4 ฮอร์โมน กุญแจไขความลับการนอน
อธิบายให้เห็นภาพด้วยการแบ่งการทำงานของฮอร์โมนออกเป็น 2 กะ คือ กะกลางวันและกะกลางคืน
.
ขณะที่เราตื่นนอนร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเพื่อกระตุ้นให้เราเตรียมตัวรับมือกับสิ่งต่างๆที่จะเจอในแต่ละวัน
และเช่นเดียวกันในตอนกลางคืนร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
สิ่งที่น่าสนใจ คือ ฮอร์โมนกะกลางคืนจะหลั่งออกมาในปริมาณที่เหมาะสมและเป็นประโยชน์ก็ต่อเมื่อเรานอนหลับเพียงพอและหลับสนิท
หากเรานอนน้อยหรืออดนอน ฮอร์โมนกะกลางคืนจะหลั่งได้น้อยลงหรือหยุดทำงาน เป็นเหตุให้ร่างกายทำงานแย่ลง เจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น
.
กินอยู่เป็น 360 องศาแห่งการใช้ชีวิต จะพามาทำความรู้จักฮอร์โมนทั้ง 4 ชนิด เพื่อจะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ และ นอนให้เป็น
คอร์ติซอล (Cortisol) หรือ “ฮอร์โมนแห่งความเครียด”
ผลิตจากต่อมหมวกไต (Adrenal Gland) ร่างกายจะเริ่มผลิตฮอร์โมนชนิดนี้มากขึ้นในตอนเช้าเพื่อให้ร่างกายตื่นตัว หัวใจเต้นแรง ความดันโลหิตสูงขึ้น และเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้รู้สึกสดชื่น พร้อมรับมือกับชีวิตประจำวัน
ร่างกายจะผลิตคอร์ติซอลตลอดทั้งวัน และจะลดการผลิตลงเรื่อยๆ จนเหลือเพียงร้อยละ 10 ในเวลา 18.00 น. นี่จึงเป็นสาเหตุให้หลายคนเริ่มง่วงในช่วงบ่ายนั่นเอง
.
ในสถานการณ์คับขันหรือออกกำลังกายหักโหมเกินไป ร่างกายจะผลิตคอร์ติซอสมากขึ้น หากมีระดับคอร์ติซอลสูงเกินไปจะส่งผลเสีย
เพราะมีฤทธิ์สลายกลูโคส กรดไขมันและโปรตีน ทำให้เซลล์ในร่างกายเสื่อมเร็ว เป็นเหตุให้ผู้ที่มีความเครียดสะสม จะดูมีอายุมากกว่าอายุจริง
.
คอร์ติซอลยังหลั่งมากในคนที่นอนน้อย และยังกระตุ้นให้เราอยากรับประทานของหวานๆ อาจส่งผลให้อาจเกิด “ภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insu-Lin Resistance)”
เสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจมากขึ้นกว่าคนปกติ!! เราจึงต้องเปลี่ยนพฤติกรรมไม่ให้ร่างกายมีระดับคอร์ติซอลที่ต่ำเกินไป
(ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ต่ำเกินไป ก็ไม่ดีต่อร่างกายเช่นกัน ทางสายกลางจึงเหมาะสมที่สุด)
ดีเอชอีเอ (DHEA, Dehydroepiandrosterone) หรือ "ฮอร์โมนต้านความเครียด"
ผลิตจากต่อมหมวกไต เป็นฮอร์โมนตั้งต้นของฮอร์โมนเพศหญิงและเพศชาย
และยังเป็นฮอร์โมนต้านความเครียดที่มีฤทธิ์เสริมสร้างเซลล์เพิ่มความแข็งแรง กระตุ้นความรู้สึกทางเพศ ชะลอความเสื่อมของร่างกาย และช่วยต้านฤทธิ์ของคอร์ติซอลเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะเครียด
.
