🟠 ตอนที่ 9 อุ้งเท้าแบน กับอุ้งเท้าสูง เสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างไรบ้าง?
อุ้งเท้ากับการวิ่ง
🟠 อุ้งเท้าแบน กับอุ้งเท้าสูงคืออะไร?
อุ้งเท้า: longitudinal arch
🔹 โดยกายวิภาคปกติของเท้าคนเรา เมื่อเรามองจากด้านในของเท้า เราจะเห็นความโค้งของฝ่าเท้าที่ลอยอยู่เหนือพื้น จะเรียกว่า longitudinal arch of foot (ดังภาพ) หากความโค้งหรืออุ้งเท้านี้มีน้อยกว่าปกติ จะเรียกว่าอุ้งเท้าแบน (flat foot หรือ pes planus) แต่หากอุ้งเท้านี้โค้งสูงมากกว่าปกติ จะเรียกว่าอุ้งเท้าสูง (high arch foot หรือ cavus foot)
อุ้งเท้าแบน
อุ้งเท้าสูง
🔹️ คำศัพท์ที่จะเกี่ยวของกับเรื่องนี้คือคำว่า "pronation" หมายถึง การที่เท้ามีการบิดหมุนแบบล้มเข้าด้านใน หมุนฝ่าเท้าออกไปทางด้านนอก (เหมือนท่าเวลาเราบิดคว่ำมือ) กับคำว่า "supination" คือเท้าบิดล้มไปทางด้านนอก หันฝ่าเท้าเข้ามาด้านใน (คล้ายท่าหงายฝ่ามือ) ดังภาพที่แสดงครับ
การบิดหมุนของเท้า และข้อเท้าในท่า pronation และ supination
🟠 ความสูงของอุ้งเท้ามีผลต่อการวิ่งอย่างไร
🔹 จากงานวิจัยในปี 2001 ของ Williams และ McClay พบว่า คนที่อุ้งเท้าแบนมีแนวโน้มที่เท้าจะล้มเข้าด้านใน แบบหันฝ่าเท้าออกด้านข้าง (pronation) มากกว่าคนที่มีอุ้งเท้าสูง ดังนั้นจึงมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บของโครงสร้างทางด้านใน (medial) เช่น การบาดเจ็บบริเวณรอบ ๆ หัวแม่เท้า การอักเสบของเส้นเอ็นด้านในของข้อเท้า และเข่า รวมไปถึง เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อรอบข้อสะโพก(ดังภาพ) ได้ง่ายกว่าคนที่มีอุ้งเท้าสูง ซึ่งมักจะพบการบาดเจ็บในตำแหน่งที่ต่างกัน คือมักมีอาการบาดเจ็บของกระดูกด้านข้างเท้า (5th metatarsal bone), ข้อเท้าพลิก แบบ supination (บิดหันฝ่าเท้าเข้ามาด้านใน), iliotibial band friction syndrome (ITB syndrome) ในสัดส่วนที่มากกว่า
ตัวอย่างการบาดเจ็บจากเท้าแบน A. มีการบิดหมุนของกระดูกขา, B. Bunion หรือตาปลาด้านข้างหัวแม่เท้า, C. ส่งผลถึงการบิดหมุนข้อสะโพก และเชิงกรานเอียงได้
🟠 วิธีการประเมินความสูงของอุ้งเท้าตนเอง
🔹️ จากงานวิจัยของ Neilsen R ในปี 2014 ได้กล่าวถึงการวัดความสูงของอุ้งเท้า แบบที่สามารถทำได้เองที่บ้าน (ดังรูป) คือการวัด arch height ratio
การวัด และคำนวน arch ratio
1. วัดความยาวของเท้าจากส้นเท้าถึงปลายนิ้วหัวแม่เท้า ได้ค่า = A
2. นำค่า A หาร 2 จะได้จุดอ้างอิง 1
3. วัดความสูงจากจุดอ้างอิง 1 ไปยังจุดสูงสุดของหลังเท้า จะได้เป็นค่า B
4. วัดความยาวเท้าจากส้นเท้าไปยังข้อโคนนิ้วเท้า (1st metatarsophalangeal joint) คือจุดที่นูน ๆ ตรงโคนนิ้วหัวแม่เท้า ได้มาเป็นค่า C
5. คำนวน arch height ratio = B÷C
6. ถ้าค่าน้อยกว่า 0.275 = จัดเป็นกลุ่มอุ้งเท้าแบน, ถ้าค่ามากกว่า 0.356 = จัดเป็นกลุ่มอุ้งเท้าสูง
🔹️ จากงานวิจัยนี้ ซึ่งติดตามดูอาการบาดเจ็บของนักวิ่งใน 1 ปี พบว่า นักวิ่งที่เป็น very low arch (ratio < 0.275) เกิดการบาดเจ็บ 33%, นักวิ่งที่เป็น very high arch (ratio > 0.375) เกิดการบาดเจ็บ 25%
🟠 หากอุ้งเท้าเราแบน หรือสูงกว่าปกติ จะทำอย่างไร?
