Outlive ตอนที่ 9 - การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์
และแล้วการสรุปหนังสือ Outlive ของ Dr.Peter Attia ก็เดินทางมาถึงตอนสุดท้ายแล้วนะครับ
ในตอนที่ผ่านๆ มา เราทำความรู้จักกับ 4 พญามาร อันได้แก่ เบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคความจำเสื่อม
จากนั้น เราก็เรียนรู้คอนเซ็ปต์ของ Centenarian Decathlon นั่นคือการตั้งเป้าว่า ตอนอายุ 80-90 ปี เรายังอยากทำอะไรเองได้อยู่บ้าง เช่นลุกขึ้นจากเตียง เดินขึ้นบันได ถือถุงช็อปปิ้ง แล้วค่อยนับถอยหลังกลับมาว่า ถ้าอยากเดินขึ้นบันไดในวันนั้น ในวันนี้เราต้องทำอะไรได้เองบ้าง เพื่อที่ว่า ในวันที่ร่างกายเราถดถอยกว่านี้ เรายังจะเป็นคนแก่ที่ยังช่วยเหลือตัวเองได้
แล้วเราก็ได้เรียนรู้ว่า VO2 Max และ Grip Strength นั้นเป็น KPI ที่สำคัญที่สุดที่จะทำนายชีวิตที่ยืนยาว เพราะมันบ่งบอกถึงความแข็งแรงในภาพรวม และการจะมี VO2 Max ที่ดีนั้น สิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้ถือกระบวนการเผาผลาญที่ดี ซึ่งได้มาด้วยการทำ Zone 2 Training
ซึ่ง Zone 2 Training ที่ว่า ไม่ใช่ Zone 2 ในนาฬิกาเล่นกีฬา ที่อาจจะเบาเกินไปสำหรับใครหลายคน Zone 2 ที่หนังสือเล่มนี้กล่าวถึง คือการออกกำลังกายที่หัวใจเต้นสม่ำเสมอเป็นเวลาอย่างน้อย 30-45 นาที และเหนื่อยในระดับที่เรายังพูดคุยได้แต่เราไม่อยากพูด และหัวใจเต้นที่ประมาณ 80% ของ maximum heart rate
อีกสิ่งหนึ่งที่คนออกกำลังกายมักละเลยกัน คือเรื่อง stability คือความสามารถในการกระจายแรงไปทั่วร่างกาย ไม่ให้ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายรับแรงกระแทกหรือรับน้ำหนักมากเกินไปจนนำไปสู่อาการบาดเจ็บ
Stability เป็นคำที่ยาก อีกคำที่ใกล้เคียงกันคือ balance หรือความมีสมดุล ยิ่งสมดุลเราดีเท่าไหร่ เราก็ยิ่งมีความเสี่ยงน้อยลงที่จะ "ล้ม" ในวัยชรา ซึ่งการล้มในวัยนี้เป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตที่สำคัญที่สุดสาเหตุหนึ่ง
เรื่องอาหารการกินนั้นก็สำคัญ แต่เราไม่จำเป็นต้องไปตามกระแส ทุกรูปแบบการกินไม่ว่าจะ Keto, Vegan หรือ IF ล้วนแต่มีงานวิจัยที่สนับสนุนและตีตกประโยชน์ต่างๆ ที่เขาเคลมว่าจะได้รับ สิ่งสำคัญคือกินอาหารที่มีประโยชน์ และรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ เพราะโปรตีนคือสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในวัยที่กล้ามเนื้อของเราจะฟีบลง 20-30% ทุกๆ สิบปี
ใน Outlive ตอนที่ 9 จะพูดถึงการนอนหลับ และสุขภาพทางอารมณ์หรือ emotional health ครับ
======
การนอนหลับ
=====
ธรรมดาแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับสิ่งมีชีวิต คือการส่งต่อยีนส์ไปยังรุ่นต่อไป ดังนั้นวิวัฒนาการจึงให้ความสำคัญกับการเอาชีวิตรอด ในการหาอาหาร และในการสืบพันธุ์เป็นอย่างมาก
