EP. 2 โยคะ vs. ปัญหาของคนตัวอ่อน (Yoga and hypermobility)
Natarajasana - Dancer Pose
โยคะเหมาะกับคนตัวอ่อน พี่ตัวแข็ง ฝึกไม่ได้หรอก”
“ตัวอ่อนจังเลย ทำท่าไหนก็ได้ไม่ต้องพยายาม ดีจังเลย”
“เธอนี่ตัวอ่อนจัง เหมาะกับฝึกโยคะ”
ความเข้าใจของคนส่วนใหญ่กับการฝึกโยคะคือการทำท่า ยืดเหยียด บิด เปิดร่างกายเกินกว่าธรรมชาติ มนุษย์ตัวอ่อนทั้งหลายดูจะฝึกท่าโยคะระดับ advance ได้ไม่ยาก ว่าแต่ว่าเป็นความจริงหรือไม่ ที่ “คนตัวอ่อนเหมาะกับการฝึกโยคะทุกรูปแบบ” แนวคิดแบบเหมารวมที่ว่า “หากคุณตัวอ่อนการออกกำลังแบบโยคะคือวิธีที่ดีที่สุด” นั้นถูกต้องหรือไม่
ความยืดหยุ่นของร่างกายคนเราเกิดจากความสมบูรณ์ของระบบกล้ามเนื้อและเส้นใยคอลลาเจนที่ประกอบเป็นกล้ามเนื้อ ปัจจัยภายในที่เกี่ยวข้องได้แก่ โครงสร้างของกระดูก ความสามารถในการหดตัวคลายตัว ของข้อต่อ ผังพืด ผิวหนัง ความสามารถในการเคลื่อนไหว (Range of motion) ซึ่งแต่ละคนมีไม่เท่ากัน ส่วนปัจจัยภายนอกก็ได้แก่ อุณหภูมิ เช่นอากาศร้อนจะทำให้ร่างกายยืดหยุ่นมากกว่า. ส่วนปัจจัยเรื่องเวลานั้น ได้แก่ ช่วงเที่ยงถึงบ่ายร่างกายจะยืดหยุ่นกว่าช่วงเช้า นอกจากนั้นยังมีปัจจัยว่าด้วย เพศ วัย และกิจวัตรประจำวันของคนคนนั้น
มนุษย์ตัวอ่อนทั้งหลาย คือคนที่มีความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น หรือข้อต่อมากกว่าคนปกติ ความยืดหยุ่นดังกล่าวอาจเกิดจากต้นทุนที่คนคนนั้นมีเองตามธรรมชาติ อาจเกิดการจากใช้งานหรือออกกำลังหรือ เกิดจากลักษณะความผิดปกติที่เป็นข้อบ่งชี้โรค
ในกลุ่มคนฝึกโยคะ เราจะพบคนที่มีลักษณะยืดหยุ่นมากกว่าปกติหรือมีภาวะข้อต่อเคลื่อนไหวได้มากกว่าคนปกติ (hypermobility) ได้สูง จากสถิติในสหรัฐอเมริกาพบว่ามีผู้ฝึกที่เป็น hypermobility ถึง 20% ของผู้ฝึกโยคะทั้งหมด สาเหตุอาจเกิดทั้งจากผลของการฝึกฝน และเกิดจากความนิยมที่ว่าคนตัวอ่อนเหมาะกับการออกกำลังกายแบบโยคะ เนื่องจาก คนที่ตัวอ่อนจะมีพัฒนาการเร็วในการฝึกและในการเข้าท่าอาสนะขั้นสูงที่มีท่าบิด เหยียดและโค้งร่างกายได้ง่ายกว่า
แต่สิ่งที่เป็นปัญหาคือคนที่พื้นฐานเป็นคนตัวอ่อนมักบาดเจ็บจากการออกกำลังกายและการฝึกโยคะ เนื่องจากในการทำท่า มีการลงน้ำหนักกดทับลงที่เอ็นและข้อต่อโดยไม่ใช้กล้ามเนื้อในการพยุงน้ำหนัก ทำให้เกิดการบาดเจ็บและอักเสบของข้อต่อได้
ส่วนของท่ายืดเหยียด หากจุดที่ยืดเหยียดในท่าของโยคะไม่ได้ยืดที่กล้ามเนื้อมากเท่าที่ควร แต่มีการยืดบริเวณเอ็นและเนื้อเยื้อตามข้อต่อมากกว่า เมื่อฝึกไปเป็นเวลานานแทนที่กล้ามเนื้อในร่างกายจะแข็งแรงขึ้น กลับกลายเป็นว่าข้อต่อในร่างกายหลวมและไม่สามารถรักษาความมั่นคงของร่างกายได้
เมื่อมองด้วยตาเปล่า ผู้ฝึกโยคะที่เป็น hypermobility จะสามารถเข้าท่าได้ลึกแทบจะไม่แตกต่างจากผู้ฝึกระดับสูงคนอื่นๆ โดยไม่รู้สึกอะไรมากระหว่างการฝึก แต่เขาอาจรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายตัวหลังจากการฝึก ดังนั้น เราไม่อาจพึ่งพาแค่การมองภาพจากภายนอกโดยถามครูโยคะหรือเพื่อนในคลาส หรือดูจากภาพถ่าย ความสามารถของผู้ฝึกในการเข้าใจและฟังเสียงร่างกายของตนเองจึงสำคัญอย่างยิ่งยวด
