ชวนทำอาหารจานสุขภาพ 2 : 1 : 1
Volume ฉบับที่ 55 เดือนมกราคม 2568
Column Healthy Eating
Writer Name หลีชวนทำของอร่อย
สวัสดีปีใหม่คุณผู้อ่านนิตยสาร @Rama ทุกท่านค่ะ เทศกาลปีใหม่ที่ผ่านมาหลาย ๆ ท่านคงได้เฉลิมฉลอง และกินเลี้ยงสังสรรค์ปีใหม่กันอย่างสนุกสนาน ซึ่งอาหารในงานมักเป็นอาหารทอด อาหารสำเร็จรูป อาหารปิ้งย่าง เบเกอรีต่าง ๆ น้ำหวาน น้ำอัดลม รวมทั้งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ซึ่งอาหารเหล่านี้ล้วนประกอบไปด้วยไขมัน น้ำตาล โซเดียม และให้พลังงานสูง หากรับประทานบ่อยหรือมากเกินไป จะส่งผลทำให้ไขมันสะสมในร่างกาย มีภาวะน้ำหนักเกินและภาวะอ้วน เสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน เป็นต้น
เริ่มศักราชใหม่นี้หลีอยากเชิญชวนคุณผู้อ่านนิตยสาร @Rama ทุกท่านหันมาดูแลสุขภาพของตัวเอง โดยการออกกำลังกายเป็นประจำต่อเนื่อง 10 นาทีขึ้นไป ให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการเลือกรับประทานอาหารให้สุขภาพดีโดยใช้สูตร 2 : 1 : 1 ตามที่สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ หรือ สสส. แนะนำกันค่ะ เพื่อควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)
2 : 1 : 1 คืออะไร ?
2 : 1 : 1 เป็นการกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสม โดยการแบ่งสัดส่วนของจาน (เส้นผ่านศูนย์กลางขนาด 9 นิ้ว) ออกเป็น 4 ส่วนเท่า ๆ กัน และแบ่งประเภทอาหารดังนี้
• ผัก 2 ส่วน หรือครึ่งหนึ่งของจาน เลือกผักสดหรือผักสุกได้ทุกชนิด แต่ต้องรับประทานผักให้หลากหลาย
• ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน ได้แก่ ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปัง เผือก มัน ฟักทอง ถั่วธัญพืช (ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว) ข้าวโพด หรือลูกเดือย ปริมาณไม่เกิน 2 ทัพพี แนะนำแบบไม่ขัดสี เพราะจะได้ใยอาหารเพิ่มมากขึ้น ถ้าเป็นข้าวขาว ขอเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รีหรือข้าวซ้อมมือ ขนมปังเลือกประเภทโฮลวีท
• เนื้อสัตว์ 1 ส่วน ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ปลา หรือไข่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ และโปรตีนเกษตร เลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น กุนเชียง ไส้กรอก แหนม แฮม เบคอน
ซึ่งการเลือกวัตถุดิบ และกรรมวิธีในการประกอบอาหารให้ได้อาหาร 1 จาน มีเคล็ดลับการเลือกดังนี้
1. เลือกประเภทของผักให้หลากหลาย เลือกผักที่ปลอดภัย และล้างให้สะอาดก่อนรับประทาน
2. การปรุงอาหาร ควรเลือกวิธีการนึ่ง อบ ลวก ต้ม ตุ๋น พยายามลดหรือหลีกเลี่ยงการปรุง ประกอบอาหารที่ใช้กะทิ หรือน้ำมัน นั่นคือ ไม่ผัด ไม่ทอด ไม่มัน
3. ควรลดการปรุงอาหารรสชาติจัด เพื่อเลี่ยงความหวาน มัน และเค็ม
4. ปริมาณที่ควรรับประทาน คือ หนึ่งมื้อ หนึ่งจาน หรือชาม
5. ควรรับประทานผลไม้เป็นอาหารว่าง 1-2 มื้อต่อวัน ปริมาณ 1 จานเล็ก โดยเลือกผลไม้หวานน้อย เช่น แอปเปิล ฝรั่ง แก้วมังกร