แต่สิ่งมีชีวิตทุกชีวิตบนโลกใบนี้ก็ยังต้องนอน ทั้งๆ ที่ตอนนอนหลับนั้นเราไม่สามารถปกป้องตัวเองได้ ไม่สามารถหาอาหารได้ และไม่สามารถสืบพันธุ์ได้
ดังนั้น วิวัฒนาการน่าจะต้องมีเหตุผลอะไรบางอย่าง ที่ยังทำให้การนอนหลับเป็นสิ่งที่สิ่งมีชีวิตทุกชนิดนั้นขาดไม่ได้ เราเองจึงต้องให้ความสำคัญกับการนอนด้วยเช่นกัน
เวลานอนหลับที่เหมาะสมคือประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ถ้าน้อยกว่านี้ก็ไม่ดี มากกว่านี้ก็ไม่เหมาะ เคยมีงานวิจัยที่บ่งชี้ว่าคนที่นอนมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อวันนั้นมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (all-cause mortality) สูงขึ้นถึง 50% (แต่ไม่ได้บอกว่าการนอนหลับนานๆ เป็นสาเหตุนะครับ แค่มีความเชื่อมโยงหรือ correlation กันเฉยๆ เพราะคนที่สุขภาพไม่ดีนั้นมีแนวโน้มที่จะต้องนอนพักผ่อนมากกว่าคนปกติอยู่แล้ว)
การนอนไม่พอนั้นมีผลต่อหลายโรคใน 4 พญามาร
เคยมีการทดลองให้คนนอนแค่คืนละ 4.5 ชั่วโมงเป็นเวลา 4 วัน และพบว่ามีค่าอินซูลินในเลือดสูงเหมือนคนอ้วนที่เป็นเบาหวาน แถมความสามารถในการใช้กลูโคสก็ลดลงไปถึง 50% อีกด้วย
คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงติดต่อกันเป็นเวลานาน จะมีความเสี่ยงที่จะหัวใจวายมากกว่าคนปกติประมาณ 20%
ธรรมดาเวลาเรานอนหลับ สมองเราจะ "ทำความสะอาดตัวเอง" และขจัด "สิ่งปฏิกูล" ในสมองทิ้งไป ทั้งสารแอมิลอยด์บีตา และเทาว์โปรตีน (Tau) ซึ่งเป็นสิ่งที่พบได้เยอะเป็นพิเศษในสมองของผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์
แถมเวลาคนเราแก่ตัวลง คุณภาพการนอนหลับของเรายิ่งน้อยลง ดังนั้นเราควรนอนให้ดีและนอนให้เป็นตั้งแต่วัย 40 กว่าๆ เพื่อจะลดความเสี่ยงในการเป็นอัลไซเมอร์ให้มากที่สุด
การนอนหลับไม่พอยังมีผลต่อการออกกำลังกายอีกด้วย ค่า VO2 Max จะลดลง เราจะยกน้ำหนักได้ไม่เท่าเดิม ระบบระบายความร้อนของร่างกายจะติดขัด และเราจะมีโอกาสบาดเจ็บมากขึ้นอีกด้วย การนอนหลับที่เพียงพอจึงเป็นเหมือนยายกระดับความสามารถ (performance-enhancing drug) สำหรับการออกกำลังกายเลยทีเดียว
คนที่ได้พักผ่อนน้อยยังมีแนวโน้มที่จะกินจุขึ้น โดยมีงานวิจัยที่บ่งชี้ว่า คนที่เมื่อคืนนอนน้อย มีแนวโน้มจะกินเยอะกว่าปกติประมาณ 300 แคลอรี และมักจะกินอาหาร "มื้อที่สี่" ตอนดึกๆ อีกด้วย ซึ่งนั่นย่อมเพิ่มความเสี่ยงของภาวะไขมันพอกตับ
การนอนหลับนั้นมีทั้งแบบ REM (Rapid Eye Movement) ซึ่งก็คือช่วงที่เราฝัน และแบบ NREM (Non-Rapid Eye Movement) ซึ่ง NREM มีทั้งแบบ light และแบบ deep
โดย Deep NREM นั้นสำคัญต่อการเคลียร์ข้อมูลจากหน่วยความจำระยะสั้น และคัดเอาข้อมูลที่สำคัญไปเก็บไว้ในสมองส่วน hippocampus ซึ่งใช้เก็บความจำระยะยาว
