Outlive ตอนที่ 6 - VO2 Max และความสับสนเกี่ยวกับ Zone 2 Training
อย่างที่ได้เกริ่นไปเมื่อตอนที่แล้ว ว่า "VO2 Max" หรือ "อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำเข้าและนำไปใช้ได้" เป็นหนึ่งในตัวชี้วัดที่สำคัญที่สุดว่าเราจะมีชีวิตที่ยืนยาวแค่ไหน
โดยคนที่มีค่า VO2 Max ต่ำสุดนั้น มีโอกาสเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (all-cause mortality) กว่าคนที่มีค่า VO2 Max ระดับ elite ถึง 309%
หลายคนอาจรู้สึกว่าทำไมเรื่องถึงฟังดูยุ่งยากจังเลย เราไม่ได้เป็นนักกีฬาอาชีพเสียหน่อย ทำไมต้องใส่เรื่องอัตราการใช้ออกซิเจนด้วย
คำตอบก็คือ หากเรามีค่า VO2 Max ที่ต่ำ นั่นหมายความว่าเราจะช่วยเหลือตัวเองได้น้อยลง หรือแม้กระทั่งช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ในวันที่เราแก่ชรา
ผู้ชายวัย 50 จะมีค่า VO2 Max เฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 32 ซึ่งแปลว่าเขาสามารถเดินขึ้นบันไดเร็วๆ ได้ แต่สำหรับคนวัย 70 กว่า การจะมีค่า VO2 Max 32 นี่ต้องเป็นเฉพาะคนที่ฟิตระดับ Top 10% ของคนวัย 70 เท่านั้น
ถ้า VO2 Max ต่ำกว่า 20 เมื่อไหร่ แค่จะเดินด้วยความเร็วปกติบนพื้นราบก็ยังเหนื่อย และนั่นคือสัญญาณอันตรายว่าเราจะไม่สามารถทำอะไรได้ด้วยตัวเอง
ดังนั้น เราควรให้ความสำคัญกับการฝึก VO2 Max เพียงแค่เราหลุดจากกลุ่ม Bottom 25% (25th Percentile) ขึ้นมาเป็นกลุ่ม "ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย" (25th - 50th percentile) ก็ช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุถึง 50% แล้ว (Hazard Ratio = 1.50) ซึ่งความแตกต่างนี้มากกว่าการหยุดสูบบุหรี่เสียอีก (Hazard Ratio = 1.40)
ข้อดีอีกอย่างของคนที่ VO2 Max สูง ก็คือร่างกายเราจะเด็กลง (functionally younger) การเพิ่มค่า VO2 Max ขึ้นมา 6 หน่วย จะมีผลใกล้เคียงกับการลดอายุลงเราลงถึง 12 ปีเลยทีเดียว
การฝึก VO2 Max นั้นหาได้ในเน็ตทั่วไป ซึ่งส่วนใหญ่เป็นการ "ซ้อมหนักสลับเบา" ตัวอย่างที่หนังสือเล่มนี้ยกมา ก็คือให้วิ่งจ็อกสบายๆ 4 นาที ต่อด้วย "วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดที่เรายืนระยะไหว" เป็นเวลา 4 นาที จากนั้นก็กลับมาวิ่งหรือเดินสบายๆ อีกครั้ง แล้วก็กลับไปวิ่งเร็วๆ อีกครั้ง ทำอย่างนี้ติดต่อกันประมาณ 30-40 นาที
"ความเร็วสูงสุดที่เรายืนระยะไหว" ในที่นี้คงไม่ใช่ความเร็วระดับวิ่งแข่ง 100 เมตร (เพราะน่าจะยืนระยะได้แค่ 15-20 วินาทีเท่านั้น) ดังนั้นถ้าให้ผมประเมิน มันน่าจะเป็นความเร็วประมาณ 60%-70% ของความเร็วที่สุดที่เราวิ่งได้
โดยการฝึก VO2 Max นั้น ทำแค่สัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว แต่อาจต้องเผื่อใจว่าต้องใช้เวลาหลายเดือนถึงจะเห็นผลที่จับต้องได้ ในขณะที่ตัว Peter Attia ผู้เขียนหนังสือจะบอกว่าการพัฒนา VO2 Max นั้นเป็น 2-year project คือเป็นโปรเจ็คที่ต้องใช้เวลา 2 ปีนั่นเอง
แต่ก่อนที่เราจะเริ่มเพิ่มค่า VO2 Max ผู้เขียนหนังสือแนะนำว่า เราต้องฝึก Zone 2 Training ก่อน
