ลมหายใจ เปลี่ยนชีวิต | Rawit's Thought
แค่หายใจ
วันนี้ตอนไปเทรนที่ยิม ผมลองอะไรบางอย่างที่ไม่เคยทำมาก่อน
อันดับแรกเลยคือเอามือถือไปเก็บไว้ไกลๆ
อันดับสองคือบอกเทรนเนอร์ว่าวันนี้ขอไม่คุย ด้วยเหตุผลว่า “อยากจะฝึกหายใจระหว่างเซต”
สิ่งที่ผมลองทำคือระหว่างพัก ผมหายใจแบบ Coherent Breathing ซึ่งถ้าใครอยากฝึกลองไปฝึกกับ playlist ใน spotify ชื่อ Exhale : Coherent Breathing Meditation ของ Jenna Citrus ได้ครับ
จริงๆ มันคือการหายใจเข้าและออกเป็นจังหวะ เข้า 5.5 วินาที ออก 5.5 วินาที
เพราะฉะนั้นการพักระหว่างเซตตอนยกน้ำหนักของผม ก็คือหายใจแบบนี้ 5 รอบ รวมทั้งหมดก็จะได้เกือบ 1 นาทีพอดี
การยกเวทวันนี้คือ ยก > ฝึกหายใจ > ยก > ฝึกหายใจ แบบนี้วนไปเรื่อยๆ จนครบ
สิ่งที่น่าสนใจคือ วันนี้ผมสามารถยกได้หนักขึ้นเล็กน้อย และเทรนเนอร์บอกว่าท่าสวยขึ้น ที่สำคัญคือการยกเวทครั้งนี้ เป็นการไปยิมที่ผมรู้สึกมีความสุขมากกว่าปกติ
มันคือความสุขที่ได้อยู่กับปัจจุบัน ผ่านการให้ความสำคัญกับการหายใจ
ง่ายๆ แค่นั้นเลย
แต่ก่อนผมเชื่อว่าหลายๆ ท่านก็เป็นเหมือนผม คือ ไม่ค่อยได้สนใจเรื่องการหายใจเท่าที่ควร จนกระทั่งเริ่มมีคนมาบอกผมเกี่ยวกับศาสตร์การหายใจว่าเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่จะช่วยให้ชีวิตเราดีขึ้น
มีหนังสือเล่มนึงชื่อ "Breath: The New Science of a Lost Art" เขียนโดย James Nestor ซึ่งมีแปลไทยแล้วด้วย โดยหลักใหญ่ใจความของหนังสือเล่มนี้ คือการสำรวจบทบาทสำคัญของเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องในการเสริมสร้างสุขภาพกายและใจ
Nestor ผสมผสานการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ข้อมูลเชิงประวัติศาสตร์ และการทดลองส่วนตัว เพื่อเปิดเผยว่าวิถีชีวิตสมัยใหม่ได้รบกวนรูปแบบการหายใจตามธรรมชาติของเรา และเราสามารถฟื้นฟูมันเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นได้อย่างไร
เรื่องแรกคือความสำคัญของการหายใจทางจมูก
หนังสือเน้นย้ำถึงประโยชน์ของการหายใจทางจมูกเมื่อเทียบกับการหายใจทางปาก โดยการหายใจทางจมูกช่วยกรองและเพิ่มความชื้นให้กับอากาศ ซึ่งสำคัญต่อการทำงานของระบบหายใจที่เหมาะสม
ในทางตรงกันข้าม การหายใจทางปากเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการ รวมถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ความดันโลหิตสูง และปัญหาทางทันตกรรม ในการทดลองครั้งหนึ่ง Nestor และผู้เข้าร่วมอีกคนได้อุดจมูกและหายใจผ่านปากเพียงอย่างเดียวเป็นเวลาสิบวัน ส่งผลให้เกิดผลกระทบเชิงลบต่อสุขภาพ
ผมแถมให้นิดนึงว่า ทุกวันนี้ตอนนอน ผมเอาเทปกาว 3M micropore ปิดปากไว้ ไม่น่าเชื่อว่าช่วยให้หลับสนิทไม่ตื่นตอนกลางคืน และคะแนนคุณภาพการนอนจากแหวน ultrahuman เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
อีกเรื่องที่สำคัญคืองการเปลี่ยนแปลงทางวิวัฒนาการและวิถีชีวิตสมัยใหมที่ส่งผลกระทบเชิงลบต่อการหายใจของเรา ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนไปบริโภคอาหารแปรรูปพวก Ultra Processed Food ทำให้ความจำเป็นในการเคี้ยวลดลง นำไปสู่ทางเดินหายใจที่แคบลงและเพิ่มความยากลำบากในการหายใจ ซึ่งชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของการเคี้ยวในการรักษาสุขภาพระบบหายใจที่เหมาะสม
Nestor สำรวจการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ต่างๆ ที่แสดงให้เห็นว่าเทคนิคการหายใจที่แตกต่างกันสามารถส่งผลต่อสุขภาพของเราได้อย่างไร ตัวอย่างเช่น การหายใจช้าและสามารถควบคุมได้ จะเพิ่มประสิทธิภาพความจุปอด สร้างสมดุลระดับคาร์บอนไดออกไซด์ และปรับปรุงสุขภาพโดยรวม ชี้ให้เห็นว่าการหายใจที่ดีขึ้นสามารถนำไปสู่ชีวิตที่ยืนยาวขึ้น
มาถึงส่วนสำคัญ คือการสืบค้นแนวปฏิบัติการหายใจโบราณ เช่น ปราณายามะ (Pranayama) สุทรรศนกริยา (Sudarshan Kriya) และตุมโม (Tummo) แสดงให้เห็นว่าเทคนิคเหล่านี้ถูกใช้มาหลายศตวรรษเพื่อปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ซึ่งในหนังสือได้มีคำแนะนำปฏิบัติเพื่อการหายใจที่ดีขึ้นที่น่าสนใจ ดังนี้
1. การหายใจแบบ Coherent Breathing