ส่วนการนอนแบบ REM นั้น ก็มีความสำคัญสำหรับการสร้างความเชื่อมโยงในเรื่องต่างๆ และขยาย neural networks ในสมอง
=====
10 คำแนะนำสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ
=====
1. อย่าดื่มแอลกอฮอล เพราะแม้บางคนคิดว่าดื่มเหล้าแล้วหลับง่าย แต่จริงๆ แล้วมันก่อให้เกิดกระบวนการเผาผลาญซึ่งจะเข้ามา disrupt การนอนในครึ่งหลังของเรา ทำให้เรานอนในช่วง REM ได้ไม่เต็มที่
2. อย่ากินอะไรก่อนนอนเป็นเวลาอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
3. อย่าใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน
4. ช่วงหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน อย่าทำกิจกรรมอะไรที่อาจสร้างความกังวล เช่นเช็คเมลงานหรือเล่นโซเชียล
5. อาบน้ำร้อน เพราะเมื่ออาบน้ำร้อนเสร็จ ความร้อนจะระบายออกทางเท้าและมือ ทำให้อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายลดลง ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น
6. เปิดแอร์ให้เย็นเจี๊ยบ ประมาณ 18-20 องศา [ผมคงไม่ขอคอมเมนท์เรื่องที่มันอาจเปลืองไฟนะครับ]
7. หาทางทำให้ห้องนอนนั้นมืดสนิทในระดับมองมือตัวเองไม่เห็น
8. ให้เวลาตัวเองมากพอในการผล็อยหลับ ถ้าอยากนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง เราก็ควรพาตัวเองขึ้นเตียงนอนประมาณ 8 ชั่วโมงก่อนที่เราต้องตื่นนอน เป็นต้น
9. ถ้าจะมีนาฬิกาปลุกในห้องนอนก็ควรหันหน้าไปด้านอื่นที่เรามองไม่เห็น เพราะถ้าเราตื่นมากลางดึกแล้วเห็นเวลาว่าเป็นตีสาม เราอาจจะกังวลกว่าเดิมจนนอนไม่หลับ
10. พยายามตื่นเวลาเดิมเสมอ แม้ว่าจะเป็นวันหยุดก็ตาม
จริงๆ แล้วการอดนอนเพียงคืนหรือสองคืนนั้นไม่ได้มีผลร้ายต่อสุขภาพมากนัก สิ่งที่ต้องระวังคือการอดนอนติดต่อกันหรือนอนน้อย-ตื่นกลางดึกบ่อยจนเป็นนิสัย ซึ่งจะทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายรวนได้อย่างแน่นอน
======
สุขภาพทางอารมณ์ - Emotional Health
======
เราอาจจะคุ้นเคยกับคำว่า Mental Health หรือสุขภาพจิต
แต่สุขภาพทางอารมณ์หรือ Emotional Health นั้นกินความหมายลึกและกว้างกว่านั้น มันคือการมีทักษะในการจัดการอารมณ์ตัวเอง รวมถึงการจัดวางความสัมพันธ์ที่เรามีต่อคนอื่นอีกด้วย
Peter Attia นั้นเก่งมากเรื่องสุขภาพกาย รู้ทุกอย่างเกี่ยวกับร่างกายมนุษย์ แต่ในเรื่อง emotional health นั้นเขายอมรับว่าตัวเองเคยแย่มาก เขาเคยเป็นพ่อที่ไม่ดี และเป็นสามีที่ใช้ไม่ได้
มีเหตุการณ์หนึ่งในปี 2017 ในขณะที่ Peter Attia ไปทำงานที่เมืองนิวยอร์ค ภรรยาโทรมาบอกว่าลูกคนเล็กของพวกเขาที่อายุเพิ่ง 1 เดือนหยุดหายใจกะทันหัน โชคยังดีที่ภรรยาเป็นพยาบาลและทำ PCR จนลูกกลับมาหายใจได้อีกครั้ง และตอนนี้กำลังอยู่บนรถพยาบาลเพื่อพาลูกไป ICU
