไรบ้าง?
ก็ต้องได้รับสารอาหารหลากหลาย และมีการออกกำลังกายรูปแบบ Resistance Training หรือที่มีแรงต้าน … จะเป็น Body Weight หรือ Weight ก็ได้
แต่ฉันก็ออกกำลังกายเยอะนะ! สำหรับใครที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว วันนี้มี 6 Checklists มาให้ลองเช็คดู จะได้ปรับใช้ได้
เช็คที่ 1: ทำครบทุกรูปแบบหรือยัง
การออกกำลังกาย มีหลายรูปแบบ และทุกรูปแบบมีประโยชน์ต่างกัน
กิจกรรมระหว่างวัน เช่นเดินไปเดินมา ช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
การ CARDIO ช่วยให้อึดขึ้น สุขภาพดี และช่วยเผาผลาญพลังงาน
Resistance Training ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรง
การยืด = ช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ตึง และป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บได้
ทุกข้อนี้ เอื้ออำนวยกันหมดนะ
นึกภาพ ตัวตึงมากจนไหล่ห่อ หายใจได้ไม่ค่อยดี ไปวิ่งก็เหนื่อยง่าย
เหนื่อยง่าย + กล้ามเนื้อตึง ยกเวทก็อาจจะบาดเจ็บง่าย เล่นไม่ค่อยโดน
ACTION ที่ควรทำ คือการจดบันทึกการออกกำลังกาย เพื่อให้เราพอเห็นข้อมูลว่า
ในช่วงที่ผ่านมา เราออกกำลังกายแบบไหนบ้าง
เช็คที่ 2: ทำได้ดีแค่ไหน
สมมติเราจดบันทึกว่า “วิ่งทุกวัน” หรือ “ยกเวททุกวัน”
หรือ “ออกกำลังกายวันละ 3 ชั่วโมง” ก็ไม่ได้แปลว่าเราทำได้ดีเสมอไป
คุณภาพในการออกกำลังกาย สำคัญกว่าปริมาณนะ
ยกตัวอย่าง ถ้าเราเน้นทำท่า Squat ให้ได้ 100 ครั้ง ตาม Challenge ใน Internet
เราอาจจะทำถูกแค่ 10 ครั้งแรก ... ที่เหลือพอเราเริ่มหมดแรง ก็อาจจะควบคุมกล้ามเนื้อได้ไม่ค่อยดี ทำให้เล่นผิด แทนที่จะได้ผล อาจจะบาดเจ็บได้
อีกเคส คือการยกเวท แต่ไม่ได้จับเวลาพัก ทำให้ใช้เวลาออกกำลังกายนาน แต่จริงๆแล้วความเข้มข้นในการออกกำลังกายต่ำ และขาดสมาธิ
ข้อนี้ขอแชร์ จากประสบการณ์ออกกำลังกายมา 20 ปี เชื่อไหม ผมเองก็ยังมีจุดที่เรา “ทำได้ดีกว่านี้”
เช่น บางทีคิดเรื่องงาน ทำให้ยกเวทได้ไม่เต็มที่ หรือบางที Cardio อยู่แล้วอยากอ่านข่าว ทำให้เราก้มหน้ามองมือถือ ทำให้ไม่ได้ “เต็มที่” กับการออกกำลังกาย
เช็คที่ 3: ปัจจัยการกิน
อันนี้ขอแตะนิดเดียว คิดว่ารู้อยู่แล้วว่าการจะหุ่นดีได้ แค่ออกกำลังกายอย่างเดียว คงไม่พอ เราต้องได้รับสารอาหารและพลังงานให้เพียงพอ (ซึ่งบางครั้ง เราอาจจะคิดว่า “คุมอาหารแล้ว” แต่อย่าลืมว่า ในหัวข้อโภชนาการมันกว้างมาก แค่คุมอาหารอย่างเดียว ไม่ใช่คำตอบ ต้องดูคุณภาพอาหาร ปริมาณ เวลากิน และพฤติกรรมการกินอื่นๆ ไว้มาเจาะลึกกันในโอกาสหน้า
เช็คที่ 4: ปัจจัยการนอน
อันนี้แทบจะสำคัญที่สุด เพราะออกกำลังกายหนัก กินดีแค่ไหน แต่ละเลยการนอน ก็แทบจะพูดได้ว่า “เสียเวลา” แต่บ่อยครั้ง ก็มันนอนไม่หลับอะ บางทีเราก็เครียด กังวล ติดโซเชียล หรือไม่ก็นอนน้อยจนเคยชิน
เช็คที่ 5: ปัจจัยอื่นๆ
จริงๆแล้ว Pattern ในการใช้ชีวิตของเรา ทั้งการออกกำลังกาย การกิน การนอน มักจะถูกกระทบโดยปัจจัยเหล่านี้ สภาพความเป็นไปของสังคมรอบตัวเรา ในช่วงนั้นๆ ภาระทางอาชีพ หรือครอบครัว สถานะการเงิน ความเครียด สภาพจิตใจ
เช็คที่ 6: Coping Mechanism
ลองสังเกตุดีๆ มันส่งผลกันหมดนะ
เครียดเรื่องงาน กังวลเรื่องอนาคต เงินก็น้อย โอ๊ย ....