6. ควรดื่มนม โดยเป็นนมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนย โยเกิร์ตพร่องมันเนย หรือขาดมันเนยรสธรรมชาติ หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมชนิดไม่ใส่น้ำตาล
7. ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย
นิตยสาร @Rama ฉบันนี้ หลีขอชวนคุณผู้อ่านทุกท่านมาทำอาหารจานสุขภาพ 2 : 1 : 1 กับเมนู “สเต๊กปลาแซลมอนกับสลัดผักและน้ำสลัดกรีกโยเกิร์ต” ซึ่งเมนูจานนี้เป็นการนำเอาเนื้อปลาแซลมอนมาย่างให้สุกเหลืองกำลังดี เสิร์ฟมากับฟักทองญี่ปุ่นย่าง ผักสลัด และน้ำสลัดกรีกโยเกิร์ตโฮมเมด เป็นเมนูอาหารเพื่อสุขภาพฉบับพรีเมียม มาดูส่วนผสมและวิธีทำกันเลยค่ะ
🍴🥄🔪 ส่วนผสม 🍴🥄🔪
เนื้อปลาแซลมอน 1 ชิ้น
น้ำมันรำข้าว เล็กน้อย
เกลือป่น เล็กน้อย
พริกไทยดำป่น เล็กน้อย
ฟักทองญี่ปุ่น
ผักสลัดชนิดต่าง ๆ ตามชอบ เช่น เรดโอ๊ค กรีนโอ๊ค กรีนคอส
ผักกาดแก้ว ผักกาดหอม แตงกวา มะเขือเทศ พริกหวาน
และหอมแขก
🍴🥄🔪 น้ำสลัดกรีกโยเกิร์ต (สำหรับ 3-4 ที่เสิร์ฟ) 🍴🥄🔪
กรีกโยเกิร์ต 125 กรัม
น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
ดิจองมัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำเลมอน 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือป่น เล็กน้อย
พริกไทยดำป่น เล็กน้อย
🍴🥄🔪 วิธีทำ 🍴🥄🔪
1. ทำน้ำสลัดกรีกโยเกิร์ต โดยผสมกรีกโยเกิร์ต น้ำมันรำข้าว ดิจองมัสตาร์ด น้ำผึ้ง น้ำเลมอน เกลือ และพริกไทยดำผสมเข้าด้วยกัน ชิมรสและปรุงเพิ่มได้ตามชอบ ตักใส่ถ้วยเตรียมไว้
2. ล้างผักสลัดชนิดต่าง ๆ ให้สะอาด พักให้ผักสะเด็ดน้ำ
3. หั่นฟักทองญี่ปุ่นเป็นชิ้นบาง คว้านเมล็ดออก ล้างให้สะอาด นำฟักทองไปนึ่งหรือต้มให้พอสุก จากนั้นนำไปย่างในกระทะบนไฟกลาง โรยเกลือและพริกไทยดำเล็กน้อย ย่างจนฟักทองสุกนิ่ม และสีเหลืองสวย ปิดไฟ ตักขึ้นใส่จานเตรียมไว้ 4. ล้างเนื้อปลาแซลมอน ใช้ทิชชูแผ่นหนาสำหรับใช้ในครัว ซับน้ำจากปลาให้แห้ง จากนั้นโรยเกลือและพริกไทยดำพอทั่ว
5. ตั้งกระทะสำหรับย่างบนไฟกลาง ใส่น้ำมันเล็กน้อย เมื่อน้ำมันเริ่มร้อน ให้วางส่วนหนังลงไปย่างก่อน ปล่อยให้เนื้อปลาเริ่มสุกขึ้นมาประมาณ 60% หนังปลาเริ่มสีเกรียมสวย แล้วค่อยพลิกด้านเอาส่วนเนื้อลงย่างต่อ ปล่อยทิ้งไว้จนความสุกของฝั่งเนื้อปลาเริ่มไล่ขึ้นมา จากนั้นพลิกด้านซ้าย และด้านขวาย่างบนกระทะจนสุกทั่วถึงกันทั้ง 4 ด้าน แล้วปิดไฟ
6. จัดจานเสิร์ฟ โดยแบ่งสัดส่วนของจานออกเป็น 4 ส่วนเท่า ๆ กัน ใส่ผักสลัด 2 ส่วน ฟักทองย่าง 1 ส่วน และสเต๊กปลาแซลมอน 1 ส่วน เสิร์ฟคู่กับน้ำสลัดกรีกโยเกิร์ต
เป็นอย่างไรบ้างคะสำหรบเมนู “สเต๊กปลาแซลมอนกับสลัดผักและน้ำสลัดกรีกโยเกิร์ต” เป็นเมนูที่ทำง่าย ใครที่ทำอาหารไม่เก่ง หรือทำไม่เป็นก็สามารถทำได้ค่ะ ใช้เวลาในการปรุงประกอบไม่นาน และที่สำคัญรสชาติอร่อยแน่นอนค่ะ หลีหวังว่าคุณผู้อ่านทุกท่านจะลองทำรับประทานกันนะคะ :)
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
