5 เป้าหมายสำคัญ ลดความดันให้อยู่ในเกณฑ์ดี
โรคความดันโลหิตสูงนับว่าเป็นหนึ่งในโรคยอดฮิตที่คนไทยเป็นกันจำนวนมาก โดยหมายถึงผู้ที่มีความดันตัวบนมากกว่า 140 mmHg และ/ หรือ ความดันตัวล่างมากกว่า 90 mmHg …ซึ่งโรคความดันสูงนั้นส่งผลต่อสุขภาพและอันตรายถึงชีวิตได้หากไม่ได้รับความใส่ใจในการดูแลสุขภาพ แต่ถึงอย่างนั้นคนส่วนใหญ่กลับละเลยเพราะมองว่าใคร ๆ ก็เป็นกัน!
และเพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้ภัยร้ายในชื่อ ‘ความดัน’ มาทำร้ายเรา ดังนั้นเอไอเอจึงนำ 5 เป้าหมายสำคัญที่จะช่วยให้ห่างไกลความดันได้ จากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต ดังนี้
1. คุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่พอดี 💪
เรื่องของน้ำหนักและไขมันในเส้นเลือดส่งผลให้เกิดความดันสูงโดยตรง ดังนั้นการคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน (สามารถเทียบได้จากการคำนวณค่า BMI : Body Mass Index หรือ ดัชนีมวลกาย) จึงเป็นเรื่องพื้นฐานในการสร้างความคิดและพฤติกรรมของคนที่ไม่อยากเสี่ยงต่อเรื่องความดัน โดยจุดเริ่มต้นที่ง่ายที่สุดสำหรับคนที่น้ำหนักเกินคือการตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักอย่างน้อย 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ กลับสู่เกณฑ์ที่ดี
2. ปรับวิธีการรับประทานด้วยสูตร 2:1:1 🍽
เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง การเลือกรับประทานอาหารจึงเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญของพฤติกรรม ควรใช้หลักการ 2:1:1 ในทุกมื้อที่สามารถทำได้ ซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ควบคุมปริมาณให้เหมาะสม โดยเริ่มต้นด้วยจานขนาด 9 นิ้วจากนั้นแบ่งสัดส่วนเท่ากัน 4 ส่วน ให้ 2 ส่วนแรกคือสัดส่วนของผัก ให้ 1 ส่วนเป็นแป้ง และ 1 ส่วนสุดท้ายเป็นเนื้อสัตว์
การเลือกรับประทานแบบ 2:1:1 ทำให้เราได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนโดยปริมาณไม่มากเกินความจำเป็น ที่สำคัญยังเป็นการฝึกวินัยให้มีผักอยู่ในทุกมื้อ และสามารถลดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ นอกจากความดันได้อีกด้วย
3. ควบคุมอาหารรสเค็มหรือลดโซเดียม 🧂
สารอาหารให้ความเค็มอย่างโซเดียม ส่งผลต่อระดับความดันโลหิตให้สูงขึ้นได้ ปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันที่เราควรรับประทานคือไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน …แต่ความเป็นจริงนั้นก็ยากจะหลีกเลี่ยง เนื่องจากโซเดียมอยู่ในอาหารทั่วไปหลายชนิด ดังนั้นทางที่ดีคือการลดหรือเลิกอาหารที่มีรสเค็มโดดหรือพยายามไม่ปรุงอาหารเพิ่มเติมจากรสชาติเดิม ซึ่งเป็นวิธีการที่ทำได้ทันทีให้มีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน
4. เพิ่มการขยับร่างกายวันละนิด 👟
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยการตั้งเป้าหมายขยับร่างกายให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที จะช่วยให้เราสามารถต่อสู้กับโรคความดันได้ เนื่องจากเป็นการบริหารอวัยวะภายในให้แข็งแรง โดยการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงมากที่สุดคือการทำคาร์ดิโอ เช่น การเดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น
5. ลดหรือเลิกการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 🍷
นอกจากการตั้งเป้าหมายที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรง ป้องกันอันตรายจากความดัน อีกสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือการไม่เติมสารพิษสู่ร่างกายโดยเฉพาะแอลกอฮอล์ เนื่องจากการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไปมีผลทำให้ระดับความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น ดังนั้นหากเลิกได้ควรเลิก หรือถ้าเลี่ยงไม่ได้ก็ควรจำกัดปริมาณไม่เกิน 1 ดริ๊งก์เท่านั้น
การตั้งเป้าหมายในการลดความดันให้อยู่ในเกณฑ์ดีไม่ใช่เรื่องที่ยากนัก หากลองสังเกตจะพบว่าเป็นเรื่องที่เราสามารถปรับเปลี่ยนได้ทันทีจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ดังนั้นอย่ามัวรอให้ความดันมาเคาะประตูสุขภาพเรา ป้องกันหรือหลีกเลี่ยงด้วยความใส่ใจสุขภาพตั้งแต่วันนี้น่าจะเป็นเรื่องที่ทำได้ง่ายกว่า 😁
ขอบคุณข้อมูล สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
ติดตาม Community AIA Thailand ได้ที่ https://www.blockdit.com/aiathailand
- 20
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
