🥚 ไข่ขาว vs ไข่แดง: อะไรดีกว่ากัน?
ไข่ขาวและไข่แดงมีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน และแต่ละส่วนมีประโยชน์ต่อร่างกายในลักษณะที่ต่างกัน ดังนั้นการเลือกบริโภคขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล
✅ 1. คุณค่าทางโภชนาการ
🔹 ไข่ขาว
แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง: มีโปรตีนชนิดสมบูรณ์ (Complete Protein) ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
แคลอรีต่ำ: 100 กรัมของไข่ขาวให้พลังงานประมาณ 52 กิโลแคลอรี
ไม่มีไขมันและคอเลสเตอรอล: เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและลดไขมันในเลือด
วิตามินและแร่ธาตุ: มีโซเดียมและโพแทสเซียม แต่ขาดวิตามินที่ละลายในไขมัน
🔸 ไข่แดง
อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ: มีวิตามิน A, D, E, K, B12 และโคลีน ซึ่งจำเป็นต่อสมองและระบบประสาท
มีกรดไขมันที่จำเป็น: ไขมันดี (HDL) ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
แหล่งคอเลสเตอรอล: ไข่แดง 1 ฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 186 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคนสุขภาพดี
⚖ 2. ประโยชน์และข้อควรระวัง
🔹 ไข่ขาว
✅ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนลีน
✅ เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะไม่มีไขมันและคอเลสเตอรอล
⚠ อาจทำให้ขาดวิตามินที่ละลายในไขมัน หากบริโภคเฉพาะไข่ขาวเป็นเวลานาน
⚠ ผู้ที่แพ้โปรตีนไข่ขาวควรหลีกเลี่ยง
🔸 ไข่แดง
✅ มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งช่วยบำรุงสายตา
✅ โคลีนในไข่แดงช่วยพัฒนาสมองและความจำ
⚠ ผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม
⚠ อาจไม่เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดคอเลสเตอรอล
🍳 3. การบริโภคไข่อย่างเหมาะสม
📌 งานวิจัยพบว่า ไข่ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในคนสุขภาพดี หากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม (ประมาณ 1 ฟองต่อวัน) (Zhong et al., 2019)
ผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภคไข่แดง
การรับประทานทั้งไข่ขาวและไข่แดง ช่วยให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน
🏆 4. สรุป
หากต้องการโปรตีนสูงแต่แคลอรีต่ำ → ไข่ขาวดีกว่า
หากต้องการวิตามินและไขมันดี → ไข่แดงดีกว่า
ดีที่สุดคือการรับประทานไข่ทั้งฟอง เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน
📚 อ้างอิง
Zhong, V. W., Van Horn, L., Cornelis, M. C., Wilkins, J. T., Ning, H., Carnethon, M. R., ... & Allen, N. B. (2019). "Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality." JAMA, 321(11), 1081-1095. DOI:10.1001/jama.2019.1572
Blesso, C. N. (2015). "Eggs and dietary cholesterol: A case of mistaken identity?" Journal of the American College of Nutrition, 34(sup1), 14-21. DOI:10.1080/07315724.2015.1082768
Gray, J., Griffin, B. A. (2009). "Eggs and dietary cholesterol – dispelling the myth." Nutrition Bulletin, 34(1), 66-70. DOI:10.1111/j.1467-3010.2008.00708.x
🔍 คำแนะนำ: หากต้องการปรับอาหารให้เหมาะสมกับสุขภาพของคุณ สามารถปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพิ่มเติม 😊
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
