"รวมข้อความสั้นๆที่ช่วยให้คุณผอมลงได้" โดย โค้ชปกรณ์
การนอนดึกส่งผลกับฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหาร3ตัวคือ
คอร์ติซอล(ฮอร์โมนเครียด)ทำคุณอยากกินแต่อะไรหวานๆ
เกรลิน(ฮอร์โมนหิว)+เลปติน(ฮอร์โมนอิ่ม)ทำงานผิดปกติ ทำคุณหิวบ่อย กินอะไรก็ไม่ค่อยอิ่ม
การนอนดึกยังทำระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ กระตุ้นให้หิวต้องกินมื้อที่4 การนอนดึกจึงทำคุณอ้วนในที่สุด
➖➖➖➖➖➖➖➖➖
คุณมีไขมันสะสมเป็นพลังงานสำรอง การลดถูกวิธีคือการนำไขมันมาใช้แทนคาร์บจากอาหาร
ไขมันจะถูกรีไซเคิลเปลี่ยนพลังงานให้คุณใช้หากคุณจำกัดคาร์บ กินสารอาหารครบถ้วน และเว้นช่วงหยุดกินให้นานพอ
น้ำหนักของคุณจะลดลงทุกวัน แต่หากไม่ลดลงทุกวัน แปลว่าอาหารคุณยังมีปัญหาอยู่
➖➖➖➖➖➖➖➖➖
มนุษย์โบราณ
-หลังอาทิตย์ตกดิน=หยุดกิน , ตื่นออกล่าสัตว์หาอาหาร(อาหารที่กินเป็นโปรตีน)กว่าจะได้กินก็สายเที่ยงบ่าย=Fastเผาไขมันธรรมชาติ
มนุษย์ปัจจุบัน
-กินล้ำเส้นเวลาหลังอาทิตย์ตกดิน
-อาหารที่กินเป็นคาร์บ+ไม่มีช่วงหยุดกินเผาไขมันจนเกิดโรคอ้วน
-หากกลับไปใช้วิถีโบราณ เขาถึงจะผอมได้
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
อย่าลดอ้วนเพียงแค่อยากมีหุ่นสวย เพราะคุณไม่ได้อ้วนจากการกินเยอะแต่มีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้นในร่างกายคุณ
ระบบจัดการน้ำตาลกำลังมีปัญหา เซลล์ในร่างกายเกิดการต่อต้านอินซูลินที่นำพลังงานและสารอาหารให้ตัวคุณเอง
ท้ายที่สุดจะเป็นภัยเงียบที่ไม่คาดคิด การลดไขมันจึงเป็นการปกป้องตัวเองให้ปลอดภัย
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
เครียด4ข้อทำอ้วนไม่ทันตั้งตัว!
-ออกกำลังหักโหม ร่างกายเครียดสูงโหยน้ำตาลหนักมาก สุดท้ายกินมากกว่าออก
-นอนดึก เกิดภาวะเครียดสูง โหยน้ำตาลทั้งวัน
-เครียดภายในจิตใจ ทำให้กินเก่งขึ้น อยากกินแต่แป้งแต่อะไรหวานๆ
-เครียดจากการกินน้อยอดอาหาร หรือลดผิดวิธีสุดท้ายตายตอนจบ หลุดกินไม่ได้สติ
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
TiMELINE IF18/6
12:00มื้อแรกโปรตีน+ไขมันดี+ผัก+ลดคาร์บ
13:00งดระหว่างมื้อ(ดื่มชากาแฟดำ,น้ำเปล่า)
18:00จบมื้อ2(กินให้ครบเหมือนมื้อแรก)
22:00นอน
06:00-12:00
-เป็นช่วงที่อินซูลินต่ำสุด กลูคากอนเร่งเผาไขมัน
-ออกกำลังกายเร่งเผาไขมันสูงขึ้น
12:00เข้าสู่เส้นชัยจบเกม24ชม.แล้วเริ่มต้นใหม่
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
อ้วนอยากผอมหรือผอมแต่มีพุง อยากลีนทำ3ข้อนี้
▪️80%คุมอาหาร
-พร่องคาร์บเพื่อเผาไขมัน
-กินสารอาหารให้ถึง(โปรตีน,ผัก,ไขมันดี)
-ทำIFช่วยเผาไขมันอีกแรง
▪️20%ออกกำลังกาย
-Cardio+Weightไม่หักโหม ระวังเกิดภาวะเครียดทำน้ำหนักหยุดนิ่ง
▪️นอน7-8ชม
-ช่วงหลับลึกคือช่วงเผาไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
ถ้าคุณกินเยอะแล้วน้ำหนักไม่เพิ่ม คือระบบเผาผลาญไม่มีปัญหาครับ ยกตัวอย่างคนผอมกินเยอะ แต่เขาก็ไม่อ้วนแบบนี้ล่ะครับ