ร่างกายหลั่งดีเอชอีเอ ออกมาตลอดเวลาตั้งแต่ทารกและจะหลั่งน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น
เช่น เมื่ออายุ 45 ปี ร่างกายจะสร้างดีเอชอีเอ เพียงครึ่งของที่เคยผลิตได้เมื่อตอนอายุ 20 ปี และพอถึงอายุ 70 ปี การสร้างดีเอชอีเอจะลดลงจนแทบไม่หลั่งเลย
.
เมื่อมีความเครียด ร่างกายจะหลั่งคอร์ติซอลออกมามาก และจะหลั่งดีเอชอีเอออกมาเพื่อปรับสมดุลของอารมณ์
หากนอนไม่เพียงพอร่างกายก็จะหลั่งดีเอชอีเอออกมาน้อย ทำให้เกิด "ภาวะเสพติดความเครียด"
.
คนส่วนมากที่มีภาวะนี้ในระยะแรกมักยังไม่รู้ตัวเพราะร่างกายทนต่อความเครียดในแต่ละวันได้สูง กว่าจะรู้ตัวก็ล้มป่วย ติดเชื้อเฉียบพลัน เ
รียกอาการนี้ว่า "ภาวะต่อมหมวกโตล้า (Adrenal Fatigue)" จัดอยู่ใน "กลุ่มโรคที่ถูกลืม" เพราะมักไม่ได้รับวินิจฉัยอย่างทันท่วงที
โกรทฮอร์โมน (GH, Growth Hormone) หรือ "ฮอร์โมนชะลอความแก่"
มีบทบาทกระตุ้นการเจริญเติบโตและการแบ่งเซลล์ในมนุษย์และสัตว์ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการสร้างมวลกระดูก ช่วยย่อยน้ำตาลและไขมัน ส่งเสริมระบบร่างกายให้ทำงานเป็นปกติ
.
ถ้ามีโกรทฮอร์โมนมากจะดูอ่อนกว่าวัย แต่ถ้ามีน้อยร่างกายจะแก่เร็ว ผมหงอก ผิวหนังเหี่ยวย่น กระดูกพรุน กล้ามเนื้อลีบ อ่อนแรง
.
โกรทฮอร์โมนจะหลั่งตั้งแต่เราเกิดและหลั่งออกมามากที่สุดช่วงอายุ 13-15 ปี ซึ่งเป็นช่วงที่อยู่ในวัยหนุ่มสาวที่สุด ขณะยังเป็นวัยรุ่นไม่ว่าจะอดนอนแค่ไหน ร่างกายยังทนได้และฟื้นฟูไว
แต่หากอายุ 30 ปีขึ้นไปแล้ว ถ้าอดนอนร่างกายจะอ่อนแอลงทันที เพราะร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนลดลง เมื่อถึงอายุ 60 ปี ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนเพียงร้อยละ 20 เท่านั้น
.
.
การช่วยให้ร่างกายสร้างโกรทฮอร์โมนได้เต็มที่เพียงแค่ "นอนให้เป็น" และ "หลับให้ลึก" และหลีกเลี่ยงปัจจัยที่จะทำลายโกรทฮอร์โมน ดังนี้
.
✅ อย่านอนดึก ช่วงเวลาที่ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนสูงสุด คือช่วง 00 - 01.30 น. ซึ่งกว่าจะเข้าถึงการหลับลึกได้ต้องใช้ เวลา 1 ชั่วโมง
จึงควรต้องเข้านอนตั้งแต่ 22.00 - 23.00 น. เพราะถ้าถึงเที่ยงคืนแล้ว ร่างกายจะได้รับโกรทฮอร์โมนเพียงครึ่งเดียว
.