ถ้า VO2 Max คือ "ยอดปีระมิด" ยิ่งเราอยากสร้างยอดปีระมิดให้สูง เรายิ่งต้องสร้างฐานปีระมิดให้กว้าง และฐานปีระมิดในที่นี้ก็คือการทำ Zone 2 Training เพื่อให้มี Aerobic Efficiency หรือประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนที่ดีนั่นเอง
======
Zone 2 Training
======
ข้อความใน [] คือเนื้อหาที่ผมเสริมขึ้นมาเองนะครับ
[คนที่อยู่ในวงการวิ่งระยะไกลจะรู้ดีว่าการทำ Zone 2 Training นั้นสำคัญ เพราะจะเป็นการเพิ่มความคงทน (endurance)
คนที่ใส่นาฬิกาออกกำลังกายอย่าง Garmin ก็จะเห็นว่าเรามี Heart Rate Zone อยู่ 5 โซนด้วยกัน
Zone 1 Warm Up สีเทา
Zone 2 Easy สีฟ้า
Zone 3 Aerobic สีเขียว
Zone 4 Threshold สีส้ม
Zone 5 Maximum สีแดง
เวลาเราได้ยินว่าให้ ซ้อม Zone 2 เราก็จะนึกว่าต้องวิ่ง Zone 2 ตามนาฬิกา ซึ่งส่วนตัวผมรู้สึกว่า pace มันช้ามากจนน่าหงุดหงิด
แต่จากการสังเกตของผมเอง ในหนังสือ Outlive นั้น "Zone 2" ในความหมายของ Peter Attia น่าจะใกล้เคียงกับ Zone 3 ในนาฬิกาของ Garmin มากกว่า คือวิ่งในโซนสีเขียวหรือ Aerobic zone นั่นเอง]
Dr.Attia บอกว่า คำว่า เขาเพิ่งตระหนักในคุณค่าและความสำคัญของ Zone 2 Training ตอนที่ได้รู้จักกับ Iñigo San Millán ในปี 2018
San Millán เป็นโค้ชส่วนตัวของ Tadej Pogačar แชมป์จักรยาน Tour De France ปี 2021 และรองแชมป์ในปี 2022
ซานมิลลานนั้นสนใจเรื่องการออกกำลังกายว่ามีผลต่อสุขภาพของไมโทคอนเดรีย โรคมะเร็ง และโรคเบาหวานอย่างไรบ้าง
[เซลล์ในร่างกายของเราประกอบไปด้วย เยื่อหุ้มเซลล์ นิวเคลียส และออร์แกเนล (organelles) เป็นโครงสร้างพิเศษคอยทำหน้าที่ต่าง ๆ ภายในเซลล์
ในบรรดาออร์แกเนลทั้งหลายที่อยู่ในเซลล์ มีออร์แกเนลขนาดเล็กที่ชื่อว่า ไมโทคอนเดรีย (mitochondria) มีหน้าที่เผาผลาญพลังงานภายในเซลล์]
แหล่งพลังงานในร่างกายของเรานั้นมีสองอย่างก็คือกลูโคสและไขมัน
ในขณะที่ร่างกายมีหลายวิธีในการเผาผลาญกลูโคสให้เป็นพลังงาน แต่การเผาผลาญไขมันนั้นทำได้เพียงวิธีเดียวคือผ่านไมโทคอนเดรียนี้เท่านั้น และไขมันก็เป็นแหล่งพลังงานที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายของเรา
ดังนั้น การที่ไมโทคอนเดรียมีสุขภาพที่ดีจึงเป็นเรื่องจำเป็นมาก เพราะช่วยให้ร่างกายของเรามีสิ่งที่เรียกว่า metabolic flexibility หรือความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ สามารถใช้ได้ทั้งไขมันและกลูโคสเป็นแหล่งพลังงาน
เคยมีการทดลองการเผาผลาญของคนสามกลุ่ม กลุ่มแรกคือนักปั่นจักรยานระดับโลก กลุ่มที่สองคือคนปกติ และกลุ่มที่สามคือคนที่ไม่เคยออกกำลังกายและเป็นโรคเบาหวาน
เมื่อจับคนทั้งสามกลุ่มออกกำลังกายแบบเบาๆ ปรากฎว่านักปั่นจักรยานนั้นใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก ในขณะที่กลุ่มคนที่เป็นโรคเบาหวานนั้นใช้พลังงานจากกลูโคสเท่านั้น ไม่อาจใช้พลังงานจากไขมันได้เลย
เลยกลายเป็นว่า คนที่จำเป็นต้องเผาผลาญไขมันมากที่สุด กลับไร้ความสามารถในการเผาผลาญไขมัน เพราะสุขภาพของไมโทคอนเดรียไม่แข็งแรงพอ
ใน Outlive ตอนตอนที่ 1 ผู้เขียนเปรียบไขมันส่วนเกินในร่างกายเหมือนน้ำที่ล้นออกจากอ่าง แล้วลามไปยังพื้นห้องน้ำ ห้องนอน และชั้นอื่นๆ ของบ้าน คนที่ไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้จึงมีภาวะไขมันพอกตับซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างยิ่ง