หรือคุณกินเยอะแล้วน้ำหนักเพิ่มขึ้นในวันรุ่งขึ้นแล้วลงได้ใน1-2วันก็แปลว่าระบบเผาผลาญปกติ
แต่ถ้ากินเยอะแล้วเพิ่มขึ้นโดยไม่มีทีท่าจะลดลง เท่าเดิมแบบนี้ระบบเผาผลาญพังครับ
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
6ข้อแก้ระบบเผาผลาญพัง ไม่ให้กลับมาอ้วนอีก
1.ควรเปลี่ยนตัวเองเป็นสายสุขภาพมากขึ้น
2.ใช้คาร์บเชิงซ้อนเป็นหลัก งดอาหารพลังงานสูง เช่น ขนม แป้งแปรรูป น้ำตาล อาหารแปรรูป(อาหารเหล่านี้ทำระบบเผาผลาญพัง)
3.กินผักสูงทุกมื้อ
4.ออกกำลังกายเพิ่มอัตราเผาผลาญ
5.นอนให้ครบ7-8ชม
6.ทำIFทุกวัน1-2ปี
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
วัตถุดิบที่ใช้ผลิตไขมันที่ดีที่สุดคือน้ำตาล ยิ่งถ้าเป็นน้ำตาลที่อยู่ในรูปของสารละลาย เช่นในเครื่องดื่มต่างๆ และหากคุณมีปัญหาระบบเผาผลาญ ยิ่งทำให้เกิดไขมันได้ง่ายมาก แนะนำให้งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลครับ
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
อยากผอมอย่าสนใจเสียงคนอื่น เพราะบางคนมองเราอ้วนเป็นความน่ารัก ไม่ชินเห็นเราผอมลง เขาอาจบอกว่า"อย่าลดมากกว่านี้นะผอมไป"
หรือบางคนอาจพูดคำพูดแย่ๆ"ยากนะแก แกทำไม่ได้หรอก"
คำพูดแบบนี้อย่าเก็บมาคิดให้รกสมอง เดินหน้าแก้ปัญหาสุขภาพที่กำลังถูกไขมันคุกคามชีวิตคุณอยู่ มุ่งมั่นทำต่อไปครับ
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
ทำไมคนออกกำลังกายถึงมีสุขภาพดี?
นอกจากช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำ กล้ามเนื้อหัวใจจะทำงานได้ดี ส่งผลให้ความดันเลือดดีขึ้น
หลอดเลือดนี่สำคัญมาก หากไม่มีไขมันในหลอดเลือดมาขัดขวาง ออกซิเจนและสารอาหารจะสามารถเข้าถึงเซลล์ได้ทั้งร่างกาย สุขภาพก็จะดีขึ้นครับ
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
ควรคาร์ดิโออย่างน้อยวันละ60นาทีขึ้นไปเพราะทุกๆ3,500Kalจะเผาไขมันได้0.5kg
เข่น หากคุณคาร์ดิโอวันละ1ชม.(ประมาณ500แคล)× 7วัน=3,500แคล สามารถลดไขมันได้0.5กิโลซึ่งมันน้อยมากๆ
แต่หากคุณคุมอาหารด้วยจะสามารถลดไขมันจากการคุมอาหารได้วันละ300กรัม+/-(ใน7วันคุณจะทำได้ถึง2-3กิโลครับ)
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
3ขา ผอมลงอย่างมีสุขภาพดี
▪️ขาที่1 ลดพลังงานเพื่อให้เกิดการเผาไขมัน+เพิ่มสารอาหารสำคัญเพื่อให้ผอมอย่างคุณภาพ+ทำIFแก้ปัญหาระบบเผาผลาญ
▪️ขาที่2 นอนให้พอ7-8ชม.เพื่อซ่อมร่างกายและเผาไขมัน
▪️ขาที่3 ออกกำลังกายเพื่อพัฒนาร่างกาย เช่น สร้างมวลกล้ามเนื้อ พัฒนาระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
เราควรนอน1ใน3ของชีวิต(1ใน3ของ24ชม=วันละ8ชม)ถ้าเรานอนน้อยอายุขัยจะสั้นลงเพราะ ร่างกายเป็นเครื่องจักรชีวเคมีไม่ต่างกับเครื่องยนต์เช่น
หากขับรถวิ่งกทม-เชียงใหม่ทุกวันอาจใช้งานได้แค่20ปี แต่ถ้าขับวันละ5กม.รถคันนั้นอาจใช้ได้ถึง50ปี "เราจะมีอายุ50-60หรืออายุ70-100ปี การนอนสำคัญครับ"
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
10วิธีผอมไวไม่ใช้ยา
1.นอน22:00(นอนครบ8ชม.)