✅ งดทานอาหารที่มีน้ำตาลก่อนนอน แม้บางคนจะเข้านอน00 น. ทุกคืน แต่ตื่นเช้ามากลับไม่สดชื่น อาจเป็นเพราะทานน้ำตาลนั้นไปทำลายโกรทฮอร์โมนช่วงเข้านอน
เมลาโทนิน (Melatonin) หรือ "ฮอร์โมนแห่งการนอน"
ร่างกายใช้กรดอะมิโนจำเป็นที่ชื่อว่าทรีปโตเฟนร่วมกับ วิตามินบี 3 บี 6 และแมกนีเซียม สร้างฮอร์โมนนี้ขึ้น
ระดับเมลาโทนินจะสูงขึ้นเรื่อย ๆ ตั้งแต่ช่วงเย็นไปสูงสุดช่วงกลางคืน และลดระดับลงในตอนเช้า เนื่องจากถูกกระตุ้นโดยความมืดและยับยั้งโดยแสงสว่าง
.
ถ้ามีเมลาโทนินมาก โกรทฮอร์โมนจะมากตาม เมลาโทนินมีมากในวัยเด็กและลดลงเมื่ออายุมากขึ้น จึงมักพบว่าผู้สูงวัยจะนอนหลับยากขึ้น
.
โชคดีที่เราพบทริปโตเฟนได้ในกล้วย เนื้อสัตว์ ถั่วลิสง ถั่วเหลือง งา ชาคาโมมายล์ ชาดอกเสาวรส และเมลาโทนินชนิดอมใต้ลิ้น ชนิดน้ำ ชนิดเม็ด ที่ช่วยลดปัญหาการนอนไม่หลับได้ ร้อยละ 30
แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ทุกครั้ง
นอนให้เป็น ไม่แก่ ไม่อ้วน 🌙🌙
การนั่งสมาธิ (Meditation) โดยเฉพาะการนั่งสมาธิระดับสูง (Deep State of Meditation) ส่งผลดีคือจะช่วยรักษาสมดุลทางอารมณ์ที่ดีขึ้นช่วยให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนมากขึ้น
.
ซึ่งทำให้ "เทโลเมียร์" ที่บ่งบอกถึงอายุชีวภาพ หดสั้นช้าลงหรืออาจยาวขึ้นได้ ช่วยชะลอให้เราแก่ช้าลง และช่วยให้คลื่นสมองเป็นคลื่นเดลต้าและธีต้ามากขึ้น (เป็นคลื่นที่พบช่วงการนอนหลับลึก)
เพิ่มความสามารถในการซ่อมแซมเซลล์ร่างกายให้ดีขึ้นได้
.
สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาอาจทำ "วิทิสาสมาธิ" แทนเพราะใช้เวลาไม่นานและมีประสิทธิภาพ ทำได้ทุกโอกาส ทุกสถานที่
วิธีการคือ ให้นั่งสมาธิครั้งละ 5 นาที วันละ 3 ครั้ง (เช้า กลางวัน เย็น หรือก่อนนอน) รวมวันละ 16 นาที
จะช่วยควบคุมความเครียด และทำให้การนอนมีคุณภาพมากขึ้น
รู้แบบนี้แล้วลองนำไปปรับใช้ เพื่อให้ทุกท่าน "นอนให้เป็นและหลับให้ลึก" กันทุกคน
อย่าลืมเลือกนอนให้ถูกเวลา ปฏิบัติร่างกายตามการหลั่งของฮอร์โมน กินอาหารทีดี มีชีวิตที่ดีเพื่อสุขภาพดีในวันข้างหน้าต่อเวลาชีวิตไปได้อีกนาน แล้วคุณจะได้ไม่เสียใจภายหลังกับสิ่งที่เลือกด้วยตัวคุณเอง
ขอบคุณข้อมูลจาก : นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ
ติดตามเรื่องราวข่าวสาร กินอยู่เป็น ง่ายๆ ได้ทาง
เว็บไซต์ : www.kinyupen.co
แฟนเพจ : กินอยู่เป็น
ทวิตเตอร์ : @kinyupenco : www.twitter.com/Kinyupenco
อินสตาแกรม : @kinyupen.co www.instagram.com/kinyupen.co
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