ยิ่งเราแก่ตัวลง ไมโทคอนเดรียก็ยิ่งจะมีปริมาณน้อยลง ส่งผลให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายด้อยประสิทธิภาพ
แต่ถ้าเราออกกำลังกายแบบ Zone 2 อย่างสม่ำเสมอ จะเกิดส่งที่เรียกว่า mitochondrial biogenesis คือมีการสร้างไมโทคอนเดรียขึ้นมาใหม่ และมีการทำลายไมโทคอนเดรียตัวที่เสื่อมสภาพไปแล้ว
======
ความหมายของ Zone 2 ใน Outlive ซึ่งไม่เหมือนกับ Zone 2 ในนาฬิกาออกกำลังกาย
======
สำหรับ Peter Attia ผู้เขียนหนังสือ เขาจะอ้างอิงความหมายของ Zone 2 ตามแบบฉบับของ Iñigo San Millán ที่บอกว่า Zone 2 คือการออกกำลังกายในระดับที่แลคเตท (Lactate) ไม่สะสมเพิ่มขึ้น
เวลาเราออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะผลิตแลคเตทขึ้นมาอยู่แล้ว แต่ร่างกายก็สามารถเคลียร์แลคเตทออกไปได้เช่นกัน
ถ้าเราออกกำลังกายหนักเกินไป (เช่นเข้า Zone 3) แลคเตทจะถูกผลิตเร็วกว่าที่ร่างกายจะเคลียร์ได้ทัน และแลคเตทที่ผสมกับ hydrogen ions จะกลายเป็นกรดแล็คติก (lactic acid) ที่ทำให้เราเกิดความเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อนั่นเอง
Peter Attia นั้นเป็นคนชอบวัดผลอยู่แล้ว เขาเลยพบว่าการออกกำลังกายใน Zone 2 แปลว่าเราต้องมีแลคเตทในเลือดไม่เกิน 2 millimoles โดยเมื่อจบการออกกำลังกายทุกครั้ง Dr.Attia จะเจาะเลือดเพื่อวัดค่าแลคเตทนี้ด้วย lactate meter เพื่อดูว่าเขาออกนอก Zone 2 หรือไม่
แต่สำหรับคนปกติ Dr.Attia บอกว่ามีวิธีดูง่ายๆ อยู่สองแบบ
แบบแรก คือหาค่า maximum heart rate โดยออกกำลังกายจริงๆ แล้วดูว่าอัตราการเต้นหัวใจขึ้นไปได้สูงสุดเท่าไหร่ (ธรรมดาเราจะหาค่า MHR ด้วยการเอา 230 ลบด้วยอายุ แต่ Dr.Attia แนะนำให้วัดจากของจริงจะดีกว่า)
เมื่อได้ค่า maximum heart rate มาแล้ว ก็ให้เอา 80% ไปคูณ แล้วก็พยายามออกกำลังกายให้อยู่ในโซนนั้น
[ยกตัวอย่างผมเอง ปีนี้อายุ 44 ถ้าเอา 230-44 = 186 แต่เคยวัดว่า Maximum Heart Rate ของผมวิ่งไปถึง 195 ผมเลยเอา 195*80% = 156 beats per minute แสดงว่า Zone 2 ของผมอยู่ที่ประมาณ 150-160 ครั้งต่อวินาที ผมเองใช้นาฬิกา Garmin ซึ่งอัตราการเต้นเท่านี้จะอยู่ที่ "โซนสีเขียว" หรือ aerobic zone นั่นเอง - โดยใน Garmin เรียกโซนนี้ว่า Zone 3 ดังนั้น "Zone 2" ในความหมายของ Outlive จึงไม่เหมือน "Zone 2" ของนาฬิกาออกกำลังกาย]
Dr.Attia บอกว่า Zone 2 ในนาฬิกา Garmin น่าจะเป็น FTP Zone 2 ซึ่งอยู่ต่ำกว่า Lactate Zone 2 ที่ Dr.Attia กล่าวถึงในหนังสือเล่มนี้
ดังนั้นถ้าเราอยากออกกำลังใน Zone 2 จริงๆ ก็ไม่จำเป็นต้องวิ่งช้าเป็นเต่าก็ได้ ให้วิ่งอยู่ในโซน aerobic ซึ่งเป็นเหมือน forever pace คือเพซที่เราวิ่งได้เป็นชั่วโมงโดยไม่ต้องทรมานสังขารมากนัก และระวังอย่าให้เข้าไปในโซนสีส้มก็พอ
แต่ถ้าเราไม่ได้มีนาฬิกาออกกำลังกาย วิธีดูง่ายๆ ว่าเราอยู่ใน Zone 2 รึเปล่าก็คือ "Talking Test"
"When you are training In Zone 2, you can still talk, but you don't really want to."
