คุมหวานอย่างไร ให้ได้ผล
อันนี้คือพิมพ์มาบอกตัวเองด้วย เพราะทุกวันนี้ก็ยังมีปัญหากับการงดหวานเช่นกัน พอทำใจว่าจะไม่กินหวานวันไหน ก็จะมีเรื่องชวนหงุดหงิดมาทำให้ตบะแตกทุกครั้งไป
เชื่อว่าหลายคนก็คงมีปัญหาไม่แตกต่างกัน เพราะสำหรับคนติดหวานอย่างพวกเรา ความหวานมันคือชีวิต การงดหวานจึงไม่ต่างอะไรกับการถอดวิญญาณไว้ที่บ้าน เดินทางมาทำงานพร้อมกับอารมณ์ที่ไม่แจ่มใสและพร้อมระเบิดใส่ใครหรืออะไรก็ตามที่ทำให้รู้สึกขวางหูขวางตา
อย่างไรก็ตาม ความหวานยังคงเป็นปัญหาสำคัญของระบบสาธารณสุข การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่เร่งให้เกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2, โรคหัวใจและหลอดเลือด, ความดันโลหิตสูง, ไขมันพอกตับ และโรคอ้วน
ดังนั้นวันนี้เราจะดูไปพร้อมกันว่า การคุมอาหารหวาน ควรมีขั้นตอนและเทคนิคอย่างไร เพื่อให้เราคุมอาหารหวานได้อย่างได้ผลและยั่งยืน
1. เลือกกินหวานให้เป็น
การงดหวานที่ได้ผลไม่ใช่การบอกลาของหวานแบบหักดิบ ทำแบบนั้นนอกจากจะไม่ยั่งยืนแล้ว พอเราทนไม่ไหวก็จะกลับมากินแบบหนักกว่าเดิม ส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าเดิม การคุมหวานที่ถูกต้องจึงควรเริ่มจากการเลือกของหวานให้เป็น เพราะในความเป็นจริงแล้ว แม้แต่อาหารที่ไม่หวาน ก็อาจมีน้ำตาลเป็นส่วนผสมอยู่มาก เช่น น้ำสลัด ซอสต่าง ๆ นมปรุงแต่งรสและโยเกิร์ต แม้กระทั่งอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก, นักเก็ต ก็ยังมีน้ำตาลผสมอยู่
สิ่งที่ชาวงดหวานควรทำ คือฝึกอ่านฉลากโภชนาการให้เป็น ดูปริมาณน้ำตาลหรือไซรัปต่อหน่วยบริโภค และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสมในอัตราที่สูง
2. กินอาหารที่น้อยกระบวนการเข้าไว้
ยิ่งอาหารถูกแปรรูปหลายขั้นตอนเท่าไหร่ ปริมาณแคลลอรี่ เกลือ น้ำตาล และสารแต่งที่เป็นอันตรายในระยะยาว ก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น การเลือกอาหารจึงควรเลือกอาหารที่มีการแปรรูปให้น้อยที่สุด เลือกผลไม้สด แทนผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้กล่อง กินข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี แทนขนมปังขาวหรือซีเรียลหวาน และถ้าดีที่สุด
คือทำอาหารเองที่บ้านเพื่อลดการใช้น้ำตาลปรุงรส
3. เปลี่ยนลิ้น ให้ชินจืด
ความหวานส่งผลต่อระบบ Reward system ในสมอง ยิ่งได้รับ ร่างกายก็จะยิ่งต้องการมากขึ้น หากเราปล่อยตัวปล่อยใจไม่ควบคุม เราก็จะบริโภคน้ำตาลขึ้นไปมากขึ้นและมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นหากตั้งใจจะลดน้ำตาล ให้ลองเริ่มต้นด้วยการค่อยๆทำให้เราเคยชินกับปริมาณน้ำตาลที่ค่อยๆลดลง เช่น ลดน้ำตาลในเครื่องดื่ม เช่น จาก 2 ช้อนชา เหลือ 1 ช้อนชา แล้วลดลงเป็น ½ กินชาที่หวานน้อยหรือแทบไม่หวานเลย กินก๊วยเตี๋ยวบะหมี่ อย่าเติมน้ำตาลจนชินมือ ชิมก่อนเติม หรือไม่เติมเลยจะดีมาก
4. วางแผนของหวาน
เมื่อเราเริ่มควบคุมตัวเองได้ในระดับหนึ่งแล้ว ให้ลองควบคุมตนเองให้มากขึ้น โดยการวางแผนโภชนาการของตัวเอง หนึ่งในนั้นคือการเตรียมของว่างสุขภาพ เช่น ถั่วอบ ผลไม้สดหั่น แครอทแท่ง เลี่ยงการมีขนมหวานในบ้านหรือในที่ทำงาน และกำหนดเวลาอาหารและวางแผนของหวานเฉพาะวันพิเศษ เช่น สัปดาห์ละครั้ง เพื่อป้องกันการเผลอกินของหวานจากความหิวหรือความเครียด
5. หลัก 80:20
หลักการ 80:20 ฟังดูงง แต่ไม่มีอะไรซับซ้อน ก็คือการกินอาหารเพื่อสุขภาพ 80% และเว้นพื้นที่ให้ตนเองกินสิ่งที่ชอบ 20% โดยไม่รู้สึกผิด เช่น เลือกกินของหวานมื้อเล็กในวันหยุดสุดสัปดาห์อย่างมีสติ เป็นการให้รางวัลตัวเองอย่างมีแผนการ ไม่ละโมภ และไม่กระทบต่อการควบคุมน้ำตาลในระยะยาว
นอกจากเทคนิคที่ว่ามาแล้ว การใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่ได้รับการรับรองอย่างถูกต้องปลอดภัย และพักผ่อนอย่างเพียงพอและออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและฟื้นฟูจากอาหารหวานได้เร็วขึ้น นอกจากนี้หากมีโรคประจำตัวและปัจจัยเฉพาะด้านสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการเพื่อวางแผนการบริโภคและดูแลสุขภาพให้สอดคล้องกับแต่ละบุคคลต่อไป
อ้างอิง
American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes—2024.
WHO. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva, 2015.
Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond “Calories In, Calories Out”. JAMA Intern Med. 2018.
- 2
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