สิ่งที่ Peter Attia ตอบภรรยาไปทางโทรศัพท์ก็คือ ไว้ถึงโรงพยาบาลแล้วให้โทรมาหาเขาใหม่ เขาจะได้ช่วยคุยกับคุณหมอให้
ทั้งๆ ที่สิ่งเดียวที่ภรรยาอยากจะได้ยินจากปากเขา คือการที่เขาจะรีบจองตั๋วเครื่องบินกลับบ้านทันที แต่เขาก็ไม่ได้ทำเช่นนั้น และยังอยู่นิวยอร์คเพื่อทำธุระอันแสนสำคัญของตัวเองต่อไป ปล่อยให้ภรรยาดูแลลูกคนเล็กเพียงลำพัง กว่าที่ Dr.Attia จะได้กลับบ้านก็หลังจากเหตุการณ์ผ่านไปแล้วถึง 10 วัน
เมื่อมองย้อนกลับไป Dr.Attia บอกว่า เขาไม่เข้าใจเหมือนกันว่าทำไมถึงทำตัวได้แย่ขนาดนั้น และเขาคงไม่สามารถให้อภัยตัวเองในเรื่องนี้ได้ไปตลอดชีวิต
แม้ว่า Dr.Attia จะไม่ได้ป่วยทางจิตเวช แต่เพื่อนที่เป็นหมอของเขาก็คะยั้นคะยอให้ Dr.Attia ไปรักษาตัวที่ศูนย์บำบัดที่ช่วยเหลือคนมี่มีอาการติดยาและติดเหล้า
Dr.Attia บอกว่าเขาไม่ได้ติดยาหรือติดเหล้าเสียหน่อย เพื่อนบอกว่าการเสพติดนั้นไม่ใช่แค่เรื่องยาเท่านั้น คนเราอาจจะเสพติดอย่างอื่นก็ได้ เช่นการทำงานเป็นต้น
ความเจ็บป่วยทางจิตใจหรือทางอารมณ์นั้นมีผลต่อสุขภาพเราอย่างเลี่ยงไม่ได้ การฆ่าตัวตายนั้นเป็นหนึ่งใน Top 10 สาเหตุการเสียชีวิตของคนทุกเพศทุกวัย
ในปี 1985 มีชายคนหนึ่งชื่อ Ken Baldwin ที่ตัดสินใจจบชีวิตตัวเองด้วยการกระโดดจากสะพานโกลเด้นเกต แต่เดชะบุญที่เขาเป็น 1 ใน 100 ที่รอดชีวิตมาได้ โดยเขาให้สัมภาษณ์ว่าในวินาทีที่กระโดดลงมาจากสะพานนั้นว่า
"ผมรู้ทันทีว่าทุกอย่างในชีวิตที่ผมเคยคิดว่ามันแก้ไขไม่ได้นั้น จริงๆ แล้วมันแก้ไขได้หมดทุกอย่าง ยกเว้นเพียงอย่างเดียวนั่นคือเรื่องที่ผมได้กระโดดลงมาแล้ว"
ความทนทุกข์ทรมานที่ไม่สามารถอยู่กับตัวเองได้นั้นทำให้ชาวอเมริกันจำนวนไม่น้อยหันไปใช้ยา โดยเฉพาะในคนที่อยู่ในวัยเกษียณ อัตราการเสียชีวิตจากการใช้ยาเกินขนาดในปี 2021 นั้นมากพอๆ กับคนที่เสียชีวิตจากโรคเบาหวานเลยทีเดียว
เมื่อสุขภาพจิตหรือสุขภาพอารมณ์เราไม่ดี แทนที่เราจะสนุกกับการใช้ชีวิต เรากลับกลายเป็นคนที่มีชีวิตไปวันๆ เพื่อรอวันสุดท้าย
ยิ่งคนเราหมดอาลัยตายอยากกับชีวิต ก็ยิ่งไม่อยากลุกขึ้นมาทำอะไร ในบรรดาคนไข้ที่ Dr.Attia ดูแล เป็นเรื่องที่ยากมากที่จะทำให้คนป่วยเป็นโรคซึมเศร้าลุกขึ้นมาออกกำลังกาย หรือโน้มน้าวให้คนที่กำลังอมทุกข์ให้เริ่มตรวจหามะเร็งตั้งแต่เนิ่นๆ
ตัวของ Dr.Attia เองนั้นต่างออกไป ในปี 2017 ตอนที่เกิดเหตุลูกคนสุดท้องหยุดหายใจนั้น Dr.Attia ร่างกายแข็งแรงมาก เขาทำทุกอย่างที่จะทำได้เพื่อที่จะมีสุขภาพที่แข็งแรงและมีชีวิตที่ยืนยาว แต่สภาวะทางอารมณ์ของเขาก็แย่มากจนนักบำบัดที่ชื่อว่า Esther Perel ต้องเอ่ยถามเขาว่า
"Why would you want to live longer if you're so unhappy?"
