🟠 ตอนที่ 13 เรื่องของรองเท้าวิ่ง (3) Fast, Soft, Stable running shoes
เรื่องของรองเท้าวิ่ง ตอนที่ 3
😁 ตอนที่ 3 เป็นตอนสุดท้ายของเรื่องรองเท้าวิ่งละครับ นำเนื้อหาส่วนใหญ่มาจากหนังสือเล่มเดิมคือ Injury-free running, 2nd edition โดย Tom Michaud, 2021 มาเล่าให้ฟังต่อนะครับ
🟠 หลังจากมีการพัฒนารองเท้าวิ่งอีกหลาย ๆ แบบ ทำให้มีผู้เชี่ยวชาญหลายท่านแบ่ง generation ของรองเท้าไว้คร่าว ๆ เป็น 2 ยุค
🔹️ ยุคเดิม จะแบ่งเป็น Cushioning, stability และ motion control shoes
🔹️ ยุคใหม่ จะแบ่งเป็น Fast, soft หรือ stable shoes โดย fast model จะเน้นน้ำหนักเบา และมี heel drops น้อยกว่ารุ่นอื่น ๆ, stable shoes จะมีน้ำหนักมากกว่าเล็กน้อย แต่จะเสริมความแข็งแรงของ midsole ด้วย struts หรือ plate เป็นต้น
🔹️ การพัฒนาของวัสดุที่ใช้ผลิต midsole มีการเปลี่ยนแปลงจากเดิมในยุค 1980s-90s จะใช้ PU (polyurethane) หรือ EVA (ethylene vinyl) เป็นหลัก มาเป็นการใช้ TPU (thermoplastic polyurethane) beads, light weight EVA, การใช้ gel หรือ air bags, Pebax (เป็นส่วนผสมของ polyamide bolcks ให้ความแข็งแรง และ polyether เพื่อให้ความยืดหยุ่น-flexibility)
🟠 Soft models
🔹️ Sonic 3 balance: มี midsole 2 ชั้นประกอบด้วย memory-like foam รับแรงกระแทก และเสริมอีกหนึ่งชั้นด้วยวัสดุที่น้ำหนักเบา
Sonic 3 balance
🔹️ Asics Nimbus/ Gel Nimbus 22: มี misole 2 ชั้น ได้แก่ชั้นบนทำจาก FlyteFoam Lyte ที่มีน้ำหนักเบา และชั้นล่าง FlyteFoam Propel ที่มีความเด้งดี (rebound) ทำให้ช่วงส่งแรงตอนจังหวะ push-off ได้ดีขึ้น
Asics nimbus
🔹️ New Balance Fresh Foam X 1080: เป็นรุ่นที่ได้รับโหวตเป็น Editors' choice soft running shoes โดย Runner's world ในปี 2020 ผลิตจาก Flesh Foam midsole และมี deep pocket หุ้มรอบส้นเท้า ให้มีความกระชับยิ่งขึ้น
New Balance fresh foam 1080
🔹️ Adidas Adizero Boost: midsole ทำจาก Adiprene เป็น urethane ที่ผสมกับสารอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง และความยืดหยุ่น (resilience) ให้ดียิ่งขึ้น ซึ่งรุ่นนี้ได้รับความนิยมในกลุ่มนักวิ่งระดับโลกหลายคน
Adidas Adizero
🟠 Stability models
- รองเท้าในกลุ่มนี้ มีการพัฒนาจากในอดีตที่ทำให้มีน้ำหนักน้อยลงกว่าเดิมมาก จนมีน้ำหนักไม่ถึง 10 oz. (284 g) โดยที่ยังคงคุณสมบัติความแข็งแรงในการกระชับ เพิ่มความแข็งแรงของเท้าอยู่ ตัวอย่างของรองเท้ารุ่นนี้ ได้แก่
🔹️ Nike React Infinity Run Flyknit: มีน้ำหนักเพียง 9.6 oz. (272 g) เป็นรองเท้าที่มีหน้าเท้า (forefoot) กว้าง มีแผ่นเสริมบริเวณกลางเท้า (midfoot) โดยเชื่อว่าทำให้เท้าสามารถรับความรู้สึก propioception ได้ดีขึ้น (หมายถึงความรู้สึกของร่างกายในการรับรู้ตำแหน่ง และการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น เราหลับตา งอเข่า เราจะรู้ว่าเข่าเรางออยู่โดยที่ไม่ต้องลืมตามอง เพราะมี propioception นั่นเอง)
Nike React Infinity Run Flyknit
🔹️ Mizuno Wave Inspire Waveknit: มี plate รองด้านใน (medial) ของ midsole บริเวณใต้อุ้งเท้า ทำให้ช่วยคุมไม่ให้มีการล้มของเท้ามากเกินไป