เราต้องสังเกตุว่าเรามักจะ “ตอบสนอง” กับความรู้สึกตัวเองยังไง หมดไฟออกกำลังกายมั้ย กินเยอะขึ้นมั้ย นอนไม่หลับมั้ย ดูซีรี่ย์ เสพดราม่ามากขึ้นมั้ย
ตื่นมาไม่ค่อยมีแรงใช่มั้ย
แล้วก็วนลูปกลับมาที่เดิม
คือเราอาจจะออกกำลังกาย แต่ไม่ได้ผล
ดังนั้น สรุปบทความนี้ อยากบอกว่า ถ้าออกกำลังกายแล้ว ยังไม่ได้ผล
อย่าคิดว่าจะต้องออกหนักขึ้น หรือออกเยอะขึ้นเสมอไป
อย่าคิดว่าจะต้องคุมอาหารเคร่งๆเสมอไป
แต่อาจจะต้องเริ่ม ถอยออกมา แล้วมองดูว่า
เห้ย Pattern ในการใช้ชีวิตของเราเนี่ย มันสอดคล้องกับเป้าหมายหรือเปล่า
มองภาพรวมให้ออก ว่าเรากำลังรู้สึกอะไรอยู่ และเรา “ตอบสนอง” กับสิ่งต่างๆ อย่างไร
บทความนี้ยาวหน่อย แต่หวังว่าจะได้คำตอบที่ทำให้เราเห็นภาพรวม กว้างขึ้นนะครับ
สำหรับใครที่ชอบบทความแนวนี้ และชอบอ่านอะไรลึกๆแบบนี้
มาสมัคร FIT TRANSFORM MEMBER
ได้โปรแกรมใหม่เจ๋งๆ ออกใหม่ทุกเดือน (เหมือนได้ Ebook เดือนละเล่ม)
มี Online Workshop ทุกสัปดาห์ ลงลึกโภชนาการ Anatomy
อยากรู้อะไร ท่าไหนเล่นถูกผิด กินอะไรดี โพสถามได้ทุกวัน
และมี “Good Question” แบบนี้ให้อ่านเพียบ
สมัคร FIT TRANSFORM MEMBER มาเลย
คอร์สฟิตหุ่น ค่าสมาชิกแค่วันละ 16 บาท!
อยากรู้ว่าหุ่นแบบไหน หรือเหมาะกับคอร์สนี้ไหม
ทักแอดมินมาทาง INBOX ได้เลย!
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม
☎️ โทร. 099-613-4502
💬 Line: @fitjunctions
References หัวข้อ Psychology และ "Biopsychosocial" Factors ถูกสอนในคอร์สโภชนาการของ PN และ ISSA
Textbook: Dixon, K and Berardi, J et al. 2020. The Essentials of Sports and Exercise Nutrition. 4h ed. Precision Nutrition
Textbook: Gastelu et al. (2020). Fitness Nutrition, Official Course Text for ISSA’s Fitness Nutrition. International Sports Science Association.
รวมถึงใน Cert CP Specialist in Change Psychology (จิตวิทยาในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม สำหรับโค้ชฟิตเนสและโภชนาการ) ให้ความสำคัญกับการมองภาพรวม ปัจจัยต่างๆ ที่กระทบต่ออารมณ์และพฤติกรรมของมนุษย์
- 2
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