🔵 สำหรับคนอุ้งเท้าแบน
🔹️ หากพบว่าเราเป็นนักวิ่งที่อยู่ในกลุ่ม very low arch จะสามารถป้องกันอาการบาดเจ็บได้โดยการบริหารกล้ามเนื้อที่ช่วงพยุง arch ให้แข็งแรง เช่นการจิกนิ้วเท้า การฝึกใช้นิ้วเท้าหนีบผ้า เป็นต้น (จะลงรายละเอียดการบริหารในตอนต่อ ๆ ไปนะครับ) นอกจากนี้ การใส่ minimalist shoes ในระหว่างการใช้ชีวิตประจำวัน ก็ยังเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงยิ่งขึ้นได้
🔹️ ในขณะที่ lightweight shoes อาจจะไม่เหมาะกับคนที่เท้าแบนที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรง เพราะพบว่าเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดรองช้ำได้
🔹️ การใช้แผ่นรองเสริมอุ้งเท้า (orthotics)
🔸️ ผลของการใส่แผ่นเสริมรองอุ้งเท้า พบว่าถึงแม้จะไม่สามารถแก้ไขรูปเท้าได้อย่างชัดเจน แต่ก็ลดอัตราการบาดเจ็บได้อย่างมีนัยยะสำคัญ ซึ่งมีงานวิจัยที่พยายามอธิบายเหตุผลไว้ว่า การใส่แผ่นรองดังกล่าว จะช่วยด้าน sensory feedback คือเหมือนใส่แล้ว มีเครื่องเตือนใจ ให้นักวิ่ง วิ่งแบบระมัดระวังมากขึ้น และมีการปรับท่าวิ่งให้ดีขึ้น อีกเหตุผลหนึ่งที่ช่วยสนับสนุนคือ แผ่นรองที่ใส่ไว้ จะช่วยชะลอความเร็วของการล้มของเท้าในจังหวะลงพื้นให้ช้าลง ซึ่งก็น่าจะทำให้โอกาสเกิดการบาดเจ็บน้อยลงไปด้วยเช่นกัน
🔵 สำหรับคนอุ้งเท้าสูง
🔹 ไม่จำเป็นต้องใช้แผ่นเสริมรองเท้า
🔹 ควรเลือกรองเท้าที่เสริมรองส้น (cushoined heel) หลีกเลี่ยงรองเท้า minimalist shoes
🔹 ฝึกวิ่งแบบให้กระแทกเท้าน้อย ๆ (run quietly) - จะกล่าวละเอียดอีกทีในบทถัด ๆไปนะครับ
🔹 หลีกเลี่ยงการลงพื้นด้วย forefoot เพราะเป็นวิธีที่เสี่ยงต่อการเกิดข้อเท้าพลิกมากกว่าวิธีอื่น
🔹 ฝึกบริหารข้อเท้าด้วย ankle rock board พบว่าช่วยลดอัตราการเกิดข้อเท้าพลิกได้ถึง 47%
การบริหารด้วย ankle rock board
🔵 การใช้แผ่นรองเสริมส้นเท้า (varus and valgus posts)
varus post: แผ่นรองเสริมปรับแนวส้นเท้า
- อีกทางเลือกหนึ่ง ที่ใช้ง่าย ราคาไม่แพง และมีประสิทธิภาพในการช่วยปรับแนวข้อเท้า
- แผ่นรองเหล่านี้สามารถวางใต้แผ่นรอง ของรองเท้าวิ่งได้เลย โดยไม่ต้องปรับแต่งอะไรเป็นพิเศษ
- จากงานวิจัยของ Braga U ในปี 2019 ซึ่งศึกษาในนักวิ่งเท้าแบน ล้มเข้าในแบบ pronation แล้วรับการปรับรองเท้าด้วยแผ่นรองเท้า (insole) เทียบกับกลุ่มที่ใช้แผ่นรองเท้า ร่วมกับแผ่นเสริมรองส้นเท้า (insole + varus post) พบว่าการใช้ varus post ร่วมด้วย ทำให้แก้ปัญหาเท้าล้มได้ดียิ่งขึ้น มีการบิดหมุนของขา และเข่าที่ลดลงอย่างชัดเจน
🟠 โดยสรุปนะครับ เราสามารถตรวจวัดอุ้งเท้าตัวเองได้โดยวิธีข้างต้น หากเราเป็นคนอุ้งเท้าแบน แนะนำการบริหารกล้ามเนื้อในเท้า การใส่แผ่นรองพื้น และรองส้นรองเท้าครับ แต่หากเป็นคนเท้าสูง แนะนำรองเท้าที่รับแรงกระแทกได้ดี วิ่งให้ลงพื้นเบา และฝึกบริหารกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าครับ
🏃♂️ ขอให้ทุกท่านมีความสุขกับการวิ่งนะครับ 🙂
- 4
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
