กฎ 3-3-3 เสริมลิวซีน สร้างกล้ามเนื้อแข็งแรงในทุกวัย 💪
โดยเฉพาะผู้สูงวัย👴👵🏻ที่อยากฟิตเหมือนหนุ่ม 👦🙇หญ้า
เมื่ออายุเพิ่มขึ้น ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าเดิม ทำให้การเคลื่อนไหวไม่คล่องตัว และเสี่ยงต่อการหกล้ม หรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่ตามมา👩🏼🦯➡️👩🦼➡️🏃♂️➡️
หนึ่งในกุญแจสำคัญในการชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ คือ การกินโปรตีนให้พอในแต่ละมื้อ โดยเน้นให้ได้ “ลิวซีน” (Leucine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ
⸻
กฎ 3-3-3 คืออะไร?
1. 3 มื้อ – กินโปรตีนทุกมื้อ เช้า กลางวัน เย็น
2. 3 แหล่ง – เนื้อสัตว์, นม/ไข่, โปรตีนจากพืช
3. ~30 กรัมโปรตีน/มื้อ – เพื่อให้ได้ลิวซีน 2.5–3 กรัมในแต่ละมื้อ
⸻
ตัวอย่างเมนูตามกฎ 3-3-3
มื้อเช้า 🌻🌻🌻
• ไข่ต้ม 2 ฟอง (12 ก.)🥚🥚
• นมวัว 1 แก้ว (8 ก.)🥛
• ขนมปังโฮลวีต + เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (8 ก.)🍞🥞
รวม: ~28 กรัมโปรตีน
มื้อกลางวัน🍱
• อกไก่ย่าง 100 กรัม (22 ก.)🐓
• ข้าวกล้อง 1 ทัพพีครึ่ง (4 ก.)🌾🍚
• เต้าหู้แข็งผัดผัก 80 กรัม (4 ก.)🥬ถัง
รวม: ~30 กรัมโปรตีน
มื้อเย็น🍽️
• ปลาแซลมอนย่าง 120 กรัม (25 ก.)🍣
• ถั่วลูกไก่ต้ม 80 กรัม (6 ก.)🫘🥜🫛
รวม: ~31 กรัมโปรตีน
⸻
เคล็ดลับเพิ่มลิวซีนในแต่ละมื้อ
• โปรตีนจากเนื้อสัตว์มีลิวซีนสูงกว่า เช่น อกไก่, ปลา, ไข่
• ผสมโปรตีนจากนม/ไข่ขาว เพื่อให้ครบเป้าหมายโปรตีน
• ถ้าทานโปรตีนจากพืชเป็นหลัก ควรเพิ่มปริมาณและเลือกถั่วเหลือง, ควินัว, ถั่วลูกไก่
⸻
✅ จำง่าย ๆ: “กินครบ 3 มื้อ – โปรตีนจาก 3 แหล่ง – ให้ได้ 30 กรัมต่อมื้อ”
ใครที่เริ่มปรับตามกฎนี้ รับรองว่าร่างกายจะมีกำลังและความฟิตเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน แม้ในวัยเกษียณ
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