หากไม่มีความสุข แล้วจะมีชีวิตยืนยาวไปเพื่ออะไร?
หลังจากถูกคนรอบตัวคะยั้นคะยอแกมบังคับ Dr.Attia จึงจำยอมเข้ารับการรักษาในศูนย์บำบัดถึงสองรอบ รอบแรก 2 สัปดาห์ รอบที่สองอีก 3 สัปดาห์
Dr.Attia ได้เรียนรู้และยอมรับบาดแผลที่เกิดขึ้นกับตัวเองในวัยเด็ก (trauma)
โดย trauma นั้นแบ่งออกได้เป็น 5 ประเภทใหญ่ๆ
1. Abuse ทารุณกรรมทางร่างกายหรือทางเพศ
2. Neglect การถูกละเลย
3. Abandonment การถูกทอดทิ้ง
4. Enmeshment ความสับสนในช่วงรอยต่อของวัยเด็กและวัยผู้ใหญ่
5. Witnessing tragic events การผ่านพบเหตุการณ์สะเทือนใจด้วยตนเอง
Trauma นั้นแตกต่างจาก adversity หรือความยากลำบาก เพราะความยากลำบากทำให้คนเราอดทนและแข็งแกร่งขึ้น ขณะที่ trauma นั้น เกิดจากความรู้สึกว่าตัวเองไม่สามารถทำอะไรได้เลย (feeling of helplessness) ทำให้ต้องปรับความรู้สึก ความคาดหวัง และพฤติกรรมของตัวเอง
เมื่อเจอ trauma เด็กๆ จะปรับตัวเพื่อให้อยู่รอดต่อไปได้ แต่วิธีการปรับตัวบางอย่างจะติดตัวมาจนโต และทำให้เขากลายเป็นคนที่มีปัญหากับตัวเองและคนรอบข้าง ซึ่งเรียกว่า dysfunctions โดยแบ่งออกเป็น 4 อย่าง ดังนี้
1. Addiction เสพติดยา เหล้า การพนัน และยังรวมถึงการเสพติดการทำงาน การออกกำลังกาย และเสพติดความเป็นเพอร์เฟ็คชันนิสต์ได้ด้วย
2. Codependency หรือเป็นคน needy ในความสัมพันธ์ ต้องตัวติดกันหรือคอยเช็คตลอดว่าอีกฝ่ายทำอะไร อยู่ที่ไหน อยู่กับใคร
3. Habitual survival strategies วิธีเอาตัวรอดที่กลายมาเป็นนิสัย เช่นเป็นคนโมโหง่าย เป็นคนขี้กังวล ฯลฯ
4. Attachment disorders ไม่สามารถรักษาความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้างได้
การเข้ารับการรักษาของ Dr.Attia ทำให้เขาเข้าใจว่า เหตุการณ์ในวัยเด็กไหนบ้างที่ทำให้เขากลายเป็นคนแบบนี้ เขาเคยเจอทั้งเรื่อง abuse และเรื่องที่ผู้ใหญ่ผิดคำพูดจนทำให้เขารู้สึกว่าเขาไม่สามารถไว้ใจใครได้แม้กระทั่งตอนที่เขาโตขึ้นมาแล้วก็ตาม
แถมการเป็นเพศชาย ก็ยิ่งถูกสังคมคาดหวังว่าต้องเข้มแข็ง ห้ามแสดงความอ่อนแอให้ใครเห็น เด็กชาย Peter Attia ก็เลยยิ่งต้องปกปิดบาดแผลและความอ่อนแอด้วยการหันมาเล่นกีฬาอย่างชกมวยและเล่นเวต เพื่อแสดงให้โลกรู้ว่าเขานั้นแข็งแกร่ง และเขาไม่ต้องการความช่วยเหลือ
แถม Dr.Attia ก็ยังกลายเป็นคนที่ความคาดหวังกับตัวเองสูงมากอยู่ตลอดเวลา หากทำอะไรผิดพลาดแค่นิดเดียวก็จะก่นด่าตัวเองแบบสาดเสียเทเสีย
Dr.Attia เคยคุยกับคนไข้คนหนึ่งที่ประสบความสำเร็จและมีชื่อเสียงโด่งดัง เขาบอกกับ Dr.Attia ว่า
"I need to be great in order to feel like I'm not worthless."
