🟠 ตอนที่ 6 ตอนวิ่ง ควรลงเท้าแบบไหนดี?
Heel, midfoot or forefoot strike?
🔹️ โดยปกติช่วง strike phase ของการเดิน ส้นเท้าจะเป็นส่วนแรกที่ลงสัมผัสพื้น ซึ่งถ้ามองดูในแง่ของแรงกระแทกที่เกิดขึ้นนั้น สมมติว่า คนที่มีน้ำหนัก 68 กก. แรงกระแทกแต่ละก้าวจะเท่ากับ 110% ของน้ำหนักตัว ถ้าเดินระยะทาง 1 ไมล์ (1.6 กม.) แรงกระแทกที่เกิดขึ้น 115 ครั้งต่อนาที จะรวมแรงกระแทกที่ส้นเท้าต้องรับทั้งหมดเท่ากับ 9.5 ตัน/นาที
🔹️ หากเปลี่ยนเป็นวิ่ง ระยะทาง 1 ไมล์เท่ากัน แรงกระแทกแต่ละก้าวจะเพิ่มขึ้น กลายเป็น 3-5 เท่าของน้ำหนักตัว เมื่อวิ่งด้วยอัตราการก้าว 175 ครั้งต่อนาที จะทำให้แรงกระแทกขึ้นไปมากถึง 52 ตัน/นาที
🟠 คำถามที่มักเป็นข้อถกเถียงกันบ่อย ๆ ในบรรดานักวิ่งทั้งหลายคือ ในช่วง strike phase เราควรจะเลือกลงน้ำหนักที่จุดไหนดี ระหว่าง ส้นเท้า (heel) กลางเท้า (midfoot) และปลายเท้า (forefoot) เพื่อให้การวิ่งมีประสิทธิภาพสูงสุด และมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บน้อยที่สุด
🔹️ เรื่องนี้ยังเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันในปัจจุบันนะครับ ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน มีหลายไอเดียมากเลยครับ
📚 ข้อมูลเหล่านี้ อ้างอิงตามหนังสือ Injury-Free Running, 2nd edition เล่มนี้ตั้งชื่อไว้น่าอ่านมากครับ เนื้อหาก็น่าสนใจ 😁 ลองหามาอ่านดูกันนะครับ หรือจะรอติดตามเนื้อหาบางส่วนจากเพจนี้ก็ได้ครับ 😄
Injury-free running, 2nd edition
🔹️ โดยปกติแล้ว 95% ของนักวิ่งทั่ว ๆ ไป (recreational runners) มักลงน้ำหนักที่ส้นเท้าตอนช่วง strike phase ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญหลาย ๆ ท่าน มักแนะนำให้ลงน้ำหนักในจุดที่ค่อนมาด้านหน้ากว่านั้น คือ midfoot (กลางเท้า) หรือไม่ก็ forefoot (ปลายเท้า) ด้วยทฤษฎีที่เชื่อว่า จะทำให้รับแรงกระแทกได้ดีขึ้น ลดอัตราการบาดเจ็บ และสามารถซึมซับแรงเพื่อส่งต่อในการดีดเท้าได้ดีกว่าการลงส้นเท้า
🔹️ หรือแม้กระทั่งในคำแนะนำของ Chi and Pose running (ถ้าจบเนื้อหาหลัก จะเอา Chi running มาเล่าให้ฟังอีกทีนะครับ มีความน่าสนใจอีกแบบนึงเลยครับ) ก็กล่าวไว้ว่า การลงน้ำหนักที่ส้นเท้า จะทำให้ประสิทธิภาพของการวิ่งลกลง และเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
🤔 แล้วจริง ๆ มันเป็นเช่นนั้นจริง ๆ หรือไม่?