2.ตื่น6:00คาดิโอ15-30นาที
3.ทำIF2มื้อ เริ่มfeed12:00fast18:00
4.ลดคาร์บงดแป้งน้ำตาล
5.กินโปรตีน(1-2g/นน.1kg)
6.กินไขมันดี(30g/วัน)
7.กินผัก(200-300g/มื้อ)
8.งดอาหารแปรรูป อาหารนอกบ้าน
9.งดกินนอกมื้อ หิวดื่มน้ำ
10.ดื่มน้ำให้พอ(33×นน.ตัว)
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
ทำไมทำIFไม่ค่อยได้ผล?
หยุดกิน =เพื่อรออินซูลินลดระดับต่ำ ฮอร์โมนกลูคากอนมีหน้าที่เผาไขมันให้คุณผอมถึงจะทำงานครับ
การให้เวลาfeedนานเกินไปเท่ากับลิดรอนเวลาเผาไขมันของฮอร์โมนกลูคากอนน้อยลง
แม้การชิมอาหารเล็กน้อยในช่วงfastก่อนBreakfast ก็เป็นการเบรคกลูคากอนที่กำลังเผาไขมันในวันนั้นไป
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
การวิ่ง 1ชม.เผาผลาญได้~700แคล กว่า90%คือการเผาผลาญไกลโคเจนครับ
ส่วนการเผาไขมันต้องออกรวมสะสม7700แคลถึงจะเผาผลาญไขมันได้ 1kg ดังนั้นการวิ่ง 1ชม.(700แคล) จะเผาผลาญไขมันได้เพียง 90.90g
การคุมคาร์บหลังจากการออกจึงเป็นสิ่งจำเป็น เพราะหากไม่คุม อาจเกิดไขมันใหม่มากกว่า90.09gได้ครับ
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
การลดน้ำหนักไม่ว่าจะด้วยวิธีใด จะไม่ประสบความสำเร็จเลย ถ้าคุณยังไม่เปลี่ยนอาหารและพฤติกรรมการกิน สุดท้ายคุณก็จะกลับไปมีน้ำหนักเท่าเดิม
ดังนั้น หากคุณกำลังจะลดน้ำหนักไม่ว่าจะวิธีใด ควรฝึกเปลี่ยนพฤติกรรมเช่นทำIFไปพร้อมกัน ทำให้เป็นนิสัย คุณถึงจะเปลี่ยนตัวเองเป็นคนผอมได้ตลอดไปครับ
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
เวย์โปรตีนคือโปรตีนแปรรูปถูกทำให้มีโมเลกุลเล็ก กระตุ้นอินซูลินสูง ดูดซึมไว เวย์โปรตีนจึงเหมาะกับการนำมาใช้กินเพื่อซ่อมสร้างกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย
ไม่เหมาะกับการใช้แทนเนื้อสัตว์เพื่อลดไขมัน แต่หากมีความจำเป็นต้องการเสริมให้โปรตีนถึง แนะนำเวย์ isolateพร้อมมื้ออาหารครับ
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
นอกจากการทำIFที่ถูกวิธี จะช่วยเผาผลาญคาร์บส่วนเกิน ช่วยเผาผลาญไขมันสะสมให้น้ำหนักของคุณลดลงได้ทุกวันแล้ว
ยังเป็นโอกาสดีที่คุณจะได้ฝึกเปลี่ยนพฤติกรรมการกินแย่ๆที่เป็นตัวการทำระบบเผาผลาญพังเช่น กินจุบจิบ กินไม่เป็นเวล่ำเวลา เปลี่ยนเป็นกินเฉพาะในมื้ออาหาร คุณถึงจะผอมหุ่นดีถาวรครับ
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
ร่างกายมี Body Set Weightกำหนดน้ำหนักตัวจากปริมาณอินซูลินในเลือดของคุณ
การลดฉาบฉวยเช่นกินยา-อาหารเสริม-โปรตีนเชค อาจผอมลงได้ชั่วคราวสุดท้ายจะโยโย่กลับไปอ้วนอีก
หากคุณอยากผอมถาวรต้องกินผักสูงเพื่อเปลี่ยนโครงสร้างอาหาร ออกกำลังกาย ทำIFให้เซลล์ตอบสนองอินซูลิดีขึ้น คุณถึงจะผอมถาวรได้
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
ร่างกายมี Body Set Weightกำหนดน้ำหนักตัวจากปริมาณอินซูลินในเลือดของคุณ
การลดฉาบฉวยเช่นกินยา-อาหารเสริม-โปรตีนเชค อาจผอมลงได้ชั่วคราวสุดท้ายจะโยโย่กลับไปอ้วนอีก