ผมทำอะไรออกแล้วมันต้องเยี่ยมยอดเท่านั้น เพื่อจะได้ไม่ต้องรู้สึกว่าตัวเองเป็นคนไร้ค่า
แต่เมื่อผ่านการบำบัดเป็นเวลาที่นานพอ Dr.Attia ก็ยอมรับว่าเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในวัยเด็กไม่ใช่ความผิดของเขา และเรียนรู้ที่จะให้อภัยตนเอง และพูดจากับตัวเองให้ดีขึ้น พูดให้เหมือนกับตอนพูดคุยกับเพื่อนที่เขารักมากที่สุด
ในทุกบทของหนังสือ Outlive ตัว Dr.Attia เป็นผู้เชี่ยวชาญที่คอยแนะนำว่าผู้อ่านควรทำอะไรบ้าง
แต่ในบทสุดท้ายที่ว่าด้วยเรื่อง emotional health นั้น Dr.Attia เล่าเรื่องตัวเองในฐานะคนไข้ เขาไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญ เขายังเป็นแค่มือสมัครเล่นที่กำลังเรียนรู้ที่จะมีสุขภาพอารมณ์และความสัมพันธ์ที่ดี
Dr.Attia บอกว่า สิ่งสำคัญก็คือเราต้องรู้ตัวและยอมรับว่าเรามีปัญหา และหาคนปรึกษาหรือผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยแนะนำหรือหาทางเยียวยาให้เราพบทางออกได้ ไม่อย่างนั้นต่อให้เราจะมีร่างกายที่แข็งแรงเท่าไหร่ แต่ถ้าใจเราอ่อนแอหรือพิกลพิการ ก็ไม่อาจมี healthspan ที่ดีได้อย่างแน่นอน
======
บทสรุป
======
หนังสือ Outlive ที่เขียนโดย Dr.Peter Attia เน้นให้เรามี healthspan หรือสุขภาพที่ดีไปจนแก่เฒ่า
สิ่งที่หนังสือเน้นย้ำก็คือ "เราต้องไม่ประมาท" เราต้องใส่ใจเรื่องสุขภาพ โดยเฉพาะเรื่องการออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ เพราะสังขารของคนเราย่อมเสื่อมไปเป็นธรรมดา ดังนั้นเราต้อง "ออมสุขภาพ" ไม่ต่างอะไรกับการออมเงิน ที่ยิ่งเริ่มได้เร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดี
สรุปหนังสือ Outlive เดินทางมาถึงตอนที่ 9 ซึ่งเป็นตอนสุดท้ายแล้ว ขอบคุณผู้อ่าน Anontawong's Musings สำหรับการติดตามที่มีมาโดยตลอด
ขอให้ผู้อ่านทุกท่านสุขภาพแข็งแรงทั้งกายใจ และมีคุณภาพชีวิตที่ดีจวบจนขวบปีสุดท้ายของชีวิตครับ
- 128
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