🔹️ ในหนังสือเล่มนี้ นำงานวิจัยที่น่าสนใจ 3-4 เรื่องมาให้ดูครับ
🔸️ งานวิจัยจาก University of Winconsin โดย Stiffler-Joachim M ในปี 2019 ได้ศึกษาการลงเท้า 3 แบบ คือ 1. ลงส้น เปิดหน้าเท้า 20 องศา, 2. ลงปลายเท้า จิกลง 15 องศา, และ 3. ลงเท้าแบบ midfoot เปิดหน้าเท้าประมาณ 7 องศาตามรูป พบว่า การลงแบบ midfoot จะเกิดแรงกระแทกมากที่สุด แต่อย่างไรก็ตาม อีกสองแบบที่แรงกระแทกน้อยกว่า ก็ไม่ได้ทำให้วิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะ การลงแบบ 1. ต้องใช้พลังงานที่กล้ามเนื้อ ด้านหน้าของน่อง (Tibialis anterior) และการลงแบบ 2. ต้องใช้พลังงานของกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius และ Soleus) ที่มากขึ้นครับ
การลงเท้า 3 แบบ 1. Heel, 2. midfoot, 3. forefoot
🔸️ เช่นเดียวกับการรีวิววารสารงานวิจัยของ Joe Hamill และ Allison Gruber ในปี 2017 ก็สรุปไว้ว่า การลงเท้าที่ midfoot หรือ forefoot ไม่ได้ ช่วยให้วิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่ได้ลงแรงกระแทก และไม่ได้ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การเปลี่ยนจุดลงน้ำหนักที่เท้า เป็นเพียงการเปลี่ยนแนวแรง และเปลี่ยนจุดที่อาจจะบาดเจ็บคือ การลงส้น น้ำหนักจะถูกถ่ายไปที่เข่า และมีโอกาสเกิดความบาดเจ็บที่เข่า มากกว่า การลงน้ำหนักที่ปลายเท้า แรงกระแทกจะส่งไปยังน่อง มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บจากรองช้ำได้มากกว่า เป็นต้น
🔸️ ข้อมูลจากวารสาร Journal of experimental biology ในปี 2010 พบว่าจากการศึกษาในการวิ่ง โดยลงเท้าแบบ midfoot หรือ forefoot นั้น ไม่ได้ใช้พลังงานน้อยกว่าการลงส้นเท้า ซึ่งจะต่างกับการเดิน หากลงส้นเท้า จะประหยัดพลังงานได้ถึง 53%
การเดิน
อันนี้อาจจะเป็นเหตุผลหนึ่งที่อธิบายว่าทำไม ตอนที่เราเริ่มวิ่ง มักจะลงส้นเป็นอัตโนมัติ เพราะเป็นสิ่งที่คุ้นเคยกว่านั่นเอง
🔸️ อีกงานวิจัยนึงที่น่าสนใจ คือ เมื่อเราวิ่งด้วยความเร็วที่มากกว่า 7.36 นาที/ไมล์ (pace 4.6 min/km) การลงเท้าด้วย ส้นเท้า จะประหยัดพลังงานมากกว่าการลง midfoot หรือ forefoot ประมาณ 6%, โดยที่ผู้เชี่ยวชาญบางท่านแนะนำว่า การวิ่งที่ 6 นาที/ไมล์ (pace 3.75 นาที/กม.) จะใช้พลังงานไม่ต่างกันในทั้งการลงแบบส้นเท้า หรือ midfoot
🟠 โดยสรุปนะครับ ปัจจุบันยังไม่ข้อสรุปที่ชัดเจนว่า ควรจะลงน้ำหนักที่ส้นเท้า กลางเท้า หรือปลายเท้าดี แต่ละแบบมีข้อดีข้อเสีย และมีจุดที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่แตกต่างกัน อาจจะต้องรอดูข้อมูลงานวิจัยที่ชัดเจนขึ้น หรือลองวิ่งในแต่ละแบบดูว่า แบบไหนที่เหมาะกับสไตล์เรามากที่สุด
🟠 เพราะประสิทธิภาพ และการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่งนั้น ไม่ได้มีเหตุหลักจากการวางเท้าเพียงอย่างเดียว ยังขึ้นกับความแข็งแรงของข้อต่อบริเวณอื่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความฟิตโดยรวมของผู้วิ่ง การรับประทานอาหารที่เหมาะสม การพักผ่อนที่เพียงพอ และอีกหลาย ๆ ปัจจัย ที่จะมาเล่าให้ฟังอีกในโอกาสถัด ๆ ไปครับ
🏃♂️ ขอให้ทุกท่านมีความสุขกับการวิ่งนะครับ 🙂
- 2
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
