ตอนที่ 3 คำศัพท์ของระดับการฝึกวิ่ง
คำศัพท์ของระดับการฝึกวิ่ง
- สมัยผมเริ่มวิ่งแรก ๆ (แบบเริ่มวิ่งเพื่อสุขภาพ) มีความเข้าใจว่า ขอแค่มีรองเท้า กับเวลาก็ออกวิ่งได้แล้ว จะมากจะน้อย เร็วช้าแค่ไหน ก็ปรับตามความสะดวก ตามโอกาสที่เอื้ออำนวย จนกระทั่งหลัง ๆ พอเริ่มมีเป้าหมายว่าอยากเริ่มวิ่งทำระยะ มีเป้าหมายอยากจบมาราธอนแรกบ้าง เลยเริ่มศึกษา หาความรู้เกี่ยวกับการวิ่ง
- เดิมที ผมใช้วิธีลัด คืออาศัยช่วงเวลาขับรถไปทำงานหาฟัง podcast หรือไม่ก็ดู youtube ได้วันละ 20-30 นาที จะได้ยินศัพท์คำศัพท์เหล่านี้วนไปมา จนอยากจะหาความหมายแบบจริง ๆ เพื่อเพิ่มความเข้าใจให้มากขึ้น และมองหาวิธีฝึกที่ตรงกับระดับของเราให้มากที่สุดครับ
- เนื้อหาในตอนนี้ ส่วนใหญ่นำมาจากเล่มเดียวกันกับตอนที่แล้ว คือจากหนังสือชื่อ The Complete Running and Marathon Book by DK publishing นะครับ หากใครสนใจอยากศึกษาจริงจังขึ้น ลองหาเล่มนี้มาอ่านดู เนื้อหาไม่ลึกมาก รูปสวย ใช้เวลาอ่านไม่นานก็จบครับ เหมาะกับคนอยากรู้พื้นฐานเกี่ยวกับการวิ่งมาก ๆ ครับ
- คำศัพท์ต่าง ๆ เหล่านี้ จะอธิบายลักษณะการวิ่ง จุดประสงค์ของการฝึก รวมถึงระดับความหนักเบาของการวิ่งชนิดนั้น ๆ อิงตาม RPE scale และ heart rare zone ที่เขียนไว้ในตอนที่ 2 นะครับ เนื้อหาจะขอเริ่มเรียงลำดับ จากความหนักน้อยไปมากเลยนะครับ
🟠 Base runs
- คือการวิ่งแบบพื้นฐาน ตามความเร็วปกติ ไม่เร่งจนเหนื่อยเกินไป
- ประโยชน์ที่ได้รับจากการวิ่งแบบนี้ คือได้ฝึกการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (แบบใช้ออกซิเจน) และได้ฝึกการวิ่งแบบ running economy
- การวิ่ง base run นั้น ควรวิ่งด้วยความเร็วสบาย ๆ วิ่งสนุก ไม่เหนื่อยเกินไป อยู่ในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้ หรือท่อง ก เอ๋ย ก ไก่ จนถึง ฮ นกฮูก ได้แบบไม่ติดขัดครับ
- ถ้าวัดความเหนื่อยตาม RPE scale: Rate of Perceived Exertion จะอยู่ระดับ 3-4, heart rate zone ที่ 60-70%
🟠 Progression runs
- เริ่มต้นวิ่งจากความเร็วปกติใน base run แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อย ๆ แต่ไม่หนักมากเหมือน hill repeat, tempo, หรือ interval
- เช่น ค่อย ๆ เพิ่มความเร็วในทุก ๆ รอบ 1 กม. หรือแบ่งเป็นเซ็ต ๆ เช่น ลดเวลา pace ครั้งละ 30 นาที ในทุก ๆ เซ็ต 3 กม. เป็นต้น
- วัดความเหนื่อยตาม RPE scale: Rate of Perceived Exertion จะอยู่ระดับ 3-6, heart rate zone ที่ 60-80%
🟠 Long runs
- การวิ่งเพื่อฝึก endurance หรือความอึด ความทนในการวิ่ง มักใช้ในการฝึกวิ่งเพื่อ half หรือ full marathon
- ระยะที่ฝึกสำหรับ half marathon คือ 14.5-19 กม.
- ระยะที่ฝึกสำหรับ full marathon คือ 25-37 กม.
