🟠 ตอนที่ 5 Perfect running form คืออะไร?
Running form
ถ้าตามความหมาย หรือคำจำกัดความที่เราใช้กัน ก็หมายถึงการวิ่ง ที่มีประสิทธิภาพ ประหยัดพลังงาน มีการเคลื่อนไหวในส่วนที่ไม่จำเป็นน้อยที่สุด เกิดแรงกระแทก หรือโอกาสการบาดเจ็บน้อยที่สุด
ย้อนกลับไปในปี 1953 มีการตีพิมพ์รายงานการวิจัย ในวารสาร JBJS (Journal of Bone and Joint Surgery) ซึ่งเป็นวารสารชั้นนำของแพทย์กระดูกและข้อ เกี่ยวกับเรื่องนี้ ได้กล่าวไว้ว่า "we must learn to move our center of mass through space along a path requiring the least expenditure of energy" นั่นหมายถึงการที่จะวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดนั้น คือการทำให้จุดศูนย์กลางมวล (Center of mass: COM - หลังจากนี้ จะขอเรียกสั้นว่า COM นะครับ) มีการเคลื่อนไหวไปได้ โดยใช้พลังงานน้อยที่สุดนั่นเอง
จุด COM ของคนเรา จะอยู่ตรงกึ่งกลางของกระดูกเชิงกราน ตามภาพเลยครับ เป็นจุดแทนน้ำหนักของเรา ซึ่งการวิ่งนั้นก็คือ การที่ร่างกายเราพยายามทำให้จุดนี้ มีการเคลื่อนที่ไปได้ โดยอาศัยการขยับ เคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ และข้อต่อต่าง ๆ ของร่างกายนั่นเองครับ
COM: center of mass
ทีนี้เวลาเราวิ่ง จุดประสงค์เราคืออยากให้จุด COM เคลื่อนไปด้านหน้า แต่กลไกการขยับของร่างกาย จะทำให้มีการเคลื่อนของจุด COM ในแนวดิ่ง ขึ้นลง ด้วย ซึ่งจะทำให้เกิดการใช้แรง และสิ้นเปลืองพลังงานมากขึ้น ก็เลยมีคนคิดว่า ถ้าเราสามารถเคลื่อนที่โดยให้ COM ขยับในแนวดิ่งน้อยที่สุด ก็น่าจะประหยัดพลังงานที่สุดเช่นกัน
แต่มันเป็นเช่นนั้นจริง ๆ หรือเปล่า?
เราลองมาดูการเดินสองแบบนี้ก่อนครับ
แบบแรก คือแบบ Frankenstein เดินขาแข็ง ๆ ไม่งอเข่า ไม่หย่อนสะโพก จะทำให้จุด COM มีการขยับมากที่สุด เพราะจะส่ายไปมาทั้งซ้าย ขวา และมีการกระดอนขึ้นลงในแนวบนล่างในเวลาเดียวกัน ซึ่งน่าจะต้องใช้พลังงานในการเดินมาก
COM มีการเคลื่อนขึ้นไปที่จุด A และลงมาที่จุด B
แบบที่สอง การเดินแบบ Groucho gait (Groucho Marx เป็นนักแสดงตลกชื่อดัง ชาวอเมริกา ซึ่งมีผลงานมากมาย และมีลักษณะเฉพาะตัวหลายอย่างที่ทำให้ผู้คนจดจำเขาได้ เช่น ท่าทางการเดิน หรือลักษณะแว่นและหนวด ที่ปัจจุบัน ทำมาเป็น sticker แต่งรูปต่าง ๆ ในหลาย applications ครับ) คือการเดินแบบยกข้อสะโพกขึ้นสูง งอเข่ามากหน่อยเหมือนในรูปเลยครับ หรือหาดูคลิปใน youtube ก็ได้ 😁 (https://youtu.be/nws0LT1xknw) แบบนี้จะทำให้ COM เคลื่อนที่ในแนวระนาบได้
การหย่อนสะโพกลง และการงอเข่า ทำให้ COM อยู่ในระนาบเดียวกัน
แต่ปรากฎว่าการเดินแบบ Groucho gait นี้ ก็ไม่ได้ประหยัดพลังงานอย่างที่คิด กลับพบว่าต้องใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นถึง 50% เพราะเป็นท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อในการงอเข่ามากกว่าปกตินั่นเอง
