ตื่นเช้าอย่างไร ให้ไม่ทรมาน
การตื่นเช้าเป็นเรื่องยากลำบากสำหรับทุกเพศทุกวัย สำหรับบางคนการตื่นเช้าเป็นกิจวัตรปกติที่เกิดขึ้นทุกวัน และไม่รู้สึกลำบากอะไร แต่สำหรับใครอีกหลายคน การต้องตื่นเช้าทุกวันสร้างความทรมาณและโหยหาการพักผ่อนอย่างมาก
วงจรนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) คือกลไกภายในร่างกายที่ควบคุมการนอน-ตื่นตามวัฏจักร 24 ชั่วโมง โดยมี SCN (suprachiasmatic nucleus) เป็นศูนย์กลางหลักในสมอง คอยส่งสัญญาณให้ร่างกายปรับตัวตามเวลากลางวันและกลางคืน
เมื่อย่างเข้าสู่ช่วงกลางคืน SCN จะส่งสัญญาณไปยังต่อมไพเนียลให้หลั่ง เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความง่วง ช่วยทำให้เรารู้สึกง่วงและพร้อมเข้านอน ในทางตรงกันข้าม เมื่อยามรุ่งเช้าแสงจากพระอาทิตย์จะกระตุ้น SCN ให้สั่งให้ต่อมหมวกไตหลั่ง คอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายตื่นตัวและพร้อมเริ่มกิจกรรม
ความสมดุลของฮอร์โมนทั้งสองจึงสำคัญต่อคุณภาพการตื่นนอนที่สดชื่น หากเราไปนอนและตื่นในเวลาที่สม่ำเสมอกับจังหวะธรรมชาติ ฮอร์โมนเหล่านี้ก็จะถูกปล่อยออกมาในจังหวะที่เหมาะสมที่สุด
ดังนั้น ขณะหลับ ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย โดย ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (ส่วนที่ทำงานเมื่อตอนพักผ่อน) จะทำงานโดดเด่นขึ้น ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันเลือดลดต่ำลงประมาณ 10% เมื่อเทียบกับตอนตื่น
และในช่วงเช้าหลังตื่น ระบบประสาทซิมพาเทติก (ส่วนตื่นตัว) จะถูกกระตุ้นให้ทำงานมากขึ้น เช่น ทำให้หัวใจเต้นแรงขึ้นและระบบต่างๆ ทำงานกระปรี้กระเปร่า. กระบวนการนี้เกิดขึ้นผ่านทาง SCN ที่ส่งสัญญาณไปยังร่างกายด้วยระบบประสาทซิมพาเทติกและพาราซิมพาเทติก ทำให้ร่างกายสามารถจับจังหวะการตื่น-หลับได้สอดคล้องกับกลางวันกลางคืน
การนอนหลับนั้นมีหลายปัจจัยที่ส่งผลกับร่างกาย แรงกระตุ้นจังหวะชีวิต (zeitgeber) คือแสงจากธรรมชาติ โดยเฉพาะแสงแดดช่วงเช้า เมื่อดวงอาทิตย์ขึ้นแสงจะเข้าสู่จอประสาทตา กระตุ้น SCN ให้รับรู้ว่าเป็นกลางวัน จึงปล่อยสัญญาณให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะตื่นตัว สารคอร์ติซอลจึงถูกปล่อยออกมามากขึ้นเพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกายตื่น
ในทางตรงกันข้าม แสงสว่างจ้ามากในช่วงค่ำ โดยเฉพาะ แสงสีฟ้า จากหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ (โทรศัพท์ ทีวี แสงจากหลอดไฟ) จะยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน ทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติเกิดความสับสน อาจทำให้หลับยากและตื่นเช้าแบบงัวเงียได้. จึงควรปิดทีวีหรือโทรศัพท์ก่อนนอนประมาณ 1-2 ชั่วโมง และจัดให้ห้องนอนมืดเงียบ มีอุณหภูมิไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป เพื่อช่วยให้สมองรู้ว่านี่คือเวลาพักผ่อน
นอกจากนี้ ควรจัดเวลานอนอย่างสม่ำเสมอพยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายปรับนาฬิกาชีวภาพได้ดี ห้องนอนควรมีลักษณะ
เงียบมืดและเย็นเล็กน้อย เพราะความมืดช่วยกระตุ้นเมลาโทนินขณะหลับ
และก่อนนอน ไม่ควรดื่มกาแฟ(จะดื่มเพื่อ?) หลีกเลี่ยงกาแฟ ชา เครื่องดื่มชูกำลัง หรืออาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนประมาณ 3-4 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้ร่างกายตื่นตัวเกินไป
ปิดโทรศัพท์ ทีวี หรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอน ครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมง เพราะแสงสีฟ้าจะยับยั้งเมลาโทนินและทำให้หลับไม่ลึก
นอกจากนี้ สำหรับใครที่มีปัญหานอนหลับ และตื่นแล้วไม่สดชื่น ผมมีเทคนิคที่ทำเองแล้วเห็นผล คือทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อเล็กน้อย สิ่งเหล่านี้จะช่วยบอกสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าได้เวลาเตรียมตัวนอน ทำให้เรานอนหลับสนิท และตื่นอย่างสดใสมากขึ้น
ส่วนใครมีเทคนิคอะไรนอกเหนือจากนี้ ลองแชร์กันมาครับ
อ้างอิง
- 41
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