Mizuno Wave Inspire Waveknit
🔹️ New Balance 860: มี varus post ที่หนุนเสริม ช่วยป้องกันการล้มของเท้าได้ดีขึ้น
🟠 Fast models
🔹️ Nike Air Zoom Alphafly NEXT%: เป็นรุ่นที่ Eliud Kipchoge ใส่แล้วทำให้เป็นคนแรกที่สามารถวิ่งจบมาราธอนโดยใช้เวลาต่ำกว่า 2 ชม.ได้ 😬 ซึ่งทาง Nike ได้อ้างว่า รองเท้ารุ่น Alphafly และรุ่นก่อนหน้านี้คือ Vaporflys สามารถเพิ่ม running economy ได้ถึง 4% และเพิ่มความเร็วได้ถึง 3.4%, จุดเด่นของรองเท้ารุ่นนี้คือ น้ำหนักเบา (น้อยกว่า 200g) ส่วนของ midsole จะมีแผ่น graphite และ air pods เสริมเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นทำให้สามารถเก็บและสะท้อนแรงช่วงถีบเท้าได้ดีขึ้น
Nike Air Zoom Alphafly NEXT%
🔸️ จากงานวิจัยของ Wouter Hoogkamer ในปี 2017 ได้ทำการทดลองในนักวิ่ง 18 คน ให้วิ่งเป็นเวลา 5 นาที ในความเร็วที่แตกต่างกัน โดยให้ใส่รองเท้าต่างกัน 3 แบบคือ 1. Nike Zoom Streak 6 (lightweight EVA + airbag ที่ส้นเท้า, stack height 23/15), 2. Adidas Adizero Adios Boost 2 (TPU, stack height 23/13), 3. Nike Vaporfly ZoomX (Pebax + carbon plate, stack height 31/21) ซึ่งในทำการทดลองนี้ ได้มีการปรับน้ำหนักของรองเท้าโดยการใส่เม็ดตะกั่ว เพิ่มน้ำหนักในรุ่นที่เบากว่า จนมีน้ำหนักเท่ากันทั้งสามกลุ่มก่อนทำการทดสอบ พบว่ากลุ่มที่ใส่ Vaporflys วิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น 4% โดยมี ความยาวก้าว (stride length) และแรงกระแทก (impact force) ที่มากขึ้น ซึ่งอาจจะทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บบริเวณเข่า และกล้ามเนื้อหลังต้นขา (hamstring) มากขึ้นได้
🟠 ข้อควรระวังในการดูผลของงานวิจัยเกี่ยวกับรองเท้าเหล่านี้คือ มักเป็นการศึกษาในนักวิ่ง elite ซึ่งคุณสมบัติในการรับแนวกระแทก และส่งแรงสะท้อนกลับ อาจจะดีสุดในการลงน้ำหนักตัวประมาณ 60 กก. ที่วิ่งด้วยความเร็ว pace 2-3 นาที/ กม. ผลของคุณสมบัติดังกล่าว อาจได้ไม่ดีในคนที่มีน้ำหนักตัวมากกว่า หรือคนที่วิ่งด้วยความเร็วที่ช้ากว่านี้ก็เป็นได้
🔹️ ในความเห็นของผู้เขียนหนังสือบทนี้ ให้คำแนะนำว่า หากเรามีกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ใช้ในการดูดซับ และสะท้อนแรงกระแทกที่ดีจากการ exercise และการฝึก drills ที่จำเพาะนั้น มีความสำคัญกว่าการหาใส่รองเท้าที่ผลิตจากวัสดุชั้นเยี่ยมเป็นอย่างมาก เป็นสิ่งที่ควรให้ความสนใจ และฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ เพื่อประสิทธิภาพการวิ่งที่พัฒนายิ่ง ๆ ขึ้นไป
🟠 คำแนะนำในการเลือกรองเท้าวิ่ง
🔹️ จากงานวิจัยของ Nigg B ในปี 2015 พบว่าการเลือกรองเท้า โดยอาศัยอาศัยปัจจัยหลาย ๆ อย่าง เช่นความสูงของอุ้งเท้า การเสริมส้นและพื้นรองเท้า การคุมการล้มของเท้า (foot pronation) พบว่าการเลือกโดยความรู้สึกว่าใส่สบาย เป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดอัตราการบาดเจ็บน้อยที่สุด ดีกว่าการเลือกรองเท้าตามความสูงของอุ้งเท้า หรือการป้องกันการ pronate ของเท้า (note- งานวิจัยนี้ รวบรวมข้อมูลล่าสุดถึงแค่ปี 2014 นะครับ ดังนั้นอาจนำมาใช้พิจารณาถึงรองเท้ารุ่นใหม่ ๆ ได้ไม่ตรงนักครับ)