หากคุณอยากผอมถาวรต้องกินผักสูงเพื่อเปลี่ยนโครงสร้างอาหาร ออกกำลังกาย ทำIFให้เซลล์ตอบสนองอินซูลิดีขึ้น คุณถึงจะผอมถาวรได้
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
เราทราบกันดีว่า ผลไม้นั้นไม่เหมาะกับการทานในช่วงลดไขมัน แต่ถ้าคุณติดผลไม้จริงๆให้เลือกทาน 10ผลไม้ตามรายชื่อต่อไปนี้
แคนตาลูป สาลี่ อะโวคาโด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ สับปะรด แก้วมังกร มะละกอ ชมพู่ แอปเปิ้ล และฝรั่ง
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
หากคุณต้องการลดพุงล่าง ให้เน้นการควบคุมอาหาร80% ออกกำลังกาย20%(ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอัตราเผาผลาญ ออกแบบไหนก็ได้ตามที่คุณชอบ คุณจะได้อยู่กับมันได้นานๆครับ)
การเผาไขมันส่วนลึกๆเช่นพุงล่าง(ส่วนที่เคลื่อนไหวได้น้อย) ด้วยการใช้วิธีคุมอาหารเป็นหลักจะใช้เวลารวดเร็วกว่าการออกกำลังกาย
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
10ข้อเบสิคที่คนอยากผอมควรทำ
1.กินคาร์บเชิงซ้อนน้อยๆ งดแป้งแปรรูปน้ำตาล เช่นขนม,ผลไม้
2.กินโปรตีนให้ถึง
3.กินไขมันดีจากแหล่งต่างๆ
4.ไม่ใช้น้ำมันทำอาหาร
5.อยากผอมถาวรต้องกินผักใบมากๆ
6.งดกินระหว่างมื้อ
7.ทำIF18/6ทุกวัน
8.นอนให้พอ(7-8ชม.)
9.ออกกำลังกาย15-30นาที,4วัน/week
10.งดเครียด
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
IF4สไตล์
IFไม่คุมคาร์บ=หิวบ่อย อ้วนขึ้น(fastเผาไขมันเก่า แต่สร้างไขมันใหม่มากกว่า)
IFคุมคาร์บไม่จริงจัง=น้ำหนักหยุดนิ่ง
IFคุมคาร์บทุกมิติ สารอาหารสำคัญครบ=น้ำหนักลดลงทุกวัน(ผอมลงอย่างมีสุขภาพดี ไม่หิว กล้ามเนื้อไม่หาย ไขมันลด)
IFกินน้อย=หิวบ่อย ผอมแบบดูเหี่ยวโทรม กล้ามเนื้อหาย
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
"คุมคาร์บ คือการลดไขมันสายตรง"
คาร์บเป็นพลังงานหลัก ไขมันสะสมเป็นพลังงานสำรอง หากคุณต้องการใช้พลังงานสำรองให้ผอมไวต้องทำให้
1.พลังงานหลักขาดแคลน
2.ทานสารอาหารสำคัญให้ถึง เช่น โปรตีน เกลือแร่วิตามิน ไขมันดี เพื่อให้ระบบร่างกายทำงานปกติ ไขมันลดลงอย่างเดียว กล้ามเนื้อไม่หายครับ
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
IF18/6+Water Fast
6:00 น้ำ2แก้ว
8:00 1แก้ว,10:00 1 แก้ว
12:00-13:00 2แก้ว+มื้อแรกลดพลังงานหลัก+เพิ่มสารอาหาร
14:00 1แก้ว,16:00 1แก้ว
18:00 2แก้ว +มื้อ2 ลดพลังงานหลัก+เพิ่มสารอาหาร
20:00 1แก้ว หลัง20:00ให้จิบน้ำ จะได้ไม่ตื่นปัสสาวะกลางดึก
22:00 ไม่นอนดึก
(11 แก้ว×250ml=2,750ml)
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
การลดน้ำหนักเป็นเรื่องของการคุมอาหาร มันก็คือการคุมจิตใจนั่นเอง
อยากผอมต้องขยัน หากขี้เกียจทำอาหาร อาศัยซื้อกินก็ไปไม่ถึงเป้าหมาย
บางคนไปออกกำลังกายหนัก แต่สุดท้ายตามใจปากยังไงก็ไม่ผอม
การลดข้าวงดแป้งน้ำตาล เอาชนะทั้งใจตัวเองและสิ่งแวดล้อมได้ยังไงก็ผอม
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
ออกกำลังกายวันละ60นาทีได้อะไรบ้าง?
