ตอนที่ 2 รู้ระดับความฟิตของตัวเอง Assessing your running fitness
เช็คความฟิต ก่อนออกวิ่ง
- วันนี้นำบทความส่วนหนึ่งจากหนังสือ The complete Running and Marathon Book by DK publishing มาเล่าให้ฟังครับ
How to run faster, farther, smarter
- เป็นเรื่องเกี่ยวกับการประเมินความฟิตของนักวิ่ง ด้วยวิธีต่าง ๆ เพื่อวางแผนการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ และหลีกเลี่ยงการฝึกที่มากเกินไป (overtrain) จนเกิดอาการบาดเจ็บได้ครับ
- ในความเห็นส่วนตัว ผมคิดว่าเรื่องนี้ค่อนข้างสำคัญ และเป็นหนึ่งในปัจจัยที่บรรดาโค้ชที่สอนวิ่ง หรือนักวิ่งระดับแนวหน้าหลาย ๆ ท่านพูดถึงในคลิป ใน podcast หรือในหนังสือหลาย ๆ เล่ม ว่า ก่อนเริ่มวิ่งออกกำลัง หรือจะซ้อมเพื่อแข่งก็ตามเราควรต้องรู้ต้นทุน หรือระดับความฟิตของตนเองก่อน ว่าจะฝึกได้แค่ไหน จึงจะเหมาะสม
- ข้อควรระวังอันนึง สำหรับคนที่จะหัดวิ่งใหม่ ๆ คือ การเรียนรู้ด้วยตนเอง จากการสื่อ social media หลาย ๆ ช่องทาง เราจะพบว่ามีโค้ช และกูรูหลายท่านที่ให้ความรู้ด้านการวิ่งในรูปแบบต่าง ๆ อาจจะมีศัพท์เฉพาะหลายคำที่ต้องเรียนรู้ เช่น easy run, jog, tempo, interval, fartlek,... เป็นต้น ซึ่งหากเราไม่ได้เข้าใจความหมายจริง ๆ หรือเข้าใจจุดประสงค์การวิ่งแต่ละแบบว่าฝึกเพื่ออะไร เหมาะกับคนที้มีความฟิตระดับไหนก่อนนำมาใช้ อาจจะทำให้เราไม่พัฒนาตามที่ตั้งใจไว้ หรืออาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บจนหมดสนุกในการวิ่งไปเลยก็ได้
-สำหรับคนที่วิ่งเพื่อสุขภาพ หรือวิ่งเป็นงานอดิเรก ก็สามารถเรียนรู้การประเมินความฟิต เพื่อจัดวิธีวิ่ง (ความเร็ว ระยะทาง หรือระยะเวลา) ให้เหมาะสมกับตนเองได้ เพื่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น + หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นจากการที่วิ่งเกินกำลังตนเองได้เช่นกัน
- จากบทความในหนังสือเล่มนี้ ที่ผมจะหยิบมาเล่ามี 2 เรื่องครับ คือ
1. การประเมินระดับความฟิตของตนเอง
2.ตัวอย่างวิธีปรับความหนัก-เบาของการฝึกวิ่ง โดยอิงตามต้นทุน หรือระดับความฟิตของเราเอง (ซึ่งจะเอาไว้ในบทถัด ๆ ไปนะครับ)
🟠 การประเมินระดับความฟิต หลัก ๆ ดังนี้ครับ
🔷️ ตรวจวัด resting heart rate อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
- คลำวัดชีพจรของเราเอง (สามารถคลำได้ที่ข้อมือ หรือที่ด้านข้างของลำคอ) แล้ววัดจำนวนเป็นครั้งต่อหนึ่งนาที
- เริ่มวัดทันที เป็นกิจกรรมแรกหลังจากตื่นนอน ก่อนลุกจากที่นอนเลยก็ดีครับ จะเป็นอัตราชีพจรขณะพักที่แท้จริง
- หรืออาจจะดูข้อมูลจากนาฬิกา smart watch ที่เราใส่นอนก็ได้ครับ ส่วนมากจะวัดอัตราชีพจรได้เกือบทุกรุ่นอยู่แล้วครับ
- ตัวอย่างตารางแสดง อัตราชีพจรขณะพัก
อัตรการเต้นหัวใจขณะพัก ของผู้ชาย
อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก ของผู้หญิง
🔷️ RPE scale: Rate of Perceived Exertion
- การวัดระดับความเหนื่อยจากการออกกำลังกาย โดยแบ่งเป็นระดับคะแนน 1-10 เรียงตามความเหนื่อยจากน้อยไปมาก ยกตัวอย่างเช่น ระดับ 3-4 เหนื่อยพอประมาณ แบบยังหายใจได้คล่อง พูดเป็นประโยคได้ ถ้าระดับ 10 คือเหนื่อยมาก ๆ แบบหายใจไม่ทัน พูดเป็นคำ ๆ ไม่ครบประโยค เป็นต้น