ถ้าอย่างนั้น การวิ่งแบบไหนกันที่จะมีประสิทธิภาพมากที่สุด ในแง่การประหยัดพลังงาน และป้องกันการบาดเจ็บมากที่สุด จากงานวิจัยจาก Cornell University ที่ศึกษาใน robotic labs พบว่า
🔹️ หากเดิน ในท่าที่งอเข่าน้อย ๆ (หรือแทบจะ lock ตรง) จะใช้พลังงานน้อยสุด - ถึงแม้ว่าจะทำให้ COM ขึ้นลงในแนวดิ่งมากกว่าก็ตาม แต่หักลบกับพลังงานที่ต้องใช้เพื่องอเข่าแล้ว ก็พบว่าใช้พลังงานน้อยสุด ในการเดินหลาย ๆ แบบ (ดังรูป)
Walking
🔹️ เมื่อวิ่งด้วยความเร็วมาก ๆ การวิ่งแบบที่ตัวลอยจากพื้น ใช้เวลาในการลอยที่มากขึ้น จะประหยัดพลังงานมากที่สุด (ดังรูป)
Conventional running
🔹️ส่วนการวิ่งด้วยความเร็วที่ไม่ช้า หรือเร็วสุดโต่ง จากการศึกษานี้ แนะนำว่าใช้การวิ่งแบบ pendular running หรือ hybrid running จะเป็นวิธีวิ่ง ที่ประหยัดพลังงานที่สุด
Hybrid running
🟠 การวิ่งแบบ Hybrid running: the most ideal running form
hybrid running คืออะไร? ผมไม่แน่ใจว่ามีการแปลเป็นชื่อไทยไว้ไหมนะครับ แต่ขออธิบายไว้ว่า เป็นการวิ่งแบบผสมผสาน ยืดหยุ่นตามสถานการณ์
โดยอาศัยหลักการว่า ถ้าวิ่งแบบงอเข่าน้อย จะทำให้ COM เคลื่อนในแนวบนล่างมากขึ้น แต่ประหยัดพลังงานในการใช้กล้ามเนื้อ ถ้าวิ่งแบบงอขามากขึ้น COM จะเคลื่อนในแนวบนล่างน้อยลง แต่จะใช้พลังงานของกล้ามเนื้อมากขึ้น
จากหลักการดังกล่าว ในการศึกษานี้จึงพบว่า
🔹️ เมื่อวิ่งใช้ความเร็วช้า ช่วง strike phase (เท้าสัมผัสพื้น) จะอยู่จุดที่ห่างจาก COM ประมาณ 6.4 cm และช่วง midstance phase (ช่วงที่เท้าลงเต็มพื้น) เข่าจะงอประมาณ 22 องศา
🔹️ เมื่อวิ่งด้วยความเร็วมากขึ้น ความยาวก้าว (stride) จะมากขึ้น ดังนั้นช่วง strike phase เท้าจะอยู่หน้าต่อ COM ประมาณ 10 cm และ midstance phase เข่าจะงอประมาณ 40 องศา ที่ต้องงอเข่ามากกว่า ก็เพื่อให้สามารถดูดซับแรงกระแทกจากพื้น สะสมในกล้ามเนื้อได้มากขึ้น พร้อมจะเปลี่ยนเป็นแรงส่งตอนช่วงดันขาต่อไป
🔹️ สิ่งที่เหมือนกันในการวิ่งช้า และเร็วคือ มุมของเท้าที่สัมผัสพื้น จะยกจากพื้นประมาณ 5 องศา และมุมของขาที่ทำมุมกับเส้นตั้งฉากพื้น จะประมาณ 3 องศา ดังรูปครับ
Slow and fast hybrid running
ส่วนในการวิ่งจริงนั้น เราอาจจะต้อง fine-tune ให้มีการขยับ COM น้อย ๆ โดยใช้กำลังกล้ามเนื้อในการงอเข่าช่วง midstance phase อย่างประหยัด โดยต้องคำนึงถึง ท่าของการลงเท้า การดูดซับแรงกระแทกจากพื้น การส่งแรงเพื่อเหวี่ยงขาให้มีจังหวะก้าวอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งต้องอาศัยการฝึก และการประเมินตนเองเป็นระยะ ซึ่งจะมีเนื้อหาอีกในตอนต่อ ๆ ไปครับ
วันนี้ขอจบเนื้อหาเพียงเท่านี้ก่อน พบกันอีกครั้งเมื่อโอกาสเอื้ออำนวยครับ 😁
ปล. ผมลองวิ่งท่า Groucho gait ก็สนุกดีนะครับ เผื่อใครอยากไปลอง ดูตลกดีครับ 🤣🤣🤣
🏃♂️ ขอให้ทุกท่านมีความสุขกับการวิ่งนะครับ 🙂
- 3
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