1.)ช่วยลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่าง ร่างกายได้รับออกซิเจนเต็มที่ จึงปล่อยสารพิษออกมากขึ้น
2.)ทำให้มีพื้นที่เก็บไกลโคเจนจากการกินแป้งมากขึ้นจึงไม่อ้วนง่าย
3.)เพิ่มอัตราเผาผลาญจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ทำให้ลดได้เร็ว
4.) นอนหลับลึก เผาไขมันสูงขึ้น
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
วิธีทําโยเกิร์ต
น้ำนมจืด1ลิตร(นมsaleใกล้หมดอายุก็ได้) ใส่ทัพเพอร์แวร์อุ่นในไมโครเวฟให้พออุ่น จากนั้นนำโยเกิร์ตดัชชี่รสธรรมชาติสีฟ้าใส่ไป คนให้ละลาย
-ปิดฝาทัพเพอร์แวร์วางไว้บนโต๊ะอุณหภูมิห้อง10 ชม.ก็จะได้โยเกิร์ต5-6ถ้วย
-ระหว่างนี้ห้ามกระเทือนหรือเปิดฝาดูเพราะจุลินทรีย์ตกใจง่ายเดี๋ยวคุณภาพจะไม่ดี
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
💙ขอบคุณที่ติดตาม และแวะเข้ามาอ่าน มาคอมเม้นกันทุกวันครับ
ผมโค้ชปกรณ์ สอนลดน้ำหนักด้วยวิธีคุมอาหาร กูรูลดไขมันโดยไม่ใช้ยา
เพื่อนๆที่ติดตามโค้ช จะได้รับความรู้และ How to เรื่องลดน้ำหนักได้ที่นี่
🔻สำหรับเพื่อนๆที่อยากผอมไว อยากได้ข้อมูลเชิงลึกเพื่อให้หุ่นดี ผอมถาวรตลอดไป
แนะนำใช้ทางลัด ลงคอร์สผอมไวไม่ใช้ยา หุ่นดีด้วยวิธีคุมอาหาร
-ไม่ใช้อาหารเสริม ใช้เนื้อสัตว์และผักเทคนิคที่หาซื้อง่ายตามตลาดทั่วไป
-น้ำหนักลดลงทุกวัน พุงยุบหน้าท้องแบนราบไวโดยไม่ต้องออกกำลังกาย
-น้ำหนักหยุดนิ่งมานาน ลดยากแค่ไหน ก็ลดลงได้ตั้งแต่วันแรกที่ปฏิบัติ และลดลงต่อเนื่องทุกวันไม่หยุดนิ่งครับ
🔺️ สมัครคอร์สของไว้ไม่ใช้ยา
🔹️ราคาคอร์ส5,000บาทโปรโมชั่นพิเศษ 3,000บ ระยะเวลา 1 ปี
🔹️ราคาสุดค้มเพราะผอมจริง ลาออกจากการเป็นคนอ้วนที่นี่ได้เลย❗
🔹️ ค่าคอร์สถูกกว่าค่าขนมต่อเดือนของคุณซะอีก
🔹️เข้าคอร์สแล้วเตรียมเก็บเงินเปลี่ยนเสื้อผ้ายกตู้ได้เลย
👉อยากผอมไวทักโค้ชด่วน!
ID LINE @208hjoow
(โค้ชเทรนเอง ไม่มีแอดมินครับ)
ติดตามโค้ชทาง 4 ช่องทางนี้ครับ
Instagram : @coach_pakorn
facebook : โค้ชปกรณ์
Twitter : @cosmetic_of_p
blockdit : สอนลดน้ำหนักด้วยวิธีคุมอาหาร https://t.co/Rui8I9FW5S
💚 โค้ชปกรณ์ "โค้ชที่ช่วยให้คุณผอมได้จริง"
💙 ขอให้เพื่อนๆพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้นทุกวัน ขออวยพรให้ทุกท่านประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักนะครับ
- 13
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
