🔹️ ตอนที่ 10 overtraining ครับ
🔹️ วันนี้จะเล่าถึงบทความ ที่นำมาจากส่วนหนึ่งของเรื่อง Defensive strategies จากหนังสือ Marathon, revised and updated 5th edition ของ Hal Higdon, 2020 นะครับบทนี้จะเล่าถึงการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการที่เราซ้อม หรือฝึกมากเกินไป (overtraining) ครับ
Overtraining
🔹️ ในบทนี้ Hal Higdon ขึ้นต้นไว้ชัดเจนดีมากเลยครับ “You can not set PRs if you are injured” เราไม่สามารถวิ่งให้ดี ทำลายสถิติได้ หากเรามีอาการบาดเจ็บ
🔹️ อันนี้แล้วแต่ความเห็น และจุดประสงค์การวิ่งของแต่ละคนนะครับ ส่วนตัวผมคิดว่า การวิ่งของผม หลัก ๆ คือเพื่อสุขภาพ แถมด้วยการทำระยะ เพื่อให้ได้สักมาราธอนนึง บวกกับแอบ ๆ มองระยะ ultramarathon ไว้นิดหน่อย หากโอกาสเอื้ออำนวยครับ 😁
🔹️ ดังนั้น ถึงแม้การซ้อมหรือการวิ่งของเรา ไม่ได้หวังทำสถิติ หรือแข่งขันกับใคร การวิ่งที่จะได้สนุก และมีความสุขก็คือ วิ่งได้อย่างที่อยากวิ่งโดยไม่มีอาการบาดเจ็บรบกวนครับ
🟠 Overtrain คืออะไร
🔹️ คือการซ้อมที่หนัก หรือมากเกินไป เกินขีดจำกัดของร่างกายของตนเอง อาจมากเกินในแง่ของความเร็ว ความหนัก หรือระยะเวลาของการวิ่งที่มากเกินไป
🔹️ ทำให้เกิดผลเสียต่อการฝึกซ้อมได้ ซึ่งอาจแค่ส่งผลให้ซ้อมได้แบบไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร หรืออาจส่งผลเสียมากถึงขั้นเกิดอาการบาดเจ็บหนักจนต้องพักยาวหลาย ๆ เดือนก็ได้
🟠 จะรู้ได้อย่างไรว่าเรากำลังซ้อมมากเกินไป (overtrain)
1. รู้สึกขาหนัก ๆ วิ่งหนืด ๆ เริ่มมีพัฒนาการของเวลาวิ่งที่ถดถอยลง
2. บางคนอาจยังวิ่งได้ที่ความเร็วเท่าเดิม แต่จะพบว่ามีการใช้พลังงานมากขึ้น หรือมีความเหนื่อยมากขึ้นกว่าเดิม
3. ความรู้สึกสนุก หรือความสุขในการวิ่งลดลง
4. อัตราการเต้นของหัวใจตอนตื่นนอนเช้า (morning pulse rate) เพิ่มขึ้น
5. นอนไม่หลับ หรือตื่นกลางดึกบ่อย ๆ
6. มีความต้องการทางเพศที่ลดลง
7. มีอาการไม่อยากไปซ้อม เริ่มนั่งพักนานขึ้น ยืดเหยียดนานขึ้น (เรียกว่าอู้นั่นเอง 😁)
8. ปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง ที่มากกว่าการปวดเมื่อยหลังการฝึกหนักธรรมดา
9. เป็นหวัดบ่อย พบว่าในคนที่วิ่งมากกว่า 60 ไมล์ (96 กม.) ต่อสัปดาห์ จะมีโอกาสเป็นหวัดมากกว่าปกติถึง 2 เท่า เรื่องจากระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้น้อยลง
🟠 การแก้ไข หรือการป้องกัน overtraining ที่แนะนำไว้ในหนังสือเล่มนี้ มีหลายแนวทาง เช่น
🔹️ cross training ออกกำลังกายแบบอื่น เพื่อสลับการใช้กล้ามเนื้อมัดอื่น ๆ และพักกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง เช่น ว่ายน้ำ เดิน ปั่นจักรยาน เป็นต้น
🔹️ ลดการซ้อมแบบเพิ่มความเร็ว เช่น fartlek, tempo run, intervals ให้การวิ่งแต่ละครั้งไม่หนักจนเกินไป โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่ หรือนักวิ่งที่ตั้งเป้ามาราธอนแรก จะแนะนำว่าไม่ต้องคำนึงถึงเวลา หรือความเร็ว ให้ตั้งเป้าหมายที่ระยะทาง และความทนทานในการวิ่งยาวอย่างเดียวไปก่อนครับ
🔹️ สลับวิ่ง trail เพื่อใช้เวลาวิ่งบนพื้นที่นุ่มกว่าเดิมบ้าง หรือการสลับวิ่งบน treadmill เพื่อลดแรงกระแทก เพื่อลดความเสี่ยงต่อการลดเจ็บจากแรงสะท้อนจากพื้น (ground reaction force)
🔹️ ปรับรองเท้าให้เหมาะกับพื้นผิวที่วิ่ง เช่น วิ่งช้า หรือ easy run ใช้รองเท้าที่มี cushion หนา ๆ, วิ่ง trail แบบพื้นเรียบ ๆ ใช้ flexible light shoes, วิ่ง trail แบบทางไม่เรียบ ใช้รองเท้าแบบมีปุ่ม studs, หรือบางครั้งอาจลองวิ่งเท้าเปล่า เพื่อเป็นการฝึกยืด และฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ ในเท้า เป็นต้น
🔹️ ยืดเหยียด และบริการกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเพียงพอ อย่างสม่ำเสมอ
🔹️ พักให้พอ โดยเฉพาะหากอายุมากขึ้น บางทีอาจต้องพักมากกว่า 2 วันหลังจากวัน long run เป็นต้น
🟠 ลองตรวจเช็คความหนักเบาของการซ้อมของตนเองดูนะครับ ถ้าคิดว่าอาจจะ overtrain แนะนำว่าลดลง ซ้อมน้อยไว้ก่อน เจ็บแล้วไม่คุ้มครับ ยังสนับสนุนคำเดิมครับ "start slow" 😊
🏃♂️ ขอให้ทุกท่านมีความสุขกับการวิ่งนะครับ 🙂
- 3
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
