Warm up สำคัญไฉน... ? วันนี้แอดมิน #หมูทะเล จะมาเล่าให้ฟังคร่าว ๆ
สำหรับหลายๆคนแล้ว การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย อาจเป็นเรื่องน่าเบื่อ สำหรับบางคนอาจมองว่าเสียเวลา แต่เชื่อผมเถอะว่า การ warm up ก่อนเล่นมีประโยชน์ต่อตัวคุณมากกว่าที่คิด
ข้อดีที่ 1 ช่วยเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและกล้ามเนื้อ
ข้อดีที่ 2 ลดโอกาสการเกิดการบาดเจ็บ
ข้อดีที่ 3 ช่วยทำให้สมองคุณตื่นตัวและรับรู้ว่าเรากำลังจะทำอะไร
ข้อดีที่ 4 อาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและนั้นจะส่งผลดีต่อการออกกำลังกาย
ข้อดีที่ 5 ทำให้ร่างกายคุณพร้อมสำหรับการทำ weight training หนักๆ
ทีนี้หลายๆคนอาจจะมองว่า การไปเดินบนลู่วิ่งสัก 10 นาที นั่งปั่นจักรยานสัก 10 นาที เราก็ตัวร้อนๆแล้ว ก็สามารถไปออกกำลังกายได้แล้วสิ นั้นก็ไม่ถูกสักทีเดียว เพราะถ้าหากคุณกำลังจะเล่นส่วน upper body แต่คุณไปเดิน นั้นคือการวอร์ม lower body ซึ่งนั้นไม่ตรงจุดประสงค์ของการวอร์ม
ทีนี้พอเราจะวอร์ม วอร์มอย่างไร เลือกน้ำหนักเท่าไหร่ พักนานแค่ไหน ลองมาดูกับครับ
Warm up เซตแรกของคุณควรจะใช้น้ำหนัก ประมาณ 30-50% ของ working set(เซตที่เล่นจริง) โดยจำนวนครั้งจะค่อนข้างสูง ราวๆ 15-20 ทีด้วยจังหวะต่อเนื่อง
ความรู้สึกตอนทำเซตนี้ คุณจะต้องรู้สึกว่ามัน สบายๆ ง่ายมากๆ
หลังจาก warm up set แรกไปให้คุณนั่งพัก พักนานแค่ไหนละ ? 45-90 วินาที(ระยะเวลาพักขึ้นอยู่กับสมรรถภาพของผู้ฝึก) หรือ พักเท่าที่ร่างกายคุณรู้สึกว่าต้องพัก อย่าฝืน ค่อยๆไปใจเย็นๆ เพราะนี้เป็นการวอร์มเท่านั้น
Warm up เซตที่สองของคุณควรจะใช้น้ำหนัก ประมาณ 60-75% ของ working set(เซตที่เล่นจริง) โดยจำนวนครั้งที่เราจะทำในเซตที่สองนี้จะน้อยกว่าในเซตแรกที่คุณเพิ่งวอร์มเสร็จไป
แล้วน้อยกว่าเซตแรกคือเท่าไหร่? หากเซตแรกคุณทำ 15 เซตนี้คุณต้องทำน้อยกว่า 15 และหลังจากวอร์มเสร็จแล้วคุณจะยังต้อง เหลือแรงอยู่
ความรู้สึกตอนทำเซตนี้ คุณจะต้องรู้สึกว่ามันง่าย แต่ไม่ถึงกับสบายๆเหมือนเซตแรก
หลังจาก warm up setที่สองไปแล้วให้คุณพัก อาจพักเวลาเท่าๆหรืออาจมากกว่าในเซตแรกนิดหน่อย
หลังจากทำ warm up ไปแล้ว 2 set หากคุณยังรู้สึกว่ายังไม่พร้อม หรือ กล้ามเนื้อยังไม่ร้อน หรือยังฟิลมัดกล้ามเนื้อไม่ได้ คุณสามารถ warm ต่ออีกเซตถึงสองเซตได้ครับไม่มีปัญหา
ทีนี้หลายๆคนอาจยังสงสัยทำไมน้ำหนัก warm ถึงยังมีช่วงอีกละ ? 30-50%,60-75%
นั้นเพราะสมรรถภาพและสภาพร่างกายของผู้ฝึกแต่ละท่านไม่เหมือนกัน ดังนั้นการให้เป็นช่วงทำให้ผู้ใช้ปรับละเลือกใช้ได้ง่ายกว่าและปลอดภัยกว่านั้นเอง
ยกตัวอย่างเช่น
ผมจะฝึกท่า bench press เป็นท่าแรก โดยน้ำหนักของ working set (เซตที่เล่นจริง) อยู่ที่ 65 กิโลกรัม
Warm up set แรกจะอยู่ที่ 30-50% เป็น 30% ของ 65 kg จะอยู่ประมาณ 19.5 หรือเลขกลมๆที่ 20kg
Warm up set แรกจะอยู่ที่ 60-75% เป็น 60% ของ 65 kg จะอยู่ประมาณ 39 หรือเลขกลมๆที่ 40kg
แล้วหลังจากเสร็จ bench press แล้วเราไปเล่นท่าอื่นต้อง warm อีกไหม ถ้าเป็นท่าที่เล่นในมัดเดียวกัน เราไม่ต้อง warm แล้วครับ เราสามารถเล่นท่าต่อไปได้เลย
ส่วนใครที่อยากฝึกเพื่อไปวิ่งเทรลแบบดุเดือด เลือดพล่าน ต้อง Phoenix - Trail running : strength and conditioning camp!!!
มีทั้ง Trail technique, Running drill. Resistance Training : Body-weight (BFR), Circuit, Interval - HIIT, Challenge. Stretching & mobility. เป็นต้น สมัครเข้าร่วมการฝึกได้ที่
หรือ Facebook page : Kratosperformance
สำหรับผู้ที่สนใจการฝึกแบบ BFR สามารถหาอุปกรณ์ได้ที่
#kratosperformance
#kratosperformanceshop
โฆษณา