การกินดึกทำให้อ้วนจริงหรือไม่?
การรับประทานอาหารในเวลากลางคืนหรือช่วงดึกอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนได้จริง โดยมีหลักฐานทางการแพทย์สนับสนุน ซึ่งเกี่ยวข้องกับกลไกทางสรีรวิทยาและเมตาบอลิซึมของร่างกาย
❖ 1. กลไกที่เกี่ยวข้องกับการกินดึกและภาวะอ้วน
❀ 1.1 นาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) และเมตาบอลิซึม
✔️ ร่างกายมีกลไกนาฬิกาชีวภาพที่ควบคุมการเผาผลาญพลังงาน ฮอร์โมน และพฤติกรรมการกินอาหาร
✔️ ในเวลากลางคืน อัตราการเผาผลาญพลังงาน (RMR) ลดลง
✔️ ระดับฮอร์โมนอินซูลินและเลปตินเปลี่ยนแปลง ทำให้ร่างกายมีแนวโน้มสะสมไขมัน
✔️ ฮอร์โมนเกรลินสูงขึ้น ส่งผลให้รู้สึกหิวมากขึ้น
❀ 1.2 ผลต่อการเผาผลาญพลังงาน
✔️ Thermic Effect of Food (TEF) ลดลงเมื่อรับประทานอาหารช่วงดึก
✔️ กลูโคสและไขมันเผาผลาญได้ไม่ดีเท่าช่วงกลางวัน ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน
❀ 1.3 ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิวและการสะสมไขมัน
✔️ อินซูลิน (Insulin): กินดึกทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้น และสะสมไขมันมากขึ้น
✔️ เลปติน (Leptin): ควบคุมความหิว แต่การกินดึกอาจลดประสิทธิภาพของฮอร์โมนนี้
✔️ เกรลิน (Ghrelin): กระตุ้นความหิว ทำให้กินมากขึ้นและสะสมไขมัน
❖ 2. หลักฐานทางวิทยาศาสตร์และการศึกษา
❀ 2.1 การศึกษาที่แสดงความสัมพันธ์ระหว่างการกินดึกกับภาวะอ้วน
📌 Garaulet et al. (2013): ผู้ที่กินอาหารมื้อหลักหลัง 15.00 น. ลดน้ำหนักได้น้อยกว่าผู้ที่กินก่อน
📌 McHill et al. (2017): การกินช่วงดึกสัมพันธ์กับ BMI ที่สูงขึ้นและอัตราการเผาผลาญที่ลดลง
❀ 2.2 ผลกระทบต่อระดับอินซูลินและการสะสมไขมัน
📌 Sutton et al. (2018): การกินอาหารก่อน 18.00 น. ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดความหิว
📌 Kinsey & Ormsbee (2015): การกินดึกโดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง อาจเพิ่มระดับอินซูลินและไตรกลีเซอไรด์
❖ 3. ข้อยกเว้นและข้อควรพิจารณา
💡 ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน: หากควบคุมแคลอรี่ได้ การกินดึกอาจไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม
💡 ประเภทของอาหาร: อาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงอาจลดผลกระทบของการกินดึก
💡 พฤติกรรมการใช้ชีวิต: คนทำงานเป็นกะอาจต้องปรับเวลาการกินอาหารให้เหมาะสม
❖ 4. สรุป
📌 หลักฐานทางการแพทย์ชี้ว่าการกินดึกมีแนวโน้มทำให้อ้วน เนื่องจากรบกวนระบบนาฬิกาชีวภาพและการควบคุมฮอร์โมน
📌 อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลอรี่รวมและประเภทของอาหารยังเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนัก
📚 อ้างอิง
1. Cedernaes, J., Schiöth, H. B., & Benedict, C. (2019). Role of circadian metabolic regulation in appetite and obesity. Journal of Neuroendocrinology, 31(3), e12674.
2. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International Journal of Obesity, 37(4), 604-611.
3. Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
4. Levine, M. E., Crimmins, E. M., & Karlamangla, A. S. (2020). Effects of eating patterns on the human circadian system. Obesity Reviews, 21(4), e13088.
5. McHill, A. W., Phillips, A. J., Czeisler, C. A., Keating, L., Barger, L. K., Garaulet, M., & Scheer, F. A. (2017). Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. American Journal of Clinical Nutrition, 106(5), 1213-1219.
6. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin,
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
