สะสมกล้ามเนื้อสำหรับวัยเกษียณ
ผมคิดว่าพอเราอายุเกิน 40 ปีแล้ว เราควรจะใส่ใจการออกกำลังกาย 3 ประเภท
หนึ่งคือ cardio exercise หรือออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจได้ทำงาน เช่นการวิ่งหรือว่ายน้ำ
สองคือ stretching exercise หรือการยืดกล้ามเนื้อ เช่นการเล่นโยคะ แต่จะแค่ทำท่ายืดเหยียดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายก็นับว่าอยู่ในกลุ่มนี้เช่นกัน
สามคือ resistance training เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย จะเป็น bodyweight training ที่บ้าน หรือจะใช้อุปกรณ์ที่ฟิตเนสทำ weight training ก็ได้
ผมเดาเอาเองว่า เวลาที่คนบอกว่าตัวเองออกกำลังกาย มักจะนึกถึงข้อแรกเป็นหลัก และมักจะคิดว่าเพียงพอแล้ว
แต่ข้อสองกับข้อสามก็สำคัญ และละเลยไม่ได้ ด้วยเหตุผลที่ว่า
ถ้าเราทำงานออฟฟิศหรือทำงานที่บ้าน แต่ไม่ทำ stretching exercise อย่างสม่ำเสมอ ก็อาจเป็น office syndrome แล้วเราก็มักแก้ปัญหาด้วยการนวดแผนไทย ซึ่งช่วยให้ดีขึ้นแค่ 2-3 วันแล้วก็จะกลับมาปวดใหม่
ผมเองเคยมีปัญหาปวดแขนข้างขวามาก สุดท้ายแก้ได้ด้วยการเลิกนอนตะแคง (เพราะทับแขนตัวเอง!) และปรับความสูงของเก้าอี้ โต๊ะ และจอคอม เพื่อให้ท่านั่งทำงานต้องเกร็งน้อยที่สุด (สังเกตง่ายๆ คือข้อศอกเราควรจะงอ 90 องศาพอดี)
ส่วนปัญหาที่ผมประสบในช่วงหนึ่งปีที่ผ่านมาคืออาการปวดหลังช่วงล่าง ซึ่งเกิดจากการนั่งทำงานติดต่อกันยาวนานและกล้ามเนื้อหลังไม่แข็งแรงพอ ผมต้องไปหานักกายภาพ ทำ shock waves (ซึ่งเจ็บนิดหน่อย) และยิงเลเซอร์ (ซึ่งไม่เจ็บเลย) จนอาการดีขึ้นตามลำดับ และนักกายภาพก็สอน stretching exercise ที่จำเป็นและท่าออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังมาให้
ส่วนข้อสุดท้าย เรื่องการทำ resistance training หรือ weight training ผมเชื่อว่าอาจมีบางคนตั้งแง่ เพราะตัวเองไม่ได้อยากกล้ามโต ไม่อยากออกกำลังกายในห้องแอร์
แต่เหตุผลหนึ่งที่ผมคิดว่าสำคัญมากๆ สำหรับการทำ weight training ก็คือการสะสมกล้ามเนื้อไว้ใช้ยามชราครับ
ขอแนะนำให้รู้จักคำว่า sarcopenia อ่านว่า ซาโคพีเนีย
“เพราะความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อฝ่อลงตามวัย ผู้สูงวัยหลายคนจึงประสบกับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยที่อาจส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้
โดยทั่วไปคนเราจะมีมวลกล้ามเนื้อสูงที่สุด (Peak Muscle Mass) ที่ช่วงอายุ 30–40 ปี
หลังจากอายุ 40 ปี มวลกล้ามเนื้อก็จะเริ่มลดลงร้อยละ 1–2 ต่อปี ในช่วงแรกอาจจะยังไม่เห็นถึงความเปลี่ยนแปลง แต่เมื่อหลังอายุ 50–60 ปี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะลดลงประมาณร้อยละ 1.5 ต่อปี และลดลงเร็วขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น จนเริ่มมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันหลังอายุ 65 ปี
อาการของผู้สูงอายุที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยได้แก่ ลุกนั่งลำบาก ทรงตัวไม่ดี หกล้มบ่อยๆ เพิ่มความเสี่ยงกระดูกหัก เหนื่อยง่าย คุณภาพชีวิตลดลง”
หากเราชะล่าใจคิดว่าออกกำลังกายแบบ cardio เป็นประจำก็เพียงพอแล้ว เราอาจประสบปัญหา sarcopenia ในภายหลัง
คนที่อยากมี financial independence มักจะสนใจเรื่องการลงทุนเพื่อจะได้มีเงินเก็บมากพอเอาไว้ใช้ในยามเกษียณ
แต่หากมีเงินมากมายแต่สุขภาพน้อยนิด ก็คงเป็นวัยเกษียณที่ไม่มีความสุขเท่าที่คิดเอาไว้
ถ้าเราอยากมีทั้ง financial และ physical independence เราก็ควรรู้จักสะสมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตั้งแต่ตอนนี้ เพื่อจะได้มีต้นทุนทางกล้ามเนื้อไว้ดูแลตัวเองในวัยชราครับ
-----
ขอบคุณข้อมูล sarcopenia จากโรงพยาบาลกรุงเทพ | ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัย
- 8
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