- คะแนนที่เพิ่มขึ้น จะสัมพันธ์กับความหนักของการออกกำลังกาย และสัมพันธ์กับจำนวนครั้งการเต้นของหัวใจ (heart rate zone)
RPE scale
🔷️ Heart Rate Zone
- การแบ่งระดับของอัตราการเต้นหัวใจ ตามความหนักของกิจกรรมที่ทำ หรือการออกกำลังกาย
heart rate zone
- แบ่งออกเป็น 5 zones เรียงจากน้อยไปมาก
- โซนของแต่ละคน สามารถคำนวนได้หลายวิธี วิธีเบื้องต้นที่ง่ายที่สุดคือ จากอายุ โดยใช้เลข 220 - อายุ (ปี) เป็นอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด แล้วนำมาแบ่งโซนโดยคำนวนเป็นระดับ % ตามภาพครับ
- หรือถ้าละเอียดมากขึ้น อาจใช้วิธีคำนวนแบบ % of heart rate reserve คือคำนวนร่วมกับอัตราชีพจรขณะพัก (resting heart rate) เพื่อการคำนวนที่แม่นยำ และเข้ากับระดับความฟิตของคนคนนั้นมากขึ้นครับ
🔷️ VO2 max: Maximal Oxygen Uptake
- VO2 max หมายถึง ความสามารถสูงสุดในการนำออกซิเจนเข้าไปใช้ สร้างพลังงานในขณะที่มีการออกกำลังกาย
- วัดออกมาเป็นหน่วย ml/min/kg ซึ่งในนักกีฬาที่สมรรถนะดี จะมีค่าสูง อาจสูงถึง 75-80 ml/min/kg
- พลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละชนิด จะใช้ปริมาณออกซิเจนต่างกัน เช่นวิ่งมาราธอนจะใช้ประมาณ 75-85% ของ VO2 max แต่ถ้าวิ่งแข่งระยะสั้น 5-10 กม. จะใช้ประมาณ 90-100% ของ VO2 max เป็นต้น
VO2 max ผู้ชาย
VO2 max ผู้หญิง
- การคำนวน VO2 max สามารถทำได้หลายวิธีเช่น
1. The multi-stage fitness (Bleep) test
Bleep test
- ทดสอบโดยให้วิ่งในระยะ 20 เมตร ไป-กลับ เรื่อย ๆ แต่ละรอบจะนับโดยเสียง bleep เริ่มจากความเร็ว 8.5 กม./ชั่วโมง และค่อย ๆ เพิ่มขึ้นครั้งละ 0.5 กม./ชั่วโมง เรื่อย ๆ จนกระทั่งผู้ถูกทดสอบไม่สามารถทำต่อตามโปรแกรมได้
- จะวัดระดับความฟิตจากจำนวน bleep sound ตามตารางที่แสดง
Bleep test
- เปลี่ยนเป็นค่า VO2 max ได้จากการเข้าคำนวนใน program online ได้อีกทีครับ
2. The treadmill test
- การทดสอบโดยวิ่งบนลู่วิ่ง ที่ความเร็ว 11.3 กม./ชั่วโมง โดยปรับความชันมากขึ้นเรื่อย ๆ ตามตาราง ทุก 1 นาที
treadmill test
- คำนวนค่า VO2 max จากสูตร ดังภาพข้างบนครับ
3. The Cooper 12-minute test
The Cooper 12-min test
- ให้ผู้ถูกทดสอบวิ่งด้วยความเร็วเต็มที่ ในระยะเวลา 12 นาที แล้วนำมาคำนวนตามสูตรดังภาพครับ
The Cooper 12-min test ผู้ชาย
The Cooper 12-min test ผู้หญิง
4. อีกทางหนึ่งของการตรวจระดับ VO2 max คือการดูจากนาฬิกา smart watch มีหลายรุ่น หลายยี่ห้อที่สามารถวัด คำนวนค่า VO2 max ของเราได้จากข้อมูลการออกกำลังกายที่บันทึกไว้ครับ
🟠 เมื่อเรารู้ระดับความฟิตจาก heart rate zone และ VO2 max แล้ว จะช่วยให้เราเลือกระดับความหนักเบาของการวิ่งที่เหมาะสม ไม่มากหรือน้อยเกินไป ได้ชัดเจนขึ้นครับ
🟠 สำหรับคนที่ไม่แน่ใจ หรือไม่อยากยุ่งยากคำนวน แนะนำว่าเริ่มวิ่งน้อย ๆ ก่อนครับ วิ่งขาดดีกว่าวิ่งเกิน ถ้าบาดเจ็บแล้ว จะเกิดอารมณ์แบบเซ็งมาก ๆ และทำให้วิ่งต่อในภายหลังได้ยากครับ 😁
🏃♂️ ขอให้ทุกท่านมีความสุขกับการวิ่งนะครับ 🙂
- 33
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