ก็คือถ้าเราออกกำลังกายในโซนนี้ เรายังสามารถพูดคุยได้ แต่ถ้าให้เลือกได้ก็ไม่ค่อยอยากคุยเท่าไหร่ และเราสามารถหายใจทางจมูกได้ (ไม่ต้องหายใจทางปาก) แต่ก็ค่อนข้างจะอึดอัด
ถ้าเราคุยได้สบาย แปลว่าเราออกกำลังกายเบาเกินไป ถ้าเราคุยไม่ไหว แสดงว่าเราออกกำลังกายเกิน Zone 2 ไปแล้ว
ถ้าอยากรู้ว่าโซน 2 แล้วหอบประมาณไหน เชิญดูได้ที่วีดีโอ This is what Zone 2 training looks like | Peter Attia
ข้อดีของ Zone 2 ก็คือ ใครๆ ก็ทำได้ ต่อให้คุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ก็สามารถออกกำลังกายใน Zone 2 ได้ เช่นการเดินเร็วๆ หรือการเดินบนลู่วิ่งที่ปรับความชันขึ้นเล็กน้อย
การทำ Zone 2 นี่อาจจะน่าเบื่อหน่อย ใครที่ขี้เบื่อ ก็อาจจะหาพ็อดแคสท์ฟัง หรือโทรไปคุยกับคนโน้นคนนี้ระหว่างที่ออกกำลังกายก็ยังได้
ส่วนวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับ Zone 2 ก็คือต้องเป็นการออกกำลังกายแบบที่เราสามารถคงความเร็วและความเหนื่อยไว้ได้อย่างสม่ำเสมอ เช่นวิ่งบนลู่หรือในที่ที่คนไม่แออัด หรือปั่นจักรยานในฟิตเนส หรือว่ายน้ำในสระที่ไม่ค่อยมีคน
เพราะหากเราปั่นจักรยานข้างนอก เจอรถราและไฟแดง เราจะวิ่งเข้า-วิ่งออก Zone 2 ซึ่งไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรงให้ไมโทคอนเดรีย
โดยการออกกำลังกายในโซน 2 ตอนเริ่มต้น พยายามให้ได้ครั้งละ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (รวมเวลา 1 ชั่วโมงครึ่ง) และค่อยๆ พัฒนาไปเป็นประมาณ 45 นาที 4 ครั้งต่อสัปดาห์ (รวมเวลาแล้ว 3 ชั่วโมง)
ส่วนใครที่สงสัยว่า ตัวเองออกกำลังกายประจำอยู่แล้ว เช่นเตะบอล เล่นบาส เล่นแบดมินตัน มันสามารถทดแทน Zone 2 ได้หรือไม่ คำตอบคือทดแทนกันไม่ได้ เพราะในกีฬาเหล่านั้นอัตราการเต้นของหัวใจไม่สม่ำเสมอนั่นเอง
ในบรรดาสิ่งที่ผมอ่านมาในหนังสือ Outlive ทั้งหมด หัวข้อ Zone 2 training นั้นเซอร์ไพรส์ผมที่สุด เพราะประโยชน์มันมากมายมหาศาลกว่าที่ผมคิดไว้ และทำให้ผมเกิดความเข้าใจใน Zone 2 training เสียใหม่
เพราะแต่ก่อนผมนึกว่า Zone 2 คือ Zone 2 ในนาฬิกา Garmin ซึ่งเบาเกินไป ไม่ถูกจริต แต่พอเข้าใจว่า Zone 2 ของ Outlive มันคือ Zone 3 ในนาฬิกา ก็เป็น pace ที่เหมาะสมกับผมพอดี เพราะไม่ช้าไม่เร็วเกินไป
เมื่อเราทำ Zone 2 training อย่างสม่ำเสมอ สุขภาพของไมโทคอนเดรียเราจะแข็งแรง ทำให้ระบบเผาผลาญของเราทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ห่างไกลจากพญามารเบาหวาน และการที่ร่างกายและสมองของเราเลือดลมไหวเวียนดี ก็น่าจะช่วยลดความเสี่ยงของพญามารโรคหัวใจ และพญามารอัลไซเมอร์ด้วยเช่นกัน
Zone 2 training ที่สม่ำเสมอ และใครก็ทำได้ จึงเป็นพื้นฐานของสุขภาพที่ดี และเป็น "ฐานปีระมิด" ที่จะช่วยให้เรามี VO2 Max ที่แข็งแรง ซึ่งเป็น KPI สำคัญว่าเราจะโตไปเป็นคนแก่ที่ช่วยเหลือตัวเองได้รึเปล่านั่นเอง
- 15
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