อันนี้คือที่ผมพูดถึงในตอนแรกน่ะครับ
Coherent Breathing หมายถึงการหายใจเข้าเป็นเวลา 5.5 วินาทีและหายใจออกเป็นเวลา 5.5 วินาที เทคนิคนี้ช่วยสร้างสมดุลระบบประสาทอัตโนมัติและสามารถนำไปสู่สภาวะสงบและการมีสมาธิที่ดีขึ้น
เรารู้จัก Coherant Breathing ในอีกชื่อคือการหายใจที่ความถี่ธรรมชาติ (Resonant Frequency Breathing) เกี่ยวข้องกับการควบคุมการหายใจให้เป็นจังหวะเฉพาะ โดยทั่วไปประมาณ 5.5 ครั้งต่อนาที ซึ่งเทคนิคนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อประสานการทำงานของระบบหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งนำไปสู่ประโยชน์ด้านสุขภาพหลายประการ
เทคนิคนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลโดยส่งเสริมการผ่อนคลายและเพิ่มการตอบสนองของระบบประสาท parasympathetic สิ่งนี้เกิดขึ้นโดยการชะลออัตราการหายใจ ซึ่งจะช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจและส่งเสริมสภาวะความสงบ โดยงานมีงานวิจัยที่ทำเรื่องนี้มากมาย เช่น
[ ] How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing ตีพิมพ์ใน National Library of Medicine
[ ] Effect of Resonance Breathing on Heart Rate Variability and Cognitive Functions in Young Adults: A Randomised Controlled Study ตีพิมพ์ใน National Library of Medicine
[ ] Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomized placebo-controlled trial ใน scientific report
กล่าวคือ Coherant Breathing ส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงของระบบประสาทอัตโนมัติที่เพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Variability - HRV) และ Respiratory Sinus Arrhythmia ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ของความเครียดที่ลดลงและการควบคุมอารมณ์ที่ดีขึ้น และยังสามารถช่วยลดอาการของโรควิตกกังวลและความเครียดได้อีกดัวย
รวมถึงยังสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของการนอนหลับและส่งเสริมสภาวะความสงบก่อนนอน และยังลดอาการซึมเศร้าอีกด้วย
2. การหายใจแบบอูจายี (Ujjayi Breathing)
การหายใจแบบอูจายี หรือที่รู้จักกันในชื่อ "ลมหายใจแห่งมหาสมุทร" เป็นเทคนิคที่ใช้ในโยคะ เกี่ยวข้องกับการหายใจผ่านจมูกในขณะที่บีบคอเล็กน้อยเพื่อสร้างเสียงคล้ายคลื่นทะเล วิธีนี้ช่วยเพิ่มการบริโภคออกซิเจนและส่งเสริมการผ่อนคลาย
3. การหายใจแบบ 4-7-8
เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 ซึ่งพัฒนาโดย Dr. Andrew Weil เกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที และหายใจออกทางปากเป็นเวลา 8 วินาที เทคนิคนี้มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดความเครียดและส่งเสริมการนอนหลับ
4. The Wim Hof Method
จริงๆ เทคนิคนี้ผมก็ชอบ แต่ทำเองยากหน่อย ไปให้ผู้ฝึกสอนช่วยนำเราทำที่ Workshop ดีกว่า
วิธีการของ Wim Hof ผสมผสานการฝึกหายใจหนักๆ สลับกับกลั้นหายใจ การปฏิบัตินี้ช่วยปล่อยฮอร์โมนความเครียด เช่น อะดรีนาลีน คอร์ติซอล และนอร์เอพิเนฟริน ซึ่งสามารถปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มระดับพลังงาน วิธีการนี้เป็นที่รู้จักในความสามารถช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาวะสุดขั้วได้
5. ปราณายามะ (Pranayama)
ปราณายามะเป็นการฝึกโยคะโบราณที่เกี่ยวข้องกับเทคนิคการหายใจต่างๆ เพื่อควบคุมการไหลของปราณ (พลังชีวิต) ในร่างกาย เทคนิคต่างๆ เช่น นาดี โศธนะ (การหายใจสลับรูจมูก) และกปาลภาติ (ลมหายใจชำระกะโหลกศีรษะ) ถูกใช้เพื่อชำระระบบหายใจและสร้างสมดุลพลังงาน
เดี๋ยวผมจะศึกษาการหายใจแบบปราณายามะเพิ่มขึ้นหน่อย อันนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน
จริงๆ ผมคิดว่า เรามีศักยภาพที่จะย้อนกลับความเสียหายที่เกิดจากวิถีชีวิตสมัยใหม่และบรรลุสุขภาพกายและใจที่ดีขึ้นได้
เริ่มต้นให้ถูกที่
แค่หายใจ
บทความโดย รวิศ หาญอุตสาหะ
#RawitsThought
#LifeAdvice
#missiontothemoon
#missiontothemoonpodcast
- 19
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