เบื้องต้นผู้ฝึกที่รู้ตัวว่าตนเองเป็นคนยืดหยุ่นสูง ควรตรวจสอบทานว่าตนเองเข้าลักษณะการเป็น hypermobility หรือไม่ เนื่องจากการฝึกโยคะอย่างไม่เหมาะสมโดยรู้เท่าไม่ถึงการณ์อาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ในระยะยาว
ในทางการแพทย์มีการทดสอบที่เรียกว่า Beighton Test ซึ่งทำขึ้นเพื่อดูความสามารถในการยืดเหยียดของข้อที่ผิดปกติ เพื่อวิเคราะห์ผู้ปวยในโรค Joint Hypermobility Syndrome ("JHS") ได้แก่ การทดสอบ 5 ข้อนี้
*** หมายเหตุ: หากผู้อ่านทำการทดสอบด้วยตัวเอง ควรใช้ความระมัดระวังไม่ให้ร่างกายบาดเจ็บ ***
Credit: www.journalofprolotherapy.com
1. ดันนิ้วก้อยไปทางหลังมือให้เกิน 90 องศา -- หากทำได้ ให้ 2 คะแนน
2. ดันนิ้วโป้งเข้ามาแตะกับปลายแขน -- หากทำได้ ให้ 2 คะแนน
3. แอ่นข้อศอกให้ทำมุมมากกว่า 10 องศา -- หากทำได้ ให้ 2 คะแนน
4. แอ่นหัวเข่าไปทางด้านหลังเกิน 10 องศา -- หากทำได้ให้ 2 คะแนน
5. ก้มตัวลง และวางฝ่ามือทั้งสองข้างลงบนพื้น -- หากทำได้ ให้ 1 คะแนน
ทั้งหมดมีคะแนนรวม 9 คะแนน หากผู้ทดสอบ ทำได้ เกิน 4 คะแนน มีแนวโน้มว่าจะมีภาวะ Hypermobility
อย่างไรก็ดี บางคนที่จัดว่ามีข้อต่อยืดหยุ่นผิดปกติ ตามเกณฑ์นี้อาจเพราะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและยืดหยุ่นดี ดังนั้น เกณฑ์การพิจารณาภาวะ Hypermobility ที่จะทำให้มีปัญหาทางสุขภาพจะประกอบกับอาการทางร่างกายอื่นๆ เช่น
📌หลังการใช้กำลัง มีอาการปวด ตามข้อ โดยเฉพาะข้อใหญ่ที่รับน้ำหนักเช่น เข่า ข้อเท้า ข้อสะโพก การปวดอาจมีตั้งแต่ระดับน่ารำคาญ จนไปถึงปวด บวม แดงร้อน และอักเสบ มีไข้ต่ำๆ
📌หลังการออกกำลัง หรือ โยคะ มีจ้ำ หรือรอยช้ำบริเวณแขนขา หรือจุดที่เคลื่อนไหว
📌 มีอาการอ่อนเพลียง่าย และฟื้นตัวจากการออกกำลังช้า
📌 เมื่อเคลื่อนไหว หรือขยับ มีเสียงกรอบแกรบในข้อ
📌 ในบางราย ผู้ป่วย Hypermobility ที่มีปัญหาเกี่ยวเนื้อเยื่อคอลลาเจน จะมีปัญหาในระบบทางเดินอาหาร เช่นลำไส้รั่ว ลำไส้แปรปรวน และมีอาการกล้ามเนื้อของอวัยวะภายในหย่อนคล้อย
ข้อแนะนำโดยทั่วไปในการดำรงชีวิต สำหรับผู้ที่มีลักษณะ Hypermobility ได้แก่ การระวังอิริยาบทของตนเองไม่ให้นั่งไขว่ห้าง แอ่นข้อศอก แอ่นเข่า ไม่นั่งพับขา หรือนั่งขัดสมาธิเป็นเวลานาน ไม่หักโหมในการออกกำลัง หรือทำงานหนักเกินไป หลีกเลี่ยงกีฬาหรือกิจกรรมที่รุนแรงกับร่างกาย ผู้มีกลุ่มอาการ JHS ระดับที่รุนแรงควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษา และอาจจะเป็นต้องใส่ผ้ายืด หรือ สนับ เพื่อป้องกันร่างกายบาดเจ็บจากกิจกรรมในชีวิตประจำวัน
สำหรับการฝึกโยคะ ผู้ที่มีลักษณะยืดหยุ่น มักฝึกโยคะได้ดี และแฟนตัวยงของโยคะจำนวนมากก็เป็น Hypermobility การจะให้คอโยคะเหล่านี้หยุดการฝึกคงแทบเป็นไปไม่ได้ ดังนั้น เพื่อให้เราสามารถฝึกโยคะโดยไม่ทำลายร่างกายในระยะยาว บรรดาผู้ฝึกตัวอ่อนควรคำนึงถึงข้อควรระวัง ดังนี้
1. 🧘♀️เลือกแนวที่ปลอดภัย
