Micro Workout : การออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์สูงสุด ในกรอบเวลาอันสั้น
อ้างอิงจากงานวิจัยของมหาวิทยาลัย The Norwegian University of Science and Technology (NTNU) นักวิจัยหลายท่านได้พบว่าการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพในปริมาณน้อยทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ทั้งต่อการออกำลังกายแบบคนเดียวและออกกำลังกายแบบส่วนรวม นักสรีระวิทยาของ NTNU ชื่อ Ulrik Wisløff กล่าวว่า "Micro Workout ได้กลายเป็นที่นิยมมาก"
โดยหลังจากที่เขาไปเยี่ยมชม สถานีวิทยุ NRK's ที่ Tyholt in Trondheim ทาง Washington Post ก็ได้ทำการสัมภาษณ์เขา
ข่าวสารเรื่องว่าเราสามารถรับประโยชน์จากการออกกำลังกายได้ แม้เพียงเวลาไม่กี่นาทีในแต่ละวันได้แพร่หลายอย่างกับไฟป่าหลังจาก Wisløff และเพื่อนร่วมในงานวิจัยของเขาได้ตีพิมพ์หนังสือเรื่อง "Micro Workout - 7 Weeks to boost fitness and strength"
โดยมีคำถามว่า ในเมื่อก็มีสื่อมากมายจากกูรูฟิตเนสหรืออินฟลูเอนเซอร์ต่างๆ แล้วเหตุผลอะไรที่เราต้องฟังเขาหล่ะ? "คำตอบคือ เพราะเขาทำงานวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้มาหลายชิ้นแล้วเกือบๆจะ 20 ปี" Wisløff กล่าว หลังจากนี้จะเป็นหัวข้อต่างๆเกี่ยวกับเรื่อง Micro Workout นะครับ
1. Get the heart rate going
เพื่อกระตุ้นการเต้นของหัวใจสูงมากพอ คำสำคัญคือ "ความเข้มข้นสูง" โดยคุณสามารถออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาที แต่หากทำให้การเต้นของหัวใจสูงมากพอ ก็ถือว่าได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแล้ว จาก 0 ขึ้นไปเล็กน้อย ก็สร้างผลดีทางสุขภาพได้มากขึ้น การศึกษาของ Wisløff พบว่าการออกกำลังกายความเข้มข้นสูงสุดเพียงแค่ 4 นาทีครึ่ง 1-2 วันต่อสัปดาห์ เท่านี้ก็เพียงพอแล้ว
2. From zero to a little has an effect
เพียงแค่เพิ่มกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น เดินไกลขึ้น ขึ้นบันไดแทนขึ้นลิฟต์ ที่จริงแล้วส่งผลต่อสุขภาพได้มากขึ้นแล้ว โดยเรามักจะได้ยินคุณหมอแนะนำผู้ป่วยว่าให้ขยับร่างกายมากขึ้นในแต่ละวันเพื่อเสริมสร้างสุขภาพที่ดีขึ้น สิ่งสำคัญของข้อนี้คือการปรับพฤติกรรมที่เอื้อประโยชน์ต่อสุขภาพของเรามากขึ้น
3. The heart needs exercise
เปรียบเทียบหัวใจคือเครื่องจักรที่ปั๊มเลือดไปทั่วร่างกาย โดยการทำให้เครื่องจักรนี้ทำงานดีขึ้นมีวิธีเดียวเท่านั้นคือ "การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ" ด้วยการออกกำลังกาย
ประเด็นสำคัญคือการออกกำลังกายให้อัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้นคือการโฟกัสกับการสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด รวมถึงป้องกันการเกิดโรคที่เกี่ยวกับลิ่มเลือด, หัวใจวายและสโตรค
4. เพิ่มการฝึกความเเข็งเเรง
แนวคิดเรื่อง Micro Workout ไม่ใช่เพียงแค่การออกกำลังกายแบบ Cardio เท่านั้น แต่การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เรายังสามารถได้รับประโยชน์สูงสุดเพียงทำแค่ไม่กี่นาที จะใช้แค่ยางยืด (Resistance Band) หรือ Bodyweight ทำที่บ้านก็เพียงพอแล้ว
5. Weak muscles are expensive
การได้รับบาดเจ็บทางร่างกายถือเป็นค่าใช้จ่ายที่สูงของสังคมในปัจจุบัน ดังนั้นการออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่นาทีนั้น มีส่วนช่วยในการลดค่าใช้จ่ายสำหรับการรักษาร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญ
6. A lot is good, but a little is enough
การออกกำลังกายมากนั้นเป็นสิ่งที่ดี แต่การออกกำลังกายน้อยก็อาจเพียงพอแล้วถ้ามีความเข้มข้นและอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงพอ (ย้อนกลับไปข้อที่ 1) แต่จากคำแนะนำขององค์กรสาธารณสุขคือใช้เวลา 150 - 300 นาที ในการออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลาง และใช้เวลา 75 - 150 นาที ในการออกกำลังกายความเข้มข้นสูง ต่อ 1 สัปดาห์ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละคนว่ามีเวลาและแรงมากน้อยแค่ไหนครับ
7. Micro workouts in practice
การฝึกการออกกำลังกายแบบ Micro Workout ใช้เวลาแค่ 10 - 15 นาที เริ่มต้นด้วย Warm up 3 นาที ให้เหงื่อเริ่มซึมและหายใจแรงขึ้น โดยสามารถได้โดยการจ็อกกิ้งหรือปั่นจักรยาน
จากนั้นใช้เวลา 6 นาที ในการออกกำลังกายให้หนักที่สุดจนกระทั่งพูดได้เป็นคำๆ และไม่ควรร้องเพลงได้ โดยถ้าคนที่ใช้นาฬิกาหรือเครื่องที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ ให้หัวใจเต้นประมาณ 85 - 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดใน 3 นาทีสุดท้าย ก่อนจะไปสู่การ Cooldown
และใช้เวลา 2-3 นาที ในการลดความเข้มข้นลงมา เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะปกติ
บทสรุปของงานวิจัยนี้ (เป็นการสรุปของเราเอง)
1. การจะทำ Micro Workout ต้องเข้าใจเรื่อง "ความเข้มข้นสูง" เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
2. หากคุณมีเวลาน้อย แนะนำให้ออกกำลังกายเข้มข้นสูง 1-2 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอเทียบเท่ากับคนที่ออกกำลังกายหลายวันต่อสัปดาห์
3. Micro Workout ต้องให้ความสําคัญการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย ไม่ใช่แค่ Cardio อย่างเดียว
4. การทำให้หัวใจทำงานได้ดียิ่งขึ้น มีเพียงวิธีเดียวคือการกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น นั่นคือการออกกำลังกาย
5. Micro Workout สามารถประยุกต์การออกกำลังกายได้หลายรูปแบบ ขอแค่ทำให้มีความเข้มข้นสูง
ท่านใดสนใจอ่านงานวิจัยเพิ่มเติม ผมแปะลิงค์ไว้ให้นะครับ ขอบคุณที่อ่านมาถึงจุดนี้ครับ หงังว่าทุกท่านจะได้มุมมองของการเสริมสร้างสุขภาพที่มากยิ่งขึ้นครับ
(อ้างอิง)
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
