"Stomach Vacuum" เป็นอีกหนึ่ง #กิจวัตรประจำวัน ในตอนเช้าที่ผมเริ่มทำมาได้อย่างต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลากว่า 4 เดือนแล้วครับ โดยใช้เวลาแค่วันละประมาณ 10 นาทีเท่านั้น แต่ประโยชน์ของมันกลับเหลือเชื่อมากครับ วันนี้ผมเลยจะมาแชร์ให้ทุกคนได้รู้จักและเข้าใจว่า Stomach Vacuum คืออะไร ทำไปทำไม และทำอย่างไร (จาก Input ที่สั่งสมมาบวกกับประสบการณ์ที่ได้ลองทำ)
Stomach Vacuum เป็นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งทำหน้าที่พยุงหน้าท้องที่เรียกว่า Transverse Abdominis หรือ TVA ด้วยการแขม่วท้องแล้วเกร็งค้างไว้ให้เหมือนกับการเกิดสภาวะสุญญากาศขึ้นมาภายในท้อง ให้รู้สึกเหมือนไม่มีลมหรืออากาศอยู่ภายในนั้น
ประโยชน์สำคัญของมันเลยคือการทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของเราแข็งแรงขึ้น พอแกนกลางลำตัวของเราแข็งแรงตัวเราก็จะตรงขึ้น Posture หรือบุคลิกภาพของเราก็จะดีขึ้น ช่วยลดอาการปวดหลังโดยเฉพาะช่วงหลังส่วนล่างเพราะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยรวมเราแข็งแรง กล้ามเนื้อส่วนย่อยก็จะรับภาระเบาลงไปด้วย และยังมีส่วนช่วยให้หน้าท้องของเราแบนราบ เอวเล็ก กระชับ เป็น V-shape สำหรับใครที่พุงย้วยไปข้างหน้า โดยเฉพาะคนที่ผอมแต่มีพุงหรือ Skinny fat ก็จะช่วยให้พุงดูไม่ยื้นไม่ย้วยได้ครับ *แต่ไม่ได้ทำให้เปอร์เซ็นต์ไขมันลดลงแต่อย่างใด เพียงแต่ทำให้มันดูกระชับขึ้นบวกกับร่างกายของเราที่ดูตรงขึ้น อย่างตัวผมเองก็รอบเอวลดลงไป 1 นิ้วหลังจากฝึกทำได้ 1 สัปดาห์
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงยังช่วยให้ Performance ในการออกกำลังกายดีขึ้นโดยเฉพาะท่าที่เป็น Compound movement หรือการออกกำลังกายแบบใช้มัดกล้ามเนื้อหลายส่วนเข้าด้วยกัน เช่นท่า Deadlift, Squat, Bench Press, Pull-up เป็นต้น
Stomach Vacuum ยังเป็นการบริหารระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายของเราให้ทำงานดีขึ้นอีกด้วย หลังจากที่เริ่มทำตลอดกว่า 4 เดือน ผมไม่เคยมีปัญหาเรื่องการอึไม่ออกอีกเลยครับ💩
ดังนั้นแล้วการทำ Stomach Vacuum ไม่ได้ส่งผลแค่ในเรื่องของความสวยงามของร่างกายเพียงอย่างเดียว แต่ยังส่งผลต่อความแข็งแรงโดยรวมของร่างกายของเราอีกด้วย
เพื่อน ๆ เห็นประโยชน์มันเยอะขนาดนี้ ก็น่าจะอยากรู้กันแล้วใช่มั้ยล่ะครับว่า Stomach Vacuum เนี่ยมันทำอย่างไร
1.ก่อนอื่นเลยให้เพื่อน ๆ หายใจเข้าออกช้า ๆ ฝึกควบคุมลมหายใจก่อน โดยการหายใจเข้าทางจมูกจนท้องป่อง หายใจออกทางปากจนท้องแฟ้บ ซัก 2-3 ครั้ง
2.จากนั้นให้หายใจออกทางปากจนกว่าลมจะหมดท้อง กลั้นหายใจและกร็งหน้าท้องเอาไว้
3.แขม่วท้องแรง ๆ ด้วยการทำเหมือนว่าจะหายใจเข้าไปอีกครั้ง ก็คือให้ดูดท้องเข้าไปจนเหมือนเกิดเป็นสภาวะสุญญากาศอยู่ภายในท้องของเรา
4.เกร็งค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซักประมาณ 10-30 วินาที พัก 30 วินาที นับเป็น 1 set ทำอย่างนี้วนไปวันละประมาณ 5-10 set *หรือถ้าใครนึกภาพตามไม่ออกก็สามารถไปดูคลิปตัวอย่างสาธิตวิธีการทำ Stomach Vacuum ที่ผมได้แนบอ้างอิงไว้ในช่วงท้ายของโพสต์นี้ได้ครับ
การทำ Stomach Vacuum สามารถทำได้ทุกวัน ทุกที่ทุกเวลา ทุกเพศและทุกวัย อย่างตัวเองผมก็จะทำมันในตอนเช้าประมาณ 10 นาที หลังจากอ่านหนังสือเพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ พอทำเสร็จปุ๊ปก็เข้าห้องน้ำไปอึแล้วก็ออกมาเริ่มทำงานได้อย่างสดใสสบายท้อง
ในช่วงแรก ๆ เพื่อน ๆ อาจเริ่มจากการทำซัก 10 วิ พัก 30 ให้ได้ซัก 5 set หรือเอาเท่าที่ไหวก่อนก็ได้ครับ แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาและจำนวน set ให้มากขึ้น
อย่างตัวผมเองก็ฝึกมาเรื่อย ๆ จนตอนนี้ทำได้ 30 วิ พัก 30 วิ รวมเป็น 1 นาที วนไป 10 set 10 นาที แต่ก็ยังไม่ได้ฟอร์มดีเท่าไหร่ set หลัง ๆ ก็ยังมีฝืนอยู่บ้าง
แนะนำเพิ่มเติมอีกอย่างคือให้เพื่อน ๆ ฝึกทำที่หน้ากระจกครับ เพราะจะช่วยให้เรามีสติ รักษาฟอร์มของเราให้ดีได้มากขึ้น แล้วก็อย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำ ทานอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพกายและใจที่ดีขึ้นด้วยครับ
สุดท้ายนี้ผมก็ขอเป็นกำลังใจให้กับเพื่อน ๆ ทุกคนในการทำตามเป้าหมายที่ตั้งใจเอาไว้ ค่อย ๆ เรียนรู้และพัฒนาตัวเองต่อไป เราจะเติบโตขึ้นได้อย่างแน่นอนครับ
"Just take a baby step." 👶🏻 By #มนุดปอ #พัฒนาตัวเอง #selfdevelopment #selfgrowth #health #workouts #workoutathome #sixpack #corestrength #posture #morning #routine #morningroutine #habits | 26/2021 (มนุดปอ Ep.22)
อ้างอิง
-ประโยชน์ของการทำ Stomach Vacuum | SIX PACK PROJECT
-Serious Workout 11: พุงป่องทำไงดี? วิธีบริหาร เพื่อหน้าท้องแบนราบ (สาธิตท่า Stomach Vacuum) | Fitjunctions
-ผมฝึกแบบนี้ทุกวันเอวลดลง 1 นิ้วใน 1 สัปดาห์ ใครพุงป่องต้องลอง!! (Stomach Vacuum) | TooM Style
Do This EVERY Day for a Flat Lower Belly (GUARANTEED!) | ATHLEAN-X™
1 Year Stomach Vacuum Ab Transformation | The Hungarian Experiment
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