เลือกการฝึกโยคะอาสนะในแนวทางที่เหมาะสมที่เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ มากกว่าเน้นการยืดเหยียด โดยต้องไม่ฝึกอย่างไม่หักโหม ไม่ฝึกด้วยระยะเวลายาวนานติดต่อกัน แม้จะไม่มีข้อการห้ามฝึกในแนว Power, Vinyasa หรือ Ashtanga แต่ควรฝึกโยคะกลุ่มนี้ในระดับพื้นฐานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและไม่เน้นการฝึกท่าผาดโผน มีวิจัยและบทความสุขภาพแนะนำว่า โยคะร้อน อาจไม่เหมาะกับผู้ฝึกที่มีอาการ Hypermobility เกิดอาจทำให้เกิดการยืดของเส้นเอ็นมากเกินไป
2. 🧘♀️“80% not 100%”
สำหรับคนที่เป็น Hypermobility การไปให้สุด เช่น ยืนให้ตรงที่สุดจะเป็นการแอ่นข้อ กางหรือฉีกขาให้สุดจะเป็นการยืดจนข้อต่อหรือ ทำให้กระดูกและเบ้าหรือข้อต่อบดกัน ทำให้เกิดการบาดเจ็บ คำแนะนำจากการค้นคว้าจากหลายแหล่งตรงกันว่า สำหรับผู้ฝึกที่ยืดหยุ่นอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องเหยียดให้ถึง 100% เพื่อท่าที่สวยงาม อ่อนช้อย แต่ควรยืดในท่าเพียง 80% แม้จะลดความสมบูรณ์แบบของท่าในภายนอก แต่จะดีกว่าต่อข้อต่อในการฝึกและลดการบาดเจ็บได้ การใช้ Elastic Band หรือ อุปกรณ์พยุงเช่น Block จะช่วยจัดระเบียบท่าให้อยู่ในระดับ “พอดี” ไม่จำเป็นต้อง เข้าท่าให้ลึกจนสุด และต้องตระหนักเสมอว่าต้องไม่เน้นพัฒนา ความลึก และความสามารถในการยืดเหยียด เนื่องจากผู้มีภาวะ Hypermobility มีส่วนนี้อย่างเหลือเฟืออยู่แล้ว ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อพยุงข้อต่อเป็นส่วนสำคัญกว่า
3. 🧘♀️"Slow with Control”
ในการฝึกแบบ Vinyasa ควรเคลื่อนไหวให้ช้าที่สุดโดยควบคุมกล้ามเนื้อในการขยับร่างกาย ใส่ใจกับการบอกคิวของครูโยคะ พยายามใช้กล้ามเนื้อโดยเกร็งและออกแรงกล้ามเนื้อเพื่อพยุงข้อต่อระหว่างค้างท่า ผู้ฝึกต้องระมัดระวังไม่ทิ้งน้ำหนักลงบนร่างกายส่วนใดส่วนหนึ่ง โดยเฉพาะส่วนข้อ เช่น หัวเข่า ในท่า lungh หรือ ข้อสะโพกในท่าสามเหลี่ยม หรือ Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
รอยฟกช้ำจากการลงน้ำหนักบนเข่าในท่า Lungh ซ้ำๆ
หลักที่สำคัญที่สุด คือ การมีสติ ฟังเสียงร่างกายตนเองขณะฝึก หากมีอาการเจ็บ ต้องหยุดพักทันที
หลักการฝึกโยคะที่สำคัญที่สุด คือ ขณะฝึกต้องประกอบไปด้วย สองอย่าง ได้แก่ ความมั่นคง (เสถียร) และความสุขสงบ ของท่าอาสนะนั้นๆ สำหรับผู้ฝึกที่มีภาวะ Hypermobility ควรเน้นหนักและให้ความสำคัญกับ “ความเสถียร” ของท่าผ่านการควบคุมกล้ามเนื้อในระดับที่มากพอเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการฝึกและร่างกายจะเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นโดยมีทั้งความแข็งแรงและยืดหยุ่นประกอบกัน
Credit: Pinterest
ความอ่อนโยนต้องประกอบไปด้วยความเข้มแข็งฉันใด ความยืดหยุ่นก็ต้องประกอบด้วยความเข้มแข็งฉันนั้น
ขอให้โยคะนำพาความสมดุลย์ให้กับสุขภาพกายและสุขภาพใจของทุกคนค่ะ
นมัสเต 🙏
อ้างอิง
Joint Hypermobility Syndrome: Recognizing a Commonly Overlooked Cause of Chronic Pain/Bharat Kumar, MD, Petar Lenert MD, PhD
Yoga and Hypermobility with Libby Hinsley (The connected yoga teacher podcast)
- 7
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