- วันวิ่ง long run ควรเผื่อเวลา และวิ่งแบบสบาย ๆ ใช้ความเร็วต่ำกว่าวิ่งระยะสั้นเล็กน้อย
- วัดความเหนื่อยตาม RPE scale: Rate of Perceived Exertion จะอยู่ระดับ 4-7, heart rate zone ที่ 70-85%
🟠 Fartlek
- เป็นคำศัพท์จากภาษาสวีเดน แปลว่า "speed play"
- เป็นการฝึกวิ่งเพิ่มระดับความเร็ว จาก base run สลับกับการเร่งความเร็วเป็นช่วง ๆ แบบที่ไม่ได้มีแบบแผนชัดเจน ในระดับที่ไม่หนักมาก (medium intensity) ต่างจากการฝึกความเร็วแบบ tempo หรือ intervals
- ประโยชน์ในแง่การเพิ่ม aerobic activity และฝึกเพิ่มความเร็วในการวิ่ง
- วัดความเหนื่อยตาม RPE scale: Rate of Perceived Exertion จะอยู่ระดับ 4-6, heart rate zone ที่ 70-80%
🟠 Hill repeats
- เป็นการฝึกวิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว และความแข็งแรง โดยการฝึกวิ่งขึ้นเนินที่มีความชันประมาณ 4-6% โดยวิ่งขึ้นด้วยความเร็ว ใช้เวลา 45 วินาที สลับกับการเดินลง recovery 2 นาที ทำซ้ำ 10 รอบ
- วัดความเหนื่อยตาม RPE scale: Rate of Perceived Exertion จะอยู่ระดับ 6-9, heart rate zone ที่ 80-95%
🟠 Tempo runs/ Lactate threshold runs
- เป็นการวิ่งที่ใช้แรง หรือความหนักคงที่ ในระดับ medium - high intensity level ตามระยะทาง หรือเวลาที่กำหนด เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้การใช้ oxygen อย่างมีประสิทธิภาพ ความถึงเป็นการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็วด้วยเช่นกัน
- ตัวอย่างเช่น กำหนดระยะทางวิ่ง 3-8 กม. โดยใช้เวลาในช่วง 15-40 นาที แนะนำว่าหากเพิ่งเริ่มต้นหัดใหม่ ให้ฝึกไม่เกิน 20 นาที
- หรือวิ่งโดยใช้ความเร็ว pace ต่ำกว่าที่ใช้วิ่ง 5 กม. ประมาณ 15-30 วินาที ในระยะเวลาที่กำหนด (ไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง)
- วัดความเหนื่อยตาม RPE scale: Rate of Perceived Exertion จะอยู่ระดับ 8-9, heart rate zone ที่ 85-95%
🟠 Intervals
- เป็นการฝึกวิ่งในระดับที่หนัก (high intensity level) เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจในการสูบฉีดเลือดให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ควรฝึกวิ่งในลู่ หรือพื้นผิวที่เรียบ
- ยกตัวอย่างเช่น short interval: วิ่งในระยะ 100-400 ม. เพื่อช่วยพัฒนาด้านความเร็ว หรือ long interval: วิ่งในระยะ 600-1,200 ม. เพื่อช่วยพัฒนาด้าน strength endurance
- วัดความเหนื่อยตาม RPE scale: Rate of Perceived Exertion จะอยู่ระดับ 9-10, heart rate zone ที่ 85-100%
🟠 Recovery runs
- วิ่งในระดับความหนักน้อย ๆ ในวันหลังจากการฝึกหนักเช่น hill repeats, tempo runs หรือ intervals
- วิ่งในระยะ 3-8 กม. แบบไม่เน้นความเร็ว
- มีผลช่วยในแง่การฟื้นฟูทั้งร่างกาย และจิตใจ หลังจากวันฝึกหนัก
- วัดความเหนื่อยตาม RPE scale: Rate of Perceived Exertion จะอยู่ระดับไม่เกิน 2, heart rate zone ที่ 50-60%
ตารางสรุปการวิ่งแบบต่าง ๆ
- เนื้อหาคร่าว ๆ ดังนี้นะครับ หากใครสนใจจุดไหนเป็นพิเศษ ลองหาอ่านเพิ่มเติม หรือทิ้งคำถามไว้ก็ได้ครับ หากผมมีโอกาส จะหามาเล่าให้ฟังอีกครั้งครับ
🏃♂️ ขอให้ทุกท่านมีความสุขกับการวิ่งนะครับ 🙂
- 4
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