🔹️ ในหนังสือเล่มนี้ให้คำแนะนำไว้คร่าว ๆ ดังนี้ครับ
• high mileage recreational runners ควรใช้รองเท้าที่มี heel-to-toe drop อย่างน้อย 8 มม. และหลีกเลี่ยงการใช้ zero drop shoes
• low-mileage runners แนะนำใช้รองเท้าที่มี heel drop 0-6 มม. (อ้างอิงจากงานวิจัยของ Malisoux L ในปี 2016 ดังที่กล่าวในตอนที่ 11 the midsole นะครับ ว่าสามารถลดอาการบาดเจ็บในนักวิ่งกลุ่มนี้ได้ดีกว่าครับ)
• beginner runners ควรหลีกเลี่ยง maximalist shoes เพราะมีอัตราการล้มเข้าใน (pronation) ของเท้ามากกว่ารองเท้าชนิดอื่น ถ้าจะใช้รองเท้าชนิดนี้ แนะนำให้บริหารกล้ามเนื้อ tibialis posterior ให้แข็งแรงดีเสียก่อนครับ
• คนที่อุ้งเท้าแบน แนะนำใส่รองเท้าที่ช่วยการป้องกันเท้าล้ม ในคนอุ้งเท้าสูงแนะนำรองเท้าพื้นนุ่มที่รับแรงกระแทกได้ดี ซึ่งในปัจจุบันมีรองเท้าหลายแบบที่ออกแบบพื้นรองเท้ามา ให้มีความยืดหยุ่น มีคุณภาพดี และเหมาะกับรูปเท้ามากขึ้นกว่าแต่ก่อนมาก
• หากเป็นคนที่วิ่งจริงจัง อยากจะใช้ Nike Vaporflys เพื่อประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นอีก 4% นั้น แนะนำว่าช่วงสัปดาห์แรก ๆ ที่ใช้ ควรฝึกวิ่งแบบลดความยาวก้าว (stride length) ก่อน เพื่อปรับให้ชิน และหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ โดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อหลังต้นขา (hamstring) นอกจากนี้แนะนำว่าควรบริหารกล้ามเนื้อ hamstring ให้แข็งแรงเพิ่มขึ้นควบคู่กันไปด้วย
🔹️ การเลือกขนาดรองเท้า
• ความยาว: ให้เทียบกับเท้าข้างที่ยาวกว่า (ปกติเท้าสองข้างเราอาจจะไม่ได้เท่ากันเป๊ะ ๆ ให้เลือกลองใส่เท้าข้างที่ยาวกว่าให้พอดี) เมื่อใส่แล้ว เวลายืนให้ปลายนิ้วเท่าที่บางที่สุด ห่างจากชอบรองเท้าเท่ากับความกว้างของเล็บนิ้วหัวแม่มือ
• ความกว้าง: เลือกความกว้างให้พอดีกับส่วนปลายเท้า ดูที่จุดกว้างสุดของกระดูกเท้า (metatarsal head) และส่วนของส้นเท้า รองเท้าควรกระชับส้นเท้า เพื่อไม่ให้มีการโยกไปมาของ fat pad ใต้ส้นเท้า เวลาลงน้ำหนัก
รองเท้าที่กระชับส้นเท้า ป้องกันการแกว่งของ fat pad
🟠 ผู้เขียนของหนังสือเล่มนี้ ได้สรุปใจความสำคัญก่อนจะจบบทไว้ว่า "The bottom line when it comes to purchasing a running shoe—rather than listening to an expert on running shoes tell you what shoe is right for you, trust your own judgment" อัตตาหิ อัตตโนนาโถ ตนแล เป็นที่พึ่งแห่งตน ให้เพียงเรารู้ concept ของรองเท้าแต่ละแบบ และเลือกให้เหมาะกับสภาพเท้า และลักษณะการวิ่งของเรามากที่สุด ได้ทดสอบการวิ่งจริงและติดตามประเมินผล ก็น่าจะเรียกได้ว่าเป็นการเลือกรองเท้าที่เหมาะกับเราที่สุดละครับ (ปล. การมีรองเท้าคราวละหลาย ๆ คู่ ก็ถือเป็นการหารองเท้าที่เหมาะสมที่สุดแบบนึงนะครับ 😁)
🏃♂️ ขอบคุณที่ให้ความสนใจ และขอให้ทุกท่านมีความสุขกับการวิ่งนะครับ 🙂
- 2
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
